Махи перед собой

    0
    8

    Махи штангой перед собой — хороший способ увеличить объем плеч

    Это упражнение не относится к наиболее необходимым, потому что передняя часть дельт постоянно вступает в работу во время жима лежа, а также в других упражнениях, где задействованы грудные мышцы. Однако этим упражнением не стоит пренебрегать, если вам необходимо получить красивый рельеф верхней части груди и плеч.

    Для достижения наибольшего эффекта это упражнение обычно выполняется в конце тренировки. В этот момент в мышцах плечевого пояса накапливается максимальное напряжение, поэтому они хорошо забиваются.

    Правильная техника

    Махи перед собойЛюбая работа с плечевыми суставами должна происходить плавно. чтобы лишний раз не перегружать эту часть тела. Дело в том, что плечевой сустав относится к самым подвижным суставам тела человека, поэтому он легко смещается в случае повреждения. Чтобы правильно выполнить упражнение необходимо:

    1. Встать ровно, руки при этом опущены вниз. Можно сделать легкий изгиб в локтях. Штанга удерживается прямым или обратным хватом. Как правило, прямой хват облегчает выполнение махов, а обратный – наоборот.
  • Руки, удерживающие штангу, выбрасываются вперед рывком. Они должны подняться чуть выше плеч. Паузу в верхней точке амплитуды не стоит делать.
  • Опускание рук происходит гораздо медленнее, чтобы дельты смогли хорошо прочувствовать нагрузку.
  • Важно соблюдать правильную технику дыхания. Вдох делается во время опускания рук, а выдох – на подъеме, когда будет преодолен самый сложный участок амплитуды.
  • Безопасность

    Махи перед собойИз-за необходимости делать рывковые движения это упражнение может быть опасным для плечевых суставов, если атлет работает с большим весом. Чтобы избежать появления травм плеч или локтей, необходимо брать вес, который ваши руки смогут поднять не менее 10-15 раз. На последних повторениях можно попросить товарища подстраховать.

    Для защиты мышц спины желательно оставлять корпус в неподвижном состоянии. Лишние движения могут легко привести к растяжению поясницы, поэтому упражнение должно выполняться максимально чисто, без помощи поясничного отдела позвоночника и всего корпуса.

    Типичные ошибки

    Махи перед собойЧасто можно наблюдать, как начинающие спортсмены берут тяжелые гантели и пытаются поднять такой вес с помощью маха. Специалисты не рекомендуют так делать, потому что риск получения травмы увеличивается во много раз. Лучше взять минимальный вес, позволяющий поднять руки выше уровня плеч, чем слишком тяжелый, который может повредить плечи и локтевые суставы.

    Не стоит сильно сгибать локтевые суставы. Это упражнение предназначено для выполнения на практически прямых руках. Достаточно немного согнуть локти, чтобы нагрузка ушла на плечи. При этом важно не раскачиваться и не сгибать ноги, чтобы дельты работали лучше.

    Экипировка

    Для выполнения махов атлету понадобиться штанга. Вместо нее можно использовать гантели, но такой способ больше подойдет для начинающих спортсменов и девушек. Также нужно понимать, что в спортзале нет тяжелых гантелей. Атлеты могут выйти на большой вес только с помощью утяжеленной штанги. Чтобы руки лишний раз не скользили по поверхности грифа, применяется тальк или спортивные перчатки. Если у спортсмена есть проблемы с поясницей, то на нее надевается пояс.

    Полезные советы

    Махи перед собойДельтовидные мышцы отвечают за набор объема в области плеч, поэтому их нужно максимально эффективно прорабатывать. Чтобы дельты лучше включались в работу, важно использовать не пустой гриф, а утяжеленную штангу. Она должна подниматься до уровня носа, так как только в этот момент атлет сможет прочувствовать максимальное напряжение.

    Важно помнить, что передний и средний пучок дельтовидных мышц начинает работать только тогда, когда рука окажется на 45 градусов ниже вертикали. Также максимальное напряжение наступает в тот момент, когда рука будет поднята выше плеч на 45 градусов. Если штанга будет поднята еще выше, то в работу включатся трапециевидная и зубчатая мышца.

    Не стоит забывать про правильную технику дыхания. С помощью сильного выдоха тяжелоатлеты могут помочь себе «выжать» более тяжелый вес, чем без него. Кроме того, правильное дыхание позволяет эффективно насыщать мышцы кислородом, что приводит к улучшению их работы.

