Махи вперед гантелями

    0
    11

    Главная » База упражнений » С гантелями » Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой

    Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой

    Махи вперед гантелями

    Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.

    Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно. работают не целевые мышцы.

    Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.

    Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

    Техника выполнения классического варианта стоя (видео)

    Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с тягой гантелей в наклоне. Работающие мышцы – средние и задние дельты, трицепсы. бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

    Махи вперед гантелями

    1. Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
    2. Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
    3. Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
    4. Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
    5. Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.

    Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

    Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:

    1. С фиксированной кистью

    Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен .

    2. С разворотом кисти

    Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

    Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

    Еще 2 варианта выполнения

    Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

    1. В упоре (головой в скамью)

    Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным. так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

    В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи. что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

    Махи вперед гантелями

    1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
    2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
    3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
    4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
    5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
    6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

    Подробнее смотрите на видео:

    Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

    Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

    2. Махи гантелями сидя в наклоне

    Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

    Махи вперед гантелями

    1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
    2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
    3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

    Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

    Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

    Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

    11 сентября 2015

    Сильные плечи с махами гантелями стоя

    Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед собой поможет проработать передний пучок дельты по максимуму.Махи вперед гантелями

    Именно поэтому упражнение является особенно востребованным среди тех, кто заинтересован в нагрузке для дельт. Здесь нужно будет использовать тяжелые гантели, но только не на начальных этапах. Добавлять веса можно будет только после того, как будет отточена техника выполнения. Со временем атлеты допускают работу в режиме читинга, в ущерб технике, но с одной целью — максимально прокачать плечи. Подробнее о том, как это делается вы узнаете ниже.

    Для выполнения махов через стороны в положении стоя вверх мужчины на начальном этапе выбирают легкие гантели не тяжелее 8 кг, если это мужчина и не более 4 кг, если это женщины. Если речь о махах вперед, то вес гантелей и для тех и для других увеличивается на несколько килограммов. В одном сете будет достаточно провести до 10-12 повторов. Число сетов традиционное — два или три.

    Как правильно выполнять упражнение

    Техника выполнения махов настолько сложная, что не каждый сумеет ее освоить самостоятельно. Главное — желание научиться выполнять упражнение правильно с минимальными весами на начальном этапе. Начинайте делать махи следующим образом:

    1. Примите положение стоя и возьмите в руки нетяжелые гантели. Старайтесь не прогибаться в спине, руки опустите по швам.
    2. В локтевой части руки оставьте небольшой прогиб до конца сета (локоть в верхней точке должен быть на 1-2 сантиматра выше чем кисть удерживающая гантель).
    3. Гантели старайтесь поднимать максимально интенсивно так, чтобы в верхней точке снаряды оказывались на уровне плеч.
    4. Делайте небольшую паузу в верхней точке (если вы начинающий спортсмен) после чего возвращайтесь к стартовому положению.
    5. Между подъемами допускается минимальный промежуток времени.
    6. Если речь идет о махах через вперед, то выполнять упражнение нужно будет примерно по такой же схеме, контролируя положение спины, чуть согнув руки в локтях, удерживая гантели прямым хватом, ладонь обращена внизМахи вперед гантелями
    7. Старайтесь выдыхать на усилии, вдыхая при возвращении в исходное положение.
    1. Добиться оптимальной растяжки мышц в области плеч в нижней точке можно путем опускания снарядов вниз не по сторонам, а впереди себя.
    2. Используйте большие веса только при условии выполнения читинга. В этом случае в упражнении дополнительной опорой послужат ноги и спина. С помощью читинга можно будет неплохо раскачать плечи гантелями.
    3. Не переусердствуйте с изгибом в локтях, это может привести к уменьшению амплитуды и эффективности упражнения в целом, в нижней точке движения руки должны быть прямыми.
    4. Постоянно следите за движением рук. Махи должны осуществляться через стороны вверх или четко перед собой, если это махи вперед. Отклонение от траектории движения приведет к снижению нагрузки на прорабатываемые мышцы.
    5. Следите за положением локтей в верхней точке. Они не должны быть опущенными вниз. Правильно расположенные локти — образующие единую линию с кистями, или же допустим вариант когда локти чуть выше чем кисти.
    6. В верхней точке снаряды должны находиться немногим выше плеч.
    7. Постоянно контролируйте положение спины — нельзя допускать сутулости.
    8. Если вы выполняете махи разворачивая ладони друг к другу, передняя дельта получит наибольшую нагрузку.
    9. Заставить переднюю дельту работать максимально эффективно можно будет развернув ладони в верхней точке к потолку.

