Отжимание дома

    0
    9

    Отжимания дома. Как можно отжиматься в домашних

    условиях, что бы хорошо проработать мышцы.

    Отжимание дома

    Всем привет, уважаемые читатели моего блога. В этой статье расскажу несколько своих фишек про то, как отжиматься в домашних условиях и хорошо прорабатывать мышцы. Я сейчас не имею возможности посещать тренажёрный зал и поэтому тренироваться приходится дома. Моя статья будет интересна всем, кто, так же как и я не имеет возможности ходить в зал, но хочет поддерживать себя в человеческом виде.

    В последующих 2 или трех статьях я расскажу про другие «домашние» упражнения, которые так же можно выполнять дома и получать эффект не хуже чем от посещения «качалки» Подписывайтесь на обновление блога. что бы не пропустить эту статью.

    Варианты домашних отжиманий.

    Вы уже знаете, на какие группы мышц воздействуют отжимания, в этой статье мы подробно говорили об этом. В условиях дома нам понадобиться весь спектр отжиманий, что бы максимально нагрузить грудные и трицепсы.

    Отжимания супер широким хватом

    Данный вид отжиманий хорошо растягивает грудные мышцы. Вы разводите руки так широко, насколько это возможно, для выполнения отжиманий.

    Отжимание дома

    Отжимание дома

    Отжимания средним хватом. (Есть вариант делать его между упорами на возвышении, для большей амплитуды движения)

    Так же как и предыдущий вариант, этот вид отжиманий нагружает преимущественно грудные мышцы. Так же нагрузка ложиться на верхний плечевой пояс – передние и боковые дельты. Трицепсы работают в последнюю очередь.

    Отжимания хватом «руки к корпусу – локти вверх»

    Тут вы начинаете задействовать мышцы трицепсов в первую очередь. Нагрузка на грудь и верхний плечевой пояс снижается.

    Отжимание дома

    Отжимание дома

    Отжимания узким хватом.

    Ещё их называют алмазными отжиманиями из за того, что ладони ставятся так близко друг к другу, что соединённые большие и указательные пальцы обоих ладоней образуют по форме алмаз.

    Отжимание дома

    Прекрасно прорабатывает все три головки трицепса, как при жиме лёжа узким хватом и так же позволяет проработать внутреннюю часть грудных мышц.

    Отжимание дома

    Отжимание дома

    Отжимания на пальцах.

    Прекрасно укрепляет мышцы предплечий и пальцы на руках. Если будете регулярно практиковать этот вид отжиманий, то вскоре ваши пальцы получат крепость стальных арматурных прутов.

    Отжимания на одной руке.

    Прекрасно прорабатывают все группы мышц груди, трицепсы и предплечий.

    Этот вид отжиманий в уже в большей мере будет направлен на проработку ваших дельтовидных мышц. В этом виде отжиманий задействуются передние и боковые дельтоиды.

    Отжимания вверх головой (вариант, когда ноги закидываются на стул или на диван)

    Отжимание дома

    Отжимание дома

    Тут задействуются помимо трицепсов уже все три головки дельтовидных мышц. Это очень тяжёлое и классное упражнение. Оно даёт реальный и видимый эффект в виде заметно округляющихся и увеличивающихся плеч. Может вы и не станете Полом Диллетом благодаря этим отжиманиям, но ваши плечи станут реально шире и крепче.

    Отжимание дома

    Отжимание дома

    Отжимания от двух стульев.

    Этот вид отжиманий направлен на более полную и более амплитудную проработку мышц груди. Когда вы опускаетесь ниже уровня горизонта, ваши грудные сильно растягиваются и испытывают максимальные нагрузки, так как им нужно поднять ваше тело вверх, вытолкнуть его. За счёт этого грудные мышцы получают мощный пинок для роста.

    Отжимание дома

    Отжимание дома

    Все отжимания нужно выполнять подчёркнуто медленно, буквально чувствуя, как работают мышцы. Это создаёт максимальный акцент и позволяет получить максимальную отдачу. Дома у вас нет возможности проработать мышцы в разных тренажёрах и так далее, поэтому каждое отжимание нужно использовать по максимуму.

    Как дышать во время отжиманий?

    Опускаетесь – делаете вдох через нос.

    Поднимаетесь – делаете выдох через рот.

    Есть вариант ещё использовать что-нибудь в качестве дополнительного веса, что бы усилить нагрузку на рабочие мышцы. Лично я люблю сажать свою старшую дочь себе на спину и отжиматься с ней средним и узким хватом. Она весит сейчас 13 килограмм – нормальный такой вес для отягощения. Причём она же растёт, поэтому вес постепенно и незаметно для меня увеличивается. Только будьте внимательнее! Не сажайте на поясницу и вообще не кладите туда вес. Вес должен располагаться как можно ближе к шее, но не на ней! Это ликвидирует нагрузку на нижние отделы поясницы и предотвращает риск травмы.

