Лучшие упражнения для груди

    0
    7

    Лучшие упражнения для грудных мышц

    Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила:

    • Хорошо питаться — потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов)
    • Качественно тренироваться — давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений
    • Достаточно отдыхать — делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста

    Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди и хорошо влияют на развитие силы и усиление синтеза белка. В списке вариации упражнений со штангой, гантелями, на тренажерах. А также включили упражнения для мышц груди с собственным весом для тренировки дома.

    Анатомия грудных мышц

    Большая грудная мышца представляет собой массивную, широкую, веерообразную мышцу, которая покрывает всю верхнюю часть ребер. Она берет начало от грудины, ключицы и ребер и с помощью сухожилий прикрепляется к верхней части плечевой кости.

    Лучшие упражнения для груди

    Упражнения для грудных мышц

    Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе вы не извлечете из них максимальную пользу. Позднее вам будет сложно отучиться от неправильной техники выполнения упражнений, поэтому лучше научитесь выполнять их правильно с самого начала.

    Для каждой тренировки выберите 3 из предложенных упражнений и выполняйте 4-5 подходов (включая разминочные) в каждом из них. Вы можете менять выбранные упражнения для каждой тренировки.

    Это прекрасное упражнение для верхней части тела. Оно прорабатывает все части грудной мышцы, дельты и трицепсы. Меньшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, которые помогают стабилизировать положение штанги.

    Лучшие упражнения для груди

    Поместите штангу на стойки. Лягте на скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над грудью.

    Опустите штангу до соприкосновения с грудью. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

    Советы: всегда выполняйте жим лежа со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

    Лучшие упражнения для груди

    Жим лежа на наклонной скамье

    Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на верхнюю часть груди.

    Лучшие упражнения для груди

    Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над верхней частью груди.

    Опустите штангу до соприкосновения с верхней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

    Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

    Лучшие упражнения для груди

    Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

    Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на нижнюю часть груди.

    Лучшие упражнения для груди

    Лягте на наклонную скамью вниз головой лицом вверх. Заведите ноги под специальный валик, располагающийся на конце скамьи. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над нижней частью груди.

    Опустите штангу до соприкосновения с нижней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

    Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье головой вниз со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

    Лучшие упражнения для груди

    Отжимания от брусьев

    Это упражнение прорабатывает всю грудную область, но в нем делается акцент на нижнюю часть груди. Оно также заставляет работать дельты и трицепсы.

    Лучшие упражнения для груди

    Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выпрямите руки и примите упор на брусьях. Ноги согните в коленях.

    Наклонитесь вперед и держите такое положение тела на протяжении всего упражнения. Медленно сгибая руки, опустите тело между брусьями до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Удерживайте такое положение в течение 1 секунды. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

    Примечание: это упражнение является продвинутым, потому что для его выполнения должно быть достаточно сил, чтобы поднять собственное тело. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение с отягощением, прикрепляя на пояс дополнительный вес.

    Разведение рук с гантелями

    Это упражнение прорабатывает все области груди, но вы можете делать акцент на разные ее части, меняя угол наклона скамьи. Например, разведение на горизонтальной скамье нацелено на всю грудь в целом, на наклонной скамье – на верхнюю часть груди, на наклонной скамье головой вниз – на нижнюю часть груди.

    Лучшие упражнения для груди

    Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возможно, вам понадобится страхующий партнер, чтобы облегчить подъем гантелей в исходное положение. Выпрямите руки вверх над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поддерживайте небольшой изгиб в локтях.

    Не сгибая рук, медленно разведите руки в стороны, описывая в воздухе полукруглую дугу. Разведите руки до уровня плеч. Не опускайте руки слишком сильно, так как это может привести к травме плечевого сустава. Напрягая мышцы груди, по той же траектории поднимите руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение.

    Сведение рук в тренажере (бабочка)

    Упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом.

    Лучшие упражнения для груди

    Отрегулируйте сиденье тренажера по высоте так, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения. Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки тренажера. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Позвольте рукояткам тренажера отвести ваши руки назад, чтобы вы могли растянуть мышцы груди.

    Напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе на уровне груди. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, чтобы продлить пиковое сокращение мышц. Медленно отведите локти назад в исходное положение. Повторите упражнение.

