Наклоны со штангой для девушек

    0
    6

    Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.

    Приветствую, мои уважаемые!

    Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

    Наклоны со штангой для девушек

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

    Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

    Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

    Мышечный атлас включает в себя:

    • первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
    • синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
    • стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
    • антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

    Полный мышечный атлас выглядит так.

    Наклоны со штангой для девушек

    Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

    • проработку сразу нескольких мышечных групп;
    • укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
    • развитие силы спины;
    • синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений ;
    • укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
    • улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
    • усиление передачи мощности снаряду атлетом;
    • прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
    • более лучшую осанку;
    • профилактика позвоночных проблем;
    • реабилитирующее воздействие после травм спины.

    Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

    Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

    Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

    В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так.

    Наклоны со штангой для девушек

    Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

    • с отставленной вперед прямой ногой;
    • сидя на скамье;
    • стоя в тренажере Смита;
    • дома у стола.

    Наклоны со штангой для девушек

    Секреты и тонкости выполнения

    Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

    • гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
    • положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
    • на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
    • не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
    • не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
    • включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
    • выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
    • не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
    • держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
    • вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

    Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

    Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

    Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад). Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

    Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

    Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

    Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

    Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

    Ну, вот и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

    Послесловие

    Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

    PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Наклоны со штангой для девушек

    Читайте также:

    Это интересно:

    Наклоны со штангой на плечах — лучшее упражнение для подготовки тела к становой тяге

    Также в работу вступают мышцы, разгибающие позвоночник. Их основной задачей является удерживания позвоночника в постоянном естественном положении. Кроме того, в этом упражнении работает бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Все они отвечают за подъем корпуса из наклона. Помимо этого, они хорошо стабилизируют колени.

    Наклоны со штангой чаще всего выполняются в качестве разминки перед приседаниями и становой тягой. Они хорошо разогревают мышцы и суставы, подготавливая их к интенсивной работе. Это несложное упражнение, но важно знать правильную технику его выполнения.

    Правильная техника

    Наклоны со штангой для девушек

    1. Ноги ставятся примерно на ширине плеч. Если так стоять неудобно, то можно поставить их шире. Гриф удерживается широким хватом, а затем укладывается на трапецию. Корпус выпрямляется.
  • Образуется легкий прогиб в пояснице, плечи и грудь расправляются, а мышцы спины дополнительно напрягаются. Важно согнуть ноги в коленных суставах, чтобы снизить нагрузку на эту часть тела.
  • Сделав вдох, дыхание задерживается, и атлет делает наклон вперед, слегка отводят таз назад. Во время наклона следите за сгибанием тазобедренного сустава, так как сгибаться должен только он, а не позвоночник.
  • Торс располагается практически параллельно позвоночнику, а после этого можно возвращаться в исходное положение. Во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.
  • Выдох делается только после того, как атлет пройдет самый сложный участок упражнения.
  • Небольшой прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего упражнения, поэтому новичкам рекомендуется следить за своим отражением в зеркале.
  • Начинающим мужчинам и женщинам рекомендуется выполнять по 15 повторений упражнения. Рабочий вес на первых порах не должен превышать 10 кг, иначе можно травмировать поясницу. Достаточно сделать 2 или 3 таких сета, чтобы подготовить мышцы к следующим задачам.

    Безопасность

    Наклоны со штангой для девушекНаклоны стоя со штангой вперед относятся к эффективным, но опасным упражнениям. Если оно будет выполняться неправильно, то атлет может получить серьезную травму. В первую очередь нужно следить за положением спины и поясницы. Ни в коем случае не нужно округлять плечи и сутулиться. Кроме того, в пояснице важно сохранять постоянный прогиб, который снижает нагрузку с позвоночника.

    Если вы не уверены в силах собственной поясницы, то лучше укрепить ее с помощью атлетического пояса. Он не даст мышцам сильно двигаться, что поможет сохранить их здоровыми и сильными.

    Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.

    Также стоит дополнительно следить за положением коленных суставов. Они всегда должны быть слегка согнутыми. Это не только поможет атлету удержать равновесие, но также будет способствовать снижению нагрузки, идущей на ноги.

    Типичные ошибки

    Наклоны со штангой для девушекБольшую часть ошибок допускают начинающие спортсмены. Мало кто из них знает, что данное упражнение требует досконального знания техники, так как любая ошибка может привести к получению травмы спины.

