Наклоны со штангой в руках для девушек

    0
    8

    Выделяем ягодицы с помощью наклонов вперед со штангой на плечах

    Во время выполнения наклона включаются мышцы-разгибатели позвоночника. Они удерживают его в стабильном положении, когда спортсмен наклоняется. Также, активное участие в наклоне принимают большая ягодичная мышца, а также бицепс бедра. После длительных тренировок они становятся хорошо заметными на фоне остальных мышц ног.

    В дополнительную работу включаются полусухожильная и полуперепончатая мышца. С их помощью корпус поднимается из наклона, а коленный сустав остается неподвижным.

    Правильная техника

    Наклоны со штангой в руках для девушекЭто упражнение важно выполнять правильно, чтобы не навредить своему организму. Дело в том, что во время его выполнения хорошо подгружается поясница, которую можно легко повредить, если наклон будет выполнять неправильно.

    1. Ноги нужно поставить на ширине плеч. Штанга удерживается широким хватом, а затем укладывается на верх трапеции. После этого следует встать прямо и не горбиться.
  • Спина немного прогибается в пояснице, плечи и грудь расправляются. Для обеспечения безопасности для коленных суставов их нужно немного согнуть.
  • Делается вдох и задерживается дыхание. Затем происходит наклон вперед, но при этом таз должен немного отводиться назад. Обязательно нужно следить, чтобы тело сгибалось в области таза, а не в области поясничного отдела позвоночника.
  • Корпус всегда остается в параллельном положении по отношению к позвоночнику в конечной точке амплитуды. После этого можно возвращаться в исходную стойку. Таз при этом тянется назад, а тело поднимается.
  • Выдох делается сразу же после прохождения самой трудной части наклона — подъема.
  • Во время выполнения наклона нужно всегда оставлять слабый прогиб в пояснице.
  • Безопасность

    Наклоны со штангой в руках для девушекНаклоны со штангой – это сложное упражнение, требующее предварительной подготовки от спортсмена. Перед выполнением наклонов необходимо хорошо разогреть мышцы, так как без этого можно легко травмировать себя. Желательно перед этим сделать несколько подходов приседаний или становую тягу. Так поясница и ягодицы снова придут в форму, что позволит доработать их наклонами со штангой.

    Важно внимательно следить за состоянием коленных суставов. Их не нужно слишком сильно сгибать, так как упражнение по своей сути станет приседанием, а не наклоном. Также велик риск травмировать колени, если они будут постоянно сильно сгибаться.

    Перед выполнением упражнения стоит определить оптимальную нагрузку для себя. Новички должны выполнять наклоны с пустым грифом, так как слишком большой вес может привести к травмам поясницы.

    Типичные ошибки

    Наклоны со штангой в руках для девушекЧасто можно заметить, как новички округляют спину во время выполнения упражнения «доброе утро». Обычно спина начинает округляться из-за слишком большого веса на плечах. Он давит на ослабленную поясницу, поэтому она не может нормально наклонить корпус. Для избежания травм достаточно уменьшить вес и попытаться правильно подготовить мышцы спины к более тяжелой работе.

    Нередко у спортсменов слишком сильно сгибаются колени. Их нужно держать практически полностью прямыми, чтобы более эффективно задействовать ягодичные мышцы, заднюю часть бедра и поясницу.

    Еще одной популярной ошибкой является взгляд, направленный вниз. Очень часто при этом корпус начинает уходить слишком сильно вниз, что негативно влияет на состояние поясницы. Чтобы этого не произошло, достаточно смотреть в любую точку, расположенную на уровне глаз во время наклона.

    Экипировка

    Наклоны со штангой в руках для девушекДля выполнения наклонов понадобиться штанга или пустой гриф. Новичкам на первых порах хватит одного грифа, чтобы проработать поясницу и ягодицы. Постепенно вес должен увеличиваться с помощью блинов.

    Для лучшего контроля тяжелой штанги можно использовать спортивные перчатки или тальк. Они не дадут снаряду выскальзывать из рук, что существенно обезопасит выполнение «доброго утра». Также можно защитить колени эластичными бинтами. Они помогут справиться с тяжелыми весами.

    Полезные советы

    Наклоны со штангой в руках для девушекНаклоны со штангой обязательно должны выполняться правильно. Именно поэтому во время подъема корпуса нужно использовать силу бицепсов бедра и ягодичных мышц. Спина в этот момент не должна разгибаться и округляться.

