На пресс упражнения

    0
    8

    Упражнения на пресс для женщин: как быстро подтянуть живот. Простые и эффективные упражнения на пресс для женщин: планка, вакуум и другие

    На пресс упражнения

    Автор: Юлия Улиткина

    Ровный подтянутый живот с красивым рельефом вовсе не мечта, а вполне достижимая реальность.

    Нужно всего лишь подобрать полноценный комплекс упражнений на пресс для женщин с описанием правильного выполнения и схемой тренировок.

    Зачем подтягивать живот

    Кроме эстетической, прицельная работа с мышцами живота решает другую серьезную проблему. Она напрямую связана со здоровьем и долголетием. Дело в том, что заплывший жирком животик не просто выглядит некрасиво, но и сигнализирует о наличии ожирения внутренних органов.

    Внутренний, или абдоминальный, жир предоставляет собой реальную опасность, поскольку приводит к развитию таких болезней, как сахарный диабет 2 типа, рак, инфаркт, инсульт и другие патологические состояния сердечно-сосудистой системы. Виной всему особые клетки – цитокины, вызывающие хроническое воспаление тканей. Поэтому чем раньше девушка озаботится проблемой большого живота, тем выше будет качество ее жизни.

    Другой вопрос, что похудеть локально невозможно. Поэтому придется избавляться от внешнего жира на всем теле и одновременно заниматься прессом. А значит, при большом животе нужно изменить питание и начать больше двигаться. Упражнения на пресс вне комплекса помогут только тем, кому худеть не нужно, а вот подтянуть слабые мышцы необходимо.

    Виды упражнений на пресс

    Чтобы повысить эффективность занятий, комплекс должен включать разные виды нагрузки. Существует три основных вида упражнений на пресс для женщин, описание которых приведено ниже:

    Статические упражнения выполняются при фиксации определенного положения тела. Зафиксировав позу, ее нужно удерживать в течение определенного времени. При динамических нагрузках выполняются энергичные повторы движений. Анаэробные упражнения направлены на сжигание жировой клетки и одновременное подтягивание мышц.

    Самые простые упражнения на пресс для женщин

    Простейшие динамические упражнения для пресса – это прямые и косые скручивания мышц живота. Классические подъемы ног или корпуса тренируют прямую мышцу. Делать их можно тремя циклами по 15-20 движений в одном цикле. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, выполнять подъемы нужно медленно.

    Для снижения нагрузки на спину не нужно при подъеме корпуса садиться полностью. Упражнение останется эффективным и в том случае, если вы будете отрывать от пола лопатки. Одновременно нужно тянуться руками к коленям.

    Более сложный вариант этого упражнения выполняется с вытянутыми вверх, закинутыми за голову руками. Во время отрыва лопаток от пола нужно отрывать и руки на 20-30 см.

    Несколько видоизмененное и усложнённое скручивание позволяет проработать мышцы нижней части живота и повысить координацию движений. Исходное положение лежа на спине. Ноги и руки поднять под углом в 30-45°. Сделать вдох, напрячь мышцы живота. Выдохнуть, одновременно опуская левую ногу и заводя левую руку за голову. Повторить упражнение для правых конечностей. Сделать 10-12 повторов.

    Простейшее и очень эффективное упражнение, которое можно делать даже родившим женщинам. По сравнению с обычным скручиваем «Велосипед» вовлекает в работу больше мышц пресса и формирует красивый рельеф. Выполняется в положении лежа с заведенными за голову руками. Имитируя езду на велосипеде, нужно подтягивать противоположные руку и ногу друг к другу в области живота, одновременно разворачивая корпус вместе с рукой. Оптимально делать 12 движений за один цикл, всего 3 цикла.

    Отличное кардиоупражнение, повышающее частоту сердечного ритма и позволяющее проработать мышцы пресса, рук и бедер. Чтобы добиться кардиоэффекта, нужно выполнять движения в быстром темпе. Принять позу для отжиманий от пола. Подтягивать ноги поочередно к груди, удерживая напряжение мышц живота на протяжении всего цикла (15 движений для каждой ноги). Сделать 3 цикла.

    Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Лечь на спину, прямые ноги поднять перпендикулярно полу так, чтобы стопы оказались расположены над бедрами. Напрягая живот, оторвать бедра от пола вверх, задержаться в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опуститься на пол и принять исходное положение. Сделать 2-3 цикла по 12 отрывов от пола.

    Плотно прижать поясницу к полу, руки положить вдоль боков. Поднять ноги под углом в 45°. Выполнять движения по горизонтали, заводя щиколотки друг за друга, имитируя движения лезвий. Выполнить не менее 20 движений каждой ногой. По возможности повторить 2-3 раза полный цикл.

    На пресс упражнения

    В числе самых простых упражнений на пресс для женщин, выполняемых в статическом варианте, можно назвать известную многим девушкам позу из йоги. Ноги нужно вытянуть вверх и встать на лопатки, поддерживая их руками. Главное – сохранять вертикальное расположение вытянутых ног. Время удержания позы зависит от развитости и силы мышц. Упражнение очень полезно для женского здоровья.

    На пресс упражнения

    Упражнение похоже на предыдущее, но не требует вертикального удержания корпуса. Ноги нужно перекрестить в щиколотках, втянуть на вдохе живот и завести за голову. Бедра оторвать от пола. Удерживать такое положение в течение нескольких секунд, затем отпустить зажим бедер и выдохнуть. 10 повторов для начала достаточно.

    Самые эффективные упражнения на пресс для женщин

    Чтобы добиться рельефного живота, не нужно часами тренировать пресс. Напротив, опытные фитнес-тренеры не рекомендуют перекачивать живот, чтобы не сделать талию квадратной за счет косых мышц.

    Наиболее эффективными для проработки пресса являются упражнения с тяжелыми весами. Тяжи ногами с утяжелением дают нагрузку на самую большую мышцу – ягодичную, одновременно прорабатывая кубики пресса. В домашних условиях выполнить такое упражнение затруднительно, если нет специальных утяжелителей.

    Однако есть и другие приемы максимальной нагрузки на мышцы живота.

    Популярное статическое упражнение, которое относится к числу самых эффективных упражнений на пресс для женщин. Внешне оно выглядит очень просто, но на самом деле простоять в статичной позе хотя бы минуту крайне сложно. Поэтому начинать нужно с 20-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность стойки. «Планка» подтягивает живот, прорабатывает мышцы рук, бедер, икр, спины, ягодиц. При правильном выполнении упражнения нет нагрузки на позвоночник, а значит, опасности травмирования.

    На пресс упражнения

    Как выполнять: лечь на пол, затем расположить корпус горизонтально, опершись на локти и пальцы стоп. Ноги расставлены на ширине плеч, локти тоже. Спина должна быть идеально прямой, голова смотрит вперед.

    Можно дополнить классическую планку покачиваниями с носков на руки. Этот вариант упражнения носит название «Пила».

    «Планка» с отжиманиями

    Усложненное базовое упражнение с динамическими элементами. Удерживать фиксированное положение корпуса и одновременно отжиматься крайне сложно. Работают мышцы всего тела, причем ноги и руки напряжены максимально. Для выполнения упражнения нужно встать в классическую планку, ладони совместить под головой. Выпрямляя локти, отжиматься и снова опускаться в исходную позицию. Выполнять по возможности от 5 до 15 раз.

    Одно из наиболее эффективных упражнений для проработки косых мышц живота. Можно взять в руки мяч или просто соединить ладони. Выполняется сидя на полу. Ноги согнуть в коленях под углом в 45% и удерживать на весу. Для удержания равновесия слегка откинуть корпус назад. Разворачивать корпус и руки из стороны в сторону. Сделать 10-12 поворотов в 2-3 подхода.

    Эффективное, но очень простое упражнение, которое по популярности можно сравнить с планкой, позволяет подтянуть даже самые глубоко расположенные мышцы пресса. Выполнять его можно стоя или лежа.

