Обратные подтягивания

    0
    6

    Подтягивание обратным хватом

    Обратные подтягивания Из статьи вы сможете узнать, какие основные мышцы работают при выполнении этого упражнения. Как правильно подготовится перед подтягиванием, а также для чего вообще нужно это упражнения.

    Мы поэтапно разберем технику выполнения подтягивания для новичков обратным хватом (его профессиональное название ― супинированный), а также предоставим вам дельные советы и основные нормативы по возрастной категории. Во время такой тренировке работают несколько групп мышц:

    1. Бицепсы
    2. Мышцы брюшной стенки
    3. Мышцы предплечья
    4. Мышцы грудины
    5. Брахиалис
    6. Широчайшие
    7. Верхняя часть спины

    Перед тем как начать подтягиваться, вы должны технично исполнять тягу верхних блоков непосредственно к груди. Она должна превышать 5 % от вашего тела. Стоит отметить, что вес может быть и больше, но только лишь, если у тренажера большое трение. После этого можно и приступить к подтягиванию.
    Человек может развить силу достаточно до высокого уровня. Но только если он будет упорно заниматься. На что может повлиять подтягивание? Только на ваш собственный жир, чем больше ваша масса тела, тем труднее вам будет выполнять упражнение. Поэтому и рекомендуют специалисты сначала преодолеть верхний блок. И только потом вы будете в силах выполнить упражнение.

    • Читайте нашу статью о том, какие варианты подтягиваний еще существуют.

    Подготовка к выполнению упражнения

    Обратные подтягивания

    В первую очередь вам нужно отрегулировать перекладину. Она должна быть на определенной высоте, чтобы вы смогли до неё дотягиваться на носках. Перекладина может быть в виде Олимпийского грифа. Ее насечка хорошо закрепит ваш основной хват, только если вы в процессе подтягивания нанесете немного на руки мел.

    Если у вас дома или квартире перекладина имеет фиксированную высоту. То тогда стоит подставить табурет или маленькую платформу. Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы не растягивались в период небольшого отдыха.

    Как взяться за перекладину? За нее нужно хвататься только супинированным хватом (его еще называют хватом снизу ― ладони направлены на лицо человека). При этом стоит отметить, что хват должен быть на ширине ваших плеч. Если такой вариант хвата вам неудобен, то вы можете применять пронированный (верхний хват). Такой хват должен быть примерно на 8 сантиметров шире от основной ширины хвата плеча.

    Позиция сокращения всех мышц должна быть только вертикальная. При этом сам хват от этого не должен завесить.

    Совет: не стоит подтягиваться на широком хвате, а также подтягиваться супинированным хватом за голову. Иначе вы рискуете повредить суставы не только плеча, но и шеи.

    Техника выполнения подтягивания обратным хватом

    Обратные подтягивания Техника выполнения подтягивания обратным хватом

    Вам нужно подтягиваться пока ваша ключица не соприкоснется с опорой перекладины. Во время упражнения стоит оттянуть вниз лопатки. Это нужно для того чтобы широкие мышцы полностью сократились.

    Высота подтягивания зависит от: ширины хвата, массы тела, длины рук. Если вы чувствуете небольшой дискомфорт в локтях или плечах, то это максимальная на этот период ваша высота подтягивания. Во время упражнения спина в верхней точке должна быть выгнутая. Повторный подъем и сутулая спина говорит о том, что ваш вес слишком большой для такого упражнения.

    Следите за дыханием

    В период опускания вы должны делать вдох, и немного задержите дыхание. Как только вы начнете подниматься, выход должен быть в верхней точке.

    В качестве крепления веса, можно использовать лямки для плачей. Они хорошо поддержат большой вес, и помогут правильно выполнить упражнения. Есть и еще один вариант, это веревка с гантелями. Расположение их должно быть от штанги к вашему поясу. Важно! Такие гантели должны правильно весить. Они не должны располагается параллельно вашему телу, они могут находиться впереди или позади бедер. Для новичков вес должен быть небольшой, постепенно в период длительных тренировок вы сможете его увеличивать.

