Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

    0
    6

    Упражнения на плечи

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Дельты – короткий урок анатомии

    Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех независимых пучков.

    Ситуация усугубляется тем, что плечевой сустав достаточно хрупок и сложно поддается лечению. Перегрузив его неправильными упражнениями или тяжелым весом, вы долгие месяцы не сможете полноценно тренироваться, лишившись возможности выполнять даже жим штанги лежа.

    Семь главных правил набора мышечной массы —нужны ли спортивные добавки и какие упражнения наиболее эффективны.

    Как правильно качать плечи?

    Мышцы плеча включаются в работу во всех базовых упражнениях, стабилизируя положение тела или активизируя силу. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, поддерживая вес. Не говоря уже о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях.

    Каждый из трех пучков дельтовидных мышц предназначен для определенного типа движений с нагрузкой. Передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

    Дельты: самые эффективные упражнения

    Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

    Наиболее эффективным упражнением для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц считается жим штанги стоя . Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых упражнений, наиболее важных для комплексного и гармоничного развития всей мускулатуры тела.

    Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, упражнение делает спину визуально шире. При этом эффективность тяга штанги к подбородку превышает подъемы гантелей перед собой.

    Программа тренировок для плеч

    Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к нагрузкам. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (тяги к подбородку, разведений).

    Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняется в 3-4 сета по 5-12 повторов с обязательной предварительной разминкой. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 сета и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить 1-2 раза в неделю.

    Вертикальные жимы для плеч

    Существует множество вариаций вертикального жима для проработки мускулатуры плеч, выполняемых со штангой, гантелями или даже на блоках. Упражнение может выполняться стоя, сидя на скамье или даже сидя на фитболе (для вовлечения в работу мышц-стабилизаторов).

    Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

    Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.

    Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

    Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого была наблюдалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

    Тяга штанги к подбородку

    Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

    Данное упражнение развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, заставляя их увеличиваться в размере. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

    Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

    Махи и разведения гантелей в стороны

    Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

    Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз. Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, что трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

    При этом помните о том, что разведения и махи гантелей подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки. Новичкам подобные упражнения наносят больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения не помогут, но создадут риск травмы.

    Тренировка мускулатуры плеч должна строится на сочетании тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит равномерно развивать дельтовидные мышцы, минимизируя при этом риск получения травмы.

    Как быстро увеличить плечи в ширину?

    Специализированный комплекс создают для усиленной проработки определенной части тела, которую хотят выделить, или если она является»проблемной зоной». Создать специализированный комплекс можно и для расширения плеч. Тренировка, включающая в себя какой-либо специализированный комплекс, разбивается на две части. Первая часть состоит из специального комплекса, вторая- тренировка всех остальных частей тела. Остальные мышечные группы тренируются в одном либо в двух подходах, так как мышечная группа, на которую вы делаете акцент, должна выделиться или догнать в развитии остальные части тела, чтобы не было дисгармонии.

    Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

    Заниматься рекомендуют 4 раза в неделю: два раза специализированный комплекс, два — общеразвивающий, в двух подходах.

    Такая система тренировки проводится в течение двух месяцев, максимум трех, иначе мышцы привыкнут к упражнениям. Делать две специализированные тренировки на два разных участка тела одновременно не рекомендуют.

    В специализированную программу для плеч можно включить все вышеперечисленные упражнения для ширины плеч:

    1. 1. «Шрагс» с гантелями.
    2. 2. Разводка стоя.
    3. 3. Жим штанги, причем, эффективнее делать его из-за головы, а не с груди, широкий хват.
    4. 4. Подъем гантелей вперед-вверх.
    5. 5. Разводка в наклоне.

    Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

    Количество подходов — 4-6; вес — чем больший, тем лучше; делать не больше 4 упражнений.

    Для наращивания массы мышц важно соответствующее питание — белковое. Необходимо придерживаться следующих общих рекомендаций. Необходимо есть мясо, любое, кроме свинины, предпочтение отдается белому мясу и рыбе.

    Полностью исключить копченое, маринованное. Соль задерживает воду в организме, это косвенно способствует отложению жира, влияет на вес. Колбаски, сосиски и т.п. нужно из рациона исключить. Колбасу можно есть, если она натуральная.