    На пресс упражнения

    Суть в том, чтобы полностью выдохнуть из легких воздух, втянуть живот и напрячь мышцы. Удерживать состояние до счета 7-8, медленно вдохнуть. Повторить упражнение 5-6 раз. Если делать «вакуум» стоя, то последовательность такая:

    • сделать глубокий выдох, затем резко вдохнуть и тут же выпустить воздух, максимально освободив легкие;

    • наклониться вперед, положить ладони на колени;

    • на задержке дыхания втянуть живот внутрь и вверх;

    • удерживать это положение до счета «восемь»;

    • медленно вдохнуть.

    Повторить 6-7 раз. Важно выполнять упражнение с пустым желудком. Поэтому самое удобное время для занятий – утром, до завтрака. Жировая клетка горит охотнее всего именно в утренние часы, что объясняется биологическими особенностями человеческого организма.

    Усложненная базовая планка для подготовленных людей. Переходить к этому упражнению есть смысл тогда, когда обычная планка кажется слишком простой.

    На пресс упражнения

    Работает не только пресс, но и руки, нижняя часть спины, бедра и ягодицы. Упражнение буквально заставляет жир гореть и таять. Как делать: встать в обычную планку, чуть шире расставив стопы и выпрямив руки в локтях. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, держа их параллельно полу. Если держать позу слишком тяжело, можно опуститься на локти и выполнять упражнение из такого положения.

    Чтобы быстро подтянуть живот, можно подобрать комплекс из 5-6 упражнений динамических и статических и выполнять его 3 раза в неделю. Жиросжигающий «вакуум» рекомендуется делать ежедневно.

    © 2012—2017 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна!
    Контактная информация:
    Главный редактор портала: Екатерина Данилова
    Электронная почта: [email protected]
    Телефон редакции: +7 (926) 927 28 54
    Адрес редакции: ул. Сущевская д. 21
    Информация о размещении рекламы

    Комплекс упражнений на пресс: тренировки для мужчин и женщин

    Рейтинг групп «мышц – предателей» возглавляет «команда брюшного пресса». Скорость накопления жиров в мышечном депо – 1 место, скорость их сжигания – последнее место. Результат – далеко не спортивное телосложение.

    С дискомфортом смириться можно, но на последствия для здоровья стоит обратить серьезное внимание. Если не привести в норму мышцы брюшного пресса, хронических заболеваний не избежать.

    Базовые принципы эффективного тренинга мышц брюшного пресса

    Ощутимые результаты достижимы только при комплексном подходе в организации тренировочного процесса. «Легкой прогулки» не получится – решение задачи требует морально-волевых усилий, связанных с изменением привычного образа жизни. Самодисциплина и грамотно составленная программа занятий, станут залогом успешного достижения цели.

    Подбор комплексов упражнений

    На пресс упражнения

    Разнообразные упражнения, направленные на укрепление и развитие мышц живота, делятся по структуре движений: сгибания, разгибания, скручивания, растяжения и их комбинации. Применяются отягощения (гантели, элементы штанги, набивные мячи), тренажеры и гимнастические снаряды.

    Чтобы не нанести вред здоровью и не работать на «холостых оборотах», приступать к «обработке» мышц пресса надо только после консультаций с врачом и инструктором по фитнесу.

    Факторы, которые необходимо учитывать при выборе оптимальных нагрузок:

    • возраст;
    • пол;
    • антропометрические данные;
    • «спортивное прошлое»;
    • медицинские противопоказания;
    • условия для занятий (фитнес центр или дом);
    • цель (форма или сила мышц).

    Знание и соблюдение методических «аксиом», при выполнении физических упражнений

    Результативность воздействия на конкретные группы мышц, напрямую зависит от выбранной методики и качественного исполнения движений. Методические рекомендации общего характера должны выполняться неукоснительно. Узкоспециализированные методики не являются догмами и могут корректироваться в ходе тренировочного цикла.

    Как таблицу умножения надо запомнить, что:

    1. Без разминки никак нельзя. Иначе, организм и мышцы можно «шокировать».
    2. Интенсивность нагрузок должна увеличиваться постепенно. Момент, когда движения начнут выполняться легко, будет «сигналом» от мышц – «адаптированы, готовы к новым заданиям».
    3. Подбирать упражнения следует по тому же принципу – от простого к сложному.
    4. Только технично выполненные упражнения приносят пользу. Выработка и закрепление правильных двигательных навыков и ритма дыхания лежит в основе технической подготовленности.
    5. Без регулярных занятий их эффективность стремится к нулю.
    6. Не надо «загонять» мышцы ежедневными тренировками – каждая из них имеет физиологические особенности для периода восстановления (для мышц пресса– не менее 48часов). Как раз в это время они увеличиваются в объеме.

