Основные упражнения для набора массы

    0
    8

    Базовые упражнения для набора мышечной массы

    Основные упражнения для набора массы

    В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

    • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
    • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

    Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы. а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

    Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

    В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

    Базовые упражнения для мышц груди

    Основные упражнения для набора массы

    Основные упражнения для набора массы Жим лежа

    Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

    Основные упражнения для набора массы Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

    Основные упражнения для набора массы Жим гантелей

    При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

    Основные упражнения для набора массы Разведение гантелей

    Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

    Основные упражнения для набора массы Пулловер

    Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

    Базовые упражнения для мышц спины

    Основные упражнения для набора массы

    Основные упражнения для набора массы Подтягивания

    Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

    Основные упражнения для набора массы Становая тяга

    В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

    Основные упражнения для набора массы Тяга штанги в наклоне

    Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

    Основные упражнения для набора массы Тяга блока за голову

    Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

    Базовые упражнения для мышц ног

    Основные упражнения для набора массы

    Становая тяга

    уже описана выше

    Основные упражнения для набора массы Приседания со штангой

    Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

    Основные упражнения для набора массы Подъем на носки

    Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

    Базовые упражнения для мышц рук

    Основные упражнения для набора массы

    Основные упражнения для набора массы Отжимания на брусьях

    Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

    Основные упражнения для набора массы Французский жим

    Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

    Основные упражнения для набора массы Жим узким хватом

    Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

    Основные упражнения для набора массы Подъем штанги на бицепс

    С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

    Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

    Основные упражнения для набора массы Подъем гантелей на бицепс

    Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

    Базовые упражнения для мышц плеч

    Основные упражнения для набора массы

    Основные упражнения для набора массы Жим из-за головы

    Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

    Основные упражнения для набора массы Жим стоя

    Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

    Основные упражнения для набора массы Разведение гантелей в наклоне

    С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

    Основные упражнения для набора массы Тяга к подбородку

    Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

    Основные упражнения для набора массы Шраги

    Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

    Базовые упражнения и техника — Видео

    Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы

    Атлетическое тело начинается с базовых упражнений. Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию основы, которую потом шлифуют, чтобы получить мышечный скелет, как у лучших культуристов.

    В этой статье вы найдете массу советов и полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц.

    База для набора массы

    Основные упражнения для набора массы во время выполнения базовых упражнений используется максимальный вес

    Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

    Хотя новичкам рекомендуется для начала только базовый комплекс, подход должен быть индивидуальным. Имеют значение антропометрические характеристики, перенесенные травмы, нарушения в строении скелета.

    Действие базовых упражнений:

    1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
    2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов — людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
    3. Улучшается симметрия мускулатуры.
    4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

    В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

    Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

    Главные базовые упражнения

    Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями — такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

    Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат:

    Становая тяга классическая

    Основные упражнения для набора массы никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса

    Это упражнение лучше других развивает мускулатуру корпуса, поскольку вовлекает в работу больше всего мышц:

    • основные — четырехглавая бедренная, большая ягодичная, разгибатели спины;
    • дополнительные — бедренный бицепс, полуперепончатая, трапециевидная, полусухожильная.

    Становую тягу выполняют в 3–4 сета по 8–12 повторов. Ориентировочно начальный вес для мужчин — до 40 кг, для женщин — до 20 кг. «Свой» вес рассчитывают так, чтобы спортсмен поднимал его с прямой спиной. Если появляется искривление, округлости, то в будущем возникнут заболевания позвоночника.

    При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу. Первые два месяца выполняют гиперэкстензию. Это же упражнение в 3 подхода выполняют перед становой тягой.

    Приседания

    Основные упражнения для набора массы приседания со штангой помогут нарастить дополнительные килограммы в бицепсах

    Это упражнение популярно не только в культуризме, но и в других видах спорта, реабилитационных программах и при подготовке спортсмена к соревнованиям. В сочетании с пуловерами растягивает грудную клетку, увеличивает объем и вентиляцию легких.

    • основные — квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные;
    • дополнительно — бицепс бедра, икры, пресса. разгибатели.

    Если плохо освоена техника или не настроен инвентарь, упражнение травмоопасно, страдают колени и хребет.

    При работе с большими весами используют эластичные бинты на коленях и лучезапястных суставах, пояс.

