Лучшие упражнения в бодибилдинге

    0
    6

    Лучшие упражнения в бодибилдинге Упражнения в атлетизме из так называемой «старой школы» наиболее других приспособлены для большинства людей. Все дело в том, что эти упражнения создавались культуристами в те времена, когда сама индустрия бодибилдинга не была настолько развита, как сегодня, с большим количеством диковинных тренажеров и всевозможными спортивными добавками. Атлеты той эпохи еще просто не знали всего этого. Однако, им требовались такие упражнения, которые бы максимально прорабатывали мышцы и эффективно стимулировали мышечный рост. Причем эту основу выполняли все, и атлеты соревновательного образца, и обычные посетители тренажерных залов. Каждый мог добиться значительных результатов своего уровня, выполняя основные упражнения бодибилдинга 60-70-х.

    С течением времени, когда индустрия фитнеса стала все больше развиваться, а бодибилдинг эволюционировал из андеграундного вида в профессиональные соревнования, появились всевозможные виды профессиональных тренажеров, на которых тренируются в основном соревнующиеся атлеты и максимальная разновидность которых есть далеко не в каждом зале. Такие упражнения бесспорно хороши, они прорабатывают мышцы с прицельной эффективностью, но все таки «классика» атлетизма по-прежнему остается основой, которая необходима для развития силы и построения крепких мышц. Вот 10 наиболее популярных упражнений «старой школы» бодибилдинга:

    Лучшие упражнения в бодибилдинге Подтягивания широким хватом. Основное упражнение для развития широчайший мышц спины, ширины плеч и мощности всего торса в целом. Ключ к эффективности в этом упражнении в подтягивании выше подбородка, при этом надо стараться подтягиваться так высоко, чтобы касаться верхом груди перекладины. Такая максимальная амплитуда наилучшим образом простимулирует мышечный рост. Подтягивания широким хватом полезны всем, особенно подросткам в возрасте 14-16 лет. Если в этом возрасте начинать выполнять данное упражнение, плечевой пояс будет развиваться вширь, так как скелет еще активно растет и формируется.

    Плюс ко всему, в подтягиваниях напрямую участвуют и бицепсы, которые прорабатываются так же эффективно, как и другие мышцы туловища.

    Тяга Т-штанги в наклоне. Уникальность упражнения заключается в наибольшем растяжении широчайших мышц в нижней точке амплитуды по сравнению с обычной тягой штанги. Также, благодаря узкому хвату, обеспечивается более напряженное сокращение мышц спины в верхней точке амплитуды. Т-штанга позволяет поработать с большим весом и отлично увеличивает тяговые силовые показатели.

    Тяга гантели в наклоне .Если вы хотите нагрузить мышцы спины по отдельности, то лучшего упражнения просто не найти. С тягой гантели может сравниться только тяга в тренажере «Хаммер». Выполняя поочередную тягу гантели (сначала одной рукой, затем другой) вы Лучшие упражнения в бодибилдинге эффективно прорабатываете мышцы спины за счет усиленной концентрации, которая достается только одной области, например правой, если тянете правой рукой, в то время как другая область задействуется в следующем сете. Это упражнение тоже является силовым, поэтому здесь надо использовать достаточно тяжелый вес, но при этом спину держать полностью прямой. Попутно с мышцами спины, тяга гантели отлично развивает и задний пучок дельтовидной мышцы.

    Жим штанги на горизонтальной скамье. В мире современных супертренажеров, жим штанги остается самым эфективным базовым упражнением для грудных мышц, развивающим не только мышечный объем, но и силу. Интересно, что по характеру воздействия на грудные его опережает только одно упражнение. Как известно, вариантов жима три: горизонтальный, наклонный головой вверх и наклонный головой вниз. Когда ученые решили выяснить, какой же вариант лучше задействует мышцы груди, они провели исследование, в котором испытуемые Лучшие упражнения в бодибилдинге выполняли эти упражнения с использованием электромиографа. Электромиограф показал, что
    наибольшую активацию грудных мышц вызвал наклонный жим головой вниз, причем с гантелями, затем следовал этот же вариант со штангой и горизонтальный жим.

    Отжимания. Самое простое упражнение из всех, но при этом очень действенное, и в некоторых случаях способно заменить горизонтальный жим лежа, например, если вам надо вызвать пампинговый эффект грудных мышц (наполнить мышцы кровью, что для разнообразия сказывается просто здорово) или разогреться перед тяжелыми жимами. Плюс ко всему, существуют системы отжиманий. повышающих метаболизм в организме.

