Накачать руки в тренажерном зале

    0
    8

    Упражнения для тренировки бицепсов

    Накачать руки в тренажерном зале

    Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

    Тренировка бицепса и ее значение

    Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

    Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

    Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола .

    Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

    Тренировка с отягощением

    Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

    Сгибания рук с гантелями

    Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

    Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

    Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

    Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

    Молотковый подъем

    Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

    1. встают прямо;
    2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
    3. пальцы разворачивают к бедрам;
    4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

    Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

    Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

    Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

    Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

    Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

    Тренинг на турнике

    Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

    Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

    Общие рекомендации

    Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

    Тренинг на бицепс в тренажерном зале

    В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

    Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

    Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

    Подъемы штанги стоя

    Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

    Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

    1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
    2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

    Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

    Сгибания рук на наклонной скамье

    Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

    Поднятие штанги на скамье Скотта

    За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

    Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

    Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

    Упражнения на тренажерах

    Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

    Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

    1. становятся перед тренажером;
    2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
    3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
    4. возвращаются в исходное положение.

    Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

    Сгибания в кроссовере

    Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

    Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

    Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

    Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

    Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

    Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

    Как накачать руки

    Накачать руки в тренажерном зале

    Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

    Содержание

    Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

    С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс . И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

    Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения. ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

    Упражнение 1 – Отжимания на одной руке

    Накачать руки в тренажерном зале

    Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

    Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом

    Накачать руки в тренажерном зале

    Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

    Упражнение 3 – Поочередное сгибание рук

    Накачать руки в тренажерном зале

    Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

    Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

    Упражнение 4 – Вертикальные отжимания (на скамье)

    Накачать руки в тренажерном зале

    Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

    Упражнение 5 – Тяга вниз на трицепс

    Накачать руки в тренажерном зале

    Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки. Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

    Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

    В более ранних статьях рассматривались упражнения:

    Как быстро накачать мышцы рук

    • Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
    • После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
    • Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
    • Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.

    В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

  • При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.
    • Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание . Мышцы рук требуют постоянных «вливаний» энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
    • Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

    Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

    Тренировка рук — трицепс

    • Что лучше сжигает жир
    • Что не надо делать в тренажерном зале
    • Сколько воды нужно выпивать в день?
    • Первая программа тренировок
    • Как набрать мышечную массу
    • Как накачать мышцы в домашних условиях
    • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
    • Как накачать нижний пресс
    • Как накачать плечи

    Накачать руки в тренажерном зале

    Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

    Накачать руки в тренажерном зале

    Представим основные советы и рекомендации при занятиях в тренажерном зале. Надеюсь, вы воспользуетесь ими.

    Накачать руки в тренажерном зале

    Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

    Накачать руки в тренажерном зале

    Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

    Накачать руки в тренажерном залеРассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

    Накачать руки в тренажерном залеПо определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело. при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

    Накачать руки в тренажерном зале

    В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

    Накачать руки в тренажерном залеВ этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

    Как накачать бицепс в тренажерном зале

    Как накачать бицепс в тренажерном зале? Каждый спортивный мужчина наверняка мечтает о красивых мускулистых руках, какие демонстрируют с обложек журналов атлеты и бодибилдеры. Придя в спортзал, новичку быстро накачать бицепс с нуля не удастся. Для того, чтобы привести в порядок мышцы необходимо много времени уделять занятиям, а, чтобы иметь рельефы «как на картинке», ещё и правильно питаться.

    Что необходимо знать о бицепсе?

    Бицепс – это основная и самая заметная мышца руки. Можно ли самостоятельно добиться её увеличения? Как правильно накачать эту мышцу и насколько много времени нужно посвящать тренировке?

    Накачать руки в тренажерном зале

    Все эти вопросы интересуют ребят, которые хотят иметь огромный и красивый бицепс. Постараемся на них ответить.
    Самостоятельно безусловно можно накачать бицепс. Главное, это делать правильно и не торопясь, так как суставы и остальные ткани Вашего тела не будут успевать за ростом мышц.

    Бицепс или двуглавую мышцу плеча невозможно сильно увеличить, качая только руки. Для того, чтобы добиться потрясающего результата, нужно делать упражнения на плечи, грудь, и спину.

    В упражнения на верхнюю часть тела обязательно нужно включить проработку всей мускулатуры руки. Это поможет эффективно работать с большим весом, и, тем самым, сделать тренировку очень эффективной. Ведь с каждым увеличением массы, растут и мышцы.
    Итак, какие упражнения наиболее результативные, для того, чтобы накачать бицепс?

    Как правильно отжиматься?