    Приседания могут выполняться со штангой на груди, на спине, с гантелями. Поскольку центр тяжести перемещается, то меняются и нагружаемые группы мышц.

    По глубине различают приседания:

    • частичные — выполняются с ограниченной амплитудой;
    • до параллели — когда бедро достигнет параллели с поверхностью пола, самые распространенные;
    • глубокие — бедро опускается ниже коленного сустава, наиболее травмоопасные.

    Жим штанги лежа

    Основные упражнения для набора массы в верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди

    Этот жим входит в тройку лучших базовых. В нем задействованы следующие группы мышц:

    • основные — большая и малая грудные;
    • вспомогательные — передние дельты и зубчатая, клювовидно-плечевая, трицепс.

    Различают несколько вариантов жима штанги лежа — классический, в касание, в раме, в тренажере Смита, на наклонной скамье .

    Меняя ширину хвата, спортсмен перемещает акценты на нужную группу мышц.

    Выполняя жим, соблюдают следующие правила:

    • при большом весе используют только закрытый хват;
    • штангу со стоек должен подавать ассистент;
    • не допускают прогиба поясницы вверх.

    Подтягивания на тунике

    Основные упражнения для набора массы подбородок при выполнении упражнения поднят

    Подтягивания делают тело рельефнее, суше. Работают мышцы:

    • основные — широчайшие спины, трапециевидные, бицепс ;
    • дополнительно — сгибатели, разгибатели предплечий, средней части тела, дельтовидные.

    В зависимости от ширины и направления хвата прорабатываются следующие мышечные группы:

    • прямой — спинные. разгибатели предплечья;
    • средний обратный — бицепсы, широкие спинные (предпочтительнее для новичков);
    • прямой узкий — зубчатые, широчайшие спинные в нижней части, плечи;
    • узкий обратный — бицепсы, широчайшие мышцы;
    • широкий — широчайшие спинные в верхней части, парные круглые, трапециевидные;
    • широкий за голову — парные круглые, средний участок широчайших, трапециевидные.

    Два последних варианта — только для опытных спортсменов.

    Жим штанги стоя

    Основные упражнения для набора массы не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы

    Такой жим еще называют армейским и относят к числу лучших для плечевого пояса. трицепсов. Раньше его включали в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике для тестирования силы верхней части тела. Основные рабочие мышцы — дельтовидные, верхняя часть грудных. трицепсы.

    С изменением ширины хвата перемещается нагрузка:

    • узкий — передние дельтовидные, ключичная часть грудной мышцы, длинная головка трицепса;
    • широкий — передняя и средняя части дельтовидных мышц, верхняя часть грудных.

    Армейский жим выполняют также с гантелями.

    Рекомендации для новичков

    Оптимальной считается частота тренировок 3–4 раза в неделю, продолжительность — до 60–90 минут. Перерыв между сетами — 2–3 минуты.

    В первый год занятий программа тренировок не содержит изолированных упражнений — осваивают «базу». Начинают занятия с минимальных нагрузок, интенсивность увеличивают постепенно. На первых этапах важна правильная техника, а не вес.

    Чтобы организм не привыкал, нагрузки периодически увеличивают — меняют рабочий вес, количество повторов, сокращают перерыв между сетами.

    При выполнении силовых упражнений рекомендуется использовать широкий кожаный пояс, как у штангистов. Он укрепляет талию, сокращает нагрузку на межпозвоночные диски, увеличивает активацию мышц пресса.

    Важен правильный рацион, соблюдение режима питания, водного баланса. Переедание не допускается.

    Правила набора мышечной массы:

    Кажется недостижимой мечтой получить тело как у Арнольда Шварценеггера, Ли Приста, других бодибилдеров. Но стоит изучить историю успеха Мартина Форда, откроется очевидное: цель будет достигнута, если для ее достижения приложить усилия.

    Лучшие упражнения для набора мышечной массы

    Основные упражнения для набора массы

    В статье подобраны наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы, ориентированных на каждую часть тела.

    Чтобы составить список, в которые попали лучшие упражнения для наращивания мышечной массы, мы использовали электромиографию (ЭМГ) – метод диагностики, позволяющий оценить биоэлектрическую активность мышц. Кроме того, мы изучили данные последних научных исследований в этой области, проанализировали базовые упражнения в комплексе с другими движениями, которые позволяют максимально задействовать целевые мышцы, а также учли мнение ведущих экспертов.

