Обратные скручивания на наклонной скамье

    0
    9

    Скручивания на наклонной скамье

    Обратные скручивания на наклонной скамье Девушка выполняет скручивания на наклонной скамье Узнайте, как делать одно из самых эффективных упражнений для накачки кубиков пресса и укрепления внутренних мышц живота. Секретная техника.

    Содержание статьи:

    1. Как правильно
    2. Ошибки
    3. Советы атлетам
    4. Другие виды
      • Косые скручивания
      • Обратные скручивания

    Качественно прокаченные мускулы живота не только улучшат ваш внешний вид, но и принесут функциональную пользу. Следует помнить, что мускулы живота предназначены для поддержки и защиты внутренних органов. Для тренинга пресса выполняются различные виды скручиваний, в том числе и на наклонной скамье.

    Очень важно проводить тренировки регулярно, ведь только в этом случае вы сможете добиться поставленных целей. Среди особенностей выполнения скручиваний на наклонной скамейке можно отметить возможность прокачки всех мускулов живота: прямого, косых и внутренних.

    Также, выполняя скручивания на наклонной скамье, в работе достаточно активное участие принимает и прямой мускул бедра с подвздошно-поясничной мышцей. Задачей первого из этих мускулов является сгибание ноги в колене, а второго — сгибание тазобедренного сустава.

    Как правильно выполнять скручивания на наклонной скамье?

    Обратные скручивания на наклонной скамье

    В любом упражнении для получения максимального эффекта необходимо строго соблюдать технику. Это в полной мере относится и к скручиваниям, которые на первый взгляд могут показаться весьма простым движением. Перед началом выполнения подхода вы должны опустить скамейку относительно земли под углом в 40 градусов. После этого садитесь на нее, закрепив ноги под специальным валиком.

    Руки лучше всего скрестить и расположить их в области грудной клетки либо за головой. Сделав сильный вдох, задержите дыхание и начинайте сначала отрывать от поверхности скамейки голову и плечевые суставы. Лишь после этого отрывается спина. Корпус должен подниматься только за счет усилия мускулов живота.

    После того, как корпус оказался в перпендикулярном положении относительно поверхности скамейки, следует выдержать секундную паузу и после этого начать движение в противоположном направлении. Чтобы получить максимальные результаты от выполнения скручиваний на наклонной скамье не следует полностью расслаблять мускулы живота и касаться головой скамейки.

    В одном сете следует выполнять 10–25 повторов. Лучше всего движение выполнять в специальный день тренинга мускулов живота, после работы над верхним отделом этой мускульной группы. Перед этим движением стоит выполнить обратные скручивания либо подъем ног. В свою очередь после скручиваний на наклонной скамейке стоит выполнить косые скручивания.

    Перед началом работы на скамейке, вам следует убедиться в исправном техническом состоянии оборудования. Очень важно, чтобы конструкция была надежно прикреплена к земле и не раскачивалась. Также необходимо хорошо закрепить ноги за валиками. Для этого возможно вам предстоит произвести их перенастройку под свой рост. Чтобы устранить риск получения травмы спины, вы должны помнить о важности разминки.

    Ошибки при выполнении скручиваний на наклонной скамье

    Обратные скручивания на наклонной скамье

    Безусловно, ошибки в основном допускаются начинающими атлетами и чаще всего это относится к расположению рук во время выполнения движения. Если вы хотите удерживать руки за головой, то они должны располагаться в области ушей. Если вы сведете пальцы в замок и будете держать пуки за головой, то в процессе выполнения упражнения можете потянуть мускулы шеи.

    Важно следить, чтобы во время работы ваша грудная клетка была расправлена. Если спина будет округлена, то значительно возрастет риск получения травмы спины. Когда корпус движется вверх, многие спортсмены помогают себе ногами. Так делать нельзя, ведь это значительно уменьшает эффективность скручиваний. Помните, все движения должны выполняться только за счет силы таргетинговых мускулов, в данном случае это пресс. Чтобы несколько облегчить себе работу, старайтесь направлять взгляд вперед.

    Советы атлетам, выполняющим скручивания на наклонной скамье

    Обратные скручивания на наклонной скамье

    Не наклоняйте скамейку под чрезмерно крутым углом. Для начинающих вполне достаточно будет наклона в 10 градусов. По мере укрепления пресса вы можете начать увеличивать наклон скамейки. Максимальный угол не должен превышать 45 градусов. Если угол будет большим, то это приведет к сильному притоку крови в область головы, что может негативно сказаться на вашем состоянии.

