Махи гантелями стоя в наклоне

    0
    10

    Махи гантелей в наклоне

    Формирование тела своей мечты не должно происходить с игнорированием отдельных групп мышц. Наше тело тогда прекрасно, когда развито полноценно. Это же правило относится и к построению красивых плеч. Форму нашим плечам задают три пучка мышц. Задний пучок на практике, всегда отстающий.

    Махи гантелями стоя в наклоне

    Полная инструкция по тренировке задних дельт махами гантелей в наклоне

    Махи гантелей в наклоне – то самое упражнение, которым доводят до совершенства форму задней дельты. Несмотря на то, что в упражнении используются совсем маленькие веса оно очень эффективное и одновременно сложное в исполнении.

    Особенности упражнения

    Чтобы лучше понимать, как тренировать плечи надо понимать функции, которые они выполняют. Их две:

    Задняя дельта очень сложна в развитии по той причине, что существует не так много упражнений, которые акцентированно ее грузят. Сложность также заключается в трудности включения ее в работу в отрыве от остальных групп мышц.

    Махи гантелями стоя в наклоне

    Согласитесь, развитая задняя дельта смотрится эффектно?

    Махи гантелей в наклоне – это изолированное упражнение (работает только плечевой сустав, локтевой зафиксирован). За счет наклона корпуса и отведения рук через стороны достигается изолированная работа заднего дельтоида.

    Сложность упражнения заключается в неумении выключать вспомогательные мышцы и работать только задней дельтой, в некорректно выбранном рабочем весе, «корявой» технике выполнения, неумении чувствовать сокращение заднего пучка дельт.

    Основной ошибкой многих людей является выполнение махов в наклоне силой трапециевидной мышцы. Происходит это в тех случаях, когда:

    • в исходном положении плечи находятся высоко (трапеция напряжена),
    • по ходу движения сводятся лопатки, плечи активно двигаются (поднимаются и опускаются силой трапециевидной мышцы),
    • локти выходят выше уровня плечей (чем выше локти по отношению к плечам, тем легче включиться в работу трапециевидной мышце).

    Если мы хотим тренировать заднюю дельту, то:

    • в исходном положении плечи должны быть опущены вниз (трапеция оказывается растянута по спине),
    • движение должны осуществлять локти, а не плечи,
    • максимальная высота подъема локтей на уровне плечей, не выше.

    Несмотря на то, что амплитуда при правильном выполнении небольшая (дабы исключить из работы вспомогательные мышцы), загрузка задней дельты будет эффективной – такова ее анатомия и физиология.

    Махи гантелями стоя в наклоне

    Один из вариантов выполнения махов в наклоне — лежа на скамье

    Махи в наклоне можно выполнять стоя, лежа на наклонной скамье грудью или сидя, также наклонив корпус вперед, одной рукой поочередно или двумя. Наклон тела необходим для создания правильного вектора движения гантелей и включения в работу именно заднего дельтоида. Подберите оптимальный угол наклона исходя из особенностей конструкции Вашего организма и ощущений работы задней дельты (кому-то подойдет и 45°, а кому-то придется наклониться почти до горизонтали, ищите то, что работает на Вас).

    Вообще наклон корпуса и положение Вашего тела вторичны, действительно важными вещами при выполнении являются:

    • опущенные плечи,
    • движение за счет подъема локтей не выше уровня плечей,
    • разворот кистей при подъеме.

    Ну а теперь подробнее о технике.

    Техника выполнения махов гантелей в наклоне

    Подойдите к разучиванию этого упражнения с долей терпения и ответственности. Потратьте 3-4 тренировки на оттачивание техники с маленькими весами (2-4 кг) и в дальнейшем совершенствуйте ее постоянно.

    Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, поясница должна быть прогнутой. Взгляд перед собой (от таза до макушки головы позвоночник должен быть прямым).

    Опустите плечи вниз, «размазав» трапецию по спине (так мы даем ей меньше шансов включаться в движение). Руки выставьте перед собой, гантели смотрят друг на друга плашками (блинами), но не соприкасаются. Локти немного согните и разведите их в стороны (мизинцы при этом окажутся чуть выше остальных пальцев), зафиксируйте такое положение.

    Махи гантелями стоя в наклоне

    Обратите внимание, что в исходном положении гантели и локти развернуты в стороны, руки чуть согнуты

    Разведение рук осуществляйте на выдохе. Ваша задача поднимать точки локтей вверх, а не назад. Не думайте о гантелях, думайте только о локтях (плечи опущены). По ходу всей амплитуды движения тело должно быть жестко зафиксировано. При разведении гантелей недопустимо сгибать руки, уменьшая тем самым амплитуду и облегчая себе работу.

