На спину упражнения

    0
    9

    Комплекс упражнений на мышцы спины для тренажерного зала

    На спину упражнения

    Мало кто сейчас мыслит о своей жизни без тренировок в спортзале. Все понимают, какую пользу и удовольствие приносят занятия. Взявшись за свою внешность, обычные люди добиваются ошеломительных результатов, добиваясь красивой спортивной фигуры.

    Когда речь заходит об идеальном спортивном теле, первое, что приходит на ум — широкая мощная спина, которая очерчивает в мужском силуэте перевёрнутый треугольник. Накачать такую спину не так просто, но вполне возможно, если знать основные принципы тренинга и диеты.

    Важные принципы тренировки

    Внушающий внешний вид Вашей спине придают три основные группы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные и поясничные. Развивая все три, можно добиться показательного результата. А без развитых мышц не будет ни хорошего спортивного образа, ни отличительных результатов в силовых упражнениях (приседания, становая тяга).

    Придя в зал впервые, скорее всего, Вы будете заниматься по круговой программе, то есть прорабатывая за каждую тренировку всё тело. Поднакопив опыт, более разумным решением будет перейти на сплит-программу — тот вариант, при котором Ваши тренировки разделяются на отдельные тренинги для рук, ног, например, спины и т.п.

    Так как спина представляет собой скопление крупных мышечных групп, то будет целесообразно выделять для её тренировки больше времени, или, по крайней мере, не совмещать с комплексными тренировками рук (когда устают бицепсы и на спину уже не остаётся времени и сил) или с тяжёлыми приседаниями (когда вообще не остаётся сил).

    Лучше всего комбинировать тренинг спины с упражнениями для трицепсов, плеч, бёдер и бицепсов. При этом учитывается и сфера деятельности спортсмена. В том случае, если ваша работа так или иначе связана с физическим трудом, то в упражнениях на спину стоит ограничиться 3-4 видами, а если в рабочее время Вы не особо задействуете поясницу, то составлять программу надо исходя из расчёта 6-8 упражнений.

    Стоит учитывать, что в спорте спина является «слабым местом», то есть её тренировки могут быть травмоопасны. Боли в пояснице, проблемы с позвоночником, остеохондроз, защемление нервов и т.д. — вот что может случиться при игнорировании правил техники безопасности. Поэтому ко всем упражнениям надо подходить во всеоружии, детально изучив правильную технику исполнения. Не стоит гнаться за высокими весами в начале занятий, до этого обязательно дойдёт, но всё же увеличивать рабочий вес надо очень аккуратно, не делая больших скачков.

    Для чего нужно укреплять спину?

    Крепкие тренированные мышцы спины не только визуально смотрятся красиво, создавая атлетический образ, но и могут решить некоторые проблемы со здоровьем. А также укрепляя эти мышцы, Вы содействуете профилактике остеохондроза.

    Итак, укрепляя спинные мышцы, Вы решаете такие проблемы:

    • Профилактика шейного остеохондроза и остеохондроза грудного отдела;
    • Профилактика люмбалгии (нервного заболевания);
    • Формирование правильной осанки;
    • Крепкие мышцы способствуют лучшему кровообращению в позвоночнике, что позволяет избежать проблем с этим органом;
    • Чем сильнее мышцы поясницы, тем легче Вам будет переносить бытовые физические нагрузки;
    • Профилактика сколиозов и грыж.

    Виды упражнений на спину

    Все упражнения делятся на базовые и изолирующие. К базовым (многосуставным) относят те упражнения, которые задействуют в работу крупные мышечные группы и суставы. Это довольно сложные по технике задания.

    К базовым упражнениям относительно тренинга спинных мышц относятся:

    • Становая тяга;
    • Приседания;
    • Тяга штанги в наклоне;
    • Подтягивания (как с собственным весом, так и с отягощением);

    На спину упражнения

    Изолирующих, конечно, больше. К этому типу упражнений относятся те, которые задействуют лишь некоторые определённые мышцы. В основном направлены они на разработку широчайших.

    К изолирующим упражнениям для спины относятся:

    • Тяга верхнего блока (любыми хватами);
    • Фронтальная тяга;
    • Гиперэкстензии;
    • Тяга гантели в наклоне;
    • Шраги;
    • Мёртвая тяга (или гуд монинг).

    Делаем спину шире и накачаннее

    Чтобы создать визуальный эффект широкой спины, лучше выбрать упражнения, направленные на развитие широчайших мышц. Но для лучшего результата стоит комбинировать базовые с изолирующими.