    Пуловер с гантелью поперек лавки. Это упражнение является достаточно спорным. Кто то выполняет его для груди, другие — для широчайших мышц спины. Причем даже анатомически здесь задействуются и те мышцы, и те. В нижней точке амплитуды, которая должна быть как Лучшие упражнения в бодибилдинге можно ниже, отличное растяжение получают грудные, поэтому, кстати, пуловер часто выполняют после тяжелых горизонтальных или наклонных жимов, а в момент подъема гантели, прямую нагрузку получают широчайшие.

    Приседания со штангой на плечах. Старые добрые приседания. как говорилось в одной из предыдущих статей, стимулируют не только рост мышц ног, но и эффективно запускают процесс выработки гормонов, который влияет на увеличение всех мышечных групп, а также повышает силу и выносливость.

    Подъем штанги на бицепс стоя. Какое упражнения развивает силу рук лучше всего. Ответ один — подъем штанги на бицепс стоя. Это, так сказать, одно из самых брутальных упражнений, должно выполняться с достаточно большим весом, чтобы появился силовой эффект. Но это совсем не означает, что выполнять повторения надо небрежно, лишь бы поднять штангу. По крайней мере, надо выполнить 6 «чистых» повторений, а уже следующие 2-4 — с помощью напарника или используя принцип «читинга» (рывковый толчок всем телом). Из верхней точке амплитуды штангу следует опускать подчеркнуто медленно, так напряжение в бицепсах возрастет в разы.

    Жим гантели двумя руками из-за головы сидя. Подобно штанге для бицепсов, это упражнение является очень эффективным для трицепсов. развивая не только силу трицепсов, но Лучшие упражнения в бодибилдинге и их объем, и сепарацию (разделение мышц). Здесь также следует выбрать достаточно большой вес и выполнять движение исключительно на силовой результат. Благодаря регулярному выполнению жима гантели, заметно растут рабочие веса в других видах жимов. Однако, данное упражнение опасно в том плане, что мышечный «отказ» может наступить совсем неожиданно и появится риск падения гантели, поэтому упражнение выполняется только со страховкой напарника.

    Подъем на носки в тренажере стоя. Кому нибудь нужны большие икры? Если да, то вам в первую очередь стоит обратить внимание на этот классический тренажер. Это по-настоящему волевая работа. Если все здесь выполнить правильно, то где-то на 10-12 повторении появляется такое жжение в икрах. что все, что было до этого покажется забавным развлечением. За видимой простотой скрываются некоторые секреты выполнения, используя которые можно достичь более эффективных результатов. Один из таких — это разделение позитивной амплитуды движения. Из нижней точке амплитуды медленно поднимаемся вверх, затем на середине амплитуды делаем короткую паузу и выполняем рывковое движение (интенсивный-второй подъем) до верхней точки, после чего задерживаемся на мгновение и медленно опускаемся вниз, ментально чувствуя напряжение в икрах. И все повторяется снова. Такой метод позволит работать с чуть большими весами, а медленная негативная фаза будет акцентировано действовать на икры. Опускаться надо пониже, а вот подниматься как можно выше. Подъем на носки стоя является основным упражнением для икроножных мышц, развивая объем и сепарацию.

    Лучшие упражнения в бодибилдинге

    Выбери самые эффективные упражнения, приемы и методы тренинга! И расти!

    В школе любой успех оценивают по пятибалльной шкале. Она годится и для оценки практики бодибилдинга. Тут есть упражнения на «троечку», методические советы, которые едва-едва тянут на «четверку» и оборудование, которому в сердцах можно выставить только «кол». Мы расскажем вам о том, чему наш практический опыт и спортивная наука выставили твердую «пятерку». Возьмите на вооружение, чтобы выбиться в «отличники» мышечного роста!

    Лучшее для бицепса [ править ]

    Штанга с EZ-грифом не в пример удобнее, однако это удобство на деле оборачивается минусом: внутренний короткий пучок бицепса «выключается» из работы. И только «неудобный» прямой гриф заставляет в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы бицепса. По этой причине рабочий вес в упражнении в сравнении с EZ-штангой уменьшается на 5-8%. Так что не вздумайте размениваться на подъемы с изогнутым грифом! Данное движение следует рассматривать только как вспомогательное! Ваш главный инструмент — классическая штанга с прямым грифом.

