Мощные плечи

    0
    8

    Упражнения на плечи

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Дельты – короткий урок анатомии

    Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех независимых пучков.

    Ситуация усугубляется тем, что плечевой сустав достаточно хрупок и сложно поддается лечению. Перегрузив его неправильными упражнениями или тяжелым весом, вы долгие месяцы не сможете полноценно тренироваться, лишившись возможности выполнять даже жим штанги лежа.

    Семь главных правил набора мышечной массы —нужны ли спортивные добавки и какие упражнения наиболее эффективны.

    Как правильно качать плечи?

    Мышцы плеча включаются в работу во всех базовых упражнениях, стабилизируя положение тела или активизируя силу. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, поддерживая вес. Не говоря уже о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях.

    Каждый из трех пучков дельтовидных мышц предназначен для определенного типа движений с нагрузкой. Передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

    Дельты: самые эффективные упражнения

    Мощные плечи

    Наиболее эффективным упражнением для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц считается жим штанги стоя . Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых упражнений, наиболее важных для комплексного и гармоничного развития всей мускулатуры тела.

    Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, упражнение делает спину визуально шире. При этом эффективность тяга штанги к подбородку превышает подъемы гантелей перед собой.

    Программа тренировок для плеч

    Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к нагрузкам. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (тяги к подбородку, разведений).

    Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняется в 3-4 сета по 5-12 повторов с обязательной предварительной разминкой. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 сета и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить 1-2 раза в неделю.

    Вертикальные жимы для плеч

    Существует множество вариаций вертикального жима для проработки мускулатуры плеч, выполняемых со штангой, гантелями или даже на блоках. Упражнение может выполняться стоя, сидя на скамье или даже сидя на фитболе (для вовлечения в работу мышц-стабилизаторов).

    Мощные плечи

    Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.

    Мощные плечи

    Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого была наблюдалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

    Тяга штанги к подбородку

    Мощные плечи

    Данное упражнение развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, заставляя их увеличиваться в размере. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

    Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

    Махи и разведения гантелей в стороны

    Мощные плечи

    Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз. Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, что трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

    При этом помните о том, что разведения и махи гантелей подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки. Новичкам подобные упражнения наносят больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения не помогут, но создадут риск травмы.

    Тренировка мускулатуры плеч должна строится на сочетании тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит равномерно развивать дельтовидные мышцы, минимизируя при этом риск получения травмы.

    Как сделать мощные мускулистые плечи (упражнения)

    Если верить табличкам на общественных туалетах, мужские плечи — это перевернутые женские бедра. А если верить анатомии, мощные плечи — основа для накачанных рук, широкой спины и узкой талии.

    Автор методики: Алвин Косгроу

    Три факта о плечах, которых ты не знал

    1Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными проще всего. Если после выполнения следующих комплексов твои дельты все еще не бугрятся, как хотелось бы, начни избавляться от лишних килограммов.

    2Возможно, сейчас тебе сложно почесать себя между лопаток, но в момент рождения ты бы запросто справился с этой задачей. Подвижность твоих плечевых суставов на тот момент была почти цирковой. Чтобы вновь придать им заданную природой гибкость, выполняй круговые вращения руками перед тренировкой и растягивай мышцы плечевого пояса после нее.

    3Плечевые суставы — самые нестабильные из всех. Именно поэтому их травмы так распространены. Лучшей профилактикой повреждения плеч служит идеальная техника выполнения жима лежа: держи лопатки сведенными вместе на протяжении всего подхода.

    Лучшие комплексы для дельтовидных мышц

    Дельтовидные работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки этих мышечных групп позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных под нагрузкой, что означает только одно — их улучшенный рост.

    Выполнение: проделай 2 сета по 10 повторов жима гантелей (2) и подъемов гантелей перед собой (7). Затем сделай 2 сета по 8 повторов скоростных разводок (4) и закончи тренировку двумя сетами из 8 повторов разводок в наклоне (6) и кубинского жима (8). Отдых между подходами — 45 секунд. Выполняй сей комплекс раз в неделю после тренировки груди или широчайших.

