Мышцы ног упражнения

    0
    10

    Упражнения для ног или как накачать ноги

    Самая сильная и большая группа мышц в нашем теле – это ноги. Какие упражнения для ног наиболее эффективны, как накачать ноги культуриста, из чего складывается хорошая тренировка ног – все это, а также многое другое Вы узнаете из сегодняшней статьи.

    Мышцы ног упражнения

    Упражнения для ног или как накачать ноги

    Анатомия мышц ног

    С точки зрения бодибилдинга наиболее привлекательными мышцами на ногах для тренинга являются квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени. Как наиболее крупные и сильные, эти мышцы при хорошем развитии создают эстетичный и атлетичный вид нижней части тела.

    Находятся на передней поверхности ноги, служат для разгибания ног в коленном суставе. Самая сильная мышечная группа в теле человека.

    Мышцы ног упражнения

    Находятся на задней поверхности бедра, т.к. являются антагонистом квадрицепсов и выполняют функцию сгибания ног в коленном суставе, а также разгибания корпуса при зафиксированном положении голеней (мертвая тяга, становая тяга, гиперэкстензия).

    Находятся они под коленным сгибом сзади. Функция их состоит в отведении стопы. Представляют из себя икроножные мышцы и камбаловидную мышцу, находящуюся под ними. Икроножные мышцы отводят стопу, когда ноги выпрямлены в коленях, камбаловидная же работает, когда ноги согнуты в коленях. Это объясняет важность выполнения подъемов на носки как стоя, так и сидя.

    В чем плюсы и минусы тренировки ног?

    • Эстетика внешнего вида и гармоничность пропорций тела верх-низ.
    • Общий толчок к росту массы всего тела. Тренируешь ноги – растут и руки. Тело не может прибавлять массы только в ногах, рост будет идти по всему телу, а значит с общей массой будут расти и руки, и все остальное.
    • Гормональный отклик – улучшение выработки собственного тестостерона и гормона роста. Чем больше мышечная группа, чем упражнение более базовое (приседания, становая тяга, жим лежа), тем больше анаболических гормонов синтезируется Вашей эндокринной системой.
    • Чем больший дисбаланс в пропорции развитый низ – отстающий верх, тем менее эстетичнее это смотрится. Массивные ноги, при плохом развитии верха тела еще больше расширяют талию, сужают плечи, а руки делают визуально тоньше. В результате атлеты с таким же развитием верха тела смотрятся лучше, если ноги у них не очень массивны (яркий пример пляжный бодибилдинг, где ноги практически не тренируют).
    • Чем тяжелее веса, тем больше нагрузки на суставы. Чрезмерно большая и длительная нагрузка со временем может приводить к деградации хрящевых тканей.
    • Требует больших восстановительных ресурсов (время, питательные вещества).
    • Тренировать ноги определенно нужно. Практика лишний раз это доказывает.
    • Тренировка должна включать в себя безопасные и эффективные упражнения для ног, с отточенной техникой выполнения, предварительную разминку (обязательно), и если необходимо предварительное утомление. Безопасность + Аккуратность в прогрессе весов + хорошая разминка.
    • Ноги следует тренировать равномерно: и квадрицепс, и бицепс бедра, и голень.

    Наиболее эффективные упражнения для ног

    Мы поговорим только про самые важные упражнения, которые на практике приносят самые высокие результаты, т.к. упражнений для ног существует масса.

    Приседания со штангой

    Основное упражнение в бодибилдинге и тренировке ног. Упражнение, которому Вы не найдете равноценную замену. Самое базовое из всех возможных. Нагружает квадрицепсы и практически все тело. Приседания наиболее физиологичны. В обычной жизни нам приходится использовать это движение. Изучить технику выполнения можно здесь .

    Первое, с чего начинаются приседания – это общая разминка всего тела, включая плечевой пояс, поясничный отдел, разминку тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Не спешите сразу вешать на штангу множество блинов и выполните подход приседаний с пустым грифом. Кровоснабжение мышц улучшится, они начнут прогреваться и готовиться к работе.