    Лучшее для грудных мышц [ править ]

    Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет меняет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынужденно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. И кому такое надо? Жим с гантелями лишен подобного недостатка.

    Лучшее для дельт [ править ]

    Поскольку ширину плечам задает средний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыгоден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы. Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина? Вы жмете гантели вдоль осевой линии тела, ну а штанга движется либо впереди (жим с груди), либо позади (жим из-за головы) оси тела. Упражнение можно также выполнять сидя.

    Лучшее для трицепса [ править ]

    Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как известно, массу не растят. Но именно таковыми являются все упражнения для трицепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов.

    Лучшее для квадрицепсов [ править ]

    Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов требует перемещения штанги вперед относительно оси тела, т.е. на грудь. Нагрузка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25%!

    Лучшее для бицепсов бедер и ягодиц [ править ]

    Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходится подниматься из приседа силой квадрицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно!

    Лучшее для икр [ править ]

    Сравнивая подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне, ученые установили, что самый большой вес атлет способен одолеть только в позиции стоя. Сравнения не выдержал и жим носками, поскольку он представляет собой «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Вот и делайте выводы! Подъемы на носки стоя — главное упражнение для раскачки циклопических икр!

    Лучшее для роста общей массы [ править ]

    Бесспорно становая тяга является самым лучшим для набора общей массы тела упражнением. Очень важно отметить, что в случае набора массы становую необходимо выполнять во многоповторном стиле. Вообще оптимальным считается пирамида из 12-13 повторений в 6 сетах. Важна правильная техника выполнения упражнения.

    Знаете, какое упражнение для нашего тела самое трудное? Верно, классические приседы! Чтобы спортсмен удержал равновесие и не опрокинулся на спину, организм подключает к ногам огромный массив стабилизирующей мускулатуры. В частности, на пределе работают все мышцы корпуса, включая спину, грудь, дельты и даже мышцы. лица! Чтобы справиться с весом штанги, наше тело вынуждено в ответ на приседы растить всю свою мускулатуру. Известны экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, когда атлет набирал за несколько недель до 7 кг общей мышечной массы!

    В идеале новичкам можно вообще в первое время делать только 3 упражнения. Приседания, Жим лежа и Становая тяга. А уж потом заниматься шлифовкой и массой других групп мышц.

    Лучшее для сжигания жира [ править ]

    Ученые взялись сравнить энергорасход приседаний и жимов ногами. Приседы сожгли больше калорий по той простой причине, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела. При выполнении жимов ногами потребности в этом, понятно, не было. Вот и выходит, что любые упражнения со свободными весами будут сжигать больше жира. Тренажеры предполагают прочную фиксацию тела, а потому «экономят» ваши калории.

    Чем больше калорий вы потратите на тренировке, тем больше сожжете жира. Ну и как взвинтить свои энергозатраты? Оказывается, нужно отдыхать между сетами не 2,5-3 минуты, как обычно, а всего 30 секунд. В этом случае расход калорий от той же самой тренировки возрастет на 50%! При этом комплекс нужно составить из упражнений со штангой, выполняемых в режиме 6-8 повторений. В случае применения тяжелых базовых движений сжигание жира продолжится по инерции еще и после окончания тренировки. Потери жировой ткани возрастут еще на 5-8%.

    Лучшее для расширения спины [ править ]

    Широкая верхняя тяга

    Исследователи решили выяснить, какое упражнение сильнее активизирует широчайшие мышцы спины. Подлинным хитом оказалась широкая верхняя тяга к груди. В аутсайдеры попали верхние тяги обратным и нейтральным хватом, а также хваленая широкая верхняя тяга за голову, которой еще до начала эксперимента ученые прочили лавры лидера. Кстати, это упражнение не смогло занять даже второго места. Второй оказалась тяга обратным хватом!

    Лучший принцип Уайдера [ править ]

    Чем выше накал тренинга, тем быстрее растут наши мышцы! Бодибилдинг знает много приемов повышения интенсивности. Их еще называют Принципами Уайдера. Какой из них лучший? Форсированные повторы! Но только в новой редакции! Раньше вы добивали несколько форсированных повторений после «отказа» с помощью партнера. Теперь вам следует увеличить свой обычный рабочий вес на 15%, а потом уложиться в прежнее число повторений при поддержке ассистента в финале сета. Уловили разницу? Как установила наука, при таком способе выполнения силовых упражнений организм атлета мощно усиливает секрецию тестостерона и гормона роста. Мышцы быстрее прибавляют силу и скорее «горит» подкожный жир.

