Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    0
    7

    Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

    Тренировка мышц ног – для одних праздник, а для других – судный день. В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног». Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног. Очень немногие посетители тренажёрных залов уделяют тренировке мышц ног то внимание, которого она заслуживает.

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    Почему же нам так лень тренировать нижнюю часть тела? Мускулистыми ногами не похвастаешься перед друзьями и подругами (в отличие от бицепсов /груди /спины ). А базовая тренировка мышц ног гораздо тяжелее, чем любая другая, и мышцы после нее болят сильнее.

    Но базовые упражнения на ноги имеют ряд преимуществ:

    • во время работы на ноги сильно «достаётся» и спине (т.е. во время тренировки мышц ног вы качаете и спину);
    • растёт сила и выносливость всего тела (задействуются даже плечи, в то время как изолированные жимы на мышцы ног не оказывают никакого влияния на верх тела);
    • когда вы делаете «базу» на ноги, то тратите много энергии, что хорошо для сжигания жира ;
    • плоские и невнятные ягодицы можно спрятать широкими штанами, но на пляже диспропорции тела уже не скрыть.

    В программе тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силы обязательно должны быть упражнения для тренировки ног.

    Анатомия мышц ног

    Мышцы нижней части тела (ноги и ягодицы)

    • квадрицепсы
    • бицепсы бедра
    • большая ягодичная мышца
    • приводящие мышцы бедра

    Количество повторений и подходов

    8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка с лёгкими весами). В базовых упражнениях (Приседания, Румынская Становая, Выпады) меньше повторений, чем в упражнениях на тренажёрах.

    3-6 повторений на 5 подходов.

    Если вы новичок, то выполняйте рекомендуемое количество повторений и подходов, наблюдайте, как тело реагирует. В дальнейшем, вы сможете самостоятельно подобрать необходимое лично вам количество повторений в каждом упражнении.

    Техника выполнения жима ногами, сгибания и разгибания ног в тренажёре и румынской становой тяги (видео):


    видео — тренировка мышц ног на массу

    Упражнения 1, 3, 4 можно чередовать на разных тренировках или делать то, которое вам больше подходит.

    В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку. это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    Упражнение включает в работу бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные. Мышцы пресса и спины помогают стабилизировать верх тела.

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    Во время фронтальных приседаний квадрицепс берёт на себя больше работы, чем во время Приседаний со штангой на плечах. Можно чередовать эти два упражнения, но новичкам сначала нужно освоить Приседания со штангой на плечах.

    Жим ногами

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    Чем шире постановка ног и чем ближе пятки к краю платформы, тем сильнее задействованы приводящие (внутренняя часть бедра) и ягодичные мышцы. Если у вас сводит колени во время Приседаний, значит приводящие мышцы бедра слабые.

    Не отрывайте поясницу от тренажёра, иначе она получает ненужную нагрузку и можно получить травму.

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    Румынская становая тяга – отличное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодичных. Также хорошо «достаётся» выпрямителям спины.

    Отличие от классической становой: ноги почти не сгибаются в колене и штанга не опускается на пол, доходит до середины голени.

    Гиперэкстензия

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    Гиперэкстензию вместо Румынской становой тяги можно делать тем, у кого мало опыта и слабые (или травмированные) мышцы спины. Чтобы больше задействовать ноги и ягодицы, а не спину, нужно лечь на тренажёр так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушек. Также важно возвращаясь в исходное положение не переразгибать спину, а держать её на одной прямой с ногами. Упражнение можно выполнять как с блином, так и со штангой.

    Выпады с гантелями

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    Выпады хорошо прорабатывают бицепсы бёдер и ягодичные. Следите, чтобы бедро передней ноги опускалось до параллели с полом, а колено не выходило за носок. Колено задней ноги не касается пола.

    Хорошая замена для выпадов, так как колени в этом упражнении получают меньше нагрузки (отличие в технике – выпады делают с вышагиванием вперёд или назад, а «ножницы» – стоя на месте). Также «ножницы» с гантелями могут быть альтернативой Приседаниям, так как вес отягощения будет меньше и держаться в руках, вертикальная нагрузка на позвоночник сведена к минимуму.