    1. Становая тяга. Полноправно считается лидером среди всех видов нагрузки на спину. Развивает не только широчайшие, но и абсолютно все мышцы-стабилизаторы спины. Выполнять становую стоит не чаще одного раза в 10 дней, что связано с её повышенной травмоопасностью. Выполнение: установленную на полу штангу взять широким обратным хватом из положения полуседа. С ровной спиной сделать движение штангой вверх, подняв до уровня колен. Плечи должны быть расправлены.
    2. Тяга штанги в наклоне. Выполняется так: штанга устанавливается на стойки. Спортсмен берётся за штангу широким хватом, наклоняет корпус под углом 45 градусов, ноги при этом широко поставлены. Одним движением штанга подтягивается к поясу, при этом лопатки стоит свести. Поясницу при этом держать ровно не наклоняя.
    3. Подтягивания. Это тоже золотой стандарт среди упражнений. Отлично развивает «крылья» спины. Для выполнения нужен турник, за ручки которого надо взяться широко (чем шире, тем лучше для ширины спины). Скрестив ноги, подтянуться вверх, сведя лопатки.
    4. Тяга вертикального блока. Такой тренажёр есть почти в любом зале. Он хорошо всем знаком и универсален. Для нашей цели лучше всего выполнять тягу к груди. Выполнение: спортсмен берётся за рукоять тренажёра (широко), ноги зафиксированы под валиком. Плавным движением спортсмен тянет к области груди рукоять, сводя при этом лопатки.

    Повторять необходимое количество раз.

    Для красоты спины

    Общепринято, что красивым может считаться рельефное стройное тело. Касается это и спины. Для создания рельефа, конечно, лучше вести речь о диете, но и упражнения могут в решении этой задачи.

    Для того чтобы сделать спинку красивой, стоит делать такие упражнения:

    1. Тяга вертикального блока за голову. Выполняется просто: так же, как и тяга к груди, но с одним исключением: рукоять ведётся не к груди, а за голову, до уровня ушей.
    2. Тяга гантели к поясу. Отлично оформляет верхнюю часть широчайших, придаёт рельеф. Спортсмен облокачивается и упирается одной ногой на скамью, держа в одной руке гантель. Одним плавным движением делается тяга гантели, при этом траектория движения руки идёт к поясу. Затем рука расслабляется, как бы падая вниз.
    3. Тяга Т-грифа. Для этого нужен специальный тренажёр. Спортсмен держится за специальную ручку, при этом гриф тренажёра находится между двумя ногами спортсмена. Выполняется тяга к поясу.

    Укрепляем низ спины

    Как было отмечено выше, крепкая поясница сыграет хорошую роль в вашей жизни. Ведь каждый хочет быть более сильным и выносливым, чем раньше.

    Чтобы сделать мышцы поясницы сильнее, обратите внимание на следующие упражнения:

    1. Гиперэкстензия. С весом или без, но тут не обойтись без специальной скамьи. Принцип действия прост. Спортсмен делает наклоны через козла, держа при этом ровную спинку. Вес находится в руках, прижатым к груди. Смотреть при этом надо вперед, чтобы не закружилась голова.
    2. Румынская тяга (гуд монинг). Спортсмен подходит под штангу, установленную на стойках, кладёт себе на плечи. Плавно делается наклон вперёд, ноги при этом расставлены, чтобы поза была удобной. Сделав наклон в 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение.
    3. Становая тяга. Техника описана выше. Стоит отметить, что это шикарное упражнение отлично содействует укреплению спинных мышц.
    4. Приседания. Казалось бы, упражнение вовсе не для спины. На самом деле, это серьёзное базовое упражнение чудотворно влияет на поясницу при правильном выполнении. Мышцы поясницы работают как стабилизаторы, и с увеличением рабочего веса в приседаниях только укрепляются.

    Комплекс тренировочных упражнений

    Специалистами был разработан комплекс, универсальный для всех желающих набрать качественную мышечную массу. Как бы вы ни выполняли тренировку, с чем бы ни комбинировали спину, у вас всегда будет выбор. Например, вы выбрали для себя связку «спина-бицепс».

    Спина — бицепс

    Примером такого сплита будет следующее:

    1. Гиперэкстензия — 3 подхода по 12 раз;
    2. Становая тяга — 3 подхода по 10 раз;
    3. Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10-12 раз;
    4. Тяга гантели к поясу — 4 подхода по 12 раз;
    5. Шраги на трапеции — 3 похода по 15 раз;
    6. Подъём штанги на бицепс — 5 подходов по 12 раз;
    7. Попеременный подъём гантели на бицепс (с суппинацией) — 3 подхода по 12 раз.
    8. Бицепс в машине Скотта — 3 подхода, 10 раз.