    Это базовое упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом. Меньшая нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

    Лучшие упражнения для груди

    Лягте на пол лицом вниз. Поставьте руки по бокам на пол ладонями вниз. Удерживая ноги и туловище в одной линии, примите упор лежа и переместите вес верхней части тела на руки.

    Медленно опускайте корпус к полу. Остановитесь, когда расстояние от груди до пола составит примерно 3 см. Сохраняйте такое положение в течение 1 секунды. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.

    Это упражнение хорошо подходит как для разминки перед тренировкой груди, так и для завершения такой тренировки.

    Если хотите знать больше о тренировках и диетах, направленных на построение больших мышц груди и увеличение силы в жиме лежа, посетите мой сайт «BLAST YOUR BENCH».

    Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин

    Думаете бицепс – визитная карточка бодибилдера? – А вот и нет. Опытные атлеты считают таковыми грудные мышцы. Их тренировка очень важна для бодибилдера, ведь именно они придают торсу спортивную форму. Отсюда и тема сегодняшнего разговора – лучшие упражнения для груди для мужчин. Пусть этот небольшой гид поможет новичкам (и не только) выбрать наиболее действенные техники в прокачке грудных. Ну что ж, приступим.

    Перед вами лучшие упражнения для грудных мышц (для мужчин) :

    1. Жим на наклонной скамье;
    2. Разведение гантелей на наклонной скамье;
    3. Пуловер с гантелей;
    4. Жим штанги широким хватом;
    5. Жим штанги головой вниз;
    6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

    Лучшие упражнения для груди

    Грудные мышцы представляют собой большую мышечную группу. Расположены они снаружи грудного отдела, по форме напоминают веер, состоящий из 3-х пучков. Если брать глобально, то грудь делится на 2 основные мышечные группы – большая и малая. Есть также дополнительные мышцы, но по размеру они небольшие и мы не будем на них подробнее останавливаться.

    В пользу тренировки груди у мужчин хотелось бы сказать следующее:

    1. Эта мышечная группа уникальна по строению и уже генетически предрасположена к росту. Чтобы добиться роста ее нужно тренировать «под разными углами». Поэтому упражнения, представленные ниже, считаются лучшими.
    2. Эти мышцы – одна из больших групп, которая хорошо откликается на высокоинтенсивный тренинг.

    №1. Жим гантелей на наклонной скамье

    Одно из лучших упражнений для проработки верхней области целевых. Вам понадобиться пара гантелей и спортивная скамья. Угол наклона лавки – не больше 60°, иначе в работу будут включены дельты. Лучший вариант – 45°. Выполняем 3 сета по 10-12 повторений.

    Важны следующие моменты :

    • Начинаем работу, когда локти согнуты на 90°.
    • Движение снарядов совершается из положения пронации кистей (ладонь повернута к срединной линии тела).
    • В верхней точке снаряды должны оказаться рядом друг с другом.

    Лучшие упражнения для груди

    №2. Разведение гантелей на наклонной скамье

    Лучшая изолирующая техника для проработки грудных мышц для мужчин.

    Особенность – усилие целевых мышц прилагается и при сведении, и при разведении. В нижней точке грудные получают максимальную растяжку. Чтобы избежать травмирования не используйте в упражнении слишком тяжелые веса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

    Лучшие упражнения для груди

    №3. Пуловер с гантелей

    Техника визуально расширяет грудную клетку. С ее помощью вы укрепляете не только мышцы груди, но и спину, трицепсы. Подходов – 3, число повторений – 10-15.

    Обратите внимание, что :

    • Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки, в качестве растяжки.
    • Вместо гантели можно использовать блин (как удобнее).
    • Мужчинам не следует сильно сгибать руки в локтевом суставе, иначе нарушается техника выполнения.
    • Также не нужно брать слишком тяжелые снаряды – это травмоопасно.

    Лучшие упражнения для груди

    №4. Жим штанги широким хватом

    Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц. В этой технике важно использовать широкий хват. Мужчинам рекомендуется сделать 3 сета по 10-12 повторений.

    • В нижней точке не нужно делать паузу. Как только штанга коснулась груди, сразу же выжмите ее верх. Снаряд должен быть постоянно в движении, в противном случае ухудшается мышечное сокращение.
    • Задержка дыхания (1-3 секунды, не больше) в верхней точке обеспечивает корпусу устойчивое положение, повышается интенсивность работы и снижается давление на суставы.
    • Не прогибайте корпус, это грозит травмированием в поясничном отделе.