    Махи перед собой Хорошая программа питания для набора мышечной массы может дать хорошую помощь в тренировках!

    Прочитав эту статью. вы сможете правильно подобрать гантели для фитнеса для женщин.

    Заключение

    Проработка дельтовидных мышц позволяет атлету создать более эффектный рельеф для своего плечевого пояса. Постепенно эти мышцы будут увеличиваться в размерах и округляться. Однако регулярного выполнения данного упражнение не достаточно для получения сильных плеч. Каждый атлет должен правильно питаться, чтобы мышцы смогли увеличивать свой объем.

    Махи гантелей перед собой

    Махи гантелей перед собой – упражнение, которое помогает эффективно проработать дельтовидные мышцы. Изолирующие упражнения подобного типа новички могут исключить из тренировок и не вспоминать о них в течение первого года занятий. Но в целом упражнение помогает получить великолепные формы, прорабатывая передние и средний пучок дельт плечевого сустава. Чередующиеся махи гантелей перед собой — особенно часто включаемое в программу тренировок упражнение.

    Махи перед собойМахи гантелей перед собой попеременно принадлежит к категории простых упражнений, которые, тем не менее, способствуют качественной проработке укреплению дельтовидных мышц. Легкость выполнения позволяет включать его в занятия даже начинающих спортсменов. Только помните, что выполнять упражнение нужно в соответствии с рекомендациями. В противном случае можно травмировать сустав.

    При выполнении упражнения начинает активно работать передняя часть дельты. Мышца не расслабляется до тех пор, пока спортсмен не опустит руку. Наибольшую нагрузку мышца получает в момент поднятия руки выше уровня плеч. Помимо передней части при выполнении махов в работу включается также и средняя часть мышцы. К тому же работает и ключичная часть большой грудной мышцы, основным предназначением которой является стабилизация плеча.

    Упражнение способствует развитию и формированию дельтовидной мышцы, а потому присутствует в тренировках всех профессиональных атлетов. Регулярное выполнение махов способствует росту мышечных волокон. Также оно помогает справиться с нарушениями осанки, поскольку плечи перестают быть сутулыми.

    Техника выполнения

    Очень важно соблюдать рекомендации по технике выполнения. В противном случае можно нанести плечу травму.

    Поочередные махи гантелей перед собой имеют несколько вариаций. Выполнять их можно из положения: стоя и сидя.

    Итак, махи гантелей перед собой стоя:

    • Исходное положение: руки опущены вдоль туловища. Гантели удерживаются при помощи верхнего хвата. При правильном хвате, внешняя часть кисти направлена вперед, а пальцы и ладонь повернуты назад.
    • Делаете выдох и одновременно поднимаете гантели выше линии плеч.
    • Во время вдоха опускаете руки в исходное положение. Движение должно быть плавным, а вы чувствовать, как напрягается мышца.

    Движения руками выполняются попеременно, без каких бы то ни было перерывов.

    Тонкости выполнения

    • Ноги во время выполнения упражнения должны стоят на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях. Полностью выпрямленные они снимают часть нагрузки с передних дельт.
    • Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Выполнение движения не должно доставлять дискомфорта.
    • Гантели необходимо поднимать по очереди. Максимальная высота подъема – немного выше уровня глаз. При этом получаемая дельтами нагрузка значительно увеличивается. Если поднимать снаряды выше, то в работу вступают трапециевидные мышцы.
    • Когда опускаете гантель вниз, не касайтесь бедра. Рука должна остановиться примерно за 10 сантиметров от его поверхности.
    • Вы должны чувствовать, как работает необходимая группа мышц.

    Проведите 4 повтора по 10-12 повторов. При желании можно делать махи гантелей перед собой сразу обеими руками.

    Часто встречающиеся ошибки

    Махи гантелей перед собой – вполне стандартное упражнение. Передние дельты качественно нагружаются и при выполнении жима из положения лежа либо других упражнений, предназначенных для работы над грудными мышцами. Но именно махи перед собой дают возможность сформировать красивые плечи и грудь. Выполняется оно после серии базовых упражнений.