    Используйте принцип пирамиды, чтобы дойти до рабочего веса. Т.е. перед этим сделайте 2-3 или больше подводящих, разминочных подхода. Их задача не достижение отказа, а прогрев суставов и мышц, освежение в памяти механики движения, настройки ЦНС на работу.

    Мышцы ног упражнения

    Приседания со штангой: культуристический вариант

    По поводу техники выполнения приседаний существует два основных варианта: для пауэрлифтинга и для бодибилдинга. В пауэрлифтинге ВАЖНО поднять как можно больший вес, поэтому ширина постановки ног здесь значительно шире, чем в культуристическом варианте. Культуристические приседания более изолированы на мышцах ног.

    Ширина постановки такова, чтобы максимальная нагрузка приходилась на квадрицепсы, на деле стопы располагаются на ширине или чуть шире плеч. Наклон туловища вперед также должен быть минимальным, чтобы центр тяжести был как можно выше (штанга лежит на задней дельте), небольшое отклонение туловища для удержания снаряда на плечах допустимо.

    Исходное положение во время приседаний напоминает изготовку к прыжку. Во время подъема происходит отталкивание через пятки, и ни в коем случае не через носки.

    Мышцы ног упражнения

    Лифтерские приседания: сразу видны отличия

    В этом плане лифтерские приседания противоположны. Их задача выжать максимальный вес, а значит необходимо подключить как можно больше мышц, и по максимуму упростить себе задачу. Низкое положение штанги на плечах или лопатках, значительный наклон туловища вперед, широкая постановка ног и разведение носков в стороны.

    Основные узлы техники выполнения культуристических приседаний:

    • Штанга лежит на задней дельте, трапеции.
    • Голова смотрит все время вперед.
    • Хват штанги должен быть наиболее удобным. Сила там, где есть контроль. Не слишком широко, и не слишком узко.
    • Ширина постановки ног удобная для отталкивания при прыжке вперед (на ширине плеч или шире).
    • Разворот носков в стороны на 45°.
    • Во время подъема отталкивайтесь пятками.
    • Глубина седа: чем ниже, тем лучше (зависит от гибкости голеностопа), но не меньше чем, до параллели.
    • Выдох при подъеме, вдох при опускании.
    • Спина прямая, поясница прогнута ВСЕГДА.

    Жим ногами лежа

    Базовое упражнение для квадрицепсов, которое проигрывает классическим приседаниям в эффективности. Менее естественно для нашего организма, ввиду того, что тазобедренный сустав практически не работает в движении, а коленный наоборот получает больше всего нагрузки.

    Мышцы ног упражнения

    За счет специфики движения достигается хорошая изоляция для квадрицепсов. Это упражнение отличный вариант «добивочного» после приседаний, чтобы окончательно утомить квадрицепсы. Изучить технику выполнения можно здесь .

    Кратко о технике жима ногами:

    • Положение ступней на платформе. Чем дальше друг от друга, тем больше нагрузки уходит в ягодичные, чем ближе друг к другу, тем больше нагружаются квадрицепсы. Чем сильнее носки разведены в стороны, тем сильнее нагрузка на ягодицы, чем носки ближе друг к другу, тем изолированнее работа квадрицепса. Чем ниже ступни расположены на платформе, тем более акцент нагрузки смещен в сторону квадрицепса, чем выше ступни, тем больше акцента на ягодичные.
    • Положение тела. Следите за тем, чтобы поясница всегда была «приклеена» к скамье. Опускайте платформу настолько низко, насколько позволяет Ваша прижатая к спинке поясница (до тех пор, пока она не начнет отрываться).
    • Верхняя точка. ВАЖНО сохранять небольшой изгиб в коленных суставах в верхней точке. Не выжимайте платформу до конца, чтобы не переносить вес платформы на суставы, а держать напряжение мышцами ног.
    • Пятки. Толчок платформы производите исключительно вдавливанием пяток.

