Лучшие упражнения на массу

    0
    6

    Упражнения на массу: хит-парад массанаборных упражнений

    Один из самых важных вопросов в тренировках – это вопрос какие упражнения включать в программу, а какие нет. Цели тренировочной программы могут быть разными, но сегодня мы поговорим о массанаборе. Задача статьи – показать Вам самые эффективные упражнения на массу. Эти упражнения заставят Ваше тело работать на всю катушку, сдвигая гормональный фон организма в сторону анаболизма (роста новых мышечных структур).

    Лучшие упражнения на массу

    Статья о самых лучших массанаборных упражнениях

    Особенности тренинга для набора массы

    Ваши старания в тренажерном зале будут напрасными, если Вы не ставите перед собой никаких целей, не используете самые эффективные упражнения и проверенные временем принципы тренинга.

    Не тратьте время впустую! Реальные изменения будут происходить только при грамотно составленном плане тренировок, питания и восстановления (подробнее о массанаборе ). Ну а фундамент Вашего тренировочного плана должны формировать те упражнения, которые дадут наибольший эффект в росте мышечной массы.

    Лучшие упражнения на массу

    Самые лучшие упражнения на массу – это те, которые включают в работу как можно больше мышечных групп и суставов в одном движении. Все это базовые упражнения. Помимо многосуставного характера эти упражнения выполняются со свободными весами (не в тренажерах). Благодаря этому задействуется огромное количество мышц-стабилизаторов, которые также получают нагрузку и стимулы к гипертрофии (подробнее о принципах роста мышц ).

    Самым, пожалуй, важным эффектом от таких упражнений является усиление работы эндокринной системы. Содержание тестостерона и гормона роста в крови после тяжелой тренировки с базовыми упражнениями будет наивысшим. Это стимулирует к росту не только тренированные мышцы, но и всю мускулатуру нашего тела.

    Хит-парад лучших упражнений на массу

    1 место. Становая тяга

    Показатель абсолютной силы человеческого тела. Количество мышц, включенных в упражнение максимально. В движении участвует абсолютно все тело. Именно в становой тяге поднимаются самые большие веса.

    За счет убийственной связки «тяжелый вес + максимальное число работающих мышц» достигается поистине дикий тренировочный стресс для организма, создавая предпосылки к росту массы.

    Лучшие упражнения на массу

    Если Вы хотите тренироваться долго и успешно прогрессировать Вам придется отточить технику становой тяги до совершенства. В этом упражнении ошибки не допустимы! Бояться становой не стоит. Потратьте не менее месяца (4-5 тренировок) на разучивание безукоризненной техники, в помощь Вам есть специальная статья. Просите более опытных людей указать Вам на ошибки, вообще взгляд со стороны очень сильно помогает.

    Правильная техника в становой тяге не только поможет избежать травм, но и позволит грамотно распределить вектора нагрузки и облегчить выполнение упражнения.

    2 место. Приседания со штангой на плечах

    Приседания воздействуют полностью на низ нашего тела включая в работу следующие мышечные группы:

    • квадрицепсы,
    • бицепсы бедра,
    • икроножные,
    • и ягодичные мышцы.

    Кроме того, стабилизаторами в приседе выступают мышцы спины, косые мышцы и прямая мышца живота, которые также получают косвенную нагрузку. Тяжелые приседы развивают взрывную силу и стимулируют к росту большие пласты мышц нашего тела (ноги и косвенно спина) и разгоняют кровь в области таза.

    Лучшие упражнения на массу

    Приводить технику приседаний в этой статье не имеет смысла. Все тонкости займут чересчур много места. Отправляю Вас к изучению статьи. полностью посвященной технике выполнения правильных приседаний.

    Данное упражнение порой игнорируется новичками, которые боятся получить в нем травму, либо стесняются выполнять его с небольшим весом. Ваше тело должно развиваться гармонично, «цыплячьи ножки» никогда не будут смотреться эффектно, даже если верх тела неплохо развит. Отбросьте любые предубеждения и страхи – начните приседать!