    В верхней точке локти как бы «смотрят в потолок». Мизинцы по ходу амплитуды должны находиться выше остальных пальцев. Не помогайте себе раскачиваниями, спиной, ногами и т.д. Не сводите лопатки вместе, иначе в работу включиться трапеция, которая заберет всю нагрузку из задней дельты. Также трапеция будет включаться, если Вы будете поднимать локти выше уровня плечей.

    На вдохе медленно опускайте гантели в нижнюю точку. Обращайте внимание на негативную фазу движения – именно она дает больше всего стимулов к росту. Старайтесь сопротивляться силе тяжести гантелей и опускать их медленно. В нижней точке не сводите гантели вместе, иначе потеряете напряжение задней дельты (держите его на протяжении всего сета).

    Махи гантелями стоя в наклоне

    Локти не поднимаются выше уровня плечей, движение происходит вверх, а не назад, кисти слегка разворачиваются

    Поднимайте и опускайте вес силой своих дельт. Сохраняйте наклон и положение корпуса неподвижными до тех пор, пока не закончите сет. Можно упереться лбом в мягкую спинку скамьи для лучшего контроля положения тела.

    При выполнении упражнения не должно быть никаких рывков, движений по инерции, раскачиваний телом. Любая помощь корпусом в поднятии гантелей в верхнюю точку только облегчит нагрузку на заднюю дельту либо вообще переместит ее на другую мышцу.

    Заключение

    Махи гантелей в наклоне – эффективное и сложное оружие в деле построения пропорционального телосложения. Особую важность этого упражнения осознают профессиональные спортсмены и те, кто уже не первый год пашет в зале выстраивая тело своей мечты.

    Махи гантелями в стороны в наклоне — упражнение, разрабатывающее заднюю часть дельт

    Дополнительно в этом упражнении участвуют ромбовидная и трапециевидная мышца. Они обе сводят лопатки, а также способствуют правильной фиксации плечевого пояса и верхнего отдела позвоночника.

    Махи относятся к изолированным упражнениям, поэтому их обычно выполняют в конце тренировки, чтобы хорошо «забить» мышцы. Данное упражнение используется для тренировки начинающих и профессионалов. Техника выполнения ничем не отличается, но хорошо натренированные атлеты могут использовать больший вес.

    Правильная техника

    Выполняя махи, важно соблюдать правильную технику. Для этого необходимо:

    Махи гантелями стоя в наклоне

    1. Подобрать для себя гантели, имеющие оптимальный вес. Они берутся в руки таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Затем нужно наклониться вперед таким образом, чтобы торс оказался параллельным полу. При этом важно держать спину ровной, а поясница должна образовывать небольшой прогиб.
  • В исходном положении гантели всегда свешены вниз на прямых руках. Руки хорошо фиксируются в локтевых суставах, которые необходимо слегка согнуть.
  • Перед началом выполнения махов задние дельты максимально напрягаются, гантели плавно поднимаются в разные стороны, причем подъем выполняется плавно.
  • Руки двигаются только по вертикали, которая проходит через плечи. Не нужно заводить вес вперед или назад.
  • В верхней точке амплитуды локти всегда находятся выше спины.
  • Вес плавно опускается в исходное положение. Делается небольшая пауза, и можно приступать к выполнению следующего повторения.
  • Новичкам и профессионалам рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений махов. Желательно сделать 3-4 сета, чтобы мышцы смогли хорошо проработаться. В будущем это положительно скажется на результатах – дельты и трапециевидная мышца станут более упругими и сильными.

    Существует еще несколько вариантов выполнения данного упражнения. Вместо махов с гантелями можно делать перекрестные разведения в кроссовере .

    Махи гантелями стоя в наклоне

    1. Для этого необходимо поставить скамью посередине тренажера таким образом, чтобы плечи оказывались в одной плоскости с нижними блоками. К тросам тренажера крепятся D-подобные рукояти.
  • Можно приступать к выполнению упражнения – скрещивая руки, выполняются разведения. Важно делать все движения плавно, чтобы не навредить своим суставам.
  • Безопасность

    Махи гантелями стоя в наклонеВ этом упражнении очень важно подобрать правильный вес. Слишком тяжелые гантели могут привести к тому, что тело начнет раскачиваться. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как можно повредить плечевые суставы или спину. Лучше взять не очень большой вес, но сделать больше повторений, чем наоборот.