    Спина – трицепс

    Также будет хорошим вариантом тренировать в один день крупные мышцы спины и мелкие мышцы рук — трицепсы:

    На спину упражнения

    1. Тяга штанги в наклоне к поясу — 5 подходов по 12 раз;
    2. Подтягивания — 3 подхода по максимуму;
    3. Фронтальная тяга к поясу — 4 подхода по 12 раз;
    4. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 15 раз;
    5. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 15 раз;
    6. Французский жим лёжа — 3 подхода по 15 раз;
    7. Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 12 раз;
    8. Обратные отжимания — 3 подхода по максимуму.

    Целенаправленная тренировка спины

    Если вы решили посвятить отдельный день одной лишь спине, то можно сделать такой комплекс:

    1. Гиперэкстензия;
    2. Становая тяга;
    3. Тяга штанги в наклоне;
    4. Тяга двух гантелей в наклоне;
    5. Пулловер;
    6. Фронтальная тяга (горизонтальная);
    7. Тяга одной гантели в наклоне к поясу;
    8. Шраги.

    Все упражнения сделать по 3 подхода в диапазоне повторений 10-12 раз.

    Тренировка спины для девушек

    В принципе, упражнения для мужчин и женщин не отличаются. Разнятся лишь цели, которые преследуют представители обоих полов. Если мужчины стремятся обрести массу, то для девушек привлекательнее выглядит рельеф и стройность форм. Но подкачанная женская спинка смотрится очень эффектно, поэтому и дамам стоит выполнять упражнения.

    Рекомендации и эффективные упражнения

    В женском тренинге важно не переусердствовать с большими весами, чтобы не потерять изящность форм. Поэтому принцип один: выполнять всё те же упражнения, но с гораздо меньшим рабочим весом и в большем количестве повторений и подходов.

    1. Гиперэкстензия — по 15-20 раз 4 подхода;
    2. Тяга верхнего блока — по 20 раз 5 подходов;
    3. Тяга гантели в наклоне — по 15 раз 4 подхода;
    4. Фронтальная тяга — по 20 раз 3 подхода;
    5. Наклоны на поясницу — по 15 раз 3 подхода.

    Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать стройную красивую фигуру.

    Тренировка в зале и дома

    Конечно, гораздо больше условий для тренировок — в спортзале. Но если вы имеете запас спортивного инвентаря, то можно попробовать сделать упражнения и дома. К примеру, наклоны можно сделать и с бодибаром (снаряжение весом 6-8 кг), а с гантелями можно выполнять почти все упражнения, которые были описаны выше.

    Домашние тренировки всегда начинайте с разминки, например, лёгких наклонов и поворотов.

    Ускорение роста мышечной массы — советы и рекомендации

    Чтобы быстрее добиться хорошего результата, упор надо делать не только на спортзал, но и следить за своим питанием, от которого напрямую зависит мышечный рост.

    Быстрее помогут достичь красивой фигуры:

    • Богатое белками животного происхождения питание (не менее 3 г на 1 кг веса);
    • Оптимальное количество углеводов;
    • Сбалансированные ненасыщенные жиры;
    • На спину упражненияПриём пищи сразу после тренировки (простые углеводы);
    • Правильный питьевой режим;
    • Достаточное количество ночного сна;
    • Употребление спортивных добавок (протеин, креатин, ВСАА, аминокислоты);
    • Достаточное количество витаминов;
    • Рациональное количество тренировок;
    • Полноценный отдых между тренировочными днями.

    Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете достичь цели ещё быстрее.

    Заключение

    • Чтобы не навредить себе, всегда изучайте или узнавайте у тренера правильную технику выполнения упражнений и работу тренажёров;
    • Используйте рабочий вес, подбирая его под себя. Чтобы понять, какой вес будет оптимальным именно для вас, попробуйте сделать упражнение в диапазоне повторений 10-12 и чтобы вас хватило на 3-4 подхода. Если вам приходится прилагать большие усилия, то вес лучше снизить;
    • Используя тяжёлые веса, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом;
    • При необходимости пользуйтесь разогревающими мазями.

    Следите за своими тренировками, ведь результат зависит от вас. Будьте спортивны и здоровы!

    • На спину упражнения Комплекс упражнений для…
    • На спину упражнения Техника выполнения…
    • На спину упражнения Тренажер-эспандер Бубновского —
    • На спину упражнения Комплекс упражнений на…
    • На спину упражнения ЛФК при сколиозе у детей 1, 2, 3…
    • На спину упражнения Упражнения для растяжки и…

    Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

    Приветствую, дамы и господа!