    Если движение стало для вас чересчур легким, то можно скрещенные руки поместить за голову, выполняя после этого классические скручивания. В этом случае очень важно не помогать поднимать корпус руками, чтобы не снизить эффективность упражнения. Также следует помнить, что чем ближе к голове находятся ваши руки, тем сложнее выполнять движение. Следите за своим дыханием, так как это позволит вам провести более интенсивное занятие. Выдох необходимо делать только в момент достижения крайнего верхнего положения траектории.

    Другие виды скручиваний на наклонной скамейке

    Обратные скручивания на наклонной скамье

    Косые скручивания

    Обратные скручивания на наклонной скамье

    Техника выполнения этого движения не существенно отличается от классического варианта. Вам необходимо лишь при достижении верхнего конечного положения траектории совершить поворот корпуса в сторону. Но давайте расскажем об этом движении чуть подробнее.

    После того, как вы приняли положение лежа на наклонной скамейке, необходимо дну руку завести за голову, а вторую упереть в бедро. Когда вы достигли конечного положения траектории, выполните поворот корпуса в сторону, противоположную руке, заведенной за голову. Если на затылке находится правая рука, то необходимо повернуться влево и локтевым суставом руки дотронуться до левого колена. Выполните заданное количество повторов, после чего необходимо сменить строну поворота корпуса.

    Обратные скручивания

    Обратные скручивания на наклонной скамье

    При выполнении этой разновидности скручиваний, вам необходимо поднимать не корпус, а ноги. Вам необходимо принять положение лежа на наклонной скамейке, но в противоположном направлении — возьмитесь руками за валики для крепления ног. Слегка согнув в коленных суставах ноги, начинайте их медленно поднимать до касания грудной клетки коленями.

    Проработке мускулов необходимо уделять достаточное внимание. Мы уже говорили выше, что хорошо накаченный пресс не только улучшит ваш внешний вид, но и принесет практическую пользу. При работе со свободными весами в движениях участвуют практически все мускулы тела и в том числе пресс.

    Если у вас хорошо проработаны мускулы живота, то это позволит существенно снизить нагрузку на позвоночный столб и тем самым снизит вероятность получения травмы. При работе со штангой мускулы живота выполняют роль стабилизаторов.

    При выполнении скручиваний на наклонной скамье вам можно не использовать дополнительные отягощения и вполне достаточно будет веса вашего тела. Очень важно хорошо освоить технику этого движения, так как ошибки при его выполнении могут привести к повреждениям позвоночного столба.

    Хотя при выполнении скручиваний на наклонной скамейке в работе и участвуют все мускулы пресса, но все же большая часть нагрузки приходится на нижний отдел группы. Поэтому вам следует выполнять также и обратные скручивания, чтобы максимально проработать пресс. Также следует напомнить и о важности разминки перед началом выполнения основных сетов.

    Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

    Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

    Эффективность упражнения

    Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

    Обратные скручивания на наклонной скамье

    Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

    • Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
    • Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

    Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

    • Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
    • Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
    • Коррекция осанки при правильном выполнении.

    Обратные скручивания на наклонной скамье

    Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

    Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

    Обратные скручивания на наклонной скамье

    Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

    Техника выполнения

    Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

    Техника выглядит следующим образом:

    1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
    2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
    3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
    4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

    Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

    Секреты упражнения

    Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

    • Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
    • В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
    • Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
    • Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
    • Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
    • Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
    • Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
    • Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

    Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

    Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания. подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

    Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

    Обратные скручивания. Изучаем все тонкости и секреты.

    Рад приветствовать, мои уважаемые!

    В этот срединный день нас как обычно ждет техническая заметка, и сегодня она будет посвящена обратным скручиваниям. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах данного упражнения, кроме того, мы узнаем, как правильно и эффективно тренировать нижний пресс.

    Обратные скручивания на наклонной скамье

    Итак, сидайте граждане дорогие, начинаем.

    Обратные скручивания. Что, к чему и почему?