    Подтягивание на одной руке

    Обратные подтягивания

    Если вы считаете, что вы одолели все препятствия на двух руках, то вы можете приступить к более сложному упражнению. Основная сила должна быть в рабочей руке, расположите ее ближе к телу. Это нужно для контроля спуска, и чтобы задействовать мышцы спины и груди. Задействовать верхнюю часть туловища, поможет вам только сильный хват. Держите равновесие, свободную руку можно прижать к телу. Таким образом, ваш корпус будет находиться в правильно положении во время упражнения.

    Чего не стоит делать при подтягивании

    Не нужно в период упражнения падать вниз. Не стоит также висеть на перекладине. Таким образом, вы просто растягиваете мышцы. Новички очень часто начинают на перекладине запрокидывать сильно голову или ею крутить. Это делать категорически запрещено, потому что вы можете повредить связки.

    Общее в упражнении

    При подтягивании важно помнить, чтобы угол рук был под углом 90 градусов, а также задействованы мышцы спины. Поэтому вам нужно равномерно распределить нагрузку, как на руки, так и на спину.

    Специалисты советуют всем, кто хочет подтягиваться изучить нормативы. Не стоит перезагружать организм, иначе это может привести к серьезной травме.

    В возрасте от 18─28 лет норма подтягивания считается 12 раз за подход. Человек в возрасте от 29─36 лет, норма 10 раз в один подход. Более старший возраст от 37─46 лет, норма считается от 6 до 8 раз.

    Если вы по своему состоянию чувствуете, что вы сможете сделать больше, и при этом у вас нет ощущения дискомфорта. То подъемы подтягивания можно увеличить.

    Видео с советами Дениса Борисова, как правильно подтягиваться:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Стоит ли подтягиваться обратным хватом?

    Любите подтягиваться обратным хватом, но ненавидите боли в суставах? Вам нужен более взвешенный подход. Вот план безболезненных подтягиваний на год вперед!

    Автор: Джон Пол Катанцаро

    Годами нам твердили, что не надо подтягиваться на турнике и тянуть верхний блок за голову. Причины изучены очень хорошо. В тягах тяжелого груза за голову плечевые суставы испытывают сильнейший стресс, ведь плечо находится в положении отведения с максимальным вращением наружу. Анатомически такое положение — бомба замедленного действия. Более того, это не «естественное движение».

    «Естественное» — вы часто будете слышать это слово. В данном контексте оно означает, что наше тело не приспособлено к тому, чтобы тянуть вещи за голову, и нам никогда не приходится делать этого в обычной жизни. Даже в мире животных вы не увидите обезьян, которые подтягиваются на ветках таким способом. Они знают, что это неестественно!

    Я немного сгущаю краски, но строгая логика во всем этом присутствует. Теперь вспомним подтягивания, в особенности их версию с обратным хватом (ладони смотрят на вас), а не с нейтральным или смешанным. Это движение пройдет строгую проверку? Можно назвать его «естественным»?

    Мое мнение — нельзя, но это не значит, что о нем нужно забыть и не вспоминать. Это лишь повод для более рационального и взвешенного подхода к выполнению данного упражнения.

    Тяги — проверка жимами!

    Есть секунда? Поднимите руки над головой. Заметьте, ваши ладони смотрят друг на друга или вперед. Гарантирую, они не смотрят назад! Более того, вы почувствуете себя очень некомфортно, если попробуете их так развернуть.

