Махи гантелей перед собой

    0
    10

    Махи гантелями перед собой

    Махи гантелей перед собой

    Махи гантелями перед собой – это изолированное упражнение для развития передней дельты.

    Техника выполнения махов гантелями вперед

    Махи гантелей перед собой

    1.Встаньте ровно, спина прямая, слегка наклонитесь вперед (градусов на 10), гантели держите у бедер. Слегка согните руки в локтях, это очень важно, для того чтобы не перенагружать локтевой сустав.

    2.Плавным движением, без рывков, поднимите обе гантели одновременно до уровня вашего носа и также плавно опустите их, но не касаясь бедер, для того чтобы не расслаблять мышцы, а держать их постоянно в напряжении. На подъёме делаем выдох, а на опускании вдох.

    Рекомендации

    1.Обычно махи гантелями вперед выполняют таким хватом, когда гантели параллельны полу, в таком случаи наши локти будут развернуты в сторону, а это снимает часть нагрузки с передней дельты и переносит на среднюю. Я рекомендую изменить хват, чтобы гантели стали перпендикулярны полу, при таком варианте ваши локти будут смотреть вниз, а значит, что средняя дельта не будет на себя отнимать нагрузку и все напряжение будет сконцентрировано только на переднем пучке.

    Махи гантелей перед собой

    2.Рекомендую выполнять упражнение одновременно двумя руками, это позволит держать целевую мышцу в напряжении во время всего подхода. Если же делать поочередно сначала одной, а потом другой рукой, то тогда наши плечи будут отдыхать между повторениями, а мышцам важно все время находится под нагрузкой, так они лучше растут.

    3.Не поднимайте ваши руки выше параллели с полом, иначе в работу подключится трапеция.

    4.Не используйте читинг (раскачку корпусом) т.к. за счет инерции вся нагрузка будет пролетать мимо плеч. Вы потренируете все что угодно, но не плечи.

    5.Работайте внутри амплитуды. Не нужно касаться гантелями ваших ног, важно чтобы как в нижней, так и в верхней позиции мышца постоянно была под нагрузкой, в этом заключается суть бодибилдинга.

    6.Для того чтобы поработать более изолированно и не помогать себе корпусом, сядьте на скамейку и облокотитесь на спинку, которую выставите под углом 70 градусов. Из-за того что вы будите сидеть под наклоном и прижаты к лавочке, вы не сможете создавать инерцию корпусом. Лично для меня это любимый вариант данного упражнения.

    Махи гантелей перед собой

    Вариации упражнения

    1.Можно делать одной гантелью, или диском от штанги держа обеими руками.

    Махи гантелей перед собой

    2.Можно выполнять подъём перед собою канатной рукояти в кроссовере через нижние блоки. Данный вариант позволяет сделать пиковое сокращение, благодаря строению тренажера.

    Махи гантелей перед собой

    Когда выполнять данное упражнение?

    Я не сторонник тренировки дельт в отдельный день т.к. плечи это маленькая мышечная группа и она напрягается постоянно, как при тренировках спины, так и при тренировках груди. Если средняя дельта еще как-то более-менее отдыхает, то передняя дельта постоянно под нагрузкой (жимы, разводки, отжимания и т.д. все это нагружает её) и дополнительно делать махи гантелями перед собой, лично я не вижу смысла. Решать, конечно, вам, вы можете делать по своему, а можете прислушаться ко мне.

    Я рекомендую в день тренировки грудных мышц, добавить по 1 упражнению на среднюю и переднюю дельту, а в день тренировки спины 1 упражнение на заднюю дельту. Лично я при таком варианте максимально прогрессирую в рабочих весах в базовых упражнениях, а всем известно что только база растит мясо, а изоляция лишь шлифует.

    • Махи гантелей перед собой Разведение гантелей стоя
    • Махи гантелей перед собой Разведение гантелей в наклоне
    • Махи гантелей перед собой Раскачай широкие плечи и стань трёхголовым
    • Махи гантелей перед собой Тяга штанги к подбородку
    • Махи гантелей перед собой Тяга Ли Хейни
    • Махи гантелей перед собой Жим гантелей сидя
    • Махи гантелей перед собой Упражнение молоток
    • Махи гантелей перед собой Выпады

    Махи гантелей перед собой

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Махи гантелями перед собой

    Махи гантелями перед собой – это изолированное упражнение для развития передней дельты. Техника выполнения махов гантелями вперед 1.Встаньте ровно, спина прямая, слегка наклонитесь вперед (градусов на 10), гантели держите у бедер. Слегка согните руки в локтях, это очень важно, для того чтобы не перенагружать локтевой сустав. 2.Плавным движением, без рывков, поднимите обе гантели […]

    Махи гантелей перед собой

    Махи гантелей перед собой

    Махи гантелей перед собой

    Махи гантелей перед собой – упражнение, которое помогает эффективно проработать дельтовидные мышцы. Изолирующие упражнения подобного типа новички могут исключить из тренировок и не вспоминать о них в течение первого года занятий. Но в целом упражнение помогает получить великолепные формы, прорабатывая передние и средний пучок дельт плечевого сустава. Чередующиеся махи гантелей перед собой — особенно часто включаемое в программу тренировок упражнение.

