Махи на заднюю дельту

    0
    8

    Махи гантелей в наклоне

    Формирование тела своей мечты не должно происходить с игнорированием отдельных групп мышц. Наше тело тогда прекрасно, когда развито полноценно. Это же правило относится и к построению красивых плеч. Форму нашим плечам задают три пучка мышц. Задний пучок на практике, всегда отстающий.

    Махи на заднюю дельту

    Полная инструкция по тренировке задних дельт махами гантелей в наклоне

    Махи гантелей в наклоне – то самое упражнение, которым доводят до совершенства форму задней дельты. Несмотря на то, что в упражнении используются совсем маленькие веса оно очень эффективное и одновременно сложное в исполнении.

    Особенности упражнения

    Чтобы лучше понимать, как тренировать плечи надо понимать функции, которые они выполняют. Их две:

    Задняя дельта очень сложна в развитии по той причине, что существует не так много упражнений, которые акцентированно ее грузят. Сложность также заключается в трудности включения ее в работу в отрыве от остальных групп мышц.

    Махи на заднюю дельту

    Согласитесь, развитая задняя дельта смотрится эффектно?

    Махи гантелей в наклоне – это изолированное упражнение (работает только плечевой сустав, локтевой зафиксирован). За счет наклона корпуса и отведения рук через стороны достигается изолированная работа заднего дельтоида.

    Сложность упражнения заключается в неумении выключать вспомогательные мышцы и работать только задней дельтой, в некорректно выбранном рабочем весе, «корявой» технике выполнения, неумении чувствовать сокращение заднего пучка дельт.

    Основной ошибкой многих людей является выполнение махов в наклоне силой трапециевидной мышцы. Происходит это в тех случаях, когда:

    • в исходном положении плечи находятся высоко (трапеция напряжена),
    • по ходу движения сводятся лопатки, плечи активно двигаются (поднимаются и опускаются силой трапециевидной мышцы),
    • локти выходят выше уровня плечей (чем выше локти по отношению к плечам, тем легче включиться в работу трапециевидной мышце).

    Если мы хотим тренировать заднюю дельту, то:

    • в исходном положении плечи должны быть опущены вниз (трапеция оказывается растянута по спине),
    • движение должны осуществлять локти, а не плечи,
    • максимальная высота подъема локтей на уровне плечей, не выше.

    Несмотря на то, что амплитуда при правильном выполнении небольшая (дабы исключить из работы вспомогательные мышцы), загрузка задней дельты будет эффективной – такова ее анатомия и физиология.

    Махи на заднюю дельту

    Один из вариантов выполнения махов в наклоне — лежа на скамье

    Махи в наклоне можно выполнять стоя, лежа на наклонной скамье грудью или сидя, также наклонив корпус вперед, одной рукой поочередно или двумя. Наклон тела необходим для создания правильного вектора движения гантелей и включения в работу именно заднего дельтоида. Подберите оптимальный угол наклона исходя из особенностей конструкции Вашего организма и ощущений работы задней дельты (кому-то подойдет и 45°, а кому-то придется наклониться почти до горизонтали, ищите то, что работает на Вас).

    Вообще наклон корпуса и положение Вашего тела вторичны, действительно важными вещами при выполнении являются:

    • опущенные плечи,
    • движение за счет подъема локтей не выше уровня плечей,
    • разворот кистей при подъеме.

    Ну а теперь подробнее о технике.

    Техника выполнения махов гантелей в наклоне

    Подойдите к разучиванию этого упражнения с долей терпения и ответственности. Потратьте 3-4 тренировки на оттачивание техники с маленькими весами (2-4 кг) и в дальнейшем совершенствуйте ее постоянно.

    Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, поясница должна быть прогнутой. Взгляд перед собой (от таза до макушки головы позвоночник должен быть прямым).

    Опустите плечи вниз, «размазав» трапецию по спине (так мы даем ей меньше шансов включаться в движение). Руки выставьте перед собой, гантели смотрят друг на друга плашками (блинами), но не соприкасаются. Локти немного согните и разведите их в стороны (мизинцы при этом окажутся чуть выше остальных пальцев), зафиксируйте такое положение.

    Махи на заднюю дельту

    Обратите внимание, что в исходном положении гантели и локти развернуты в стороны, руки чуть согнуты

    Разведение рук осуществляйте на выдохе. Ваша задача поднимать точки локтей вверх, а не назад. Не думайте о гантелях, думайте только о локтях (плечи опущены). По ходу всей амплитуды движения тело должно быть жестко зафиксировано. При разведении гантелей недопустимо сгибать руки, уменьшая тем самым амплитуду и облегчая себе работу.