    видео — приседания «в ножницах» на одной ноге

    Разгибания ног в тренажёре

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    Упражнение на квадрицепс бедра, которое ставят в конец тренировки мышц ног, когда основные базовые упражнения уже сделаны. Позволяет изолированно прорабатывать квадрицепсы, если они ещё «живы» после приседаний и тяг.

    Сгибания ног в тренажёре

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    Если нужно «добить» бицепс бедра, не перегружая спину, то можно сделать сгибания ног в тренажёре.

    На следующий день после тренировки мышц ног, как правило, ходить и сидеть на жёстких поверхностях достаточно тяжело. Чтобы ноги болели не так сильно, нужно в конце тренировки делать растяжку мышц хотя бы 10-15 минут. После тренировки вам может помочь горячая ванна и массаж (можно делать самомассаж при помощи специального ролика (foam roller ) или даже теннисного мяча). Самое главное – отличать боль мышц ног от боли в суставах. Если болят суставы – обратитесь к врачу, причиной может быть как неправильная техника и травма, так и уже имеющиеся заболевания.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Лучшие базовые упражнения для тренировки ног

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня поговорим о той, части тела, тренировки, которой многие особенно начинающие спортсмены уделяют минимум внимания. Помимо накаченного торса, мощных рук и плеч человек, занимающийся спортом должен иметь красивые, подкачанные ноги для пропорциональности. Поэтому в данной статье я рассмотрю тему базовые упражнения на ноги и подчеркну о важности их тренировки.

    В этой статье вы узнаете наиболее эффективные упражнения которые помогут накачать ноги. Но сперва давайте рассмотрим основные понятия этой мышечной группы и особенности.

    Особенности

    Ноги – самая большая мышечная группа. Так как мы постоянно в движении данная группа мышц является очень выносливой, поэтому чтобы прокачать ее нужно приложить немало усилий.

    Для девушек ноги и ягодицы являются, наверно, самой главной частью тела, которую они хотели подкачать. Хорошие, спортивные ноги привлекают окружающих, поэтому нужно упорно работать над ними. Сейчас мы рассмотрим плюсы тренировок на ноги.

    Ноги разделяются на 4 основные группы мышц:

    1. Квадрицепс бедра.
    2. Бицепс бедра .
    3. Большая ягодичная мышцы.
    4. Голень.(икроножная мышца).

    Положительные свойства от тренировок ног:

    • Во время тренировки на ноги, немалая часть нагрузки приходится на спину, благодаря этому, базовые упражнения отлично прокачивают большую часть тела одновременно.
    • Благодаря базовому характеру одновременно увеличивается сила, выносливость.
    • Во время интенсивной тренировки на ноги тратится большая часть энергии что способствует отличному жиросжиганию.
    • Прекрасный вид накаченных ног придает вам привлекательности, особенно для девушек.

    Иметь красивые ноги здорово, однако накачать их совсем не просто, поэтому давайте поговорим о тренировочном комплексе.

    Тренировочный комплекс

    Добиться максимальных результатов возможно только в тренажерном зале. В домашних же условиях вы сможете только частично нагрузить мышцы, приведя их в тонус.

    Наиболее эффективными упражнениями для квадрицепса бедра являются:

    • Приседания. Расположите штангу на плечах, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Выполните приседание до уровня 90 градусов. При выполнении важно, чтобы спина была ровной. Наиболее эффективное упражнение на массу. В работу включается много групп мышц, что является отличным плюсом для тех, кто хочет поднабрать мышечных объемов.

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    • Гакк-приседания. Упражнение является альтернативой обычному приседу. Выполняется на специальном тренажере, на котором у вас спина прижата к опоре в виде спинке, это позволяет максимально нагрузить квадрицепс.

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    • Жим ногами. Упражнение способствует развитию квадрицепсу, однако, если изменить угол, то можно отлично прокачать бицепс бедра.

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    • Разгибание сидя. Его смело можно отнести к классу изолирующих, однако, я рекомендую его использовать в конце тренировки, для того чтобы максимально залить мышцы кровью, что в дальнейшем приведет к активному росту.