    Лучшее для роста силы [ править ]

    Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделяются. Одни говорят, что вес нужно наращивать от сета к сету, чтобы финальный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость. Дальше нужно снижать вес от сета к сету. Сравнив обе модели в условиях практического эксперимента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повышаете нагрузку. Объяснение кроется в особенностях физиологического механизма нервной системы. На пути нервного сигнала встречаются т.н. «моторные тела», которые по примеру конденсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до максимального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нужны «технические» сеты, которые максимально повысят напряжение в «моторных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет — 50% от 1РМ, 2 сет -75% от 1РМ и наконец 3 сет — 100% от 1РМ.

    Лучшее время тренинга [ править ]

    Тренироваться лучше во второй половине дня, когда ваш организм окончательно проснулся и готов ответить на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Вот данные сравнительного эксперимента. Две группы атлетов одинакового уровня тренировались по одной и той же схеме, однако первая выполняла силовые упражнения утром, а другая -после 16 часов дня. Через 2,5 месяца вторая группа была признана бесспорным лидером. Она прибавила больше мышечной массы (на 3%), а подкожного жира сожгла на 9% больше.

    Лучшее упражнение для пресса [ править ]

    Казалось, главный плюс скручиваний — это их безопасность для поясницы. В самом деле, при выполнении скручиваний ваша поясница сохраняет контакт с полом. Твердая опора спасает поясницу от перенапряжения. Иное дело, армейские подъемы корпуса. Тут поясница активно работает, и потому со временем упражнение становится причиной жесточайших болей в поясничной области. Впрочем, самое главное в том, что скручивания нагружают абсолютно все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Но! Лишь в том случае, если вы делаете скручивания во взрывной манере. Помните, первая фаза скручиваний должна быть исключительно быстрой!

    Лучшее время для растяжки [ править ]

    Перед тренировкой вам нужна короткая баллистическая растяжка (махи руками и ногами). Она прибавляет мышцам силы. Что же касается серьезной работы над гибкостью, включающей статические растягивающие позы, то проводить ее следует после силовой тренировки. Растяжка парадоксально ослабляет мускулатуру тела и вдобавок обладает седативным эффектом (вызывает сонливость). К тому же силовая тренировка укорачивает мышцы и делает жесткими связки. Так что если пойти наперекор правилу, то эффект предварительной растяжки будет просто-на-просто перечеркнут последующей силовой нагрузкой.

    Лучший отдых между сетами [ править ]

    Спешка никуда не годится, если вы намерены всерьез увеличить мышечные объемы. Одной и даже двух минут для отдыха между сетами тут будет маловато. Ученые сравнили достижения двух групп атлетов, которые в течение 2,5 месяцев фанатично качали руки. Причем, в первой группе спортсмены отдыхали между сетами только одну минуту, а в другой — 2,5 минуты. Первая группа набавила в объеме рук 5%, ну а вторая — все 12%! Похожие эксперименты, проведенные другими исследователями, показали, что удлинять отдых сверх 3 минут не стоит.

    Лучшая помощь мышцам [ править ]

    Широкий кожаный пояс, которым испокон века стягивают талию штангисты, повышает внутрибрюшное давление на 40%. В итоге талия становится «прочнее», а потому нагрузка на межпозвоночные диски сокращается почти на 50%. Это служит профилактике травм позвоночника, которые обычно сводятся к критическому сдавливанию дисков и выпучиванию межпозвоночных грыж. Одновременно активация мышц пресса увеличивается на 10%, а мышц-разгибателей позвоночника — на 25%. Проще говоря, эти мышцы становятся сильнее. Благодаря такому эффекту, вырастают рабочие веса в приседах и становой тяге.

    Лучшая кардиомашина [ править ]

    Лучший кардиотренажер — это «беговая дорожка». Велоэргометр намного от нее отстает. Разница в эффективности объясняется тем, что при беге вам приходится бороться за равновесие. Это добавляет мышцам работы, а значит, и калорий будет потрачено больше. Сравнительные опыты показали, что в сжигании жира «беговая дорожка» результативнее велоэргометра на 45%.

