Махи гантелями сидя

    0
    7

    Махи гантелями сидя

    Разводка гантелей сидя – это изолированное упражнение на средний и задний пучок дельт, который имеет неоспоримое преимущество в том, что вы не сможете помогать себе корпусом, и раскачиваясь закидывать гантели вверх. Важно всегда помнить, что залог прогресса – это правильная техника выполнения упражнения, а не вес снарядов.

    Техника выполнения

    1. Гантели положите у скамьи, чтобы их было удобно подобрать.
    2. Сядьте на края скамьи и, наклонившись, возьмите гантели у нижнего основания, так чтобы мизинец упирался в нижний диск.
    3. Выпрямите туловище немного не доходя до вертикали, спину держите прямой с небольшим прогибом в пояснице.
    4. Гантели держите за коленями в естественном положении рук.
    5. Смотрите вперед, стопы плотно прижмите к полу.
    1. На выдохе поднимите руки в стороны так, чтобы локоть был выше остальной части руки.
    2. Держите руки чуть согнутыми в локтевом суставе.
    3. Подняв локоть так высоко как можете (примерно до уровня дельт), сделайте микропаузу на пике и медленно верните снаряды в исходное положение.
    • Махи гантелями сидя Не давайте гулять корпусу. Держите туловище слегка наклоненным.
    • Махи гантелями сидя Не выполняйте махи сидя в рывковой манере. Если это не удается, то вы подобрали неправильный вес.
    • Махи гантелями сидя Держите локти всегда выше кистей, иначе подключаются мышцы спины.
    • Махи гантелями сидя Махи через стороны сидя используется в качестве добивающего в списке упражнений объемного тренинга, поэтому рекомендуется опытным спортсменам.
    • Махи гантелями сидя Сохраняйте немного согнутыми локти, чтобы избежать нагрузки на сустав.
    • Махи гантелями сидя Разогревайте плечевой сустав перед упражнением.
    • Махи гантелями сидяМахи гантелями в стороны сидя в наклоне . Наклон корпуса вперед смещает акцент нагрузки на задний пучок дельт. Отличия в технике выполнения такой, что спортсмен должен наклониться вперед под углом 30-45о и держать гантели на одной линии перед голенями.

    Махи гантелями сидя Видео Махи гантелями сидя

    Махи гантелями сидяВидео Разведение гантелей через стороны сидя для девушек

    Махи гантелями сидя

    Если хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелями в стороны. Данное упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу атлетическую форму тела).

    Махи гантелями сидя

    Махи гантелей в стороны, стоя или сидя – это базовое упражнение, которое предназначено для проработки средней дельтовидной мышцы. Оно так же включает в работу трапецию и надостную мышцу (мышца треугольной формы, находится на лопатке).

    Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны стоя»:

    Напоминаю, что плечи одни из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложно устроен, так как там много связок и различных соединений. Поэтому, чтобы не травмироваться, нужно обязательно сделать хорошую разминку и разогреть ваши плечи.

    1. Возьмите в руки гантели.
    2. Расправьте плечи, спину держите прямо, корпус немного подайте вперед.
    3. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разведите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
    4. Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
    5. Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
    6. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
    7. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
    8. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

    Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны сидя»:

    Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за и исключением того, что в таком положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше акцентировать нагрузку на дельтовидных мышцах.

    1. Сядьте на лавочку, расправьте плечи, держите спину ровно.
    2. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разводите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
    3. Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
    4. Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
    5. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
    6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
    7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

    Махи гантелями сидя

    Советы по выполнению упражнения:

    • Не гонитесь за весами (в этом упражнении главное техника). Подберите вес таким образом, что бы вы смогли сделать запланированное количество раз с идеальной техникой.
    • При выполнении упражнения махи гантелей в стороны, стоя или сидя проворачивайте кисти внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец руки вниз). Представите, что вы держите в руках две чашки с водой, и при каждом махе разворачивайте кисти таким образом, что бы вылить воду на пол.
    • В махах гантелями в сторону локти не должны проваливается вниз или отставать от кистей рук. Кисти, предплечье, локоть и плече должны всегда находится в одной плоскости.
    • Не стоит подымать руки выше уровня плеч. Если подымать руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
    • При выполнении данного упражнения можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать гантели.
    • Махи гантелей в стороны сидя позволят акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

    Махи гантелями сидя

    Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

    За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

    Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

    Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

    Техника выполнения

    Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

    1. ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
    2. На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
    3. Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
    4. На выдохе возвращаем конечности в ИП.

    Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

    Махи гантелями в стороны в наклоне

    Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.Махи гантелями сидя

    Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

    1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
    2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
    3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
    4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

    Махи гантелями в стороны сидя

    Акцент: средняя, частично задняя головки.

    1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
    2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
    3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
    4. Возвращаемся в ИП.

    Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода. Махи гантелями сидя

    Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

    • движения воспроизводим мышцами плеч;
    • чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
    • избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
    • выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

    Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

    Источники: http://upraznenia.ru/mahi-gantelyami-sidya.html, http://progrees.ru/mahi-ganteley-v-storoni-stoya-ili-sidya/, http://justfitnes.ru/maxi-gantelyami-v-storony/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here