    Разгибание ног сидя

    Изолированное упражнение для квадрицепса. Выполнять его разумно в двух целях:

    1. Перед выполнением приседаний, после общей разминки Вы можете выполнить несколько подходов легких разгибаний, для прогрева коленных суставов и улучшения кровотока мышц бедра.
    2. Добить мышцы после базовых упражнений. Уставшим в основных упражнениях квадрицепсам необходима уже значительно меньшая нагрузка, для глубокого их истощения.

    Техника выполнения разгибаний не сложна. Разворотом носков можно добиваться акцентирования нагрузки на внешней и внутренней части квадрицепса. В разгибаниях очень хорошо работает момент пикового сокращения, когда Вы задерживаетесь в верхней точке на секунду.

    Мышцы ног упражнения

    Также применяются дроп-сеты, когда вес сбрасывается и без пауз выполняется еще один подход, снова сбрасывается вес и снова без отдыха еще один подход и так до достижения отказа. Подобные приемы актуальны для более опытных атлетов, начинающим же стоит сосредоточиться на приседаниях со штангой.

    Мертвая тяга или тяга на прямых ногах

    Самое главное упражнение для бицепсов бедер, к тому же еще и базовое. Популярное недоразумение заключается в том, что многие переносят технику выполнения становой тяги на тягу на прямых ногах. А разница здесь существенна: становая загружает спину, мертвая тяга загружает ноги, причем не все, а только бицепсы.

    ВАЖНО научиться при выполнении мертвой тяги выключать спину, и включать бицепсы бедер. Подробнее о технике выполнения здесь .

    Мышцы ног упражнения

    Особенности техники выполнения:

    • Исходное положение: поясница прогнута, плечи отведены назад, грудь колесом. Штанга удерживается на прямых руках, ширина хвата чуть шире плеч, взгляд вперед. Ширина постановки стоп уже плеч, параллельно друг другу.
    • Начало опускания: Сохраняя прогиб в пояснице, на вдохе, начните опускать штангу вниз, но не сгибанием ног в коленях, а отведением таза назад. Гриф должен скользить по поверхности бедер, руки выпрямлены полностью. В процессе опускания Ваши ноги естественным образом начнут сгибаться в коленях – это нормально. Ключевой момент – чувствуйте, как нагрузка целиком лежит на бицепсах бедер, как они растягиваются. Движение медленное и подконтрольное.
    • Нижняя точка. Предельное растяжение бицепсов бедер. Вы чувствуете их, а не спину. Касаться пола блинами не обязательно, нижняя точка у всех будет своя.
    • Подъем: Плавно на выдохе вернитесь по той же траектории вверх.

    Нет ничего лучше для бицепсов бедер. Нагрузка на них в этом упражнении колоссальна, важно лишь уметь ее изолировать (не включать спину, не напрягать руки, чувствовать растяжение и сокращение бицепсов бедер). Минимально необходимый и в тоже время достаточно эффективный набор упражнений для мышц бедра – это приседания и мертвая тяга.

    Сгибание ног лежа

    Изолированное упражнение для бицепсов бедер. Никогда не заменит мертвой тяги. Техника выполнения очень проста. Также хорошо работает пиковое сокращение. Многие неосознанно укорачивают амплитуду в нижней точке, в результате их бицепсы бедер не растягиваются полностью – это ошибка.

    Мышцы ног упражнения

    В целом упражнение подходит больше опытным атлетам, как добивочное после базовых движений, а также девушкам для изолированной проработки бицепсов бедер в многоповторном характере выполнения.

    Подъемы на носки стоя

    Лучшее упражнение для развития икроножных мышц. Причем, если в Вашем зале есть тренажер для подъемов на носки стоя (он еще может называться голень машина), то это будет лучший вариант, т.к. амплитуда движения при этом будет самая большая. Подробнее о технике выполнения читайте здесь .