    Лучшая помощь силе [ править ]

    Стоит прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, как сила начинает расти с ракетной скоростью. Разгибание сустава сопровождается увеличением мощности разгибающих мышц, а потому к финалу повтора штанга словно «легчает». Когда амортизаторы натягиваются, то штанга наоборот тяжелеет. Так что мышцам приходится куда сильнее напрячься. Допустим, ваша штанга весит в приседах 150 кг. Если вы убавите ее вес до 120 кг и навесите на концы грифа амортизаторы с сопротивлением 30 кг, то при выполнении приседаний ваша мускулатура будет вынуждена повысить силовое усилие на 25%. Понятно, что такие приседы растят силу ног намного быстрее. С помощью амортизаторов вы на удивление легко повысите свои рабочие веса во многих важных упражнениях: жимах лежа, становой, подъемах на бицепс и пр.

    Лучшая помощь мотивации [ править ]

    Слово поразительно сильно действует на человека. Принято считать, будто оно обретает магическую власть только из уст гипнотизера. Однако слово подействует на вас даже в том случае, если скажете его вы сами. Причем, вам нет никакой нужды использовать какие-то особенные техники самогипноза. Достаточно произнести самоприказ категоричным тоном, не допускающим никаких возражений. К примеру, «Я стал намного сильнее!». Несколько раз твердо повторите эту фразу перед выполнением сложного упражнения, и вы сразу же отметите, что повторы пошли у вас, на удивление, легко.

    Как лучше делать кардио [ править ]

    К исходу долгой аэробной тренировки ее интенсивность неизбежно падает по причине психической усталости. Оказывается, без всякого ущерба для результата кардио-тренинг можно разделить на короткие мини-сессии по 10 минут. Причем, между такими сессиями допустим отдых до 20 минут! Суммарный расход калорий останется прежним и даже вырастет! Перерывы особенно пойдут на пользу тому, кто практикует интервальное кардио в экстремальном режиме. Даже самые последние интервалы получатся максимально интенсивными!

    Лучшая помощь тренингу [ править ]

    Сила хвата косвенным образом сказывается на силе сокращения рабочей мышцы. Прочно примотайте кисти к грифу штанги кистевыми ремнями, и ваш сет обязательно удлинится на пару-тройку лишних повторов. Ремни принято применять в том случае, когда гриф может выпасть из ослабевших кистей. Однако в порядке эксперимента вы можете использовать ремни и там, где в них, казалось бы, нет никакой нужды. Например, в подъемах на бицепс или в жиме лежа. И даже тут, благодаря укрепившемуся хвату, вы гарантированно сделаете дополнительные повторы.

    Лучшее время кардио [ править ]

    Были времена, когда в вопросе кардио царил разнобой. Кто-то советовал бегать до силовой тренировки, ну а кто-то — после ее завершения. Наука разрешила спор методом сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист быстрее теряет подкожный жир, когда практикует кардио сразу после силового тренинга. Это объясняется тем, что к исходу тренировки в крови спортсмена уже и без того много «жиросжигающих» гормонов. Аэробика стимулирует новую секрецию, и жир тает на глазах. Утренняя аэробика на голодный желудок тоже хороша, но все же уступает посттренировочной сессии.

    Лучший вид кардио [ править ]

    Интервальное кардио проводят так: несколько минут бегут быстро, потом сбрасывают темп, потом снова ускоряются. Причем, чем выше интенсивность спринтерских рывков, тем больше сгорает жира. В известном эксперименте одна группа атлетов за 15 недель интервалов потеряла больше жира, чем другая группа за 20 недель традиционной аэробики в стиле бега трусцой. При этом энергозатраты данной группы были выше на 15000 калорий! Однако речь не идет о нарушении законов природы. Интервалы, как и тяжелый базовый тренинг, имеют эффект инерционного послетренировочного жиросжигания. В итоге суммарное время активного сжигания жира у интервалов оказывается больше. Отсюда и берется более высокая отдача. Вот пример кардио-тренинга по методу |Р интервалов. После разминки устройте быстрый спринт в течение 1 минуты, потом перейдите на ходьбу тоже в течение 1 минуты. Восстановив силы, снова пускайтесь в спринт. Чередуйте минутные интервалы быстрого бега и ходьбы 20-30 минут.

