Лучшие базовые упражнения

0
7

Базовые упражнения в бодибилдинге — катализатор Вашего роста

В этой статье мы поговорим про базовые упражнения для набора массы .

Лучшие базовые упражнения

Базовые упражнения в бодибилдинге

Мощный эффект от базовых упражнений достигается за счет включения в работу огромного пласта мышц – помимо основных работающих, в нагрузке участвует целая группа мышц стабилизаторов. Все это приводит к стимуляции и выработке мужского гормона тестостерона, который провоцирует рост силы, и как следствие рост объемов и массы тела.

Определимся с понятиями. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, нагружающие два или более сустава. Например, приседания со штангой заставляют работать голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.

Какого эффекта можно добиться от базовых упражнений

Базовые упражнения для новичка являются основой его тренинга. На несколько лет стоит вообще забыть об изоляции – бицепс на скамейке, трицепс на блоке и прочие извращения. Бицепс отлично работает во всех упражнениях на спину. Представьте какой вес приходится удерживать Вашим рукам в становой тяге.

А что-же трицепс? Трицепс в жимах лежа оказывается больше нагружен, чем в «специальных упражнениях». Вся изоляция — это пустая трата времени и потеря результатов от постоянной хронической усталости в тяжелых базовых упражнениях.

Работая упорно, базовые упражнения помогут Вам обрести большую могучую спину, широкие плечи с прорисованными грудными мышцами и мощные ноги. Любой дистрофик превратится в крепыша.

Лучшие базовые упражнения

Работа в базовых упражнениях — это тяжелый труд!

Рост силы и массы в базовых упражнениях

Так как базовые упражнения в бодибилдинге включают в работу большое число мышц, стресс для них мы можем создать, если будем работать с достаточно большими весами. Однако, всегда помните, что в начале мы осваиваем технику и только потом добавляем веса.

Ваша тренировочная стратегия должна быть нацелена на прибавление весов в этих упражнениях. Не отвлекайтесь на изоляцию. Концентрация усилий – залог успеха, все лишнее – помеха.

Базовые упражнения в тренажерном зале дадут максимальный анаболический эффект, если взрыв Вашей силы при выполнении сета будет в промежутке между 5-10 повторениями. И совсем не важна схема и количество сетов.

Интенсивные, но короткие тренировки (небольшое количество упражнений и только концентрация на работе); качественное и обильное питание и достаточный для восстановления отдых – дадут толчок Вашей массе, а значит прогрессу в Вашей тренировочной программе .

Базовые упражнения для набора массы

Лучшие базовые упражнения

Базовые упражнения на грудные мышцы

Базовые упражнения на грудные мышцы

Базовые упражнения на спину

Базовые упражнения на ноги

Базовые упражнения на бицепс

Базовые упражнения на трицепс

Базовые упражнения на плечи

Бодибилдинг — это не только правильная техника выполнения упражнений, с заданным числом повторов, при постоянном прогрессе весов, это целый комплекс знаний, методик, навыков, состояний Вашего организма, которые и дают желаемый результат.

Читайте этот блог. развивайтесь, держите Вашу голову холодной и трезвой…

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Лучшие базовые упражнения

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы. а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Лучшие базовые упражнения

Лучшие базовые упражнения Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Лучшие базовые упражнения Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Лучшие базовые упражнения Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Лучшие базовые упражнения Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Лучшие базовые упражнения Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Лучшие базовые упражнения

Лучшие базовые упражнения Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Лучшие базовые упражнения Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Лучшие базовые упражнения Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Лучшие базовые упражнения Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Лучшие базовые упражнения

Становая тяга

уже описана выше

Лучшие базовые упражнения Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Лучшие базовые упражнения Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Лучшие базовые упражнения

Лучшие базовые упражнения Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Лучшие базовые упражнения Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Лучшие базовые упражнения Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Лучшие базовые упражнения Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Лучшие базовые упражнения Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Лучшие базовые упражнения

Лучшие базовые упражнения Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Лучшие базовые упражнения Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Лучшие базовые упражнения Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Лучшие базовые упражнения Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Лучшие базовые упражнения Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Натурал делай базу!

Делай базу до отказу) и это не шутка! База основа для натурала! Лучшие базовые упражнения. Моя любимая тема, о которой я хочу рассказать в сегодняшней статье. Если вы натурал, в смысле тренинга) и вы перебробовали кучу буржуйских программ тренировок а мышцы все равно не растут, то эта статья может вам помочь сдвинутся с места и избавится от заблуждений по поводу неправильного тренинга. Кстати крутые качки тоже могут прочитать эту статью и стать еще круче)))

Приседания, жим лежа, становая тяга, вот главные упражнения для тех кто хочет натурально, без анаболических стероидов (подробнее здесь ). Я утверждаю так потому что сам все это прошел на собственном опыте. Многие новички копируют программы известных бодибилдеров из журналов. Конечно! Это же программы великих бодибилдеров. которые построили на них свои чудовичные мышцы, значит и я построю, думают все новички.