    Основная проблема в тренировке икр заключается в том, что их не тренируют. А тренировать их нужно также, как и другие мышцы – со всей страстью и серьезностью. Т.к. от природы это сильные мышцы (используются при ходьбе), следует использовать такие веса, чтобы Вам было тяжело.

    Мышцы ног упражнения

    Что касается количества повторений, то их здесь будет больше, чем в других упражнениях. Нам ВАЖНО достичь отказа или приблизиться к отказу в диапазоне 15-30 секунд, чтобы добиться микротравм мышечных волокон. За это время Вы выполните от 10 до 40 повторений, в зависимости от темпа выполнения.

    Ключевые особенности выполнения подъемов на носки стоя:

    • Максимально возможная амплитуда. Глубокое растяжение в нижней точке, высокий подъем на носки в верхней с пиковым сокращением.
    • Не делайте пауз в нижней точке, т.к. мышцы будут отдыхать (Вы снимите с них нагрузку). Дошли до нижней точки и сразу вверх.
    • Не делайте больших пауз между подходами. 30-60 секунд максимум. Икры – дико выносливые мышцы, Ваша задача их удивить нагрузкой большой интенсивности (тяжелый для Вас рабочий вес, минимально возможные паузы между подходами).

    Подъемы на носки сидя

    Упражнение акцентированно развивает камбаловидную мышцу. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножные, что в итоге делает голень массивнее и больше.

    Мышцы ног упражнения

    Упражнение выполняется в тренажере. Каких-то хитростей здесь нет. Используйте те же приемы выполнения, что и в подъемах на носки стоя. Можете положить руки на икроножные мышцы и чувствовать, как они сокращаются.

    Почему не растут мышцы ног?

    • Нагрузка слишком слабая. Слишком малые веса в базовых движениях. и акцент на изолированных упражнениях. Вам не тяжело (Вы себя жалеете). Тренировки ног либо пропускаются, либо слишком упрощены.
    • Нагрузка слишком большая. Тяжелые нагрузки перегружают организм. Не успев восстановиться от прошлой тренировки, новая дает еще больший стресс и еще сильнее вгоняет в «перетрен» (подробнее о механизмах роста мышц ). Увеличить длительность отдыха между тренировками ног, убрать лишние упражнения сосредоточившись на самом главном, подобрать адекватно своим возможностям интенсивность нагрузки (рабочий вес, количество подходов, время отдыха между сетами) – это должно исправить ситуацию.

    Программа тренировок на ноги

    С ростом тренированности программа тренировок на ноги может и должна меняться в сторону увеличения интенсивности. Давайте рассмотрим несколько комплексов по принципу «от простого к сложному».

    Только что пришедший в зал :

    • Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений

    Новичок со стажем 3 месяца непрерывных занятий :

    • Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
    • Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений

    Постоялец тренажерного зала от 6 месяцев стажа :

    • Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
    • Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
    • Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4 рабочих по 15-20 повторений

    Более опытный боец со стажем тренировок не менее 1-1,5 года :

    • Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
    • Жим ногами 2-3 разминочных подхода 3-4 рабочих по 8-12 повторений
    • Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
    • Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4 рабочих по 15-20 повторений

    Вы вольны сами выбирать наиболее удобные Вам упражнения, в зависимости от Вашего уровня подготовки. Основной принцип: с ростом тренированности увеличиваются ресурсы организма по перевариванию нагрузки (т.е. можно тренироваться интенсивнее). Базовые упражнения должны оставаться в Вашей программе тренировок на ноги в любом случае.