    Биологический ритм организма лучше всего воспринимает нагрузки в промежутке 12-20 часов. Можно заниматься 1раз в день 30-40 мин. или по 15-20мин. утром и вечером.

    Рациональный режим питания

    На пресс упражнения

    Тренировочный период предъявляет к организму повышенные требования. Энергетический ресурс, в виде жиров, углеводов и белков должен полностью покрывать затраты на физическую деятельность. Углеводы создают запас гликогена – энергетического источника для мышц. Жиры участвуют в синтезе гормонов, а белки являются основным материалом строительства клеток мышц.

    Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, через равные промежутки времени. Обязательно поддерживать водный баланс, выпивая не меньше 2.5л воды в сутки.

    В рационе должны присутствовать: нежирное мясо, соевые, фрукты, овощи, орехи. Исключить следует полуфабрикаты, фастфуды, сладкую газировку, а также не злоупотреблять сладостями, маслом и хлебобулочными изделиями. За час до тренировки можно съесть любые ягоды, яблоко, грушу, выпить кофе или зеленый чай. Сразу после тренировки нужна полноценная еда.

    Силовые тренировки запускают механизм увеличения силы мышц, но без сбалансированной энергетической подпитки мышечные волокна расти не будут.

    Тренировка новичка: комплекс популярных упражнений

    Для того чтобы избавиться от мягкого округлого живота, не обязательно включать в программу тренировок упражнения с ультра сложными элементами и запредельными нагрузками «выжимать» жировые отложения.

    Модные методики прокачки мускулатуры, применяемые бодибилдерами, принесут начинающему любителю только вред. Что нужно новичку:

    • реальная оценка физических кондиций;
    • посильные цели;
    • несложные по структуре движений упражнения;
    • метод «стэп а стэп» (шаг за шагом).

    Достаточная необходимость тренировок на начальном этапе – 2-3 раза в неделю, не более 3-х видов упражнений, до 15 повторов в подходе.

    Примеры упражнений начального этапа тренировок

    1. «Ножницы» (вертикальные и горизонтальные) – известное упражнение из школьной программы. Из и.п. (исходное положение) лежа на спине на твердой поверхности, выполнять «скрестные» движения ногами на высоте около 30см. Сначала в одной, затем в другой плоскости.
    2. «Велосипед» — лечь на пол и немного приподнять плечи. Одновременное движение навстречу друг другу – локоть тянется к согнутому колену противоположной ноги, нога к локтю.
    3. И.п. – лечь на спину и зафиксировать ступни. Руки за головой в «замке». Подъем корпуса до угла в 90град. с разведенными в сторону локтями.
    4. И.п. – лежа на спине. Поднимать прямые ноги за голову до касания с полом, поочередно с правой и левой стороны.
    5. «Двойной подъем» — одновременное поднятие туловища и согнутых в коленях ног.
    6. «Уголок» на турнике – из положения «вис» поднять ноги до прямого угла и удерживать такую позу максимально долго.
    7. И.п. – то же. Подъем прямых ног до касания с перекладиной и пауза в конечной точке.

    Как «прорисовать» рельеф на прессе?

    На пресс упражнения

    Накачать пресловутые «кубики» на животе с помощью только силовых упражнений можно при определенном «стартовом» состоянии организма (нет лишнего веса) и использовании методик, направленных на рост объема мышечных волокон.

    Типичная ошибка кроется в попытках «решить вопрос» за счет многократного увеличения количества повторов в подходе. Этот метод позволит развить силу мышц, но объема не даст. Более того, после 15-20 повторений «ломается» техника и нагрузка переместится на другие группы мышц.

    Убрать с живота лишние складки тоже не удастся – локальное «сжигание» жира это только миф. Если жировые отложения превышают 1см, то в недельную тренировочную программу придется вклинивать 3 разовые кардиотренировки (ходьба, бег, плавание), которые в сочетании с рациональным питанием помогут нормализовать вес.