    Круговые тренировки, включающие в себя комбинации упражнений на дельты и крупные мышцы тела, не только прекрасно воздействуют на сердце и сжигают лишние калории, но и экономят твое время.

    Выполнение: в качестве общей тренировки сделай 1 сет толчкового жима (1), жима гантелей (2) или жима штанги на наклонной (3). Не отдыхая, смени дислокацию и выполни 1 сет приседаний. Затем сразу же сделай скоростные разводки (4), отведения на блоке (5) или разводки в наклоне (6), совместив выбранное упражнение с сетом выпадов. Это один круг. Выполняй по 3 таких круга, отдыхая между ними не более минуты. Делай по 8-10 повторов и с каждым кругом меняй варианты однотипных упражнений.

    Используй этот комплекс, если твои плечи уже дают о себе знать. Благодаря невысокой интенсивности он может помочь тебе восстановиться после травм.
    Выполнение: дважды в неделю делай жим гантелей (2), подъемы гантелей перед собой (7), разводки в наклоне (6) и кубинский жим (8). На каждое упражнение должно приходиться 2 сета из 10-12 повторов, отдыхать позволительно не более минуты.

    1. Толчковый жим штанги стоя

    Встань прямо, положи гриф штанги себе на передние дельты, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Немного согни ноги, подсев вниз, и, резко выпрямляя их, вытолкни штангу на прямые руки. Аккуратно вернись в исходное положение.

    Важно: во время подседа сначала отводи таз назад и только потом сгибай ноги в коленях.

    Мощные плечи

    2. Жим гантелей стоя

    Встань прямо, взяв в руки пару гантелей и подняв их до уровня подбородка. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Не помогая себе ногами, выжми гантели над головой и плавно вернись в исходное положение.

    Важно: направляй гантели по четкой траектории, не позволяя им болтаться вперед-назад.

    Мощные плечи

    3. Жим штанги на наклонной

    Установи на скамье угол наклона порядка 45-50°. Сняв штангу со стоек, подконтрольно опусти ее на грудь и мощно выжми в исходное положение.

    Важно: опускай штангу на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц.

    Мощные плечи

    4. Скоростные разводки стоя

    Встань, держа гантели по бокам от корпуса в немного согнутых руках. Медленно отведи их в стороны на 30 см от бедер, а затем резким толчком подними на уровень плеч. Выдержи четкую паузу и вернись в исходное положение.

    Важно: следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вместе с руками.

    Мощные плечи

    5. Отведения одной рукой на блоке

    Встань левым боком к блочному устройству и возьми рукоять в правую руку. По дуге подними руку в сторону. Достигнув параллели плеча с полом, плавно верни ее в исходное положение. Для другого плеча повторяй все то же самое.

    Важно: начинай отведение правой рукой от левого бедра и наоборот.

    Мощные плечи

    6. Блочные разводки в наклоне

    Встань между блоками, взяв нижние рукояти крест-накрест. Наклонись вперед, одновременно немного согнув колени. Не сводя лопатки, отведи опущенные вниз руки в стороны и вверх, после чего вернись в исходное положение.

    Важно: направляй свои локти вверх, а не назад.

    Мощные плечи

    7. Подъемы гантелей перед собой

    Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях, ладони направь внутрь. Плавно подними гантели перед собой до уровня плеч, сделай паузу и вернись в исходное положение.

    Важно: держи спину прямо и не отклоняйся назад.

    Мощные плечи

    8. Кубинский жим гантелей стоя

    Взяв пару гантелей, расположи их перед собой, выведя грифы в одну линию. Сгибая руки в локтях, подтяни гантели к подбородку и, не останавливаясь, разверни их, направив локти вниз. Сразу же выжми гантели над головой и, повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение.

    Мощные плечи

    Автор Андрей Минаев 2015-06-01 июня-1-2015

    Как накачать массивные плечи?

    Мощные плечи

    Всем привет. Как обещал сегодня речь про то, как накачать плечи. Безусловно, массивные плечи – неотъемлемая часть хорошей фигуры. Широкие плечи у мужика сигнализируют даме, что он сильный и надёжный. Не зря ведь все женщины тоскуют именно по сильному плечу. За таким не страшно спрятаться и спать на нём очень удобно. )) Нет, я не спал, нечего хихикать! Мне дамы рассказывали.))