    3 место. Жим лежа на горизонтальной скамье

    Показатель абсолютной силы верха тела (грудь, плечи, руки). Самое популярное упражнение в культуризме. Существует две разновидности классического жима лежа – силовой (в лифтерской манере) и билдерский жим.

    Первый направлен на включение как можно большего количества мышц (включая спину и ноги), чтобы выжать максимальный вес, жим второго типа сосредоточен на максимально возможной изоляции грудных.

    Лучшие упражнения на массу

    Однако оба вида, так или иначе, включают в работу весь мышечный массив верха тела давая приличную нагрузку на следующие мышцы:

    Мышцами-стабилизаторами выступают мышцы пресса, спины и ног. Изучить технику классического жима лежа можно по этой статье .

    По большому счету уже трех этих упражнений «золотой тройки» Вам хватит чтобы проработать абсолютно все тело. Ничего лишнего – такой подход оправдан для новичков. которые уже разучили технику и еще не имеют внушительной адаптации.

    4 место. Подтягивания широким хватом

    Подтягивания призваны сформировать рельеф всего мышечного пласта спины, развить ширину верха тела и образовать так называемый «V-образный» силуэт (узкая талия, переходящая в широкие плечи).

    Наиболее крупные мышцы спины – это широчайшие, которые напрямую стимулируются подтягиваниями (в правильной технике). Косвенную нагрузку получают более мелкие мышцы спины (ромбовидная, большая круглая, трапециевидная), а также дельтовидные, бицепс и плечелучевая мышца.

    Лучшие упражнения на массу

    Подробнее о технике выполнения подтягиваний для развития мышц спины читайте в этой статье. Если Вы не можете подтянуться ни разу, то в этой же статье Вы найдете ответы на вопрос как научиться подтягиваться с нуля.

    Подтягиваться более 12 раз для набора массы не имеет смысла. Лучше повесить дополнительное отягощение и выполнять подтягивания с ним, воздействуя на быстрые мышечные волокна, ответственные за тяжелую работу.

    5 место. Отжимания на брусьях

    Комплексное упражнение, формирующее силу и объемы плечевого пояса. Основные задействованные мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные и целый ряд мышц-стабилизаторов.

    Вы надеюсь, уже стали понимать всю прелесть упражнений со свободным весом. Ваше тело взрывается от работы и упражнения заставляют пахать сразу несколько мышечных групп, чего невозможно достичь на тренажерах. Никакие тяги блоков и жимы в тренажерах не сравняться по эффективности с базовыми упражнениями.

    Лучшие упражнения на массу

    Иногда отжимания на брусьях называют «приседаниями для верха тела». Такое сравнение оправдано. Характер работы тяжелый, при большом количестве работающих мышц. Многие культуристы ценят это упражнение, полюбите его и Вы (статья о правильной технике отжиманий на брусьях ). Если с собственным весом Вам отжиматься легко – вешайте дополнительные отягощения, не останавливайте свой прогресс!

    Заключение

    Упражнения на массу, представленные в этой статье обязательно должны быть включены в Вашу тренировочную программу массанабора, будь Вы новичок или опытный боец железного спорта.

    Несмотря на всю важность упражнений они ничего не будут стоить если Вы не будете придерживаться принципов питания для набора мышечной массы и правильного восстановления. Добиться ошеломительных результатов Вы сможете, если будет полностью выкладываться на тренировках, соблюдать ИДЕАЛЬУЮ технику, качественно питаться и отдыхать.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы

    Атлетическое тело начинается с базовых упражнений. Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию основы, которую потом шлифуют, чтобы получить мышечный скелет, как у лучших культуристов.

    В этой статье вы найдете массу советов и полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц.