    Заключение

    Включайте в Вашу программу тренировок только самые эффективные упражнения для ног. Рецепт счастья «как накачать ноги» лежит в грамотном подходе:

    • Безупречная техника выполнения упражнений.
    • Адекватная нагрузка (количество упражнений на тренировке, подходов, повторений, рабочий вес – тяжело, но выполнимо).
    • Важность предварительной разминки и прогрева рабочих суставов и мышц.
    • Необходимое время отдыха и обильность питания между тренировками.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

    Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

    Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

    Анатомия основных мышц ног

    Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

    Большая ягодичная мышца

    Мышцы ног упражненияМышцы ног упражнения

    Анатомия ягодичных мышц

    Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

    Мышцы ног упражненияМышцы ног упражнения

    Анатомия мышц ног

    Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

    Мышцы ног упражненияМышцы ног упражнения

    Двуглавая мышцы бедра

    Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

    Мышцы ног упражненияМышцы ног упражнения

    Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием. Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

    Особенности тренировок мышц ног

    Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, «разомнете» суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

    Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.

    Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

    Упражнения для ягодиц

    Становая тяга

    Мышцы ног упражненияМышцы ног упражнения

    Становая тяга смешанным хватом

    Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

    Достоинства и недостатки

    Мышцы ног упражненияМышцы ног упражненияМышцы ног упражнения

    Это мощнейшее упражнение прорабатывает все тело целиком, не оставляя ни одну мышцу незатронутой

    Мышцы ног упражненияМышцы ног упражненияМышцы ног упражнения

    Дает ягодичным мышцам прирост объема и «приподнимает» их

    Мышцы ног упражненияМышцы ног упражненияМышцы ног упражненияМышцы ног упражненияМышцы ног упражненияМышцы ног упражнения

    Ошибки при выполнении становой тяги с большим весом могут привести к серьезным травмам

    Мышцы ног: анатомия, тренировка, упражнения

    1 Квадрицепс

    Квадрицепсы включают в себя 4 отдельные группы мышц, это:

    1. Латеральная широкая мышца

    2. Медиальная широкая мышца

    3. Промежуточная широкая мышца

    4. Прямая мышца бедра

    Мышцы ног упражнения

    Начнем с прямой мышцы бедра потому, что она уникальна. Она начинается у самого верха бедра и проходит по всей его длине к самому колену, пересекает его и соединяется с подколенным сухожилием. Эта мышца уникальна потому, что это единственная из всех мышечных групп квадрицепса, которая проходит через все бедро.

    Теперь перейдем к латеральной широкой мышце бедра. Многие знают о ее функции амортизации. Она также начинается с верха бедра и тоже прикрепляется к подколенному сухожилию.

    Теперь обратим внимание на медиальную широкую мышцу бедра. Многие сравнивают ее форму со слезой. Она также начинается с верха бедра, огибает бедро по всей длине и прикрепляется к сухожилию на колене.

    Ну и последняя, но не менее важная мышца, которую вы не видите – это промежуточная широкая мышца. Она находится под прямой мышцей бедра и также крепится к сухожилию под коленом.

    Итак. Квадрицепс состоит из четырех мышц и это самая большая группа мышц переда бедра. Говоря о ногах, вы наверняка слышали о важности проработки квадрицепса. Если вы занимаетесь в зале и для вас важен результат, то вам стоит использовать приседания, выпады, различные виды разгибаний ног и подобные упражнения.

    Теперь, когда мы рассмотрели перед бедра, изучим его обратную сторону.

    Поймите, мы знаем, вы хотите мощные квадрицепсы и это круто, но убедитесь в том, что вы уделяете соответствующее внимание бицепсу бедра.

    2 Бицепс бедра

    Выделим три мышцы задней группы:

    1. Двуглавая мышца бедра

    — 1а. Длинная головка

    — 1б. Короткая головка

    2. Полуперепончатая мышца

    3. Полусухожильная мышца

    Мышцы ног упражнения

    Бицепс бедра начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к малоберцовой кости. Коротакая головка в свою очередь начинается на задней стороне бедра и также спускается вниз и крепится к малоберцовой кости. Так что бицепс бедра – это одна мышца с двумя отдельными головками.