    Важно понимать, что основная мышца, включенная в работу в наклоне стоя со штангой в руках, это разгибатель позвоночника. Она должна постоянно находиться в напряжении, так как ее роль – это обеспечение естественного изгиба позвоночного столба во время выполнения наклона. Если спортсмен-новичок только начал делать наклоны, то лучше выполнять их в замедленном темпе и с пустым грифом.

    Для защиты коленей от повреждения нужно слегка присесть в исходном положении. Это увеличит устойчивость ног, а также позволит тазобедренному суставу лучше справиться с наклоном корпуса. «Доброе утро» на полностью выпрямленных ногах могут делать только профессиональные атлеты с хорошо развитыми связками.

    Наклоны со штангой в руках для девушек Верно выполняемые наклоны в стороны с гантелями помогут развить боковые мышцы брюшного пресса.

    А если вы хотите узнать о том, как правильно выполнять повороты корпуса с палкой на плечах, читайте это: http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/kosye/vrashhenie-korpusa.html .

    Кроме тазобедренных суставов, в ходе упражнения хорошо растягиваются мышцы задней части бедра. Именно поэтому наклоны можно выполнять перед приседаниями и выпадами.

    Заключение

    Наклоны со штангой дают возможность эффектно выделить ягодичные мышцы. Из-за этого данное упражнение особенно популярно среди девушек и женщин, стремящихся существенно улучшить форму своих ягодиц. Помимо этого, наклон хорошо прорабатывает поясничный отдел позвоночника, укрепляя его и делая более выносливым.

    Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.

    Приветствую, мои уважаемые!

    Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

    Наклоны со штангой в руках для девушек

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

    Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

    Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

    Мышечный атлас включает в себя:

    • первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
    • синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
    • стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
    • антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

    Полный мышечный атлас выглядит так.

    Наклоны со штангой в руках для девушек

    Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

    • проработку сразу нескольких мышечных групп;
    • укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
    • развитие силы спины;
    • синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений ;
    • укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
    • улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
    • усиление передачи мощности снаряду атлетом;
    • прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
    • более лучшую осанку;
    • профилактика позвоночных проблем;
    • реабилитирующее воздействие после травм спины.

    Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

    Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

    Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

    В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так.

    Наклоны со штангой в руках для девушек

    Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

    • с отставленной вперед прямой ногой;
    • сидя на скамье;
    • стоя в тренажере Смита;
    • дома у стола.

    Наклоны со штангой в руках для девушек

    Секреты и тонкости выполнения

    Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

    • гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
    • положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
    • на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
    • не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
    • не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
    • включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
    • выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
    • не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
    • держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
    • вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

    Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

    Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

    Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад). Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

    Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

    Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

    Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

    Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

    Ну, вот и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

    Послесловие

    Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

    PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Наклоны со штангой в руках для девушек

    Читайте также:

    Это интересно:

    Выполняем наклоны со штангой на плечах правильно

    Наклоны со штангой на плечах посетителям залов известны больше под другим названием — «доброе утро». Среди тренирующихся в залах, популярностью они не пользуются, поскольку не помогают в наборе массы и округлении ягодиц. А именно это является главной целью тех, кто посещает тренировки.

    Мышечный ансамбль «доброго утра»

    Необычное название тренинг получил за схожесть выполняемых движений с поклоном солнышку – главному светилу Вселенной. Большее уважение упражнение со штангой на плечах заслужили у лифтеров (не подумайте о работниках лифтового хозяйства) за то, что прорабатывают большую часть мускулов «задней цепи».

    В атлас мышечный входят:

    • задняя область бедер, мышцы спины и широчайшая;
    • большая ягодичная и приводящая выступают синергистами;
    • роль стабилизаторов берут на себя разгибатели позвоночника;
    • антагонистами стабилизаторов выступают мышцы живота (косая и прямая).

    Подробнее с ними познакомиться поможет картинка:

    Наклоны со штангой в руках для девушек

    О преимущества, которые дают наклоны со штангой

    Их список нельзя назвать маленьким:

    • прорабатываются одновременно несколько групп мышц;
    • по всей длине укрепляются разгибатели позвоночного столба;
    • сила мускулов спины увеличивается;
    • развивается мускулатура поясничная и ягодичная, увеличивающая синергетический эффект, полезный для выполнения классических базовых тренингов;
    • укрепляется положение изометрической задней арки спины;
    • усиливается передача атлетом мощности снаряду;
    • улучшается в базовых упражнениях, выполняемых спортсменом, стабильность:
    • растет прогресс в весе в тренингах тяговых;
    • улучшается осанка;
    • исчезают позвоночные проблемы;
    • оказывает реабилитационное воздействие после перенесенных травм спины.