    Полезны крупы: рис, овсянка, гречка (содержит все витамины группы В, что очень важно, если вы наращиваете мышцы), перловка. Манная крупа не рекомендуется.

    Бобовые. Злоупотреблять бобами не стоит, многие из них содержат много крахмала, который разбухает в желудке и трудно усваивается организмом, откладывается в жир. Рекомендуются зеленый горошек, красная и стручковая фасоль, чечевица. Чечевица является чемпионом по содержанию белка среди других бобовых, поэтому ее в обязательном порядке включают в меню американским военным.

    Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: «Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ — записывайте рецепт. «

    Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

    Мучное придется исключить. Можно есть отрубной хлеб. Он содержит клетчатку, очищает организм. Полезен ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола. Очищенная мука практически не содержит полезных питательных веществ, ее углеводы тяжело усваиваются организмом и откладываются в жир. Показаны молочные продукты (творог, брынза (фитаки)), они содержат кальций, а также кефир.

    Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

    Овощи можно есть все и большом количестве. Картофель — вареный или запеченный, но ни в коем случае не жареный. Предпочтительны помидоры, они очень богаты различными витаминами; репа — один из самых низкокалорийных овощей, при этом очень полезен; морская капуста и все, что содержит йод; свекла — прекрасно очищает организм, хорошая профилактика и лечение запоров, что очень важно для бодибилдеров, так как такая проблема у них присутствует очень часто. Если каждый вечер съедать салат со свеклой, работа кишечника наладится; морковь, шпинат, все разновидности капусты, зелень — эти простые продукты обеспечат вам здоровье.

    Фрукты. Яблоки- обязательно; киви вместе с шоколадкой предлагают как монодиету для спортсменов, чей вес зашкаливает за пределы нормы, потому что киви содержит практически весь комплекс витаминов и минералов, необходимых для жизни человека, аминокислоты, которые редко встречаются в других продуктах и которые так нужны спортсменам. Бананы — чемпионы по содержанию калорий среди фруктов, продукт хоть и вкусный, но не самый полезный.

    Масла. Сливочное — исключено. Растительные масла, особенно нерафинированные, салатные, содержат полиненасыщенные кислоты, богаты витаминами, хорошо очищают кишечник.

    Этот общий перечень продуктов и физические тренировки помогут вам нарастить мышцы, не накапливая жир, выглядеть красиво и быть здоровым.

    И немного о секретах.

    Не получается набрать вес ?

    Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма.

    Бывает, что при неплохом физическом развитии у атлета нет ярко выраженного соотношения между шириной плеч и талии. В идеале плечи должны быть ощутимо шире талии. Только в этом случае телу придается подтянутый атлетический вид. Чтобы добиться этого необходимо качать средние пучки дельтовидных мышц. Однако большинство спортсменов даже не догадываются, какой огромный потенциал таят в себе средние дельты.

    Лучшие упражнения на плечи для прироста объема Как правило, все мы привыкли качать плечи исключительно тяжелыми жимами, выделяя им роль базового упражнения. Это правильно, вот только большую часть нагрузки получают самые большие задние дельты. Вы с трудом осиливаете последний повтор, думая, что дельты полностью измочалены, однако на самом деле средние пучки даже и не думали просыпаться.

    Боковые разведения – главное упражнение на ширину плеч

    Самое лучшее упражнение для прокачки средних пучков дельт — боковые разведения. Правда, разновидностей этого упражнения столько, что можно запросто в них запутаться. Нам необходимо найти такой вариант выполнения, при котором обеспечивалась бы максимальная изоляция средних дельт.

    Поставьте перед зеркалом скамью с наклонной вертикальной спинкой, сядьте на нее задом наперед и возьмите в руки гантели. Фиксация корпуса обеспечит полную изоляцию, заставляя всю нагрузку поступать исключительно на средний пучок. Большой рабочий вес здесь ни к чему, куда более важно качество каждого повторения. Сделайте 6-8 подходов по 8-12 повторов в каждом.