    Итак, типичные ошибки:

    • Во время движения тело должно оставаться неподвижным, поскольку нагрузку должны получать только дельты.
    • Не нужно слишком сильно сгибать руки, но и прямыми они быть также не должны. Локтевой сустав должен быть согнут лишь слегка и не менять угла в течение всего движения. Оптимальная высота, на которую нужно поднимать руки – уровень носа. Если у вас не получается поднят гантель хотя бы подбородка, уменьшите вес снаряда.
    • Поднимать гантели выше головы не стоит, поскольку в таком случае вся нагрузка передается верхней части трапециевидной мышцы.

    Возможно Вас также заинтересует:

    Махи гантелей в наклоне

    Махи гантель в стороны

    Поднятие гантелей перед собой

    Махи гантелями перед собой: техника выполнения

    Изолированное упражнение махи гантелями перед собой направлено на укрепление плечевого пояса с акцентом на передние дельты. В процессе частично участвует латеральный пучок. Хотя фронтальная зона нагружается при проработке грудных мышц. для коррекции формы и придания спине шарообразной формы ее лучше прокачать отдельно.

    • пресс,
    • ромбовидные;
    • выпрямляющая позвоночника;
    • вращатели плеч;
    • передние зубчатые;
    • нижняя зона трапеций;
    • сгибатели запястья.

    Для лучшего эффекта техника выполняется в конце тренинга для спины .

    Перед работой обязательна разминка вращателей плеч, запястья. Подвижные плечевые суставы травмируются чаще других.

    Алгоритм подъема гантелей пред собой

    1. ИП — классическая прямая стойка, руки с гантелями перед собой.
    2. Ладони направлены либо на бедра, либо большие пальцы смотрят друг на друга. Хват сверху усиливает напряжение во фронтальной области.
    3. Удерживая статичность локтей, поднимаем груз мышцами дельта до подбородка.
    4. На протяжении всего сета сохраняем одинаковую дистанцию между снарядами.

    Вариант: подъем гантели перед собой на прямых руках в видео формате:

    Передний пучок и частично средний получают оптимальную нагрузку при отведении руки выше плечевой линии на 45 градусов. Если их поднять выше, в процесс включаются зубчатая и трапеция .

    • Следим за дыханием. На мощном выдохе проще выжимать тяжелые веса.
    • Игнорируем читинг. Раскачка корпуса снижает мощь нагрузки и распределяет ее по мышечному массиву дельтоидов.
    • Работаем в одной плоскости. не касаясь снарядами тела. Если сложно сохранять статичность корпуса выполняя махи гантелей перед собой стоя, садимся на скамью, облокачиваемся на спинку под углом в 75 градусов.

    Синхронно поднимать обе конечности с утяжелениями неудобно. Новичкам проще работать одной рукой или совершать попеременные действия. Это не влияет на эффективность занятий, скорее увеличивает качества техники. В промежутках успевают отдыхать запястные и плечевые суставы. Дополнительно прорабатываются: ключичная, часть пекторальной мышцы, средний пучок

    На начальном этапе мужчины выбирают гантели не больше 10 кг, женщины – 5 кг, выполняя до 12 дублей в 3-4 сета.

    Как накачать супер плечи

    Для формирования мощных плеч актуальны сеты с высокой нагрузкой. Комплекс с отягощением шлифует контуры, повышает общую выносливость. Тренировка дельт отлично сочетается с прокачкой трапеций.
    Целевые и мносуставные упражнения на разные мышечные группы лучше сочетать в одном блоке.

    Вариант для дилетантов:

    Программа среднего уровня:

    1. Жим грифа за головой с умеренным весом.
    2. Тяга штанги к груди.
    3. Махи гантелями вперед и в стороны (по 15 раз).

    Схема-сплит для продвинутых

    За счет работы разных мышечных групп в отдельные дни не ощущается дискомфорта от нагрузок.

    Понедельник – упражнения для груди и спины на выбор.

    Среда – прокачка бицепсов и трицепсов, ног.

    Пятница — плечи и пресс:

    Вертикальные махи не должны занимать большую часть тренинга. Чтобы придать форму плечам, достаточно включать подъемы в тренировку раз в 4 дня.

    Источники: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/perednyaya-delta/mahi-shtangoj-pered-soboj.html, http://dumbells.ru/maxi-gantelej-pered-soboj.html, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/mahi-gantelyami-pered-soboj.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here