    Но, чтобы воспользоваться всеми преимуществами наклонов со штангой на плечах, важно не нарушать технику выполнения.

    О технике упражнения со штангой на плечах

    • Расположите на спине гриф, как вы это делаете при приседаниях.
    • Ноги подсогните в коленях, разведя в стороны носки.
    • Руки расположите на грифе шире плеч.
    • Спина должна быть прямой, а верхняя часть — напряженной, для чего нужно сжать лопатки.
    • В поясничной области сделайте арочный прогиб.

    Это и будет стартовой позицией.

    • Наклонитесь вперед, удерживая снаряд на плечах и держа ровной спину.
    • Сделав в спине арку, поддерживайте ее во время движений, отводя ягодицы назад.
    • Наклоняться продолжайте, пока корпус не займет положение параллельное полу.
    • Возвращайтесь назад, сокращая мускулы ягодиц, низа спины и подколенные сухожилия.
    • Выполнить нужно заданное число повторов.

    Делают наклоны со штангой на плечах, как представлено на картинке:

    Наклоны со штангой в руках для девушек

    Поможет разобраться с техникой, просмотр тренинга в движении:

    Варианты упражнения «доброе утро»

    Пока рассматривался классический вариант, но у упражнения много вариаций, которые помогают прорабатывать определенные мышцы:

    • с прямой ногой, отведенной вперед;
    • на скамье сидя;
    • в тренажере Смита;
    • у стола (в домашних условиях).

    Наклоны со штангой в руках для девушек

    Какие секреты упражнения нужно знать

    А знать их нужно, чтобы сделать наклоны со штангой на плечах более продуктивными:

    • гриф не нужно уводить ниже трапеций;
    • меняйте положение ступней (уже плеч и шире, параллельно и «носками наружу»);
    • выдох делайте на сгибании (усилии), выдох — на подъеме (разгибании);
    • чтобы не «клевать» носом, смотрите перед собой;
    • контролируйте спину, встав боком к зеркалу (держите ее прямой);
    • в день тренинга на спину, включайте наклоны со штангой на плечах в начало или конец тренировочной программы;
    • выполняйте наклоны со штангой после становой тяги или перед ней;
    • все в этом тренинге менее важен, чем подконтрольное выполнение, дающее правильное сокращение мышцам, поэтому не нужно гнаться за большим весом;
    • рекомендуемое число сетов – 3, репитов – 8-10;
    • оптимальным считается вес снаряда, составляющий от стандартного веса, используемого при выполнении приседаний, от 20 до 30%.

    Что лучше: наклоны со штангой на спине или становая тяга

    Хотя оба тренинга направлены на проработку бицепсов бедер, ягодиц, низа спины и аддукторов, наклоны заднее бедро заставляют работать интенсивнее, чем при становой тяге и в большем диапазоне. Правда, вес при наклонах со штангой на плечах будет меньшим, чем в тяге из-за смещающегося во время наклонов центра тяжести. Низ спины нагружают оба упражнения одинаково, поэтому их полезно использовать оба в одной тренировке. Чтобы сделать занятие продуктивным как для набора массы, так и для укрепления мелких мускулов, рекомендуется включать в программу тренировки 2-3 упражнения базовых и 1-2 вспомогательных.

    В качестве первых выбрать можно тягу становую, гантелей и Т-грифа, а в качестве вспомогательных упражнений подойдут наклоны со штангой на плечах и гипертензии.

    Как девушкам подкачать ягодицы и бедра, не развивая квадрицепсы

    Все женщины мечтают об этом. Но многие из них, обладая отзывчивыми от природы мускулами передних бедер, быстрее, чем ягодичные мышцы увеличивают квадрицепсы, выполнения выпады и приседания, что в планы их не входит. Для них отличным выходом станут наклоны со штангой на плечах, которые не дает нагрузку последним, зато хорошо нагружает ягодицы.

    Видео: Наклоны со штангой на плечах

    Источники: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/naklony-so-shtangoj.html, http://test.ferrum-body.ru/naklonyi-so-shtangoy-na-plechah.html, http://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-nog/11863-naklony-so-shtangoj-na-plechah.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here