    База для набора массы

    Лучшие упражнения на массу во время выполнения базовых упражнений используется максимальный вес

    Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

    Хотя новичкам рекомендуется для начала только базовый комплекс, подход должен быть индивидуальным. Имеют значение антропометрические характеристики, перенесенные травмы, нарушения в строении скелета.

    Действие базовых упражнений:

    1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
    2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов — людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
    3. Улучшается симметрия мускулатуры.
    4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

    В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

    Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

    Главные базовые упражнения

    Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями — такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

    Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат:

    Становая тяга классическая

    Лучшие упражнения на массу никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса

    Это упражнение лучше других развивает мускулатуру корпуса, поскольку вовлекает в работу больше всего мышц:

    • основные — четырехглавая бедренная, большая ягодичная, разгибатели спины;
    • дополнительные — бедренный бицепс, полуперепончатая, трапециевидная, полусухожильная.

    Становую тягу выполняют в 3–4 сета по 8–12 повторов. Ориентировочно начальный вес для мужчин — до 40 кг, для женщин — до 20 кг. «Свой» вес рассчитывают так, чтобы спортсмен поднимал его с прямой спиной. Если появляется искривление, округлости, то в будущем возникнут заболевания позвоночника.

    При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу. Первые два месяца выполняют гиперэкстензию. Это же упражнение в 3 подхода выполняют перед становой тягой.

    Приседания

    Лучшие упражнения на массу приседания со штангой помогут нарастить дополнительные килограммы в бицепсах

    Это упражнение популярно не только в культуризме, но и в других видах спорта, реабилитационных программах и при подготовке спортсмена к соревнованиям. В сочетании с пуловерами растягивает грудную клетку, увеличивает объем и вентиляцию легких.

    • основные — квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные;
    • дополнительно — бицепс бедра, икры, пресса. разгибатели.

    Если плохо освоена техника или не настроен инвентарь, упражнение травмоопасно, страдают колени и хребет.

    При работе с большими весами используют эластичные бинты на коленях и лучезапястных суставах, пояс.

    Приседания могут выполняться со штангой на груди, на спине, с гантелями. Поскольку центр тяжести перемещается, то меняются и нагружаемые группы мышц.

    По глубине различают приседания:

    • частичные — выполняются с ограниченной амплитудой;
    • до параллели — когда бедро достигнет параллели с поверхностью пола, самые распространенные;
    • глубокие — бедро опускается ниже коленного сустава, наиболее травмоопасные.

    Жим штанги лежа

    Лучшие упражнения на массу в верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди

    Этот жим входит в тройку лучших базовых. В нем задействованы следующие группы мышц:

    • основные — большая и малая грудные;
    • вспомогательные — передние дельты и зубчатая, клювовидно-плечевая, трицепс.

    Различают несколько вариантов жима штанги лежа — классический, в касание, в раме, в тренажере Смита, на наклонной скамье .

    Меняя ширину хвата, спортсмен перемещает акценты на нужную группу мышц.

    Выполняя жим, соблюдают следующие правила:

    • при большом весе используют только закрытый хват;
    • штангу со стоек должен подавать ассистент;
    • не допускают прогиба поясницы вверх.

    Подтягивания на тунике

    Лучшие упражнения на массу подбородок при выполнении упражнения поднят

    Подтягивания делают тело рельефнее, суше. Работают мышцы:

    • основные — широчайшие спины, трапециевидные, бицепс ;
    • дополнительно — сгибатели, разгибатели предплечий, средней части тела, дельтовидные.

    В зависимости от ширины и направления хвата прорабатываются следующие мышечные группы:

    • прямой — спинные. разгибатели предплечья;
    • средний обратный — бицепсы, широкие спинные (предпочтительнее для новичков);
    • прямой узкий — зубчатые, широчайшие спинные в нижней части, плечи;
    • узкий обратный — бицепсы, широчайшие мышцы;
    • широкий — широчайшие спинные в верхней части, парные круглые, трапециевидные;
    • широкий за голову — парные круглые, средний участок широчайших, трапециевидные.