    Методические рекомендации

    • обязательная работа с отягощениями;
    • тренировки не чаще 2-х раз в неделю;
    • особое внимание на технику скручивающих движений;
    • не забывать о поддерживающих упражнениях для мышц спины;
    • не игнорировать упражнения, которые даются с трудом.

    Варианты упражнений с весом

    1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Зажать коленями книгу, в руках гантель или блин штанги. Подтянуть колени к грудной клетке, скручивая при этом корпус.
    2. Стоя, ноги на ширине плеч. В одной руке гантель, вторая на поясе. Наклоны корпусом в сторону свободной руки. Возврат в и.п. Повторить в другую сторону.
    3. Лечь на спину, на щиколотки закрепить утяжелители. Поочередное или одновременное поднятие прямых ног до угла 90град. с полом.

    «Женские» упражнения для создания плоского живота

    Резкие очертания мышц пресса не является целью большинства представительниц прекрасного пола. Красота тела мужчины и женщины имеет разные критерии. Плоский упругий живот и чуть просматриваемая пара «кубиков» в его верхней части – идеал женских форм.

    Прокачка до «усушки» не только не придаст эстетичности, но может серьезно навредить женскому организму.

    Примеры упражнений с «женским» уклоном

    • «Кранчи» – лечь на пол и плотно прижаться спиной. Ноги согнуть в коленях под углом 60град. Руки скрестить на груди. Поднимать лопатки. Вариации — руки за головой; ноги на фитболе под 90град.;
    • «Планка» — опуститься на пол лицом вниз таким образом, чтобы упор был только на пальцы ног и согнутые в локтевом суставе предплечья, включая ладони. Правильным будет положение, когда вес тела перенесен только на точки опоры. Тело напряжено и вытянуто «струной». Такую статическую позу необходимо удержать максимально возможное время. Для усложнения задания, можно разместить груз на верхней части спины.
    • Подъемы ног в положении лежа на спине, руки под бедрами. В медленном ритме поднимать (до 90град.) и опускать ноги.

    Особенности силовых тренировок на брюшной пресс для мужчин

    На пресс упражнения

    Начать необходимо с одной «простой» вещи – отказ от пива, колбас и майонезов. Количество ккал, входящих с этими продуктами, не сжечь не только качанием пресса до «отказа», но и интенсивными аэробными тренировками (бег на длинные дистанции, спортивная ходьба, велопробеги). Нет смысла издеваться над организмом, если результат заведомо известен.

    Если к имеющейся мужской силе добавилась воля, то «ассортимент» упражнений на прокачку пресса разнообразный – с использованием собственного веса, с отягощениями, на тренажерах, брусьях и перекладине. Некоторые из них:

    • прямое скручивание – в положении лежа на спине, колени согнуты под 90град. руки на затылке, плавно поднимать плечи в направлении к тазу и возвращаться в и.п.;
    • боковое скручивание – из положения лежа на боку с упором на локоть, поднятие и опускание таза, сгибаясь в поясничном отделе;
    • «раскладушка» — из положения на спине, одновременно поднимать ноги и туловище под прямым углом к полу, потянувшись руками к стопам;
    • «вакуум» — стоя на четвереньках, спину держать прямо. Выдохнуть и одновременно максимально втянуть живот. Сделать паузу на 10-15сек. и попытаться втянуть живот еще больше.

    Домашние уроки. Комплексы возможных упражнений на пресс

    Специфика упражнений, на укрепление мышц брюшного пресса, не требует обязательных посещений фитнес центров. В домашних условиях можно легко организовать место для занятий, используя стулья, кровать и даже шкаф, в качестве своеобразных тренажеров.

    Если есть гантели, блины от штанги или мини турник, то можно «закрыть» почти всю программу упражнений для любителя. Большая часть заданий будет связана с использованием веса собственного тела (упражнения описаны в предыдущих разделах). Полезно вести дневник тренировок – со временем он поможет самостоятельно составлять программу тренировочных циклов.