    В следующей статье поговорим о том, что есть перед походом в тренажёрный зал, что бы тренировка прошла эффективно и наши мышцы росли быстрее. Подписывайтесь на обновление блога и не пропустите эту интересную статью.

    Что будет в сегодняшней посте?

    • Анатомия плеча.
    • Самые страшные ошибки новичков в накачке плеч.
    • Программа тренировки плеч.
    • Хитрости в накачке больших плеч.

    Что нужно знать про анатомию плеч для их эффективной накачки.

    Мощные плечи

    Плечевые мышцы участвуют практически во всех жимовых и тяговых упражнениях. Невозможно отжиматься или жать с груди и не нагрузить при этом мышцы плеч. Собственно говоря, у бодибилдеров несколько искажённое понимание развитого плеча. Всё потому, что в медицине собственно плечом считается часть руки от дельтовидной мышцы до локтевого сгиба. Но в бодибилдинге, когда мы говорим «накаченные плечи» мы подразумеваем как раз эти самые дельты. Из чего же они состоят.

    Дельтовидные мышцы состоят из трёх головок. Передней, средней и задней.

    Она идёт от ключицы и пристыковывается к кости плеча. Её основная функция – отводить руки от тела. Теперь вы понимаете, почему плечи грузятся во всех жимовых и тяговых упражнениях?

    Боковая или средняя дельтовидная мышца.

    Также стыкуется с плечевой костью и тянется от ключицы. Её функционал отводить руки в стороны и назад. Так же участвует в некоторых движениях спины. Именно боковые дельты придают вашим плечам вожделенную ширину, если вы правильно их качаете.

    Задняя дельтовидная мышца.

    Так часто отстающая в развитии у новичков. Она так же стыкуется с костью плеча, только тянется от лопатки. Так же как и у боковых дельтоидов у задних функционал разведение рук в стороны и назад. Ниже мы поговорим, как смещать акцент в накачке плеч, что бы нагрузка падала на одну группу плеч.

    Тут конечно кто-то может возмутиться, мол, как это так, трапеция – это же чистой воды спина! Не спорю, спина. Но при работе над плечами ни в коем случае нельзя забывать про трапециевидные мышцы. Они придадут вашим плечам дополнительный объём и ширину.

    Анатомия трапеций вроде бы довольно проста. Они берут своё начало от основания черепа и проходят вдоль всего спинного мозга, крепятся к нижней части поясницы. Функция трапеции – поднимать лопатки вверх, вниз и сводить их вместе.

    Накачать мускулистые плечи не очень тяжело. Я бы сказал, что это скорее нудно, чем тяжело. Дело в том, что дельтоиды сами по себе не большие мышцы. Это не квадрицепсы бёдер и не мышцы груди, которые действительно приходится бомбить тяжёлыми весами, что бы заставить работать и расти. Тут не нужен супер тяжёлый вес, тут нужна правильная техника и самодисциплина. С последней у всех новичков проблема и сейчас скажу почему.

    Самые страшные ошибки новичков при накачке плеч.

    Все новички, которые хотят быстро накачать плечи. совершают одну и ту же ошибку. Они слишком большое внимание уделяют передним дельтам. Ещё бы! Ведь они лицевые именно их видно в первую очередь. Вследствие того, что дельты мышцы не большие такая тактика поначалу даёт ошеломительный эффект.

    Действительно, примерно через месяц-второй такой бомбардировки вы получите ярко выраженные передние дельты. Всё классно. До поры до времени. Дело в том, что качая и развивая передние дельтоиды, вы напрочь забываете о задних и боковых мышцах. В лучшем случае это выглядит не красиво в худшем – черевато травмами боковых и задних дельтовидных мышц при выполнении вами тяжёлых жимов и тяг.

    Передняя дельта тренируется просто. Достаточно делать тяжёлые базовые жимы гантелей и штанги (см. анатомию передней дельты) и вы получите рост этой мышцы. Но если вы постоянно долбите одну мышечную группу, это может привести к слишком быстрому её износу, что так же чревато растяжениями и травмами.