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    Лучшими упражнениями для женщин, которые в первую очередь направленные на обретения тонуса мышц ног и ягодиц, а также сжигания прослойки жира можно считать:

    • Выпады с гантелями. Возьмите в каждую руку по 6-8кг, станьте прямо перед зеркалом. Выполните 10 выпадов вперед на одну ногу, для наиболее максимальной нагрузки нужно чтобы колено не касалось пола, тем самым ваши мышцы будут постоянно в напряжении. Затем выполните 10 выпадов на другую ногу. Упражнение можно также выполнять шагая по длинному коридору, в этом случае вам необходимо делать выпады попеременно.

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    • Румынская тяга. Прототип становой тяги, однако, при выполнении этого упражнения отлично прокачиваются ягодицы, а также бицепс бедра.

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    • Маятник. Выполняется на полу, основным свойством является отведение бедра назад и вверх, при этом упражнение делается с отягощением в виде груза на ногу, или дополнительного веса на тренажере.

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    Мы рассмотрели как прокачивать наши квадрицепсы и ягодицы, теперь, давайте поговорим о бицепсе бедра.

    • Жим ногами. Как говорилось ранее, упражнение прокачивает не только квадрицепс, но еще и бицепс бедра. Для наиболее эффективной прокачки бицепса бедра расположите ступни на краю рамы, немного развернув носки в сторону. Делать нужно не выпрямляю полностью колени, так как это может привести к различным травмам.
    • Сгибание лежа. Относится к классу изолирующих, но я советую выполнять его вместе с разгибанием в конце тренировки.

    Икроножные мышцы

    Не стоит забывать о них, так как во время тренировок ноги растут, а икры остаются маленькие, со стороны выглядит очень не красиво и не эстетично. Чтобы такого не происходило, я расскажу вам о наиболее эффективный комплекс для икроножных мышц :

    • Подъемы на носки. Лучше всего выполнять в тренажере смита. Поставьте ноги на какое-то возвышение в виде подставки, носки расположите на краю. Выполните 12-15 подъемов на носки, задерживаясь в верхней точке. После каждого подхода, для растягивания эластической фасции (мешочек, в котором находится мышцы, чем он больше, тем больше места для роста и развития мышечных волокон) растягивайте икры.
    • Подъемы в тренажере. Выполняется сидя на тренажере, впереди которого расположены блины. Выполните 12-15 повторений. Важно чувствовать жжение, это показатель хорошего подхода.

    Для новичков вполне хватит 2-3 подходов. Опытным атлетам, я рекомендую выполнять по 4-5 подходов в каждом упражнении. Количество повторений может быть как 6-8, так и 15-20, это зависит от вашей цели тренировок. Тренировать ноги лучше всего раз в неделю, так как это большая группа мышц, которой нужно много времени на восстановление.

    Дорогие друзья, мы с вам рассмотрели основные понятия, плюсы прокачки ног, а также тренировочный комплекс. При правильном выполнении и соблюдении моих рекомендаций вы сможете добиться отличных результатов. Советую также посмотреть видео, в котором, я уверен, вы найдете интересную информацию. До скорых встреч на страницах блога.

    Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном залеНоги ежедневно выдерживают большие нагрузки. Поэтому, не зависимо от поставленных целей, полноценная тренировка должна включать разнообразные упражнения для равномерного развития всех мышц ног. Занимаясь в тренажерном зале, используя различные техники выполнения упражнений можно быстро сбросить лишний вес, накачать худые ноги или уменьшить гипертрофированные мышцы на ногах.

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

    Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

    Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

    Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

    Особенности прокачки ног на массу

    Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

    Правила эффективных тренировок ног на массу:

    • 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
    • каждой тренировке должна предшествовать разминка;
    • между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
    • аэробные нагрузки должны быть минимальными;
    • каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
    • передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
    • тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
    • отводить не менее 8 часов на сон.

    Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

    Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

    Рекомендуем изучить по данной теме также:

    Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

    Тренажер для сгибания ног в коленях лежа

    данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.

    Источники: http://fitbreak.ru/fitnes/78-trenirovka-mishts-nog-na-massu-programma-bazovie-uprajneniya, http://sportivs.com/bazovye-uprazhneniya-na-nogi/, http://fitnessmir.ru/trenirovki/silovye/nogi/effektivnaya-trenirovka-nog-na-massu-v-trenazhyorn/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here