    Махи гантелей — вариации исполнения

    Выполнять махи через стороны в положении стоя можно в нескольких вариантах. Первый — в положении стоя с ногами на ширине плеч и гантелями по бокам. Ниже основные способы:

    • Примите исходное положение стоя.
    • Выдыхая поднимайте гантели через стороны вверх.
    • На вдохе снова займите исходное положение.

    Способ второй — махи гантелями в положении стоя с небольшим наклоном туловища назад. Выдохните и поднимайте гантели с сохранением наклона сМахи вперед гантелямипины. В этом случае особую нагрузку получит расположенный к передней части средний участок мышцы. Для выполнения лучше подойдут более легкие гантели чем при выполнении махов первым способом. Махи этим способом можно выполнять на скамье с наклоном. Они не будут иметь много общего с разведением рук для проработки грудных мышц, на наклонной скамье, вам также нужно будет ладони направить вниз.

    Способ третий — махи с наклоном вперед. Наклоните корпус вперед под небольшим углом и на выдохе выполняйте махи гантелей через стороны вперед. В этом случае наибольшую нагрузку получит задний пучок дельты. Можно также при этом грудью лечь на наклонную скамью, чтобы разгрузить позвоночник.

    Как выполняют упражнение с читингом?

    Выполнение махов с читингом допустимо только в случае с опытными атлетами, которые могут позволить себе работать с большими весами. Делать упражнение в этом случае нужно будет так, как описано в третьем способе с наклоном таким, чтобы снаряды на прямых и расслабленных руках находились впереди, контактируя той частью, где находится мизинец с поверхностью бедра.

    Нагрузите плечи выпрямляя спину на выдохе выполняя махи с гантелями вверх через стороны. Очень важно, чтобы для выполнения упражнения вы имели крепкие плечевые суставы и спину во избежание получения травмы.

    В заключение отметим, что для гармоничного развития плеч нужно будет работать над развитием как среднего, так переднего и заднего пучка дельт.

    Что собой представляет упражнение махи гантелями стоя через стороны. Какие мышцы работают в ходе выполнения. Варианты махов стоя и через стороны. Можно ли выполнять упражнение через читинг.

    Махи гантелями перед собой

    Махи вперед гантелями

    Махи гантелями перед собой – это изолированное упражнение для развития передней дельты.

    Техника выполнения махов гантелями вперед

    Махи вперед гантелями

    1.Встаньте ровно, спина прямая, слегка наклонитесь вперед (градусов на 10), гантели держите у бедер. Слегка согните руки в локтях, это очень важно, для того чтобы не перенагружать локтевой сустав.

    2.Плавным движением, без рывков, поднимите обе гантели одновременно до уровня вашего носа и также плавно опустите их, но не касаясь бедер, для того чтобы не расслаблять мышцы, а держать их постоянно в напряжении. На подъёме делаем выдох, а на опускании вдох.

    Рекомендации

    1.Обычно махи гантелями вперед выполняют таким хватом, когда гантели параллельны полу, в таком случаи наши локти будут развернуты в сторону, а это снимает часть нагрузки с передней дельты и переносит на среднюю. Я рекомендую изменить хват, чтобы гантели стали перпендикулярны полу, при таком варианте ваши локти будут смотреть вниз, а значит, что средняя дельта не будет на себя отнимать нагрузку и все напряжение будет сконцентрировано только на переднем пучке.