    С самого начала нужно уделять равное внимание всем трём головкам дельтоидов, и вы убережёте себя от ненужных травм, а ваше тело от смешной диспропорции в развитии.

    Как накачать плечи. 3 проверенных упражнений.

    Вот тут-то нам и пригодятся наши знания по анатомии плеч. Я уже не буду повторяться, просто перечислю упражнения и технику, а вы посматривайте на анатомию, что бы лучше понимать физику упражнений.

    Передняя дельтовидная мышца.

    Как уже было сказано, эта дама любит тяжёлые базовые жимы гантелей и штанги перед собой — вверх. Единственно, что хочется сказать, при жимах штанги из-за головы, не опускайте её на затылок. Это не традиционно, знаю, но если вы опускаете штангу на затылок это ведёт к излишней выворачиваемости плечевого сустава и может привести к травме. Вполне достаточно опускать штангу чуть ниже макушки головы или вообще до её уровня. Передняя дельта уже нагружена, будь здоров, не зачем её выворачивать большей амплитудой движения.

    При жимах гантелей и штанги перед собой опускайте вес так, что бы ваши трицепсы были параллельны полу. Во всех жимах (да, наверное, и во всех упражнениях) старайтесь задерживать вес в крайней точке на секунду и в два раза медленнее, чем подняли, опускайте в исходное положение.

    Берёте штангу или гантели и выжимаете вес вверх. Задерживаетесь в верхней точке на секунду и медленно опускаете вес до положения трицепсы параллельны полу. 2-3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Повторения нужно делать на максимум. Это значит, что подбирайте вес так. что бы последнее 10 или 15 повторение вы делали через боль и через «не могу»

    Ещё одним упражнением, которое хорошо качает передние плечи, является подъёмы рук с гантелями перед собой. Берёте гантель, в исходном положении рука с ней просто опущена вдоль тела. Поднимаете вес до уровня глаз и кистью делаете движение, как будто выливаете воду из кувшина. Это сделает ещё больший акцент на передние дельты. Хотя можно обойтись и без поворота. Задерживаетесь в верхней точке на секунду и медленно возвращаетесь вниз.

    Можно делать вначале только с одной рукой, а можно взять гантели в обе и выполнять повторы попеременно. Сделать так же 2-3 подхода по 10-12 повторов.

    Не нужно гнаться за большими весами и большим количеством повторений. Я вообще сторонник делать только 2 подхода но с рабочим числом повторов «до отказа» Так и мышцы прожигаются лучше и процесс катаболизма на успевает набрать ход. Конечно это моё мнение.

    Боковые или средние дельтовидные мышцы.

    Классическим упражнением для накачки боковых плечевых мышц будет разведение рук с гантелями в стороны. Именно это упражнение придаёт вашим плечам ширину и приятную округлость. Если жимы дают нам суровую массу, то разводка обтачивает и формирует эту массу в привлекательные шары.

    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, можно чуть уже. Кому как. Спина прямая, корпус чуть наклонён вперёд. Руки с гантелями расположены либо по бокам бедер, либо слегка сзади, что бы исключить инерционное движение в начале упражнения.

    Начинаете медленно поднимать гантели в стороны, локти при этом немного подсогнуты. Вес поднимаете до линии плеч и в крайней точке доворачиваете кисть, как будто выливаете воду из кувшина. Это дополнительно нагрузит боковые дельты. Задерживаетесь на секунду в крайнем положении и медленно опускаете руки.

    Вес подбирайте так, что бы вы могли сделать чистыми 10-12 повторений. Это не лёгкое упражнение и с непривычки будет тяжело. Если вы никогда прежде его не делали, не исключаю, что веса в 2 кг в каждой руке вам хватит. Не стесняйтесь этого! Вы будете выглядеть глупее. Если сразу возьмете непомерный вес и не сможете сделать технично. А тут главное техника.

    Существуют разнообразные варианты выполнения это упражнения. Отведение одной руки с гантелью, когда вы держитесь одной рукой за скамью, отведение одной руки в кроссоврере, разведение двух рук в кроссовере. Но главное остаётся неизменным. Хотите иметь широкие плечи – технично разводите руки в стороны.

    Задняя дельтовидная мышца.