    В верхней точке локти как бы «смотрят в потолок». Мизинцы по ходу амплитуды должны находиться выше остальных пальцев. Не помогайте себе раскачиваниями, спиной, ногами и т.д. Не сводите лопатки вместе, иначе в работу включиться трапеция, которая заберет всю нагрузку из задней дельты. Также трапеция будет включаться, если Вы будете поднимать локти выше уровня плечей.

    На вдохе медленно опускайте гантели в нижнюю точку. Обращайте внимание на негативную фазу движения – именно она дает больше всего стимулов к росту. Старайтесь сопротивляться силе тяжести гантелей и опускать их медленно. В нижней точке не сводите гантели вместе, иначе потеряете напряжение задней дельты (держите его на протяжении всего сета).

    Махи на заднюю дельту

    Локти не поднимаются выше уровня плечей, движение происходит вверх, а не назад, кисти слегка разворачиваются

    Поднимайте и опускайте вес силой своих дельт. Сохраняйте наклон и положение корпуса неподвижными до тех пор, пока не закончите сет. Можно упереться лбом в мягкую спинку скамьи для лучшего контроля положения тела.

    При выполнении упражнения не должно быть никаких рывков, движений по инерции, раскачиваний телом. Любая помощь корпусом в поднятии гантелей в верхнюю точку только облегчит нагрузку на заднюю дельту либо вообще переместит ее на другую мышцу.

    Заключение

    Махи гантелей в наклоне – эффективное и сложное оружие в деле построения пропорционального телосложения. Особую важность этого упражнения осознают профессиональные спортсмены и те, кто уже не первый год пашет в зале выстраивая тело своей мечты.

    Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.

    Махи на заднюю дельту

    Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

    Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

    В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

    Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

    Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

    №1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

    Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

    В лучшем случае:

    №1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

    №2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

    №3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

    №4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

    В худшем случае:

    №1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

    №2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

    №3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

    №4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

    Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

    №2. Отсутствие базовых упражнений.

    Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

    №3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

    Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

    Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

    №4. Нет прогрессии нагрузок.

    Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок. У новичков это очень частая ошибка.

    №5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

    Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

    Махи на заднюю дельту

    Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

    Лучшие упражнения на средние дельты:

    №1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

    №2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

    №3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

    №4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

    №5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

    Лучшие упражнения на задние дельты:

    №1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

    №2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

    №3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

    №4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

    №5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

    Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

    Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

    Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

    В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

    Грудные мышцы + Средние дельты:

    Упражнение на грудь №1

    Упражнение на грудь №2

    Упражнение на грудь №3

    Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

    Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

    Боковые махи в блочной раме – 3*15

    Мышцы спины + Задние дельты:

    Упражнение на спину №1

    Упражнение на спину №2

    Упражнение на спину №3

    Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

    Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

    Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

    В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

    Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

    Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

    Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

    Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

    Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

    Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

    Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

    Боковые махи в блочной раме – 3*15

    Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

    Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

    Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

    Махи гантелями в стороны – 3*12

    Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

    Махи гантелями в наклоне – 3*12

    Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

    Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6

    Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6

    Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15

    Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15

    Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15

    Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале), главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

    Махи на заднюю дельту

    Махи на заднюю дельту

    Махи на заднюю дельту

    Махи на заднюю дельту

    Махи на заднюю дельту

    Махи на заднюю дельту

    7 эффективных упражнений на задние дельты

    Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

    Автор: Билл Гейгер

    Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

    Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

    Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

    Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

    Превращаем задние дельты в камень

    В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато. подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

    Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

    1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

    Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

    Махи на заднюю дельту

    Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

    2. Разведение гантелей сидя в наклоне

    Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

    Махи на заднюю дельту

    Разведение гантелей сидя в наклоне

    3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

    Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

    Махи на заднюю дельту

    Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

    4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

    В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

    Махи на заднюю дельту

    Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

    5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

    Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

    Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

    Махи на заднюю дельту

    Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

    6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя

    В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

    Махи на заднюю дельту

    Тяга верхнего блока двумя руками стоя

    7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

    Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

    Махи на заднюю дельту

    Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

    Перемешать и использовать!

    Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

    Читайте также

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/maxi-gantelej-v-naklone.html, http://progrees.ru/kak-nachachat-srednie-i-zadnie-delti-luchie-yprazneniya-na-plechi/, http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/7-variantov-razvedeniya-ruk-dlya-maksimalnogo-rosta-zadnix-delt/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here