Отведение ног в тренажере

    0
    9

    Отведение назад на тренажере

    Отведение ног в тренажере Отведение ноги назад в тренажере Узнайте технику выполнения изолирующего упражнения на ягодичные мышцы. Отлично подходит девушкам, которые хотят сделать упругие и выпуклые ягодицы.

    Содержание статьи:

    1. Работа мышц и суставов
    2. На тренажере
    3. На скамейке
    4. Советы атлетам

    Выполняя отведение назад на тренажере, вы можете акцентировать нагрузку только на ягодичных мускулах. Чаще всего движение используется девушками, так как для большинства из них основной задачей является развитие и укрепление ягодиц. Иногда упражнение выполняется и мужчинами, но происходит это достаточно редко.

    Лучше всего это движение ставить в конец тренировочной программы, так как выполнять его необходимо в быстром темпе, а когда тазобедренный сустав достаточно хорошо прогрет (чаще всего это актуально именно в начале занятия), то это может привести к его травме. Кроме этого необходимо всячески избегать рывков и поворотов корпуса. Работайте только благодаря усилию ягодичных мускулов, и полностью контролируя движение. Отметим, что есть несколько вариантов этого упражнения, которые мы также сегодня рассмотрим.

    Работа мышц и суставов при отведении назад на тренажере

    Отведение ног в тренажере

    Для каждого из существующих сегодня вариантов движения необходимо использовать соответствующие тренажеры. При этом будут задействованы одни и те же мускулы, однако может быть смещен акцент нагрузки. В первую очередь в работе будут участвовать бицепс бедра и ягодицы. В зависимости от положения вашего тела, другие мускулы будут выполнять функцию стабилизаторов.

    Чтобы движение было максимально эффективным, вам необходимо сосредоточиться на таргетинговых мышцах. Чтобы этого добиться, представляйте, что ваша нога ограничена коленом. Так вы сможете выполнять движение максимально правильно и с необходимой амплитудой.

    На коленный сустав определенная нагрузка все же приходится, хотя основным и является бедро. Если задействовать коленный сустав, то квадрицепс будет забирать часть нагрузки себе. Чтобы этого избежать, используйте только тот вес отягощения, который способны полностью контролировать. Всегда лучше использовать меньшие веса и при этом выполнять движение технически грамотно.

    Как правильно выполнять отведение назад на тренажере?

    Отведение ног в тренажере

    Не имеет принципиального значения, где вы выполняете движение — на кроссовере либо специальном тренажере, техника в любом случае остается неизменной. Необходимо хорошо упереться руками в тренажер и прогнуть спину в области поясницы. Рабочая нога должна быть слегка приподнята благодаря легкому изгибу коленного сустава. Центр тяжести необходимо сместить на пятку опорной ноги.

    При выполнении движения на специальном тренажере, толкайте плиту пяткой, не отрывая при этом носок. Когда используется кроссовер, то необходимо выполнять тяговое движение и при этом пятка должна быть выставлена дальше в сравнении с носком (говоря проще, согните стопу).

    Из начального положения следует отводить ногу назад и коленный сустав должен разгибаться только в конце траектории, когда ноге уже некуда двигаться. Задержитесь в конечном положении и выполните движение в обратном направлении.

    Как правильно выполнять отведение на скамейке?

    Отведение ног в тренажере

    Слегка прогните спину в поясничном отделе, а взгляд направлен вперед. Сильно держитесь руками за скамью, а рабочая нога должна располагаться на уровне скамейки (коленный сустав согнут под прямым углом). Вдыхайте во время негативного этапа движения, а вдыхать следует во время усилия.

    В начале движения необходимо слегка отвести ногу, используя для этого только тазобедренный сустав. Также важно, чтобы движение назад-вверх выполнялось при согнутой стопе. Когда пятка расположена впереди носка, то достигается максимальное сокращение мускулов ягодиц и бицепса бедра.

    Советы атлетам при выполнении отведения назад на тренажере

    Отведение ног в тренажере

    В нижней части тела располагается несколько крупных мускулов: передняя и задняя поверхности бедра, трехглавый мускул голени и ягодицы. Как мы уже говорили, данное движение задействует бицепс бедра и ягодицы, что является важным фактом для девушек. Именно развивая эти мышцы девушки, смогут придать своей фигуре большую сексуальность.

    Кроме этого в работе не участвует квадрицепс, что позволяет не изменять стройность ног. Даже если вы выполняете женские приседания, то квадрицепс участвует в работе, что не всегда является положительным моментом. Тем девушкам, которые предрасположены к быстрой гипертрофии мускулов ног, следует особое внимание уделять изолированным движениям, таким как отведение назад на тренажере.

    Мы уже говорили, что данное движение иногда используется и мужчинами. В первую очередь это связано с тем, что при его выполнении растягиваются мускулы, что ускоряет процесс гипертрофии. Однако для девушек данное движение является основным, то мужчинам к нему прибегать часто нет смысла. Очень важно следить, чтобы вся работы выполнялась мускулами ягодиц и бицепсом бедра.

    Как натренировать ягодичные мускулы, выполняя отведение назад, смотрите в этом сюжете:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Отведение ноги назад в тренажере

    Отведение ноги назад в тренажере, это возможность эффективно проработать бедро и внутреннюю его часть. Очень многие женщины жалуются, что в бодибилдинге очень мало женских упражнений. Но стоит знать, что бодибилдинг не делится, на женский и мужской.