    Качая плечи, исправляй сутулость!

    Сутулая спина серьезно ухудшает визуальный эффект широких прокаченных плеч. Поэтому бороться за ширину плеч при наличии сутулости бессмысленно. Как быть? Используйте шраги в конце каждой тренировки дельт. Практикуйте различные их виды: штанга спереди, сзади и в наклоне. Найдите ту разновидность шрагов, в которой спина будет сильнее всего распрямляться, и делаете не менее 6 подходов.

    Другие упражнения, которые помогут укрепить мышцы плеч и спины

    1. Подтягивание на перекладине до касания грифа затылком – это лучшее упражнение для спинных мышц. Использовать нужно широкий хват, опускаться в медленном темпе, напрягая до предела широчайшие мышцы. Выполнять это упражнение можно без отягощений, но делать обязательно между подходами короткие передышки, выполнять 5 подходов по 10 повторений.

    2. Подтягивание на перекладине до касания грифа грудью. Если у вас достаточно сил, используйте дополнительный вес, например, такой как диск от штанги, прикрепленный к поясу. Используйте широкий хват, мышцы держите в напряжении. Во время выполнения упражнения у вас должно создаться впечатление, что работает вся спина, начиная с верхних отделов широчайших мышц до разгибателей спины. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

    3. Тяга штанги широким хватом стоя в наклоне – это упражнение считается лучшим из всех для наращивания массы спинных мышц. Ноги во время тяги держите слегка согнутыми. Штангу тяните до тех пор, пока она не прикоснется к вашему прессу. Когда штангу тянете вверх, руки должны быть чуть расслабленными. Выполните 4 подхода по 8 повторений.

    4. Упражнение выполняется стоя в наклоне, одна из рук свободна, другая держится за конец грифа штанги. Выполните тягу к тазобедренному суставу. Это движение отлично прорабатывает как нижнюю, так и верхнюю часть спины. Позицию рук в каждом подходе рекомендуется менять, ладонь – от себя, ладонь – к себе. Выполните 4 подхода по 8 повторений.

    5. Упражнение выполняется сидя. Шток блочного устройства удерживайте перед собой в вытянутых руках. Выполните тягу штока в направлении зоны солнечного сплетения. Во время выполнения упражнения должно появиться ощущение, что нижняя часть широчайших мышц усиленно работает, вы должны чувствовать их, особенно тогда когда шток идет от вас назад. Выполните 4 подхода по 8 повторений.
    Число подходов и повторений дается для опытных атлетов. Новичкам следует выполнять меньшее количество подходов, например, в первую неделю тренировки – 1 подход, следующую неделю – 2 подхода и т.д. Упражнения следует выполнять не ранее чем через два часа после еды. Начинать тренировку необходимо после небольшой разминки в течение десяти минут. Как только у вас появится чувство, что все мышцы хорошо разогрелись, можно приступить к тренировке. Все упражнения рекомендуется выполнять медленно, не торопясь. В течение тренировки дыхание задерживать запрещено, вдох выполняется через нос, выдох – через рот.

    Перерыв между подходами должен быть примерно 20 – 30 секунд, в перерывах не следует лежать или сидеть, необходимо ходить. Тренировки рекомендуется проводить три раза в неделю и лучше это делать не в утренние часы, резкий переход от сна к физической нагрузке может неблагоприятно повлиять на дыхательную и сердечнососудистую систему. Если вы выбираете для выполнения упражнений вечернее время, то следует знать, что заканчивать тренировку рекомендуется примерно за два часа до сна. Необходимо помнить и о том, что группа мышц плечевого пояса без регулярных тренировок быстро оседает. Поэтому лучше всего упражнения для мышц спины превратить в полезную привычку и тогда ваши сильные широкие плечи будут радовать вас и окружающих всю жизнь. Одновременно с тренировками независимо от вашего хорошего самочувствия и накопленного опыта следует консультироваться у семейного врача один раз в три месяца.

    Здоровья Вам и красивых широких плеч!

    Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-pletch, http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/back-and-shoulders/kak-uvelichit-plechi-v-shirinu/, http://vk.com/page-39486819_44432784

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here