    В совокупности, мы собрали воедино опыт атлетов-любителей и профессионалов за несколько десятилетий и подобрали базовые упражнения для набора массы, которые реально помогают увеличить мышцы.

    Основные упражнения для набора массы

    Эффективные упражнения для набора массы

    Любая тренировочная программа, которая не включает в себя базовые упражнения, такие как становая тяга или приседания, будет, мягко говоря, неполной. Ведь они дают сигнал организму о выработке гормонов, вызывающих рост мышечной ткани, укрепление мышц, а значит и силы.

    Иными словами, если ваша цель заключается в наборе массы. то вы должны обязательно включить базовые упражнения для набора массы в свою тренировочную программу. Как только вы освоите технику, выполняйте основные упражнения в самом начале тренировки, когда энергетический уровень является самым высоким. Работайте с очень тяжелыми весами в качалке, чтобы максимизировать рост силы, которая в конечном итоге поможет вам ускорить набор мышечной массы .

    Упражнения на Плечи

    Упражнение. Арамейский жим

    Основные мышцы. средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, передние зубчатые.

    Основные упражнения для набора массы

    Жим штанги с груди стоя стоя

    Причина включения в список. жим над головой требует хорошей стабилизации в верхней части спины, задних дельтах, а также напряжения в мышцах кора и ног. Данные ЭМГ показывают, что по сравнению с жимом гантелей сидя, жим штанги стоя значительно активнее задействует средние и передние дельты и поэтому эффективнее для роста мышц. Это крайне важно, поскольку данные два пучка мышц позволят создать широкие и массивные плечи.

    Место в тренировках. армейский жим должен стоять в начале тренировки плеч. Если вы станете выполнять его намного позже, то будете слишком уставшим, чтобы работать с той интенсивностью, в которой нуждаются дельты. Меняйте диапазон повторений от 3-х (для наращивания силы) до 8-12 (для достижения гипертрофии).

    Упражнения на Квадрицепсы

    Упражнение. Фронтальные приседания

    Основные мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные, задняя поверхность бедра

    Основные упражнения для набора массы

    Фронтальные приседания со штангой

    Причина включения в список. несмотря на расположение грифа в передней части тела, наибольшее усилие должно исходить примерно из средней части стопы. Штанга должна удерживаться на передних дельтах, а туловище следует слегка наклонить вперед, что позволяет активнее задействовать квадрицепсы, чем в других видах приседаний. При приседаниях со штангой на плечах вы отводите бедра назад, перенося больше нагрузки на ягодицы.

    Фронтальные приседания также оказывают меньшее давление на коленный сустав, по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы.

    Место в тренировках. выполняйте упражнения на массу в начале тренировки ног, ориентированной на квадрицепсы. Это упражнение также развивает мышцы верхней части спины и кора. Если вам не хватает гибкости, то скрестите руки над грифом или используйте кистевые ремни, чтобы удерживать штангу в правильном положении.

    Упражнения на Грудь

    Упражнение. Жим штанги лежа

    Основные мышцы. большие и малые грудные, передние дельты, трицепсы, передние зубчатые

    Основные упражнения для набора массы

    Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

    Причина включения в список. Штанга позволяет приложить максимум усилий, а значит и поднять больший вес, ведь ее легче балансировать, чем гантели. Согласно данным ЭМГ, жим на горизонтальной скамье активнее задействует грудные мышцы и трицепсы, чем жимы на наклонной скамье, а также сведение рук с гантелями.

    Место в тренировках. выполняйте в начале тренировки с тяжелым весом в небольшом количестве повторений. Не забывайте, что ширина хвата влияет на амплитуду движений. В нижней фазе упражнения предплечья должны находятся под углом 90 градусов к полу (т.е. перпендикулярно к нему).