    Очень часто в залах можно видеть, как новички, только что пришедшие в зал, залипают сразу же на римскую скамью и начинают долбить пресс на туеву хучу повторений. Причем независимо от того, есть у тебя живот или нет, их как магнитом тянет на разные скамейки и прессовые тренажеры. С одной стороны, такое рвение понятно, – хочется сделать из 1 шарика 6 кубиков, однако стратегия в корне не верна. Сначала нужно скорректировать питание, затем сбросить вес и только затем заморачиваться над кубичностью живота. Причем последние работы необходимо проводить, используя разные упражнения на все отделы мышц пресса, в т.ч. нижний. Как раз о таком эксерсайзе, обратных скручиваниях, мы и поговорим далее по тексту.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

    Полный мышечный ансамбль состоит из:

    • таргетируемая мышца – прямая мышца живота;
    • синергисты — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые;
    • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
    • стабилизаторы – квадрицепс, большая грудная (стернальная головка) ;
    • широчайшие мышцы спины;
    • большая круглая;
    • задняя дельта;
    • длинная головка трицепса.

    В картинном варианте мышечный атлас являет собой такую картину.

    Обратные скручивания на наклонной скамье

    Выполняя обратные кранчи, Вы в праве рассчитывать на следующие преимущества:

    • общее развитие силы мышц пресса;
    • более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
    • достижение плоского живота раньше (в сравнении с прямыми скручиваниями) в связи с воздействием на косые мышцы живота;
    • избежание болевых ощущений низа спины;
    • улучшение осанки путем предотвращения округления верхней части спины;
    • коррекция лордоза;
    • предотвращение кифоза;
    • коррекция изгиба в нижней части спины у женщин, появляющегося во время беременности.

    Обратные скручивания не относятся к классу сложно-выполняемых, однако оно не лишено своих фишек, и посему полезно будет пошагово пройтись по технике его выполнения.

    Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов). Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу. Это Ваша исходная позиция.

    Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте обратные скручивания выглядят так.

    Обратные скручивания на наклонной скамье

    Помимо классического варианта исполнения возможны следующие вариации:

    • лежа на наклонной скамье и подъемом ног вверх;
    • лежа на фитболе удерживаясь за поручни тренажера/скамейки;
    • лежа на полу с мячиком между ног.

    Обратные скручивания на наклонной скамье

    Секреты и тонкости

    Упражнение не лишено своих нюансов, поэтому для максимального эффекта запомните:

    • выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно;
    • в конечной точке траектории сознательно сжимайте мышцы пресса;
    • медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их;
    • на протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов;
    • не отрывайте руки от пола;
    • избегайте различных прогибов поясницы, плотно прижав ее к полу;
    • не отрывайте голову от пола и не смотрите на ноги;
    • делайте вдох при опускании (фаза растяжения) и выдох на усилие (фаза сокращения) ;
    • держите количество сетов в диапазоне 3-4. повторений 12-15 .

    Собственно, с теорией закончили, рассмотрим некоторые практические моменты.

    Эффективны ли обратные скручивания?

    Многочисленные исследования, основной целью которых было выявление лучших упражнений на пресс посредством замеров электрической активности мышц (ЭМГ) подтверждают, что обратные кранчи являются весьма действенным прессовым упражнением. В частности, они входят в топ-7 лучших упражнений для проработки нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики) .

    Когда нужно тренировать пресс, до или после основной тренировки?

    Вы можете уделить внимание прессу как до, так и после тренировки. В случае с до – вы простимулируете свой корсет и слегка разогреетесь. Прорабатывать пресс “до” целесообразнее всего в дни легких тренировок, и когда большая часть упражнений выполняется лежа/сидя (например, день тренировки груди и дельт). В таком случае мало повышается внутрибрюшное давление и роль пресса в такие дни не так велика.

    Основную нагрузку на пресс все же лучше давать в конце занятий, в противном случае изначально уставший пресс будет не столь эффективно справляться со своей основной функции поддержки. Таким образом, если по расписанию стоят упражнения с нагрузкой на поясницу – приседания со штангой, становая тяга, различные тяги, то пресс лучше вынести в конец тренировки, при другом раскладе и лежаче-сидячих упражнениях – в начало.

    Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итог.

    Послесловие

    Сегодня в нашем полку технических заметок прибыло, познакомились с обратными скручиваниями. Ну а чтобы первое свидание прошло удачно, нужно назначить его упражнению в тренажерном зале, так что действуйте!

    На сим все, до новых встреч!

    PS. а какие упражнения на пресс используете Вы?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Обратные скручивания на наклонной скамье

    Читайте также:

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/5775-skruchivaniya-na-naklonnoy-skame.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/obratnye-skruchivanija.html, http://ferrum-body.ru/obratnyie-skruchivaniya.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here