    Отведение ног в тренажере

    Чаще всего все упражнения предназначены для обоих полов. Отведение ноги назад в тренажере многие девушки считают женским, и поэтому среди женского пола он пользуется популярностью.

    Это упражнение подойдет не только девушкам, но и начинающим атлетам. Может проработать бедро, не затрагивая квадрицепсы и подготовить организм к более сложным нагрузкам. Отведение ноги назад можно исполнять с помощью кроссовера, этот тренинг заключается в том, что вы тянете с помощью ноги трос блока, который расположен внизу.

    Техника выполнения

    1. Исходная позиция будет зависеть от тренажера, то есть или лежа или стоя. Руками возьмитесь за опоры или расположитесь в позиции, лежа на специальной скамье. Поясница должна находиться в естественном прогибе. Рабочая нога должна быть слегка согнута в колене
    2. Отводите рабочую ногу с помощью работы мышц ягодиц. Это очень важный момент техники и его стоит очень тщательно соблюдать.
    3. Нога должна быть немного согнута в коленном суставе, разогнуться она должна только в конечной точке, это поможет сделать усилие лучше.
    4. В верхней точке делают паузу в несколько минут и возвращаетесь в начальное положение.

    Какие мышцы работают

    Отведение ног в тренажере

    При выполнении отведения ноги назад в тренажере прорабатываются следующие мышцы:

    • Самыми главными можно назвать ягодичные мышцы, а дополнительными в этом являются бицепсы бедер.
    • Некоторые тренажеры предусматривают позу, когда живот и грудная клетка опирается в специальную полку. Если вы выбираете этот вариант, то нагрузка становится очень, изолированной.
    • Если во время вы выбрали позицию, когда упираетесь в опору, находясь на одной ноге, то еще начинают работать стабилизаторы.

    Преимущества

    Включая в свою тренировку упражнение, отведение ноги назад в тренажере вы можете ожидать следующие преимущества:

    • Изолированная нагрузка на бедро с внутренней его части;
    • Дает хороший внешний вид ноге, если постоянно выполнять то бедра не будут «расползаться»;
    • Очень большая группа мышц получает эффективную поддержку;
    • Сила приводящих мышц очень хорошо развивается;
    • Мышцы, которые находятся в паху, очень хорошо развиваются, что очень помогает в интимной жизни;
    • Понравится девушкам, которые любят мини.

    Этот тренинг можно проводить в смите, стоя и лежа.

    Стоит соблюдать следующие рекомендации:

    • Упражнение делают очень плавно, без агрессии в движениях;
    • Обязательно уделяйте большое внимание работе мышц бедра и держите спину прямо;
    • Когда делаете упражнение, стоит следить, чтобы верхняя часть тела была полностью неподвижна;
    • Старайтесь выбирать адекватные веса, не стремитесь поднять больше, чем реально возможно. Правильный выбор в этом случае поможет тщательно соблюсти технику и добиться большего результата;
    • Манжету надо очень жестко закреплять у основания голени;
    • Движения должны быть строго маятниковые;
    • При движении ногой, следите, чтоб она была максимально прямой;
    • Делайте небольшую паузу в точке натяжения ми только потом возвращайте ногу в исходное положение;
    • Отводить ногу можно на разное расстояние, общих правил в этом движении не предусмотрено;
    • Примерно подходов должно быть три по пятнадцать повторений.

    Заключение

    Очень многие интересуются, реально ли отведение ноги назад в тренажере помогает сделать бедра стройнее. И каких результатов можно добиться. Специалисты утверждают, что очень эффективный и при соблюдении всех правил, есть возможность на протяжении долгого времени поддерживать свои ноги в идеальной форме. Также это упражнение хорошо помогает сжигать жировые отложения в проблемных местах. Если вы сбросите вес, то сможете интенсивно сжечь жир, который находится под кожей.

    Это упражнение очень комфортно для многих женщин и они любят его включать в свои тренировки. Благодаря этому многие из них держат форму и заботятся о форме своих ножек.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Отведение ноги назад в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

    Мы снова на связи. В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.

    Отведение ног в тренажере

    Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

    Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?

    Вопрос на засыпку…

    Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались. ) Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!). я понял, что нам критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к. тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы. И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – большая ягодичная;
    • синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
    • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
    • стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Отведение ног в тренажере

    Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
    • улучшение формы ягодиц;
    • возможность приподнять ягодицы;
    • общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
    • проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады) .

    Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой). Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

    Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    Отведение ног в тренажере

    Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • отведение с упором о скамью;
    • из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
    • из положения лежа на фитболе.

    Отведение ног в тренажере

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
    • используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
    • выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
    • старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
    • в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
    • используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
    • техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5. повторений 15-20 .

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?

    Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг :)) непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его. Подобным вопросом, — выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США). В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:

    • ягодичный мостик со штангой;
    • гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
    • отведение ноги назад стоя у кроссовера.

    Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.

    Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?

    Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так. Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц №2. оно будет вполне приемлемо.

    И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:

    • ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
    • отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
    • сгибание ног лежа;
    • упражнение доброе утро;
    • отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.

    Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.

    Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.

    Послесловие

    Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.

    На сим все, до пятницы!

    PS. а какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Отведение ног в тренажере

    Читайте также:

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/5246-otvedenie-nazad-na-trenazhere.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/otvedenie-nogi-nazad-v-trenazhere.html, http://ferrum-body.ru/otvedenie-nogi-nazad-v-trenazhere.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here