    Махи гантелей перед собойМахи гантелей перед собой попеременно принадлежит к категории простых упражнений, которые, тем не менее, способствуют качественной проработке укреплению дельтовидных мышц. Легкость выполнения позволяет включать его в занятия даже начинающих спортсменов. Только помните, что выполнять упражнение нужно в соответствии с рекомендациями. В противном случае можно травмировать сустав.

    При выполнении упражнения начинает активно работать передняя часть дельты. Мышца не расслабляется до тех пор, пока спортсмен не опустит руку. Наибольшую нагрузку мышца получает в момент поднятия руки выше уровня плеч. Помимо передней части при выполнении махов в работу включается также и средняя часть мышцы. К тому же работает и ключичная часть большой грудной мышцы, основным предназначением которой является стабилизация плеча.

    Упражнение способствует развитию и формированию дельтовидной мышцы, а потому присутствует в тренировках всех профессиональных атлетов. Регулярное выполнение махов способствует росту мышечных волокон. Также оно помогает справиться с нарушениями осанки, поскольку плечи перестают быть сутулыми.

    Техника выполнения

    Очень важно соблюдать рекомендации по технике выполнения. В противном случае можно нанести плечу травму.

    Поочередные махи гантелей перед собой имеют несколько вариаций. Выполнять их можно из положения: стоя и сидя.

    Итак, махи гантелей перед собой стоя:

    • Исходное положение: руки опущены вдоль туловища. Гантели удерживаются при помощи верхнего хвата. При правильном хвате, внешняя часть кисти направлена вперед, а пальцы и ладонь повернуты назад.
    • Делаете выдох и одновременно поднимаете гантели выше линии плеч.
    • Во время вдоха опускаете руки в исходное положение. Движение должно быть плавным, а вы чувствовать, как напрягается мышца.

    Движения руками выполняются попеременно, без каких бы то ни было перерывов.

    Тонкости выполнения

    • Ноги во время выполнения упражнения должны стоят на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях. Полностью выпрямленные они снимают часть нагрузки с передних дельт.
    • Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Выполнение движения не должно доставлять дискомфорта.
    • Гантели необходимо поднимать по очереди. Максимальная высота подъема – немного выше уровня глаз. При этом получаемая дельтами нагрузка значительно увеличивается. Если поднимать снаряды выше, то в работу вступают трапециевидные мышцы.
    • Когда опускаете гантель вниз, не касайтесь бедра. Рука должна остановиться примерно за 10 сантиметров от его поверхности.
    • Вы должны чувствовать, как работает необходимая группа мышц.

    Проведите 4 повтора по 10-12 повторов. При желании можно делать махи гантелей перед собой сразу обеими руками.

    Часто встречающиеся ошибки

    Махи гантелей перед собой – вполне стандартное упражнение. Передние дельты качественно нагружаются и при выполнении жима из положения лежа либо других упражнений, предназначенных для работы над грудными мышцами. Но именно махи перед собой дают возможность сформировать красивые плечи и грудь. Выполняется оно после серии базовых упражнений.

    Итак, типичные ошибки:

    • Во время движения тело должно оставаться неподвижным, поскольку нагрузку должны получать только дельты.
    • Не нужно слишком сильно сгибать руки, но и прямыми они быть также не должны. Локтевой сустав должен быть согнут лишь слегка и не менять угла в течение всего движения. Оптимальная высота, на которую нужно поднимать руки – уровень носа. Если у вас не получается поднят гантель хотя бы подбородка, уменьшите вес снаряда.
    • Поднимать гантели выше головы не стоит, поскольку в таком случае вся нагрузка передается верхней части трапециевидной мышцы.

    Возможно Вас также заинтересует:

    Махи гантелей в наклоне

    Махи гантель в стороны

    Поднятие гантелей перед собой

    Махи штангой перед собой — хороший способ увеличить объем плеч

    Это упражнение не относится к наиболее необходимым, потому что передняя часть дельт постоянно вступает в работу во время жима лежа, а также в других упражнениях, где задействованы грудные мышцы. Однако этим упражнением не стоит пренебрегать, если вам необходимо получить красивый рельеф верхней части груди и плеч.

    Для достижения наибольшего эффекта это упражнение обычно выполняется в конце тренировки. В этот момент в мышцах плечевого пояса накапливается максимальное напряжение, поэтому они хорошо забиваются.