    Хуже не бывает! [ править ]

    В бодибилдинге случаются и досадные проколы. То, что считали полезным, вдруг оказывается вредным.

    Худший метод тренинга [ править ]

    Ни одна мышца на нашем теле не работает сама по себе. Все мышцы объединены в большие рабочие группы. Между тем, тренажеры предлагают нам качать каждую мышцу изолированно от мышц-ассистентов. Казалось бы, такая прицельность похвальна, ну а на деле она работает против мышечной координации. Что в итоге? Да ничего! Тот, кто качает мышцы на тренажерах, обычно не может похвастать ни массой, ни силой. Главный инструмент силового тренинга — свободные веса!

    Худший совет [ править ]

    Отдыхай, если болят мышцы

    Боль в мышцах не может служить отговоркой от тренинга. В бодибилдинге она не является сигналом опасности. Просто отдельные мышечные волокна перенапрягаются в процессе тренировки, рвутся и потом подают болезненные сигналы на нервные рецепторы. В целом, мышцы снова готовы к работе. Что же касается боли, то ее всего лишь нужно перетерпеть. Взамен вы получите приятный бонус. Если ваши мышцы болят, а вы все равно проводите тренировку, то ваш организм секретирует намного больше тестостерона.

    Худшее время для тренинга [ править ]

    Кардио вызывает рекордную секрецию гормона роста. В итоге повторная секреция этого гормона в процессе последующей силовой тренировки получается крайне слабой. Как установили ученые, она примерно в 3 раза ниже статистической нормы. Гормон роста, как известно, растит мышцы. Ну а если его выделяется ничтожно мало.

    Худший вид оборудования [ править ]

    Казалось бы, отсутствие прочной опоры под ногами пойдет мускулатуре на пользу. Силовые упражнения будут намного труднее. Выполнять те же приседания на нестабильной опоре, и вправду, намного сложнее, однако мышцам это не помогает. В частности, сократительная активность квадрицепсов снижается на 57%. Не лучше дело обстоит и с упражнениями для мышц корпуса.

    Худший вид кардио [ править ]

    Комфортный темп аэробики, когда вы легко разговариваете с соседом по «беговой дорожке» или читаете книгу, лежащую на пюпитре кардиотренажера, сжигает слишком мало калорий и потому не ведет к значительной потере лишнего веса. Интенсивность кардио должна равняться 75% от показателя максимального пульса. (МП вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст в годах.) Только при перешагивании этого порога наблюдается улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и незначительное снижение кровяного давления. Чтобы началась потеря жировой ткани, интенсивность аэробики следует поднять до 80-85% от МП.

    Худшее время для тренинга пресса [ править ]

    В начале тренировки

    Да, известное правило гласит: какая мышца у тебя отстает, ту и качай первой. Однако мышцы живота являются исключением из общего правила. Как-никак, они отвечают за стабилизацию корпуса в положении стоя и сидя. Если пресс устанет и ослабеет, пострадает результативность всех базовых упражнений.

    Лучшие упражнения для набора мышечной массы

    Лучшие упражнения в бодибилдинге. 10 золотых самородков прошлых лет.

    Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа!

    Ну вот, потихоньку мы и добрались до технической части наших тренировок, и сегодня нас ждет интересная статья на тему — лучшие упражнения в бодибилдинге. Любого начинающего (и не только) атлета постоянно посещают следующие мысли: “есть ли какие-то секретные упражнения, которые наиболее эффективно помогают наращивать силу и мышечную массу?”, а также “может я чего-то не знаю и выполняю неэффективные упражнения?”.

    Так вот, это вполне нормальные сомнения, и сегодня мы их постараемся развеять, а точнее — выяснить, что же все таки следует выполнять всегда (в первую очередь). чтобы постоянно прогрессировать в тренажерном зале.

    Лучшие упражнения в бодибилдинге

    Итак, занимайте свои места, мы начинаем…

    Лучшие упражнения в бодибилдинге: анализ, сбор данных и изучение вопроса.