    Также важно держать спину в идеально ровном положении параллельно полу. Такое положение максимально снижает нагрузку на позвоночник, что отражается на качестве выполнения упражнения. Атлет может почувствовать, что когда спина округляется, поясница и спина начинают сильно болеть. Как только он выпрямит свою стойку, то вся нагрузка перейдет в дельты.

    Типичные ошибки

    Махи гантелями стоя в наклонеОдной из самых популярных ошибок является использование большого веса. Когда ослабленные плечи пытаются удержать такой вес, они сильно округляют спину, что нередко приводит к получению травмы. Чтобы этого не произошло, необходимо брать не сильно тяжелые гантели. Для лучшей отработки техники следует встать боком к зеркалу. Только так можно увидеть и убрать образуемый прогиб в спине.

    Выполняя махи, не нужно помогать себе корпусом. В этот момент спина забирает часть нагрузки, поэтому дельты нагружаются слабее, и спортсмен не сможет достигнуть желаемого успеха.

    Некоторые новички пытаются делать это упражнение на полностью выпрямленных руках. Такой способ выполнения махов может повредить локтевые суставы, поэтому их нужно держать в слегка согнутом положении.

    Экипировка

    Махи гантелями стоя в наклонеМахи выполняются с гантелями, поэтому необходимо заранее подобрать свой вес. Начинать прорабатывать мышцы можно с помощью гантелей, имеющих вес всего 5 кг. Далее его следует увеличивать, чтобы мышцы не привыкли к постоянной нагрузке.

    При работе с большим весом тяжелоатлеты часто пользуются атлетическими поясами. Они удерживают мышцы поясницы в стабильном положении, позволяя акцентировать внимание на верхней части спины. Также можно применять эластичные бинты для локтей, если у вас ранее была травма этого сустава

    Полезные советы

    Махи гантелями стоя в наклонеСуществует множество вариаций выполнения махов. Их можно делать и одной, и двумя руками. При этом можно сидеть на лавочке или делать их стоя, однако во всех случаях корпус должен находится параллельно полу. Если он будет расположен под небольшим углом, то существенная часть нагрузки уйдет с дельт в грудь и руки.

    Важно держать локтевые суставы немного согнутыми. В идеальном положении они всегда смотрят вверх, а не назад. Это позволяет максимально эффективно включить в работу заднюю часть дельты, но нужно понимать, что качество выполнения махов зависит от гибкости плечевого сустава. Если он плохо двигается, то лучшим решением проблемы станет подбор другого упражнения или регулярное выполнение упражнений на растяжку.

    Совершая маховые движения, желательно оставлять спину и лопатки в неподвижном положении. Для этого следует поднимать руки до уровня плеч. Если они будут подниматься на большую высоту, то лопатки начнут сокращаться. Также важно не сутулить плечи и не раскачиваться.

    Махи гантелями стоя в наклоне Существует множество рецептов протеиновых коктейлей. самые лучше из которых вы можете посмотреть на нашем сайте.

    Спина гораздо лучше сохраняется в ровном положении, если колени будут слегка согнуты. В этот же момент нужно установить для себя первоначальный наклон, который вы будете держать на протяжении всего упражнения. Для большего удобства можно опереться лбом в мягкую спинку тренажера.

    Заключение

    Махи гантелями в стороны в наклоне дают возможность атлетам прорабатывать заднюю часть дельтовидных мышц. Она постоянно поддерживает плечевой пояс, поэтому от ее силы зависит мощь плеч. Если этой части тела не уделять внимание, то плечи никогда не станут объемными и круглыми, что негативно скажется на внешнем виде спортсмена.

    Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

    За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

    Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

    Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

    Техника выполнения

    Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

    1. ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
    2. На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
    3. Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
    4. На выдохе возвращаем конечности в ИП.

    Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

    Махи гантелями в стороны в наклоне

    Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.Махи гантелями стоя в наклоне

    Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

    1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
    2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
    3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
    4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

    Махи гантелями в стороны сидя

    Акцент: средняя, частично задняя головки.

    1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
    2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
    3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
    4. Возвращаемся в ИП.

    Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода. Махи гантелями стоя в наклоне

    Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

    • движения воспроизводим мышцами плеч;
    • чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
    • избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
    • выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

    Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/maxi-gantelej-v-naklone.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/zadnyaya-delta/mahi-gantelyami-v-storony-v-naklone.html, http://justfitnes.ru/maxi-gantelyami-v-storony/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here