    А теперь представим это движение в контексте тренировки. Как часто вы делаете жим штанги над головой супинированным (обратным) хватом? Возможно, вы используете эту технику с гантелями, начиная с супинированного хвата и заканчивая пронированным в верхней точке, — часто это называют жимом Арнольда. Или, может быть, вы делаете жим лежа обратным хватом. Но будем откровенны, если я пролистаю ваш тренировочный дневник за последние пять лет (знаю, каждый читатель нашего сайта достаточно умен, чтобы вести дневник тренировок), я найду в нем всевозможные варианты жима над головой с разными снарядами и разной шириной хвата, но сам хват всегда будет или пронированным, или нейтральным (параллельным).

    Обратные подтягивания

    Я говорю это, чтобы акцентировать ваше внимание на том, что для подтягиваний обратным хватом нет движений-антагонистов. Для сравнения, тяге обратным хватом можно противопоставить жим лежа обратным хватом, а сгибаниям на бицепс с супинацией — жим верхнего блока с пронацией руки. А вот подтягиваниям обратным противопоставить нечего. И одно это должно стать красным флагом. Если вы часто делаете это упражнение — мышечного дисбаланса не избежать!

    Не поймите меня неправильно; я люблю подтягивания обратным хватом. Я подтягивался так всю жизнь, и когда-то даже мог подтянуться по всем канонам техники с дополнительными 45 кг на поясе. Но и проблемы с локтями и плечевыми суставами у меня были. Я травмировал и проксимальный (на обеих руках), и дистальный (на левой руке) конец бицепса. Стоит ли во всем винить подтягивания обратным хватом? Пожалуй, нет, но они точно не помогали.

    Подтягивания обратным хватом — на выход?…

    Делать это классическое упражнение или не делать? Я задавал себе этот вопрос весь прошлый год, и знаете что? Продолжаю подтягиваться обратным хватом. Сложно отказаться, ведь преимущества упражнения все еще перевешивают его недостатки.

    Главное преимущество, разумеется, в том, что подтягивания обратным хватом — отличный активатор мышечного роста. Они прорабатывают бицепсы, задние дельты, широчайшие, не говоря уже о влиянии, которое они оказывают на мышцы кора. Когда нужна максимальная отдача от приложенных усилий, с ними мало что может сравниться.

    Обратные подтягивания

    Итак, да, я продолжаю подтягиваться обратным хватом. Впрочем, не только обратным.

    Вот как я структурирую свои тренировки с подтягиваниями. Если вы фанат подтягиваний обратным хватом, который не может понять, почему болят суставы, рекомендую попробовать:

    Как строить тренировки в эти месяцы? Вариантов масса, все зависит от ваших целей. Для развития силы, или если хотите прогрессировать в подтягиваниях с отягощениями. лучше оставаться в сравнительно малом диапазоне повторений — примерно 6 или даже меньше — с большим количеством подходов — где-то 5-6 и больше.

    Если ваша цель — чисто подтянуться 20 раз в одном подходе, тогда, конечно, вам нужны многоповторные сеты.

    После месяца отдыха я повторяю цикл, чтобы завершить год тренировок. Получается, что я по-прежнему подтягиваюсь обратным хватом, но делаю это на протяжении всего двух месяцев в году. Львиная доля моих подтягиваний приходится на прямой или нейтральный хват, что является зеркальным отражением моих жимов над головой.

    Планировать жимы и тяги подобным образом — хороший способ поддерживать баланс мышц, окружающих суставы, и чем мы старше, тем это важнее.

    Подтягивания: идеальная доза

    Многие из нас, тренеры в том числе, быстро меняют жимы или вообще их убирают, если те грозят проблемами с суставами. Тягам такого же пристального внимания, как правило, не достается.

    Обратные подтягивания

    «Если болит, не делайте» — этот совет всегда был и всегда будет хорош. Но то, что не беспокоит сегодня, может стать проблемой в будущем. Баланс между жимами и тягами важен, и если вы примените такой же взвешенный подход в отношении хвата, сможете прогрессировать без боли в суставах.