    Махи вперед гантелями

    2.Рекомендую выполнять упражнение одновременно двумя руками, это позволит держать целевую мышцу в напряжении во время всего подхода. Если же делать поочередно сначала одной, а потом другой рукой, то тогда наши плечи будут отдыхать между повторениями, а мышцам важно все время находится под нагрузкой, так они лучше растут.

    3.Не поднимайте ваши руки выше параллели с полом, иначе в работу подключится трапеция.

    4.Не используйте читинг (раскачку корпусом) т.к. за счет инерции вся нагрузка будет пролетать мимо плеч. Вы потренируете все что угодно, но не плечи.

    5.Работайте внутри амплитуды. Не нужно касаться гантелями ваших ног, важно чтобы как в нижней, так и в верхней позиции мышца постоянно была под нагрузкой, в этом заключается суть бодибилдинга.

    6.Для того чтобы поработать более изолированно и не помогать себе корпусом, сядьте на скамейку и облокотитесь на спинку, которую выставите под углом 70 градусов. Из-за того что вы будите сидеть под наклоном и прижаты к лавочке, вы не сможете создавать инерцию корпусом. Лично для меня это любимый вариант данного упражнения.

    Махи вперед гантелями

    Вариации упражнения

    1.Можно делать одной гантелью, или диском от штанги держа обеими руками.

    Махи вперед гантелями

    2.Можно выполнять подъём перед собою канатной рукояти в кроссовере через нижние блоки. Данный вариант позволяет сделать пиковое сокращение, благодаря строению тренажера.

    Махи вперед гантелями

    Когда выполнять данное упражнение?

    Я не сторонник тренировки дельт в отдельный день т.к. плечи это маленькая мышечная группа и она напрягается постоянно, как при тренировках спины, так и при тренировках груди. Если средняя дельта еще как-то более-менее отдыхает, то передняя дельта постоянно под нагрузкой (жимы, разводки, отжимания и т.д. все это нагружает её) и дополнительно делать махи гантелями перед собой, лично я не вижу смысла. Решать, конечно, вам, вы можете делать по своему, а можете прислушаться ко мне.

    Я рекомендую в день тренировки грудных мышц, добавить по 1 упражнению на среднюю и переднюю дельту, а в день тренировки спины 1 упражнение на заднюю дельту. Лично я при таком варианте максимально прогрессирую в рабочих весах в базовых упражнениях, а всем известно что только база растит мясо, а изоляция лишь шлифует.

    • Махи вперед гантелями Разведение гантелей стоя
    • Махи вперед гантелями Разведение гантелей в наклоне
    • Махи вперед гантелями Раскачай широкие плечи и стань трёхголовым
    • Махи вперед гантелями Тяга штанги к подбородку
    • Махи вперед гантелями Тяга Ли Хейни
    • Махи вперед гантелями Жим гантелей сидя
    • Махи вперед гантелями Упражнение молоток
    • Махи вперед гантелями Выпады

    Махи вперед гантелями

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Махи гантелями перед собой

    Махи гантелями перед собой – это изолированное упражнение для развития передней дельты. Техника выполнения махов гантелями вперед 1.Встаньте ровно, спина прямая, слегка наклонитесь вперед (градусов на 10), гантели держите у бедер. Слегка согните руки в локтях, это очень важно, для того чтобы не перенагружать локтевой сустав. 2.Плавным движением, без рывков, поднимите обе гантели […]

    Махи вперед гантелями

    Махи вперед гантелями

    Источники: http://prostofitness.com/baza-uprazhnenie/s-gantelyami/razvedenie-ruk-v-naklone.html, http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/stoya-kachaem-plechi-razvedeniem-gantelej, http://xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai/махи-гантелями-перед-собой/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here