    Наиболее распространенной ошибкой новичков является слишком сильное сгибание коленных суставов. Их сильное сгибание приводит к тому ,что упражнение становится больше похожим на присед, а не на наклон. Начинают работать другие группы мышц, поэтому атлет не сможет достигнуть желаемого результата.

    Многие забывают, что плечи ни в коем случае не нужно округлять. В тренажерных залах можно часто заметить, как новички пытаются взять большой вес, а затем прогибаются под его тяжестью. Такой способ тренировки не только неэффективный, но и очень опасный для мышц спины и позвоночника.

    Взяв большой вес, новички устремляют свой взгляд в пол. так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах.

    Экипировка

    Наклоны со штангой для девушекДля выполнения наклонов атлету понадобится штанга или пустой гриф в зависимости от уровня физической подготовленности. Для дополнительного контроля веса можно использовать спортивные перчатки. Они увеличат сцепление рук с поверхностью грифа, что существенно упростит выполнение упражнения.

    Если у атлета слабые мышцы поясницы, то их рекомендуется закреплять при помощи атлетического пояса. Важно надеть пояс таким образом, чтобы он плотно прилегал к мышцам поясницы и позвоночнику.

    Полезные советы

    Наклоны со штангой для девушек

    1. Наклоны могут выполняться не только стоя, но также в положении сидя. Это дает возможность взять более тяжелый вес, но в этом случае задняя поверхность бедра и ягодицы получат меньшую нагрузку. Ее основная часть пойдет на спину.
  • Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 чистых повторений. Если в нижней точке амплитуды спина не удерживается, то нужно использовать меньший вес.
  • Упражнение полностью противопоказано для атлетов, страдающих от грыжи, протрузии и остеохондроза.
  • Ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, но не нужно превращать это упражнение в обычный присед. Корпус наклоняется на 15 градусов выше параллели с полом. Если вес совсем маленький, то можно опускаться до параллели.
  • Подъем и наклон туловища выполняется в медленном темпе, так как любое резкое движение может повредить позвоночник.
  • Обязательно нужно учитывать, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.
  • Наклоны со штангой для девушек Правильно выполняемые упражнения для растяжки мышц ног помогут вам достичь желаемого результата в короткие сроки.

    На этой странице вы найдете описание упражнения для разработки мышц бедра — зашагивания на платформу.

    Заключение

    Наклоны со штангой на плечах относятся к любым упражнениям всех спортсменов. Оно хорошо прогревает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, подготавливая их к более серьезным упражнениям. Наклоны прекрасно подходят для девушек, так как они хорошо приводят в тонус ягодицы. Но важно не забывать про правильную технику выполнения, иначе можно навредить себе.

    Выполняем наклоны со штангой на плечах правильно

    Наклоны со штангой на плечах посетителям залов известны больше под другим названием — «доброе утро». Среди тренирующихся в залах, популярностью они не пользуются, поскольку не помогают в наборе массы и округлении ягодиц. А именно это является главной целью тех, кто посещает тренировки.

    Мышечный ансамбль «доброго утра»

    Необычное название тренинг получил за схожесть выполняемых движений с поклоном солнышку – главному светилу Вселенной. Большее уважение упражнение со штангой на плечах заслужили у лифтеров (не подумайте о работниках лифтового хозяйства) за то, что прорабатывают большую часть мускулов «задней цепи».

    В атлас мышечный входят:

    • задняя область бедер, мышцы спины и широчайшая;
    • большая ягодичная и приводящая выступают синергистами;
    • роль стабилизаторов берут на себя разгибатели позвоночника;
    • антагонистами стабилизаторов выступают мышцы живота (косая и прямая).

    Подробнее с ними познакомиться поможет картинка:

    Наклоны со штангой для девушек

    О преимущества, которые дают наклоны со штангой

    Их список нельзя назвать маленьким:

    • прорабатываются одновременно несколько групп мышц;
    • по всей длине укрепляются разгибатели позвоночного столба;
    • сила мускулов спины увеличивается;
    • развивается мускулатура поясничная и ягодичная, увеличивающая синергетический эффект, полезный для выполнения классических базовых тренингов;
    • укрепляется положение изометрической задней арки спины;
    • усиливается передача атлетом мощности снаряду;
    • улучшается в базовых упражнениях, выполняемых спортсменом, стабильность:
    • растет прогресс в весе в тренингах тяговых;
    • улучшается осанка;
    • исчезают позвоночные проблемы;
    • оказывает реабилитационное воздействие после перенесенных травм спины.