    Правильная техника

    Махи гантелей перед собойЛюбая работа с плечевыми суставами должна происходить плавно. чтобы лишний раз не перегружать эту часть тела. Дело в том, что плечевой сустав относится к самым подвижным суставам тела человека, поэтому он легко смещается в случае повреждения. Чтобы правильно выполнить упражнение необходимо:

    1. Встать ровно, руки при этом опущены вниз. Можно сделать легкий изгиб в локтях. Штанга удерживается прямым или обратным хватом. Как правило, прямой хват облегчает выполнение махов, а обратный – наоборот.
  • Руки, удерживающие штангу, выбрасываются вперед рывком. Они должны подняться чуть выше плеч. Паузу в верхней точке амплитуды не стоит делать.
  • Опускание рук происходит гораздо медленнее, чтобы дельты смогли хорошо прочувствовать нагрузку.
  • Важно соблюдать правильную технику дыхания. Вдох делается во время опускания рук, а выдох – на подъеме, когда будет преодолен самый сложный участок амплитуды.
  • Безопасность

    Махи гантелей перед собойИз-за необходимости делать рывковые движения это упражнение может быть опасным для плечевых суставов, если атлет работает с большим весом. Чтобы избежать появления травм плеч или локтей, необходимо брать вес, который ваши руки смогут поднять не менее 10-15 раз. На последних повторениях можно попросить товарища подстраховать.

    Для защиты мышц спины желательно оставлять корпус в неподвижном состоянии. Лишние движения могут легко привести к растяжению поясницы, поэтому упражнение должно выполняться максимально чисто, без помощи поясничного отдела позвоночника и всего корпуса.

    Типичные ошибки

    Махи гантелей перед собойЧасто можно наблюдать, как начинающие спортсмены берут тяжелые гантели и пытаются поднять такой вес с помощью маха. Специалисты не рекомендуют так делать, потому что риск получения травмы увеличивается во много раз. Лучше взять минимальный вес, позволяющий поднять руки выше уровня плеч, чем слишком тяжелый, который может повредить плечи и локтевые суставы.

    Не стоит сильно сгибать локтевые суставы. Это упражнение предназначено для выполнения на практически прямых руках. Достаточно немного согнуть локти, чтобы нагрузка ушла на плечи. При этом важно не раскачиваться и не сгибать ноги, чтобы дельты работали лучше.

    Экипировка

    Для выполнения махов атлету понадобиться штанга. Вместо нее можно использовать гантели, но такой способ больше подойдет для начинающих спортсменов и девушек. Также нужно понимать, что в спортзале нет тяжелых гантелей. Атлеты могут выйти на большой вес только с помощью утяжеленной штанги. Чтобы руки лишний раз не скользили по поверхности грифа, применяется тальк или спортивные перчатки. Если у спортсмена есть проблемы с поясницей, то на нее надевается пояс.

    Полезные советы

    Махи гантелей перед собойДельтовидные мышцы отвечают за набор объема в области плеч, поэтому их нужно максимально эффективно прорабатывать. Чтобы дельты лучше включались в работу, важно использовать не пустой гриф, а утяжеленную штангу. Она должна подниматься до уровня носа, так как только в этот момент атлет сможет прочувствовать максимальное напряжение.

    Важно помнить, что передний и средний пучок дельтовидных мышц начинает работать только тогда, когда рука окажется на 45 градусов ниже вертикали. Также максимальное напряжение наступает в тот момент, когда рука будет поднята выше плеч на 45 градусов. Если штанга будет поднята еще выше, то в работу включатся трапециевидная и зубчатая мышца.

    Не стоит забывать про правильную технику дыхания. С помощью сильного выдоха тяжелоатлеты могут помочь себе «выжать» более тяжелый вес, чем без него. Кроме того, правильное дыхание позволяет эффективно насыщать мышцы кислородом, что приводит к улучшению их работы.

    Махи гантелей перед собой Хорошая программа питания для набора мышечной массы может дать хорошую помощь в тренировках!

    Прочитав эту статью. вы сможете правильно подобрать гантели для фитнеса для женщин.

    Заключение

    Проработка дельтовидных мышц позволяет атлету создать более эффектный рельеф для своего плечевого пояса. Постепенно эти мышцы будут увеличиваться в размерах и округляться. Однако регулярного выполнения данного упражнение не достаточно для получения сильных плеч. Каждый атлет должен правильно питаться, чтобы мышцы смогли увеличивать свой объем.

    Источники: http://xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai/махи-гантелями-перед-собой/, http://dumbells.ru/maxi-gantelej-pered-soboj.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/perednyaya-delta/mahi-shtangoj-pered-soboj.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here