Ноги и плечи программа тренировки

0
7

Трехдневный сплит

Ноги и плечи программа тренировки

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание . если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Ноги и плечи программа тренировки

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Ноги и плечи программа тренировки

Рекомендации

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения. и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Обсуждения

ПНД (ноги, плечи)
1. Приседания со штангой.
2. Жим ногами.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Жим штанги стоя.
5.Разведение рук с гантелями стоя.
6. Разводка гантелей в наклоне вперед.
пресс

СРД (спина, бицепс)
1. Тяга блока за голову.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Подтягивание к груди.
4. Подьем штанги на бицепс стоя.
5. Молотки.
6. Подъем гантелей обратный хват
ПТН (грудь, трицепс)
1. Жим лежа на гор скамье.
2. Разведение гантелей лежа.
3. Жим лежа на скамье 45*
4. Франц. жим.
5. Жим блока к низу.
6. Отжимания на брусьях.
пресс

Ноги и плечи программа тренировки

ПНД (Грудь, Бицепс)
1.Жим лежа
2. Жим на наколонной
3.Жим гантелей(меняю положения скамьи каждую тренировку)
4.Разводка гантелей \ кроссовер
5. Пулловер
6.Брусья и подтягивания с отягощением

На бицепс сложная тренировка долго описывать

СРД(Спина, трицепс)
1. Становая тяга
2. Тяга штанги к поясу
3. Тяга гантели в наклонне
4. Тяга нижнего блока
5. Тяга блока за голову

1.Жим лежа узким хватом до 90градусов
2. Французский жим
3. Жим на блоге вниз
4. тяга верхнего блока в наклоне(На силу)
5. жим гантели над головой
6. Отжимания узкой постановкой рук

1.Жим штанги над головой(от груди или за спину)
2. тяга гири (или штанги) к бороде
3. жим гирей над головой
4. Жим арнольда
5.Попеременный подъем гантелей вперед
6.Разведение гантелей в стороны стоя

1. Присед
2. Жим ногами на тренажере
3. Разгибание\Сгибание ног в тренажере
4. Икры
Выпады не умею делать((

Ноги и плечи программа тренировки

У меня пол года была программа, как у Федора (в смысле разделение по дням/группам мышц).
До этого было грудь/бисепс, ноги/спина, плечи/трицепс, но мне подсказали, что лучше бы не делать ноги со спиной в один день.
И вот сейчас я поменял на:
1. Бицепс/трицепс/предплечья (руко, вообщем)
2. Грудь, спина
3. Ноги, плечи
Потому что тут прочитал, что руки тренить в один день это дохера классно. Остальное разделил, как получилось.
Ну и плюс пресс на каждой тренеровке.

Ноги и плечи программа тренировки

Пн.Ноги.
1. Присед,
2. Жим ногами,
3. Сгибание ног в тренажере,
4. Разгибание ног.
Вт.Трицепс, плечи.
1. Жим лежа узким хватом,
2. Брусья узким,
3. Французкий жим лежа,
4. Разгибания рук,
5. Жим штанги стоя,
6. Жим гантелей сидя,
7. Махи гантелями.
Чт. Спина.
1.Становая тяга,
2.Тяга штанги к поясу,
3. Подтягивания широким хватом,
4. Тяга Т-штанги,
5. Тяга блока за голову.
Сб. Грудь, бицепс.
1.Жим лежа,
2.Жим гантелей на наклонной скамье(Наклон вверх)
3.Пулловер,
4. Разводка,
5. Подъем на бицепс штанги стоя,
6. Молотки.

Ноги и плечи программа тренировки

Пн
тяга верт блока к груди 4х6
тяга т грифа / штанги к поясу 3х6-8
становая тяга на прямых ногах 4х6
франц жим 4х6-10
разгибания на блоке 2х10
икры

Ср
Жим гантелей лежа 4х6
Жим гантелей под углом 3х6
ПШНБ 3х6
Молот 3х6

Пт
жим штанги в смитте изза головы 4х6
жим в тренажере на передние дельты 3х6
разводка 3х6-10
присед 4х6
разгибания на блоке 3х8-10
подъем на икры стоя 3х8

поправьте что не так, братцы

Пн: Грудь Трицепс
Жим штанги лежа
Наклонный жим штанги
Разводка гантелями
Жим узким хватом или брусья с отягощением
Французский жим
потом забиваю на блоке
Ср: Спина Бицепс
Подтягивания или верхний блок
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Тяга нижнего блока
ПШНБ
Гантели на скотте
Пт: Ноги Плечи
Присед
Жим ногами
Разгибание
Армейский жим
Жим гантелями
Тяга к подбородку

Ноги и плечи программа тренировки

Ноги и плечи программа тренировки

У меня такая программа.
Понедельник
Грудь:
Жим лёжа 5х8
Передняя дельта:
Подъемы перед собой 3х15
Бицепс:
Разгибания со штангой стоя 5х12
Пресс

Среда
Спина:
Становая тяга 5х8
Подтягивания 3х10
Тяга в наклоне 3х10
Задняя дельта:
Разведение гантелей в наклоне 3х15
Трицепс:
Жим узким хватом 5х8
Трапеции:
Шраги со штангой 3х10

Пятница
Средняя дельта:
Подьём штанги перед собой 3х8
Ноги:
Присед 5х8
Жим ногами 5х12
Бицепс бедра 3х10
Пресс

Ноги и плечи программа тренировки

Ноги и плечи программа тренировки

понедельник:
1) присед на 5-7 раз (1 рабочий подход),(делать не более 10 повторений), каждую неделю добавляю 5 кг. или 1-2 повторения (предпочтительнее добавлять 5 кг.)
2) мертвая тяга на 8-10 раз (так же как и пресед)
3) тяга блока к груди 3х10
4) гепперэкстензия 3х20 +30 кг.
5) пресс 3х12 +30 кг.

среда:
1) жим на 7 раз (1 рабочий подход), (делать не более 10 повторений),каждую неделю добавляю по 2.5 кг. или 1-2 повторения
2) дожим узким хватом с бруска 90% от макс. 3х5
3) жим гантелей 3х10
4) тяга штанги в наклоне 3х8 (с увеличением веса на штанге каждую неделю на 2.5 кг.)
5) пресс 3х12 +30кг.

1) скоростной присед 60% от макс. 10 подходов по 2 повторения (30 сек. отдыха между подходами)
2) скоростной жим 60% от макс. 9 подходов по 3 повторения (30 сек. отдыха между подходами)
3) 1-2 упражнения (легких) для приседа и тяги. пример: подъём теле бицепсами бедра/ягодицами в тренажере или просто на полу, шраги со штангой
3) 1-2 упражнения (легких) для жима. пример: жим стоя, французский жим
5) пресс 3х12 +30 кг.

занимаюсь по такой программе 3 месяца. присед увеличил со 140 кг. на 5 раз, до 185 кг. на 5 раз (в бинтах), жим с 65 на 7 раз, до 85 на 5 раз, тяга со 125 кг. на 5 раз, до 160 кг. на 5 раз.

Ноги и плечи программа тренировки

Источники: http://builderbody.ru/trexdnevnyj-split/, http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://vk.com/topic-26456494_28045142

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here