    Но, чтобы воспользоваться всеми преимуществами наклонов со штангой на плечах, важно не нарушать технику выполнения.

    О технике упражнения со штангой на плечах

    • Расположите на спине гриф, как вы это делаете при приседаниях.
    • Ноги подсогните в коленях, разведя в стороны носки.
    • Руки расположите на грифе шире плеч.
    • Спина должна быть прямой, а верхняя часть — напряженной, для чего нужно сжать лопатки.
    • В поясничной области сделайте арочный прогиб.

    Это и будет стартовой позицией.

    • Наклонитесь вперед, удерживая снаряд на плечах и держа ровной спину.
    • Сделав в спине арку, поддерживайте ее во время движений, отводя ягодицы назад.
    • Наклоняться продолжайте, пока корпус не займет положение параллельное полу.
    • Возвращайтесь назад, сокращая мускулы ягодиц, низа спины и подколенные сухожилия.
    • Выполнить нужно заданное число повторов.

    Делают наклоны со штангой на плечах, как представлено на картинке:

    Наклоны со штангой для девушек

    Поможет разобраться с техникой, просмотр тренинга в движении:

    Варианты упражнения «доброе утро»

    Пока рассматривался классический вариант, но у упражнения много вариаций, которые помогают прорабатывать определенные мышцы:

    • с прямой ногой, отведенной вперед;
    • на скамье сидя;
    • в тренажере Смита;
    • у стола (в домашних условиях).

    Наклоны со штангой для девушек

    Какие секреты упражнения нужно знать

    А знать их нужно, чтобы сделать наклоны со штангой на плечах более продуктивными:

    • гриф не нужно уводить ниже трапеций;
    • меняйте положение ступней (уже плеч и шире, параллельно и «носками наружу»);
    • выдох делайте на сгибании (усилии), выдох — на подъеме (разгибании);
    • чтобы не «клевать» носом, смотрите перед собой;
    • контролируйте спину, встав боком к зеркалу (держите ее прямой);
    • в день тренинга на спину, включайте наклоны со штангой на плечах в начало или конец тренировочной программы;
    • выполняйте наклоны со штангой после становой тяги или перед ней;
    • все в этом тренинге менее важен, чем подконтрольное выполнение, дающее правильное сокращение мышцам, поэтому не нужно гнаться за большим весом;
    • рекомендуемое число сетов – 3, репитов – 8-10;
    • оптимальным считается вес снаряда, составляющий от стандартного веса, используемого при выполнении приседаний, от 20 до 30%.

    Что лучше: наклоны со штангой на спине или становая тяга

    Хотя оба тренинга направлены на проработку бицепсов бедер, ягодиц, низа спины и аддукторов, наклоны заднее бедро заставляют работать интенсивнее, чем при становой тяге и в большем диапазоне. Правда, вес при наклонах со штангой на плечах будет меньшим, чем в тяге из-за смещающегося во время наклонов центра тяжести. Низ спины нагружают оба упражнения одинаково, поэтому их полезно использовать оба в одной тренировке. Чтобы сделать занятие продуктивным как для набора массы, так и для укрепления мелких мускулов, рекомендуется включать в программу тренировки 2-3 упражнения базовых и 1-2 вспомогательных.

    В качестве первых выбрать можно тягу становую, гантелей и Т-грифа, а в качестве вспомогательных упражнений подойдут наклоны со штангой на плечах и гипертензии.

    Как девушкам подкачать ягодицы и бедра, не развивая квадрицепсы

    Все женщины мечтают об этом. Но многие из них, обладая отзывчивыми от природы мускулами передних бедер, быстрее, чем ягодичные мышцы увеличивают квадрицепсы, выполнения выпады и приседания, что в планы их не входит. Для них отличным выходом станут наклоны со штангой на плечах, которые не дает нагрузку последним, зато хорошо нагружает ягодицы.

    Видео: Наклоны со штангой на плечах

    Источники: http://ferrum-body.ru/naklonyi-so-shtangoy-na-plechah.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/yagoditsy/naklony-so-shtangoj-na-plechah.html, http://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-nog/11863-naklony-so-shtangoj-na-plechah.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here