    Для того, чтобы эффективно накачать бицепс, разработано множество методик и программ. Какие же из них являются наилучшими?

    Первым делом необходимо сказать об отжиманиях. Это очень популярный способ проработки многих мышц в силу того, что упражнения можно выполнять и в спортзале, и дома. Но есть небольшой нюанс – лишь при правильном выполнении Вы будете качать именно бицепс. Так как обычными отжиманиями можно задействовать и прокачать только внутреннюю часть руки, трицепс, плечевую мышцу и грудь. Почему так происходит?

    Отжимания являются толкательными упражнениями. А бицепс – тяговая мышца. И если вы желаете добиться успеха именно отжиманиями, стоит изменить методику. Способ накачать бицепс прост:

    • становитесь в планку, как и при обычных отжиманиях, при этом руки разворачиваются таким образом, чтобы пальцы смотрели назад (то есть, таким образом происходит некоторое «выворачивание» рук);
    • локти прижмите плотно к туловищу, если это возможно, лучше в руки взять гантели и опереться на них;
    • отжиматься следует медленно, при этом ни один локоть нельзя отводить в сторону или далеко от торса.

    Для начала достаточно выполнить упражнение 20 раз, сделав 3-4 подхода. Бицепс не рекомендуется качать совместно с другими мышцами в один и тот же день. Отжимайтесь и делайте серьёзную нагрузку на руки не чаще двух раз в неделю, ведь мышечные ткани должны отдыхать.

    Накачать руки в тренажерном зале

    Так как необходимо помнить и о других группах мышц, обычными отжиманиями также не следует пренебрегать. И, конечно, делать это следует в комплексе с другими упражнениями.

    Упражнения со штангой

    Если Вы только отжимаетесь, то накачанные руки будут через очень продолжительное время. Упражнения со штангой – пожалуй, самый быстрый и эффективный способ накачать бицепс.

    За сколько времени и как накачать мощный бицепс в тренажерном зале с помощью штанги?

    Существует несколько упражнений, все они хорошо прорабатывают отдельные части двуглавой мышцы. Поэтому, если Вы ищете информацию, о том, как быстро накачать большие бицепсы, эти упражнения помогут Вам привести руки в форму уже после месяца тренировок.

    Накачать руки в тренажерном зале

    Способы накачать эффектный бицепс следующие.

    1. Подбираете упор, который имеет угол наклона 450. Штанга берётся узким хватом так, чтобы расстояние между руками составляло около 10 см. Локти ставятся на упор и выполняются сгибания к голове, далее штангу возвращают в исходное положение – на упор. Этим способом накачивают нижнюю часть бицепса.

    2. Берёте штангу средним хватом и выполняете сгибание рук к груди. Возвращаетесь в исходное положение. Упражнение выполняется стоя, эффективнее его делать, прижавшись лопатками к стене. Этот метод позволяет накачать внутреннюю часть руки и среднюю часть бицепса.

    3. Осталась верхняя часть мышцы. Как можно её результативно проработать? Необходимо встать в наклон, при этом спину нужно держать как можно ровнее. Ноги поставьте на ширину плеч, прибор берётся средним хватом. Выполняются сгибания и разгибания рук.

    Эти три упражнения действительно эффективные, поэтому Вы просто обязаны их включить в программу своей тренировки.

    Самое действенное упражнение с гантелями

    Чтобы накачать бицепс гантелями, существует несколько упражнений. Сгибание рук в упоре – одно из самых эффективных и любимых спортсменами.

    Накачать руки в тренажерном зале

    Как его правильно выполнять? Спинку лавки лучше поставить под небольшим углом. Облокачиваетесь на неё, отводите локти назад и начинаете сгибания рук. Вес гантелей должен быть при этом максимальным. Нужно сделать несколько подходов на каждую руку. При правильном выполнении упражнения, результат не заставит себя долго ждать!

    Итак, как быстро накачать бицепсы? Самый главный секрет роста мышц — тренировки в зале обязаны быть как можно более прогрессивными. Это значит, что нужно не просто добросовестно заниматься, а постепенно наращивать количество подходов и вес приборов. Повторений может быть немного, главный показатель – увеличение поднимаемой тяжести. Повышайте свои показатели, не пропускайте тренировки и у Вас обязательно всё получится!

    No related posts.

    Источники: http://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-trenirovki-bicepsov/, http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-ruki.html, http://bodywiki.ru/bitseps/kak-nakachat-bitseps-v-trenazhernom-zale.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here