    Упражнения на Бицепсы

    Упражнение. Сгибание рук с гантелями

    Основные мышцы. бицепсы, плечевые, плечелучевые, круглые пронаторы

    Основные упражнения для набора массы

    Одновременное сгибание рук с гантелями стоя

    Причина включения в список. хотя штанга позволяет поднимать более тяжелый вес, она также может привести к мышечному и силовому дисбалансу в развитии рук. Использование гантелей предотвратит такие последствия, и при этом даст достаточно стимула для роста мышц. Сгибание рук с гантелями обеспечит более естественные движения в более широком диапазоне, а также предоставит возможность менять хват от нейтрального («молотки») до супинированного, что влияет на активацию разных головок бицепса.

    Место в тренировках. выполняйте после многосуставных тяговых упражнений на спинe, если тренируете эти мышечные группы в один день. Если же в вашем сплите есть день посвященный рукам, то выполняйте подъем гантелей на бицепс с большим весом в подходах из 8 повторений.

    Упражнения на спину Спина

    Упражнение. Тяга штанги в наклоне

    Основные мышцы. широчайшие, трапеции, задние дельты, ромбовидные, большие круглые, нижняя часть спины, бицепсы

    Основные упражнения для набора массы

    Тяга штанги в наклоне к поясу

    Причина включения в список. согласно данным ЭМГ, это упражнение вызывает значительную активацию мышц спины в равной степени от поясницы до верхней части широчайших, что делаете его очень эффективным для увеличения мышечной массы. При работе с очень тяжелыми весами, не округляйте поясницу, поскольку это увеличит давление на межпозвоночные диски. Самые эффективные упражнения всегда сложные в технике выполнения, но в итоге дают наибольшую отдачу.

    Выполняя тягу штанги в наклоне, можете использовать хват как сверху, так и снизу. Например, первый хват уменьшает активацию бицепсов. Располагать туловище можно под углом 45 градусов к полу, как это делал знаменитый бодибилдер Ронни Коулмен. Умеренное использование инерции движений также допустимо, особенно при выполнении негативных повторений.

    Место в тренировках. выполняйте в тяжелых подходах из 6-8 или 8-10 повторений. Хорошей альтернативой послужит тяга в тренажере Смита. Она позволяет легче сохранять наклонное положение, однако тело при этом должно правильно располагаться по отношению к грифу. Вы также можете попробовать обратный хват, который сделает больший акцент на нижнюю часть широчайших мышц и бицепсы.

    Упражнения на Ягодицы

    Упражнение. Отведение ноги назад в тренажере

    Основные мышцы. большие и средние ягодичные, задняя поверхность бедра

    Основные упражнения для набора массы

    Отведение ноги назад в блочном тренажере

    Причина включения в список. отведение ноги в тренажере чем-то похоже на ходьбу, поэтому вы можете выполнять его в спринтерском режиме (можете также делать это на четвереньках). Главное – сильно напрягать мышцы ягодиц, а не просто стараться как можно быстрее выполнять повторения.

    Место в тренировках. это изолирующее упражнение на ягодичные мышцы нужно выполнять после тяжелых приседаний, становой тяги и/или гакк-приседаний. Это позволит по-настоящему проработать ягодицы. Повторения должны находиться в диапазоне, необходимом для достижения гипертрофии (8-12) и желательно выполняться в медленном и контролируемом темпе.

    Упражнения на Трицепсы

    Упражнение. Отжимания на брусьях с отягощением

    Основные мышцы. трицепсы, передние дельты, верхняя часть груди

    Основные упражнения для набора массы

    Отжимания на брусьях на трицепс

    Причина включения в список. как показывают данные ЭМГ, отжимания на брусьях активнее задействуют трицепсы, если тело находится в вертикальном положении, а локти не разведены в стороны. Хотя есть и более эффективные упражнения на данную мышечную группу, отжимания на брусьях позволяют отлично контролировать скорость повторений, сопротивление и угол наклона туловища, что бесспорно, является их достоинством. В качестве альтернативы можно выполнять обратные отжимания от скамьи, они также хорошо стимулируют рост мышц трехглавой мышцы плеча.

    Место в тренировках. Для наращивания мышечной массы вам необходимо прикреплять к талии отягощение. Бесконечные легкие повторения только с собственным весом не позволят достичь такого эффекта. Как и в случае с другими многосуставными упражнениями для трицепсов, делайте отжимания на брусьях в начале тренировки, используя вес, с которым можете выполнить от 8 до 10 повторений.