    В тех видах отжиманий, которые предназначены на проработку грудных мышц, важно работать именно грудью, представляйте себе, как именно эти мышцы выталкивают ваше тело верх. В остальных видах отжиманий соответственно старайтесь работать теми мышечными группами, на развитие которых они направлены.

    Все эти виды отжиманий служат двум целям. Во первых, не дать вам заскучать и свалиться в рутину упражнений, когда вам ничего не захочется делать и эффективность таких упражнений сведётся к нулю. Во вторых, это, конечно же, проработку мышц под разными углами и с разной амплитудой. Что бы там не говорили, но отжимания – это прекрасные упражнения, которые хорошо прорабатывают не только грудь и трицепсы, но и трапециевидные мышцы и дельтоиды и предплечья, до широчайших они конечно не достают, но это отдельная и довольно большая мышечная группа, которая заслуживает отдельной тренировки.

    На этом всё, про домашние отжимания, надеюсь, картинки были информативными, а статья интересной, до встречи в новом посте про то, как делать пресс в домашних условиях.

    P/S Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного!
    Не забудьте подписаться на обновление блога. что бы первым получать свежие статьи!

    Отжимания от пола и программа тренировок для быстрого прогресса

    Главная > Тренировки > Тренировки дома > Отжимания от пола и программа тренировок для быстрого прогресса

    Автор: admin / Дата: 2015-11-10 / Рубрика: Тренировки дома

    Отжимание дома

    Привет, парни! Сегодня у нас отжимания от пола и программа тренировок для быстрого прогресса. Готов поспорить, что на самом деле вы знаете об этом далеко не все. Все секреты открою вам в сегодняшнем посте. Дочитайте до конца вы откроете это простое упражнения для себя заново.

    Это упражнение знакомо человечеству уже несколько тысяч лет. Упоминание о нем есть даже в античной культуре. Да и техники йоги не обошли стороной: они являются составляющими некоторых асан. Хотя современное название появилось только в ХХ веке.

    Кому нужны

    Отжимание дома

    В программе спортсменов-единоборцев обязательно присутствуют отжимания: они помогают развить резкость и скорость ударов. Кстати, Брюс Ли уделял им особое внимание и первым усложнил до отжимания одной рукой или на двух пальцах рук.

    Если вам за 40, то отжимания должны стать для вас обязательными. С возрастом уходит или превращается в жировую ткань до 50% мышечной массы, уменьшается физическая сила, увеличивается риск получения травм. Это упражнение помогает тонизировать мышцы.

    Во всех армиях мира оно является одним из основных в физической подготовке.

    Бодибилдеры — не исключение. В качестве примера могу привести таких известных спортсменов, как чемпион 1970 года Билл Петтис, который выполнял до 3 тысяч отжиманий. А Джордж Эйферман увеличил амплитуду опусканий за счет отжимания от скамейки. Бодибилдеры даже имеют свою методику.

    Отжимание дома

    Для чего нужны:

    — укрепление сердца и кровеносной системы;

    — увеличение выносливости организма;

    — укрепление костей и локтевых суставов;

    — подъем общего тонуса.

    Если вы правильно выполняете упражнение, то вырабатывается привычка дышать правильно в процессе тренировок.

    Если совместить отжимания от пола с правильным питанием, можно ускорить метаболизм, что приведет к снижению жировой массы.

    Задействуются следующие мышцы:

    Если вы будете регулярно делать это упражнение, то отлично разовьете мышцы и укрепите поясницу.

    Тяжело назвать оптимальное количество раз для того, чтобы укрепить мышцы. Спортсмены боевых видов искусств отжимаются от 100 и более раз. А вот бодибилдеры по 12-15 раз в 4-5 подходов.

    Отличным подспорьем в наращивании силы рук станет революционный тренажер «БИЗОН-1». Хороший вариант для занятий в домашних условиях. С его помощью вы сможете гнуть даже гвозди. Прочитать о нем можно в этом посте.

    Выполнение

    Отжимание дома

    Существует множество техник выполнения, каждая из которых задействует разные мышечные группы. Это зависит от того, на какой ширине расставлены руки при выполнении. Также от применения подставок под руки или ноги. Если поставить руки на скамью, то упражнение значительно упрощается, а приподняв ноги — усложняется.

    Если вы хотите накачать трицепсы, то руки максимально приблизите друг к другу. Для прокачки мышц груди — широко расставленные руки. Для укрепления запястий отжимайтесь на пальцах или кулаках.

    Для новичков приемлемым вариантом станет выполнение упражнения с колен. А вот профессионалы могут выполнять его с утяжелением.

    Освоить правильную технику несложно — даже человек, никогда не занимавшийся спортом, сможет выполнить несколько отжиманий. Примите исходное положение: лягте на пол, поставьте руки на ширину плеч, выпрямляйте руки одновременно с поднятием корпуса.

    Замрите на некоторое время в верхней точке, вытянув тело в прямую линию. Напрягите грудные мышцы. Затем медленно опуститесь вниз, где выполните вдох и выдох. Повторите все движения. Не касайтесь грудью пола.