    Каждому в тренажерном зале, хочется прогрессировать в рабочем весе, увеличиваться в объемах, в общем, расти, причем не просто, а как на дрожжах. Поэтому порой, когда явно визуального результата не наблюдается, начинают посещать различные “темные” мыслишки, типа: “а какого собственно..я не расту?”. Может, что не так в моей программе тренировок или еще что? И вот на этом этапе и начинается штудирование брошюрок, серфинг по интернету и прочее разное в поисках священного грааля – таинственных упражнений, реактивно помогающих делу накачки мышц. Мне тоже стало интересно изучение сего вопроса, ибо постоянно не покидала мысль — может ,современные тренеры и атлеты чего-то не знают, и от них что-то утаили?

    Мое ожидание было не долгим, т.к. в одном старинном источнике (аж 50-х годов) я н ашел следующую фразу, цитирую “золотые слова” культуристов тех лет:

    “…таинственных секретов – нет, просто нужно усердно тренироваться и (внимание!) “ядро занятий” построить на коронных упражнениях из тяжелой атлетики.

    Вот так-то, получается, база бодибилдинга стоит на фундаменте тяжелой атлетики. По началу, конечно, может показаться, что источник не достоверный, однако сами посудите — в 50-60 годах и тренажеров то особо не было, так может — парочка силовых рам, стоек, брусьев, да и все пожалуй. А вот красивые и мускулистые тела были, причем не в диковинку.

    Затем уже конечно начали придумывать различные конструкции тренажеров, блоков и т.п. и поэтому начали добавлять в свою систему различные изолирующие упражнения для проработки мелких мышечных групп. В основном же костяк или ядро упражнений было неизменным и передавалось культуристам из поколения в поколение. Именно эти упражнения (представленные ниже) позволяли атлетам прошлых лет успешно выстраивать мускулистое тело, наращивая силу и мышечную массу.

    Итак, давайте разберем топ-10 лучших упражнений в бодибилдинге всех времени и народов, которые к нам “перекочевали” из тяжелой атлетики.

    Упражнение №1. Становая тяга.

    Лучшие упражнения в бодибилдинге

    Думаю, в бодибилдинге еще не придумали такого упражнения, которое бы задействовало столь большое количество мышечных групп. Судите сами, это и бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы, полностью вся спина, шея, трапеции и т.п. в общем, проработка всего тела с головы до пят.

    Это поистине уникальное упражнение, которое является точкой сосредоточения и мерилом силы атлета. Многие тренеры не рекомендуют выполнять данное упражнение, видите ли, оно слишком травмоопасное и неестественное для человека. Так вот, сие не верно, ибо если рассмотреть биомеханику движения, то становая тяга это ни что иное, как наклон и поднимание с пола человеком предмета. Последнее же вполне естественно для любого прямоходячего гомосапиенса :).

    Можете оценить свои текущие “становые” показатели и сравнить их с нормативными (см. изображение) .

    Лучшие упражнения в бодибилдинге

    Лучшие упражнения в бодибилдинге

    Базовое упражнение, которое в 50 -годах называли “королем всех строящих мышцы упражнение”. Сейчас многие, мягко говоря, «филонят» в этом упражнении, не до конца приседая. Правильные же и полноамплитудные приседания “в пол” (ниже параллели бедер) способствуют более глубокой проработке мышц ягодиц и бедер. Это упражнение вовлекает в работу большие мышечные пласты и способствует повышенному нейроэндокринному отклику организма (т.е. увеличивается концентрация в крови анаболических гормонов – тестостерон и соматотропин) .

    Можете узнать, сколько Вам не хватает до того или иного нормативного разряда (см. изображение) .

    Лучшие упражнения в бодибилдинге

    Упражнение №3.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

    Лучшие упражнения в бодибилдинге

    Последнее из базовой тройки лучшее упражнение для наращивания и формирования мышечной массы верхней части тела. Правило в нем одно — чем больше вес на штанге, тем больше совокупное усилие, создаваемое мускулатурой.

    Для наглядности и оценки своих “жимовых” показателей можете ознакомиться с таблицей разрядных нормативов по жиму штанги (см. изображение) .

    Лучшие упражнения в бодибилдинге

    Техника выполнения первых трех упражнений подробно описывается в статье [Базовые упражнения. Вся соль .]

    Очень близкое к классической тяжелой атлетике упражнение. Нагружает все и сразу, прямо как становая тяга. Характеризуется развитием “взрывной силы” у атлета, и запросто может сделать из него силовую машину. Существуют различные варианты его выполнения: с полувиса/виса, с горизонтальной поверхности пола и т.п.

    Упражнение №5.Жим штанги стоя в строгом стиле.