    Также у вас есть еще две мышцы на задней стороне бедра и они находятся с внутренней стороны — это полуперепончатая мышца, которая начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к большеберцовой кости и другим прилегающим к ней и полусухожильная мышца, которая проходит от седалищного бугра, через все бедро и крепится к большеберцовой кости.

    Теперь поговорим о другой мышечной группе, которую людям нравится тренировать и формировать – о ягодицах.

    У вас есть три группы ягодичных мышц:

    Мышцы ног упражнения

    Мы начнем с большой ягодичной мышцы потому, что она самая заметная и именно на ней люди акцентируют максимум внимания в зале.

    Большая ягодичная начинается с крестцовой кости и пояснично-грудной фасции где в основном и происходит соединение тканей. Она переходит вниз и соприкасается с утолщенной частью широкой фасции бедра и это еще один значительный участок соединения тканей. С этой точки зрения большая ягодичная выступает еще и на внешнюю часть бедра и когда люди говорят о ягодицах, то большинство подразумевает именно большую ягодичную мышцу.

    Теперь давайте рассмотрим среднюю ягодичную. Зачастую люди ничего не знают о средней и малой ягодичных мышцах потому, что они находятся глубже, вы их не видите, а потому считаете их незначительными. Но на самом деле средняя ягодичная мышца очень важный стабилизатор вашего бедра. Данная мышца проходит по верхней части ягодиц в районе повздошного гребня и переходя вниз соприкасается с внешней частью бедра.

    Еще глубже, чем средняя ягодичная находится еще одна мышца, которая располагается на самом верху бедра и также внизу касается внешней части – малая ягодичная. Так что не забывайте, когда вы тренируете свои ноги и бедра, вы также прокачиваете три ягодичные мышцы – большую, среднюю и малую.

    Следующая группа, о которой мы поговорим – это приводящие мышцы.

    4 Приводящие мышцы

    Большинство людей с этой группой мышц либо вообще не знакомы, либо они просто не осознают на сколько важно это маленькое сосредоточение мускул.

    Итак, всего у нас пять мышц из группы приводящих, все они начинаются внизу брюшной области и крепятся к внутренним мышцам вашего бедра.

    1. Гребенчатая мышца. Она располагается сверху вниз, пересекает ногу и крепится к верхней части бедра.

    2. Короткая приводящая мышца бедра. Она также проходит сверху вниз, пересекая бедро и крепится немного ниже гребенчатой.

    3. Длинная приводящая. Вновь исходит от паховой области вниз и вы можете посмотреть на картинке как распологаются эти мышцы.

    4. Большая приводящая. Крупнейшая в этой группе мышц. Она также проходит от паховой зоны и крепится не только к внутренней части бедра, но и немного ниже, что делает большую приводящую уникальной мышцей.

    5. Длинная тонкая мышца бедра. Она исходит от мышц паховой области, проходит по всей длине бедра и крепится к большеберцовой кости с ее внутренней части.

    Мышцы ног упражнения

    Мы изучили пять главных приводящих мышц ног. Что важно, мы не хотим, чтобы вы путали их с квадрицепсами и мышцами задней части бедра. Они невероятно важны для соединения и взаимодействия мышц с разной стороны бедра, и вы должны убедится, что с помощью определенных упражнений прорабатываете их должным образом.

    Последняя, но немаловажная группа мышц, которую мы рассмотрим – это мышцы голени.

    5 Мышцы голени

    Давайте рассмотрим две мышцы, которые нам интересны с точки зрения тренировки.

    Мышцы ног упражнения

    Икроножная мышца уникальна, ведь она проходит по всей длине подколенной области. Заметим, что у нее есть латеральная и медиальная головки. Они обе проходят по всей длине голени и крепятся к ахиловому сухожилию.

    Немного глубже икроножной располагается камбаловидная мышца, которая крепится к вашей большой берцовой и к малой берцовой костям и уже от них также проходит по всей голени и крепится к ахиловому сухожилию. Две мышцы, одна из которых скрещивается в районе колена, но обе крепятся к ахиловому сухожилию и обеспечивают вашу способность к движению.