    Лучшие упражнения для груди

    №5. Жим штанги головой вниз

    Важный момент – угол наклона, он не должен превышать 30°. Это позволяет избежать падения штанги в нижней точке. Для подстраховки лучше работать с партнером. 3 подхода по 8-12 раз.

    Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище расположено «головой вниз».

    • В отличие от жима на горизонтальной лавке, в этом упражнении жать снаряд нужно на 30% меньше.
    • Вес также подбирается на 30% легче, нежели в классическом варианте.
    • Мощный выдох – обеспечивает прохождение самого трудного участка.
    • Для увеличения амплитуды движений вместо штанги лучше использовать гантели.

    Лучшие упражнения для груди

    №6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

    Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

    Обратите внимание, что:

    • Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
    • Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

    Лучшие упражнения для груди

    Вот и все. Мы рассмотрели 6 лучших упражнений для грудных мышц. Так как это большая мышечная группа, то в сплите ее лучше тренировать в отдельный день. Уже через несколько недель занятий мужчины отмечают отличные результаты в росте целевых.

    • Лучшие упражнения для груди Комментарий в ВКонтакте
    • Лучшие упражнения для груди Комментарий в Facebook

    Как накачать грудь? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

    И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

    Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

    Лучшие упражнения для груди

    Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

    Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

    Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке [Как накачать грудь? Часть №1 ]. Мы же идем далее.

    Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”). Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер 🙂 и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнения на грудь. Самый полный список.

    Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки :). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

    Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

    • жим штанги лежа (в т.ч. под разными углами наклона) ;
    • жим в тренажере Hammer;
    • жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона) ;
    • разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона) ;
    • сведение рук в кроссовере (разные точки сведения) ;
    • пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
    • тяга рейдера;
    • отжимания м/у брусьями;
    • отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса) .

    В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

    Лучшие упражнения для груди

    Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

    Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

    Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

    • 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола) ;
    • 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
    • 1 упражнение на сведение/разведение;
    • 1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер) .

    Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

    Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

    Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин). попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

    Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

    Результаты исследований были сведены в таблицу.

    Лучшие упражнения для груди

    Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

    Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

    Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

    Лучшие упражнения для груди

    barbell bench press – жим штанги лежа;

    cable crossover – сведение рук в кроссовере;

    dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

    peck deck – сведение в бабочке;

    inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;

    dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

    Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

    • жим штанги лежа;
    • кроссовер;
    • отжимания на брусьях с дополнительным весом.

    №1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

    Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита). Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

    Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

    Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

    Лучшие упражнения для груди

    Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.

    Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

    Лучшие упражнения для груди

    Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

    В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3 ) .

    Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

    №2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

    Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

    Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

    Лучшие упражнения для груди

    Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

    Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

    Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе). жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

    №3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

    В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

    Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck). производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

    • разведение гантелей под углом вверх;
    • отжимания на брусьях;
    • отжимания с лямками;
    • отжимания с фитбола;
    • стандартные отжимания.

    Лучшие упражнения для груди

    Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

    Итак, следующее на очереди…

    Топ-3 программ тренировок груди

    Далее по тексту мы разберем три различные ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся.

    Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

    Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

    • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
    • количество подходов 3. повторений – 10/20 ;
    • отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

    В табличном варианте программа выглядит так:

    Лучшие упражнения для груди

    В картинном так.

    Лучшие упражнения для груди

    Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

    Программа тренировок груди №2. “Грудь — революция! за 5 дней!”

    Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет). целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой) .

    В табличном варианте программа выглядит так:

    Лучшие упражнения для груди

    В картинном так (кликабельно) .

    Лучшие упражнения для груди

    Ну и как обещал на сладкое…

    Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

    Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

    Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень :).

    • тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки) ;
    • количество подходов 4. повторений – разное;
    • отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

    В табличном варианте программа выглядит так:

    Лучшие упражнения для груди

    В картинном так.

    Лучшие упражнения для груди

    Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

    Послесловие

    Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени :), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе :)!

    На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

    PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

    PPS.Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Лучшие упражнения для груди

    Читайте также:

    Это интересно:

    Источники: http://athleticbody.ru/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts.html, http://school-body.net/grudnye-myshtsy/top-6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-grudnykh-myshts-dlya-muzhchin, http://ferrum-body.ru/kak-nakachat-grud-chast-2.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here