    Лучшие упражнения в бодибилдинге

    Так это упражнение называлось в “золотые” 50 годы, сейчас же оно знакомо как “армейский жим”. Если перевести дословно с английского, то звучать оно будет так: ”жим в стойке с армейской выправкой”. И тут сразу можно уловить основной нюанс выполнения упражнения – нельзя отклонять торс от вертикали. Если углубиться в историю, то можно сказать, что это упражнение — предшественник жима лежа, ведь именно оно было “безменом” в определении силы верхней части тела спортсмена.

    Это отличное многосуставное упражнение, мощно развивающее силу дельтовидных мышц и трицепсов. До “изобретения” жима лежа входил в силовую тройку соревновательных упражнений по тяжелой атлетике. На данный момент известно несколько его вариаций: жим сидя с груди и из-за головы.

    Упражнение №6.Наклоны вперед со штангой на спине.

    Лучшие упражнения в бодибилдинге

    Можно сказать, что это упражнение поистине “кануло в лету”, ибо очень редко используется в современном бодибилдинге. Раньше же оно пользовалось особой популярность в массонаборной программе, и давало впечатляющие результаты в деле прироста мышечной массы спины, трапеций и шеи.

    Лучшие упражнения в бодибилдинге

    Не претерпело каких либо трансформаций и дошло до нас в первозданном виде. Направлено на проработку верха спины и развитие широчайших мышц в толщину. Выполняется в различных вариациях.

    Упражнение №8. Подтягивания.

    Лучшие упражнения в бодибилдинге

    Казалось бы, банальное упражнение, но какое полезное, ибо оказывает очень мощное общее стимулирующее воздействие на всю верхнюю часть тела. В “золотые” 50 годы, это упражнение называли “приседанием для верха”. Оно комплексно прорабатывает весь мышечный корсет от трапеций до мышц пресса. Неоспоримым преимуществом упражнений с собственным весом тела (плюс весом отягощения) я вляется более сильная нейромышечная стимуляция, которая способствует интенсификации процессов роста мышечной массы .

    Лучшие упражнения в бодибилдинге

    Направлено на проработку мышц плечевого пояса и по праву занимало тогда (да и сейчас) второе место по степени вовлечения в работу мышц верха тела. Наибольшую нагрузку получают трицепсы, передние дельты и низ прикрепления грудных.

    Упражнение №10. Отжимания от пола.

    Лучшие упражнения в бодибилдинге

    Можно сказать, что это упражнение — “перевернутый” аналог жима лежа. Оно вовлекает в работу и прорабатывает практически те же мышечные группы, что и жим. Существует масса вариаций выполнения: различная постановка хвата рук (широкая, узкая, на кулачках и т.п.). отжимания с возвышения и самое экзотическое (с отягощением в виде партнера на спине) .

    Вот, собственно, и вся десятка лучших упражнений в бодибилдинге. Как с ними поступить и что делать дальше? Все очень просто, берете 1-3 упражнения и включаете их в каждый из своих тренировочных дней на неделе. Т.к. большинство посещающих тренажерный зал занимается 3 раза в неделю, то план занятий может выглядеть следующим образом:

    • Понедельник: становая тяга, подъем штанги на грудь;
    • Среда: Жим лежа, подтягивания;
    • Пятница: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, тяга штанги в наклоне.

    Вот как-то так. Включите эти упражнения в свою программу, освойте технику их выполнения (читайте в следующих статьях), и тогда Ваши объемы не заставят себя ждать!

    Послесловие

    Ну, вот и подошла к концу наша очередная статья. Сегодня мы познакомились с топ-10 лучшими упражнениями в бодибилдинге всех времен и народов, а это значит, сделали еще один шаг на пути к достижению своей цели. Впредь мы будем чуть больше уделять внимания практике, т.е. именно технической стороне,» выполнению различных упражнений.

    Эта же заметка подошла к концу, всего доброго и до новых встреч!

    PS. Комментарии, как и всегда, открыты для Ваших дискуссий, вопросов, уточнений и прочее разное, пишите.

    Читайте также:

    Это интересно:

    Источники: http://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/klassicheskie-uprazhneniya-bodibildinga-rabotayut-luchshe-vsego.html, http://sportwiki.to/Лучшие_упражнения_для_набора_мышечной_массы, http://ferrum-body.ru/luchshie-uprazhneniya-v-bodibildinge.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here