    Мы затронули большой объем информации за раз. Давайте еще раз быстро и коротко повторим все с начала. Итак, у вас есть голени, мышцы задней поверхности бедра, мы также рассмотрели ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы (мышцы внутренней стороны бедра).

    Мы посвятили немало времени изучению этих мышц, теперь перейдем к костям и связкам, которые также включаются для выполнения различных движений.

    Кости и связки

    Первые кости, о которых мы хотим поговорить – это тазовые кости. Если представить, то тазовые кости находятся по обе стороны нашего тела и словно чаша придают форму нашим мышцам и держат их вместе.

    Вслед за тазовыми костями по направлению вниз проходит большая бедренная кость. Еще ниже располагается большая кость нижней части ноги, так называемая – большая берцовая кость. Она располагается по центру, одна из двух в этой области и находится спереди. Рядом с большой берцовой костью находится последняя, немного меньшая по размеру – малая берцовая кость.

    Все эти кости составляют всего 10% от веса человека, но когда большинство людей говорит о костях в нижней части тела, то в основном они отмечают именно большую берцовую и малую берцовую кости.

    Теперь, когда вы улучшили свое представление о костях, давайте рассмотрим, как они работают сообща с помощью связок.

    Когда мы говорим о костях таза, все очень просто. Они отвечают за два базовых движения – это смещение тела вперед (наклон перед собой) и напротив, смещение его назад. То есть кости таза фактически отвечают за движение вперед и назад. И теперь мы упоминаем за связки таза, которые крепятся к бедренной кости. В этом месте в костях таза есть углубление в котором и крепится связка. Именно за счет этого углубления и связки вы получаете весь спектр движений, к примеру: сгибать ногу, вытягивать, отводить в сторону, разворачивать ее внутрь и обратно. Отметим для себя ее важность. Эти связки являются ключевым моментом нашего тела, ведь они настолько расширяют наши возможности в плане движений.

    Продвигаемся вниз и рассмотрим связки колена.

    Большинство обобщают все связки в коленях названием подколенные связки, но это мнение ошибочно. Подколенные крестообразные связки отвечают за вращение, хотя едва ли кто-то в зале станет целенаправленно тренировать именно их.

    Преимущественно, когда мы говорим о коленях мы подразумеваем сгибание коленей (отведение ноги назад), как, например, при сгибании ног на бицепс бедра, а также разгибание ног, которое мы выполняем в таких упражнениях как приседания, мертвая тяга и разгибания ног в тренажере.

    И в завершение упомянем о немаловажных связках лодыжек. Они преимущественно выполняют две основные функции.

    1. Сгибание подошвы (происходит, когда вы становитесь на носки)

    2. Сгибание стопы назад (когда вы выгибаете стопу в направлении носком к себе)

    Как тренировать мышцы ног

    Мы не рекомендуем тренировать мышцы ног чаще одного раза в неделю, так как им нужно много времени для восстановления. Исключением могут быть только мышцы голени (икроножная и камбаловидная), они очень быстро восстанавливаются и их можно тренировать практически на каждой тренировке. Так же мы не рекомендуем вам выполнять более трех упражнений за одну тренировку на отдельную группу мышц. Оптимальным будет 1-2 упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте упражнения в 3-5 подходах по 6-12 раз, в зависимости от ваших нужд и возможностей.

    Итак, к этому моменту мы изучили мышцы, кости и связки. Узнали как правильно тренировать ноги. Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения, с помощью которых вы сможете качественно проработать все группы мышц ваших ног.

    Упражнения для мышц ног

    Мышцы ног упражнения

    Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/uprazhneniya-dlya-nog-ili-kak-nakachat-nogi.html, http://muskul.pro/training/training-legs-ass, http://justsport.info/vse-o-fitnese/item/798-myshtsy-nog-anatomiya-uprazhneniya

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here