    Упражнения на Мышцы задней поверхности бедра

    Упражнение. Румынская становая тяга

    Основные мышцы. задняя поверхность бедра, большие ягодичные, нижняя часть спины

    Основные упражнения для набора массы

    Румынская становая тяга

    Причина включения в список. результаты ЭМГ демонстрируют превосходство румынской становой тяги в активации мышц задней поверхности бедра над сгибанием ног, гиперэкстензией и наклонах со штангой («доброе утро»).

    Румынская становая тяга задействует мышцы задней поверхности в основном за счет движения в тазобедренном суставе, поэтому чтобы как следует их проработать, включайте в свою тренировочную программу также сгибания ног.

    Место упражнения в бодибилдинге. выполняйте упражнение в начале тренировки, работая с тяжелым весом в 8-12 повторениях. Если вы никогда ранее не делали румынскую становую тягу, смотрите в зеркало, чтобы контролировать технику. Главное, сохраняйте минимальный изгиб в коленях и отводите бедра назад. Насколько далеко? До тех пор, пока мышцы задней поверхности бедра не начнут подрагивать. Это можно назвать «золотым правилом».

    Упражнения на Икры

    Упражнение. Подъем на носки в наклоне с отягощением на спине

    Основные мышцы. икроножные, камбаловидные

    Основные упражнения для набора массы

    Подъемы на носки в наклоне

    Причина включения в список. данные ЭМГ показывают, что если выполнять это упражнение с обращенными вперед носками, то можно достичь максимального напряжения медиальной и латеральной головок икроножных мышц.

    Если в вашем спортзале нет соответствующего тренажера, то попросите кого-нибудь сесть вам на спину (как это делал Арнольд), чтобы обеспечить достаточную нагрузку на целевые мышцы.

    Место в тренировках. делайте упражнение после того как завершите работу над квадрицепсами и задней поверхностью бедра. Поскольку икроножные мышцы косвенно участвуют во многих упражнениях для ног, вы не должны слишком их утомлять перед подъемами на носки. Выполняйте в большом количестве повторений с замедлением в эксцентрической фазе.

    Упражнения на Ноги

    Упражнение. приседания со штангой

    Основные мышцы. квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, икры

    Основные упражнения для набора массы

    Приседания со штангой на плечах

    Причина включения в список. приседания задействуют огромное количество мышц от икр, квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц до мышцы, выпрямляющей позвоночник, верхней части спины и бицепсов. Некоторые не включают базовые упражнения для набора мышечной массы в свою программу, потому что бояться травм или им лень. И зря. Исследования показывают способность приседаний (особенно в диапазоне из 6-10 повторений) значительно увеличить выработку тестостерона. Существует несколько способов разнообразить это упражнение. Можете добавить на гриф цепи, приседать со стулом или менять положение ступней, чтобы сделать акцент на различные мышечные группы нижней части тела.

    Независимо от того, какую программу вы используете – будь то сплит «верх/низ» или 4-5-дневный сплит – с приседаниями отличный результат вам обеспечен. Главное, выполняйте их в интенсивной манере.

    Место упражнения в бодибилдинге. Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний в начале тренировки повышает выработку тестостерона во всем ее протяжении. Это позволяет улучшить отклик малых мышечных групп на нагрузку в последующих рабочих подходах. Работайте с умеренным весом (70-80% от 1ПМ или с весом, с которым можете сделать около 8-10 повторений) в большом объеме (сохраняя высокий диапазон повторений). Ограничивайте периоды отдыха до 1,5-2 минут.

    Это были лучшие упражнения для набора массы, но помните, правильный подбор упражнений не является самым важным аспектов для роста мышц. Куда важнее соблюдать режим и подобрать правильную схему питания.

    Программа 5×5: простейшая тренировка, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир

    Основные упражнения для набора массы

    Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

    Основные упражнения для набора массы

    Лучшие упражнения для набора мышечной массы

    Основные упражнения для набора массы

    Как выбрать и как принимать креатин: полное руководство

    Основные упражнения для набора массы

    Полное руководство по сжиганию жира: как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть

    Основные упражнения для набора массы

    Что брать с собой в спортзал. 9 самых необходимых вещей в спортивной сумке на тренировку

    Источники: http://builderbody.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/dlya-nabora-myshechnoj-massy.html, http://moremuscles.ru/trening/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here