    Также очень удобно заниматься используя видео-уроки, попробуйте, к примеру этот:

    Пример программы тренировок на 2 недели:

    6 самых эффективных упражнений для пресса

    Предлагаем вам результаты уникального исследования. Проанализировав 36 упражнений для мышц пресса, мы отобрали 6 самых простых, но эффективных!

    Упражнения для плоского живота

    Вам совершенно ни к чему суперспортивный пресс с рельефными «кубиками». Просто хочется, чтобы живот был более рельефным, а пресс — крепким. Но сколько бы вы ни качали его с помощью подъемов корпуса, эти строптивые мышцы все равно не желают подтягиваться. Несмотря на то что много сил и энергии тратится на борьбу за плоский живот, далеко не всем удается добиться желаемого результата. Может быть, стоит попробовать какие-то новые упражнения? Мы обратились к специалистам по биомеханике с просьбой протестировать 36 различных упражнений для пресса и определить, какие из них самые эффективные упражнения на пресс!

    По результатам исследования был разработан сбалансированный комплекс. в который помимо классических подниманий корпуса вошли упражнения для низа спины, что позволяет добиться наилучших результатов. И помните: даже самые эффективные упражнения не принесут пользы, если выполнять их неправильно. Пресс не станет сильнее только от того, что вы будете механически поднимать корпус. Необходимо принять верную исходную позицию, а затем сокращать нужные мышцы, не забывая следить за дыханием.

    На пресс упражнения

    План тренировок

    Выполняйте комплекс 3 раза в неделю через день. Каждый раз сначала делайте упражнения 1 и 2, затем любые два упражнения из оставшихся четырех. Постоянно варьируйте программу.

    • Разминка. В начале занятия сделайте «кошку»: встаньте на четвереньки, вдохните и прогнитесь. На выдохе скруглите спину. Повторите 3–4 раза.
    • Тренировка. Независимо от уровня подготовки сначала делайте по 1 подходу каждого упражнения, отдыхая 45–60 секунд между подходами. Чтобы добиться наилучших результатов, обратите особое внимание, правильно ли вы делаете упражнения. Тренируемые мышцы должны уставать к концу эанятия. Когда вы сможете легко делать по 1 подходу, добавьте второй или не отдыхайте между упражнениями.
    • Заминка. Сделайте «кошку» 3–4 раза.

    Правила тренировок

    Правильно выполняйте упражнения: Все движения должны быть плавными и контролируемыми.

    • Активизируйте мышцы пресса. Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Когда вы сокращаете мышцу, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям. Мысленно представляйте, как работают мышцы, — тогда вам будет легче ими управлять.
    • Следите за дыханием. Если вы дышите неправильно, из-за давления воздуха на диафрагму вам может показаться, что вы напрягаетесь больше, чем на самом деле. Сделайте глубокий вдох, чтобы ребра расширились, затем выдохните и сократите мышцы пресса.
    • Уменьшайте количество жировой ткани. Занимайтесь кардиоупражнениями по 30–45 минут 3–4 дня в неделю, а силовыми упражнениями — 2–3 дня и не забывайте следить за своим рационом.

    Комплекс упражнений для пресса

    1. Подъем / перекат

    Упражнение укрепляет прямую мышцу живота.

    На пресс упражнения

    На пресс упражнения

    Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.

    2. Поза планки

    Упражнение укрепляет косые мышцы живота.

    На пресс упражнения

    На пресс упражнения

    Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.

    3. Мостик с подъемом ноги

    Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины).

    На пресс упражнения

    На пресс упражнения

    Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.

    4. Боковые скручивания на мяче

    Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

    На пресс упражнения

    На пресс упражнения

    Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.

    5. Скручивания с согнутыми коленями

    Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

    На пресс упражнения

    На пресс упражнения

    Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.

    6. Обратное скручивание

    Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

    На пресс упражнения

    На пресс упражнения

    Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.

    Источники: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-na-press-dlia-zhenshchin-kak-bystro-podtianut-zhivot-prostye-i-effektivnye-uprazhneniia-na-press-dlia-zhenshchin/, http://hudelkin.ru/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-press.html, http://fitnessi.ru/6-samyh-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-pressa/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here