    Читайте также

    Подтягивания

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Упражнение на широчайшие мышцы спины

    Подтягивания считаются важнейшим упражнением для проработки широчайших мышц спины (latissimus dorsi ), которые часто называют «крыльями». Формирование спортивной V-образной фигуры во многом связано с развитием именно этих мышц.

    Кроме мышц спины, подтягивания включают в работу большую часть мускулатуры верхней части туловища — мышцы плечевого пояса и трапеции, предплечья и мышцы рук, а при правильной технике выполнения еще грудные мышцы и мышцы живота.

    Вариации подтягиваний

    Принципиально подтягивания делятся на два типа: pull-ups — подтягивания прямым хватом (чаще всего именно они подразумеваются под названием «подтягивания») и chin-ups — подтягивания обратным хватом, при которых в работу включаются бицепсы.

    Тяга верхнего блока в тренажере — lat pulldown — по сути является вариацией подтягиваний, но с выключением из движения ряда мышечных групп. Кроме этого, многие не чувствуют механику движения, и выполняют упражнение исключительно мышцами рук.

    Как научиться подтягиваться

    В силу того, что при подтягиваниях обратным хватом в работу включаются бицепсы, которые обычно сильнее, новичкам проще учиться подтягиваться именно на этой вариации упражнения, а с развитием мышц спины переходить к обычным подтягиваниям.

    Если же у вас не получаются и обратные подтягивания со своим весом, используйте специальные тренажеры с противовесом или помощь партнера, который будет поддерживать ваши ноги, что снизит поднимаемый вес и облегчит выполнение упражнения.

    Техника выполнения подтягиваний

    Механика выполнения движения максимально проста: взявшись за перекладину прямым или обратным хватом, необходимо плавно подтянуть вес тела вверх, не выставляя при этом локти вперед, а держа их перпендикулярно полу, словно слегка вниз.

    Использование различной ширины хвата при подтягиваниях варьирует мышцы, включаемые в работу. Более широкий хват лучше задействует внешние мышцы плечевого пояса, более узкий — мышцы внутренней группы плечевого пояса и мышцы рук.

    Ошибки в подтягиваниях

    Самая частая ошибка в подтягиваниях заключается в том, что движение выполняется лишь частично. Если говорить об идеальной технике, то в верхней точке вы должны касаться перекладины грудью, не выгибаясь и не отводя при этом голову назад.

    В нижней точке упражнения руки должны быть прямыми — лучше всего опуститься вниз, расслабить мышцы на секунду, и снова двигаться вверх. Что касается дыхания, то рекомендуется делать быстрый вдох-выдох в верхней точке упражнения.

    Почему важно опускаться вниз?

    Важно помнить, что широчайшие мышцы спины включаются в работу именно при поднятии тела из нижней точки. Ограничивая амплитуду и выполняя движение частично, вы минимизируете работу мышц спины и существенно снижаете эффект от подтягиваний.

    Если у вас не получаются полные подтягивания, опустите перекладину немного ниже и выполняйте «негативные» подтягивания из прыжка, уделяя при этом внимание максимально медленному опусканию тела по полного распрямления рук.

    Программа подтягиваний

    Не гонитесь за максимальным количеством повторений — лучше сделать 2 правильных, чем 15 частичных и с плохой техникой. Начинайте тренироваться с обратных подтягиваний в тренажере с противовесом, используя средний хват перекладины.

    С увеличением силы мышц добавляйте подтягивания обычным хватом, чередуя его ширину от узкой к средней и широкой. Научившись подтягиваться и научившись чувствовать мышцы спины, добавляйте к тренировке тягу верхнего блока в тренажере.

    Подтягивания — важнейшее упражнение для проработки широчайших мышц спины и создания V-образной фигуры. Правильная техника подтягиваний подразумевает полное выпрямление рук и остановку на секунду в нижней точке движения.

    • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/1492-podtyagivanie-obratnym-hvatom.html, http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/podtyagivaniya-obratnym-xvatom-vzveshennyj-podxod/, http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/podtyagivaniya

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here