    Два последних варианта — только для опытных спортсменов.

    Жим штанги стоя

    Лучшие упражнения на массу не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы

    Такой жим еще называют армейским и относят к числу лучших для плечевого пояса. трицепсов. Раньше его включали в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике для тестирования силы верхней части тела. Основные рабочие мышцы — дельтовидные, верхняя часть грудных. трицепсы.

    С изменением ширины хвата перемещается нагрузка:

    • узкий — передние дельтовидные, ключичная часть грудной мышцы, длинная головка трицепса;
    • широкий — передняя и средняя части дельтовидных мышц, верхняя часть грудных.

    Армейский жим выполняют также с гантелями.

    Рекомендации для новичков

    Оптимальной считается частота тренировок 3–4 раза в неделю, продолжительность — до 60–90 минут. Перерыв между сетами — 2–3 минуты.

    В первый год занятий программа тренировок не содержит изолированных упражнений — осваивают «базу». Начинают занятия с минимальных нагрузок, интенсивность увеличивают постепенно. На первых этапах важна правильная техника, а не вес.

    Чтобы организм не привыкал, нагрузки периодически увеличивают — меняют рабочий вес, количество повторов, сокращают перерыв между сетами.

    При выполнении силовых упражнений рекомендуется использовать широкий кожаный пояс, как у штангистов. Он укрепляет талию, сокращает нагрузку на межпозвоночные диски, увеличивает активацию мышц пресса.

    Важен правильный рацион, соблюдение режима питания, водного баланса. Переедание не допускается.

    Правила набора мышечной массы:

    Кажется недостижимой мечтой получить тело как у Арнольда Шварценеггера, Ли Приста, других бодибилдеров. Но стоит изучить историю успеха Мартина Форда, откроется очевидное: цель будет достигнута, если для ее достижения приложить усилия.

    Упражнения для набора мышечной массы

    Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

    Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

    Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

    1. Упражнения со штангой
    2. Упражнения с гантелями
    3. Упражнения с собственным весом

    Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

    Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

    Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

    7 лучших упражнений для набора массы

    Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

    Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

    Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

    Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

    Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

    Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

    Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

    Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

    Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

    5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

    1. Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
    2. Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
    3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
    4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
    5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

    Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

    5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

    1. Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
    2. Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
    3. Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
    4. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
    5. Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

    5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

    1. Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
    2. Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
    3. Жим лежа. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
    4. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
    5. Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

    5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

    1. Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы.
    2. Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.
    3. Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер!
    4. Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами.
    5. Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног.

    5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук

    1. Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
    2. Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
    3. Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
    4. Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
    5. Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.

    Другие достойные упражнения

    1. Подъемы туловища из положения лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса ?
    2. Шраги со штангой. Выполнение шрагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций.
    3. Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс!
    4. Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота.
    5. Подъемы на носки сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.

    Читайте также

    Добрый день. Мне 16 лет, 183 рост, вешу 62 кг. Понимаю, что очень мало. Вот. Слава Богу. нашёл прекрасный сайт, где есть суперовая ин-фа по поводу занятий. Есть одно НО. Я не хожу в тренажёрный зал, просто нет времени, я занимаюсь дома. Сделал себе штангу, вместо гантелей буду брать кирпичи. Дело не в этом. Скажите, можно ли заменить упражнения, такие как "Ганк-приседания", "Сгибание ног в тренажере лежа" и "Подъем на носки в тренажере сидя" на что-нибудь другое, так как я занимаюсь дома, что принесёт такой же результат? Подскажите пожалуйста. Очень благодарен заранее)

    лучше всего делать 4 подхода от 8 до 15 раз на каждое упражнение с удобным для вас весом, не сильно тяжёлым чтобы можно было делать и не слишком легкий чтоб мыши устовали

    Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/uprazhneniya-na-massu.html, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/dlya-nabora-myshechnoj-massy.html, http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here