    Не мудрствуя лукаво, сегодня мы продолжим цикл эпопеических заметок по теме изменения себя любимого, и в частности узнаем, как накачать спину, причем не в теории, а на практике. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения на какие отделы спины воздействуют и какие из них являются лучшими с точки зрения электрической активности мышц. Также в заключении мы разберем 3 конкретные программы тренировок, заточенные под разные цели и предназначенные для разных категорий трудящихся.

    На спину упражнения

    Итак, сит-даун, плиз, мы начинаем.

    Как накачать спину? Практическая сторона вопроса.

    Если Вы по каким-либо причинам пропустили первую часть заметки, тогда перво-наперво засвидетельствуйте ей свое почтение, пройдя сюда [Как накачать спину? ]. Думаю, ей будет крайне приятно:). Мы же продолжим наши изыскания и поговорим про тренинг спины. Мне вот интересно, как Вы подходите к этому вопросу, т.е. исходя из чего включаете те или иные упражнения в свою тренировочную программу? Обычно, сплит на спину выглядит следующим образом – берутся наиболее известные и популярные упражнения и просто впихиваются друг за другом без определенной последовательности. К примеру, захотелось моей левой пятке поставить тягу в наклоне под №1, ставлю, а если левая пятка молчит, то консультируемся у правой булочки :), и она говорит: “я бы поставила тягу в конец тренировки”. В общем, как Вы, наверное, поняли, этот тип составления называется в простонародье» от балды».

    Так исходя из чего следует тасовать упражнения, ставя какое-то на первое, а какое-то на второе, мы и узнаем далее.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнения на спину. Самый полный список.

    Сутевую часть мы начнем с того, что познакомимся со списком наиболее значимых упражнений на спину. Благодаря такой памятке, Вы всегда сможете разнообразить свою спинную тренировку и сделать ее много интересней, не похожей на предыдущие разы.

    Итак, список упражнений таков:

    • подтягивания на турнике широким прямым/обратным хватом;
    • тяга верхнего блока к подбородку/за голову;
    • тяга верхнего блока к груди треугольная рукоять;
    • тяга нижнего блока;
    • тяга гантели одной рукой с упором о скамью;
    • тяга штанги в наклоне прямой/обратный хват;
    • тяга Т-грифа стоя/полулежа;
    • шраги с гантелями/штангой;
    • гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия;
    • тяга в тренажере Хаммер;
    • протяжка со штангой;
    • становая тяга.

    В картинном варианте сборный атлас спинных упражнений выглядит так.

    На спину упражнения

    Помимо обычного набора упражнений важно понимать, как их нужно грамотно собирать воедино. Основным принципом подбора является полный охват каждого участка спины и проработка всего массива за тренировку. Другими словами, экзерсисы подбираются таким образом, чтобы они не повторяли свой характер воздействия – не затрагивали те же самые мышцы по второму кругу.

    Чтобы происходила тотальная проработка спины, нужно понимать, какое упражнение для какого участка предназначено, а в этом нам поможет следующая памятка.

    №1. Зона внешнего верхнего края широчайших

    • Лучшие упражнения: подтягивания широкий хват, тяга в наклоне широкий хват.

    №2. Нижняя область широчайших

    • Лучшие упражнения: тяга верхнего блока обратным хватом, тяга блока стоя прямыми руками.
    • Лучшие упражнения: тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом, тяга гантели одной рукой.
    • Лучшие упражнения: гиперэкстензия, становая тяга на прямых ногах.

    В картинном варианте лучшие упражнения по зонам выглядят так.

    На спину упражнения

    Именно понимание того, какое упражнение на какую область нацелено (больше всего зацепляет), позволит прорабатывать каждый участок спины и полнее развить последнюю.

    Топ лучших упражнений на спину: результаты исследований

    Скажите мне, как на духу, кому хочется делать посредственные упражнения в зале? Конечно, никому, всем хочется делать самые-самые и получать от этого большие результаты скорее. Зная о такой человеческой черте, ученые из Университета физиологии (Висконсин) провели исследование, в ходе которого выявили лучшие упражнения на разные участки спины. Опыт заключался в измерении электрической активности мышц (ЭМГ) при выполнении ряда упражнений (порядка 20 ). Вот какие результаты были получены.

    На спину упражнения

    На основании представленных данных можно сделать вывод, что лучшими упражнениями на спину являются:

    • широчайшие мышцы спины:
    1. подтягивания широким пронированным хватом с весом (167 ) ,
    2. становая тяга в поламплитуды (163 ) ;
    3. подтягивания с весом обратным хватом (133 ) .
    • середина/низ трапеций:
    1. тяга гантели в наклоне одной рукой (226/160 ) ;
    2. тяга гантели в наклоне лежа на скамье под углом вверх (194/180 ) .

    Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на спину и пора заняться самим тренировочным процессом.

    Итак, следующее на очереди…

    Топ-3 программ тренировок спины

    Далее по тексту мы разберем три ПТ, предназначенных для разных категорий трудящихся.

    Программа тренировок спины №1. “Широка страна спина моя родная!”.

    Основной целью является экстремальный набор мышечной массы, проработка глубины и ширины спины. Рассчитана на категорию атлетов, за спиной которых стаж занятий от 1,5-2 лет, которые уже имеют определенный мышечный корсет и объемы.

    • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток) ;
    • первый день – силовой, второй – пампинг;
    • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
    • рабочие веса подбираются на заданное количество повторений (последние 1-2 в отказ) .

    В табличном варианте программа выглядит так:

    На спину упражнения

    В картинном так.

    На спину упражнения

    Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся.

    Программа тренировок спины №2. “Yes gain, no pain!”.

    Целевой аудиторией являются те атлеты, которые испытывают определенные болевые ощущения в спине (различные сколиозы/искривления, срывы низа и тп) и не могут работать с базовыми/условно-базовыми упражнениями и тяжелыми весами. Основная цель данной программы – максимально безопасная проработка спины, улучшение ее состояния и продление долголетия.

    • тренировка 1 раз в неделю;
    • отдых м/у упражнениями составляет 60-90 секунд;
    • перед началом каждого подхода выполняется 1-2 разминочных без отягощения.

    В табличном варианте программа выглядит так:

    На спину упражнения

    В картинном так.

    На спину упражнения

    Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

    Программа тренировок спины №3. “Сексуальная спинка”.

    Если Вы помните, в первой части заметки я рассказывал про даму в платье с вырезом на спине и заикался о ее программе тренировок. Далее будет приведена ПТ, которая позволит любой барышне обзавестись сексуальной спинкой, что позволит ей (Вам, мои хорошие) щеголять в вырезных платьях и сводить с ума нашего брата :).

    Основная цель данной программы – придание мускулистости и рельефа спине.

    • тренировка 1 раз в неделю;
    • отдых м/у упражнениями составляет 45 секунд;
    • режим суперсет предполагает выполнение упражнений друг за другом без отдыха.

    В табличном варианте программа выглядит так:

    На спину упражнения

    В картинном так.

    На спину упражнения

    Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок на спину, и Вы можете заняться работами по приведению ее в надлежащую форму.

    Это была последняя сутевая информация, давайте подведем итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Сегодня мы узнали, как накачать спину. Уверен, только от одного прочтения ей стало не по себе :). а если Вы еще вдарите практикой по теории, то у неё совсем не останется шансов, кроме как стать лучше. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал! На сим все, до скорых встреч, в следующий раз займемся стиральной доской, т.е. прессом.

    PS. а какие секреты в накачке спины знаете Вы? Делимся в комментариях.

    PPS.Внимание! 19.07 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

    Читайте также:

    Это интересно:

    Упражнения на спину

    На спину упражнения

    Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

    На спину упражнения

    Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

    На спину упражнения

    Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

    На спину упражнения

    Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

    На спину упражнения

    Тяга штанги в наклоне задействует верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

    На спину упражнения

    Шраги со штангой за спиной прорабатывают верх трапеций. Это формирующее упражнение утолщает верх трапеций и шею. Мощные трапеции и шея — отличная страховка при выполнении тяжелых приседаний и жимов штанги из-за головы. Шраги за спиной, как ни одно другое упражнение, вырабатывают правильную осанку, которая необходима не только в любом виде спорта, но и в повседневной жизни как главный фактор профилактики травм позвоночника.

    На спину упражнения

    Рывок штанги на грудь задействует все мышцы бедра, спину, плечи. Это базовое упражнение для ног и спины развивает взрывную силу и массу. Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу целого массива мышц (бедра, спина и дельты), учит их работать слаженно, как единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту.

    На спину упражнения

    Шраги в тренажере при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки.

    На спину упражнения

    Разгибания туловища на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего на крестцово-поясничной группе остистых мышц. Это упражнение превосходно подходит начинающим и выполняется по 10-20 раз, что позволяет развить силу мышц необходимую для выполнения более сложных упражнений.

    На спину упражнения

    Гиперэкстензии для спины (поясничные разгибания) развивают главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.

    Источники: http://spinaspina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html, http://ferrum-body.ru/kak-nakachat-spinu-chast-2.html, http://fitnesspower.ru/fizicheskie_uprazhneniya/uprazhneniya_na_spinu

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here