    Так же как и боковая дельта, задняя тренируется разведением рук в стороны. Только тут вы наклоняетесь вперёд, до положения, когда ваш корпус становится параллельным полу. А дальше техника выполнения похожа на предыдущую.

    Берёте гантели и наклоняетесь вперёд. Спину держите ровной, не круглите её! Смотреть нужно в пол, не вперёд, что бы не травмировать и не напрягать мышцы шеи. Локти чуть подсогнуты. Начинаете разводить руки с гантелями в стороны. Поднимаете их до уровня плеч и в крайней точке опять «выливаете воду из кувшина» Задержка на секунду и медленно вниз. В исходном положении руки с гантелями висят перед вами. Можно упереться головой в стену. Это придаст дополнительную устойчивость.

    Разводки гантелями исключительно полезны в проработке боковых и задних пучков дельт. Они нудные, поэтому новички их и не делают, но они жизненно необходимы, если вы хотите накачать здоровые и сильные плечи.

    После того, как вы прожгли дельты не грех поработать и на трапецию. Тут лично мне нравятся два упражнения. Шраги и тяга штанги к подбородку. Вместо штанги, кстати, можно использовать гирю, гантели, сумку с посаженным туда ребёнком и так далее.))

    Это, грубо говоря, подъёмы и опускание плеч. Движение такое, как будто вы говорите «не знаю» и пожимаете плечами вверх-вниз.

    Берёте гантели. Руки с ними должны быть вдоль тела. Тянете плечом вес вверх. Там задерживаетесь на секунду другую и медленно опускаете вес в исходное положение. Никаких круговых движений, никаких «сбрасываний веса». Всё медленно и плавно. Можно для выполнения этого упражнения взять и штангу, но с гантелями мне нравится больше. В крайней верхней точке задерживайтесь секунд на 15-20. Эффект будет быстрее и лучше.

    Тяга штанги к подбородку.

    Мы уже говорили про это упражнение, в посте о накачке спины. Напомню.

    Берёте штангу и начинаете тянуть её вверх к подбородку. Локти при этом должны опережать ваши кисти. Они идут выше всех. Спина остаётся прямой всё время! В крайней точке – задержка и медленное опускание веса вниз. Для вашего удобства рекомендую взять штангу с изогнутым грифом. Она не так сильно выворачивает кисти.

    Хитрости в накачке больших плеч.

    Теперь, когда вы познакомились с базовой техникой, пришло время сказать о некоторых «хитростях, « которые помогут вам быстрее накачать плечи.

    В посте о совместной тренировке мы уже говорили, что плечи особенно хорошо растут после тренировки ног. Возьмите эту фишку на вооружение и стройте свой тренировочный день так, что бы в дни тренинга ног была тренировка плеч.

    Не пренебрегайте суперсетами.

    Суперсеты это разновидность упражнений, когда 2 или 3 упражнения выполняются как одно без отдыха между подходами. Для плеч лично мне нравится тройной супер сет, он включает в себя следующие упражнения.

    1. Тяга гантелей вверх сидя. (Передние дельты) 10 повторов
    2. Разводка гантелей в стороны, стоя (средние дельты) 10 повторов
    3. Разводка гантелей в наклоне (задние дельты) 10 повторов

    Шраги. 10 повторов

    Шраги выполняются для того, что бы после нагрузки дельтоидов дать им отдых и нагрузить трапецию.

    Это тяжёлый супер сет, поэтому не берите тяжёлые гантели, можно не вытянуть. Поэкспериментируйте с весами и подберите такой вес с которым вы можете сделать 2-3 таких суперсета с соблюдением правильной техники.

    Всё на сегодня. Большой получился пост. До встречи в следующем, не пропустите! Пока-пока!

    У людей из ИТ—отделов сильнее всего развиты мышцы, отвечающие за пожатие плечами.

    ( На моём блоге это курс продаётся со скидкой! )

    Мощные плечи

    P/S Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного!
    Не забудьте подписаться на обновление блога. что бы первым получать свежие статьи!

    Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-pletch, http://fatalenergy.com.ru/power/1185462556-0.html, http://minaev-combat.ru/kak-nakahat-krasivoe-telo/kak-nakachat-plechi.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here