Так вот не построите вы таких мышц как у них! Все эти монстры химики без исключения и программы рассчитаны на химиков-ядерщиков). У натурала должен быть другой путь без заблуждений, тренировки должны быть базовыми и никакой изоляции, объясню почему.

Потенциал и гормональный фон натуралов сильно ограничен, у химиков ограничений почти нет. Новичок только на первых порах, когда ходит в зал первые 5-6 месяцев может расти по любой программе из за того что мышцы никогда раньше не получали серьезной нагрузки и для них это новый стресс, поэтому они растут. Если кто-то не знает почему растут мышцы(читайте здесь ). Когда мышцы адаптируются к нагрузке то рост их прекращается и наступает так называемое плато (остановка роста мышц).

Так вот позанимавшись по такой программе для «профи» новичок сначала растет но потом рост останавливается и позанимавшись еще несколько месяцев и увидев что мышцы не растут начинает задумываться, почему же мышцы перестали расти? И тот кто действительно мотивирован несмотря ни на-что накачать мышцы начинает искать ответа в книгах, интернете, более опытных товарищей по качалке. Но как вы знаете большинство советов в интернете, книгах, у товарищей, часто далеки от истины и могут не только не помочь но и навредить.

Менее мотивированные новички увидя что рост мышц прекратился и разочаровавшись реша что им некогда не накачать больших мышц часто бросают занятия с отягощениями.

Еще часть отчаянных парней сразу покупают стероиды и начинают употреблять слишком рано не достигнув натурального потолка, что является конечно не правильно.

Чтобы избежать всех этих трудностей нужно с самого начала идти по правильному пути тренировок и в этом вам помогут базовые упражнения(подробнее об упражнениях здесь )

Не нужно размениваться на другие легкие упражнения, например разводка рук в тренажере или подъемы на бицепс. Поймите это называется «изоляция» и служит для проработки уже имеющихся мышц, чтобы они стали рельефнее. Если вы еще не набрали больших мышц то и прорабатывать вам нечего, нужно сначала набрать мышечную массу.

Для этого хорошо подходит база потому-что в базовых упражнениях вес на штанге можно увеличивать бесконечно и база задействует все необходимые мышечные группы. Изолированные упражнения могут задействовать только конкретную мышцу и в таком упражнении в отличии от базового вес снаряда ограничен, а как вы знаете из моей статьи мышцы растут при адаптации к новой нагрузке.

Почему же тогда в залах новички и уже кто по-опытней почти не делают базу, везде стоят современные тренажеры, а тренера всем советуют заниматься в тренажерах а не со свободными весами. Просто базовые упражнения являются травмоопасными и если новичок по неопытности травмирует себя то отвечать придется тренеру и руководству зала, поэтому и советуют безопасные тренажеры.

Другие посты:

  • Лучшие базовые упражнения Как накачать руки Приветствую вас читатели блога massmuscles.ru В этой статье хочу рассказать о том как накачать большие руки. Наверное…
  • Лучшие базовые упражнения За сколько можно накачаться? Здравствуйте за сколько времени можно накачаться, такова тема сегодняшней статьи. Многих новичков да что там…
  • Лучшие базовые упражнения Причина боли после тренировки Приветствую! С вами Миролюбов Кирилл и в этой статье хочу дать объяснение причины боли в мышцах…
  • Лучшие базовые упражнения Как преодолеть застой Вопрос: Здравствуйте. пять лет назад мой вес составлял ровно 100 килограмм и я твердо решил,…
  • Лучшие базовые упражнения Рост силы дает рост массы Здравствуйте уважаемые читатели massmuscles.ru как я и обещал в предыдущей статье публикую новую статью о зависимости физической силы и…
  • Лучшие базовые упражнения Лучшие книги о бодибилдинге Ребята сегодня на massmuscles.ru небольшой обзорчик хороших книг о бодибилдинге. Существует огромное количество книг о бодибилдинге,…
  • Лучшие базовые упражнения 7 советов по преодолению плато Вы слышали историю о Большом Дэйве? Когда-то им все восхищались, потому что казалось, что он…
  • Лучшие базовые упражнения Можно ли накачаться в домашних… Здравствуйте! В этой статье хочу разобраться с вопросом который задают многие новички и люди которые не…
  • Лучшие базовые упражнения 10 советов натуральному… Приветствую вас на блоге massmuscles.ru. В этой статье хочу дать очень полезные советы для мышц, а точнее…
  • Лучшие базовые упражнения Как подобрать рабочий вес Приветствую вас на блоге Massmuscles.ru. Подбор рабочего веса на тренировке очень важен, ведь от этого фактора во…

Навигация по записям

ЛУЧШЕЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ

Вступай в группу в контакте

Select Language

Мини чат онлайн

Новые статьи

Новые комментарии

Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/bazovye-uprazhneniya-v-bodibildinge.html, http://builderbody.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/, http://massmuscles.ru/stati/luchshie-bazovye-uprazhneniya.html

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here