    Обязательно держите в напряжении мышцы ягодиц и пресс.

    Отжимание дома

    Самой распространенной ошибкой является ваш взгляд: надо смотреть перед собой, а не вниз.

    Не заламывайте ладони и не выгибайте запястья.

    Не старайтесь выполнить большее количество раз в ущерб правильной технике.

    Как тренироваться

    Отжимание дома

    Определитесь, каких целей вы хотите добиться. Если нарастить массу — не отжимайтесь большое количество раз. Для выносливости — наоборот как можно больше.

    Отжимания от пола входят в традиционную программу тренировок в фитнес-центрах. Начинаете с разминки. В начале, в середине или ближе к концу тренировки выполняете серию отжиманий. Таким же образом можно заниматься и дома.

    Если вы начинающий спортсмен, то рекомендую выполнять обычные отжимания от пола, соблюдая правильную технику. Начните с одного подхода по 20 отжимание. Достаточно будет их делать через день. Мышцы должны отдохнуть так как с непривычки будут сильно болеть. им нужно будет восстановиться.

    Когда мышечная боль пройдет увеличьте количество отжиманий от пола еще на 5-10 в зависимости от состояния. Продолжайте в том же духе пока не почувствуете удовлетворение от результата.

    Специальная программа для продвинутых

    Отжимание дома

    Начните с 15-20 отжиманий за раз. Понедельный график:

    1. Два занятия в день 4 раза в неделю. Длительность — 10-15 минут. Занимайтесь утром и вечером. Выполняйтесь по 4 подхода с одинаковым количеством повторений.
    2. Добавьте еще одну тренировку в неделю. Количество занятий в день остается прежним — 2 раза. В утреннюю тренировку выполняйте по 5 подходов, на вечер оставьте 4. Увеличьте количество раз в подходах на утреннем занятии.
    3. Теперь будет 6 занятий в неделю. По-прежнему 2 тренировки в день по 5 подходов. Снова увеличьте количество повторений на 1-5 раз. На этом этапе может получиться от 80 до 100 отжиманий в день.
    4. Ни дня без тренировки! Утром и вечером — обязательная программа. Выполняйте по 6 подходов утром и 5-6 вечером. Если можете увеличить количество раз в подходе — делайте это смело. На этой неделе вы сможете увеличить количество отжиманий до 500 раз в день, но не более.

    Программа «100 отжиманий за шесть недель»

    Отжимание дома

    Подходит для новичков.

    Первый подход — 8 отжиманий, второй — 6, третий и четвертый — по 4, пятый — столько, сколько сможете. Отдых между подходами — 1 минута.

    Такая же, как и первая. Только уменьшите время отдыха.

    Повторите программу второй недели.

    Доведите количество раз до максимально возможного.

    Увеличьте количество отжиманий на 10.

    Вы сможете выполнить упражнение 100 раз.

    Опять напомню, что занимаемся через день не чаще 3 раз в неделю.

    А сейчас одно отжимание, которое заменит целых сто. Смотрите это видео до конца. Вы будете в шоке от простоты и эффективности.

    Также рекомендую ознакомиться с программой упражнений на пресс и силовыми упражнениями в домашних условиях. Эти посты помогут вам начать работу над развитием своей силы.

    На сегодня все! Пойдем отжиматься! Поставьте лайк, если пост был полезен. Как у вас с отжиманиями от пола? Сколько получается? Напишите в комментария. Подписывайтесь на новости блога ниже. Поговорим на эту тему подробнее.

    Отжимание дома

    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

    Отжимания от пола – очень простое упражнение. Настолько простое, что среди физкультурных нормативов для школьников младших классов значится и норматив по этому упражнению. Тем не менее, встречаются люди, которые делать этого не умеют, для них существует специальная схема отжиманий от пола с нуля.

    Отжимание дома

    Учимся отжиматься от пола с нуля до максимума

    Прокачиваем героя

    Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

    Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

    Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

    Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

    Подводящие упражнения

    Отжимания от стенки

    Отжимание дома

    Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

    Отжимания от стула

    Отжимание дома

    Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем отжимания от пола. (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

    Упор лежа на полу

    Отжимание дома

    Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

    Отжимания на коленях

    Отжимание дома

    Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

    На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

    Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

    После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

    Особенности отжиманий

    Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.

    Отжимание дома

    Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

    Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

    Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

    Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

    Усложненные варианты отжиманий

    Отжимания с ногами на возвышении

    Отжимание дома

    Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

    Отжимания с хлопком

    Отжимание дома

    Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

    Плиометрические отжимания

    Отжимание дома

    Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».

    Отжимания на одной руке

    Отжимание дома

    Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

    Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

    Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

    Программа отжиманий от пола

    Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.

    Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

    Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже:

    Отжимание дома

    После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.

    Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.

    После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.

    Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.

    Отжимание дома

    Отжимание дома

    Отжимание дома

    Отжимание дома

    Отжимание дома

    Источники: http://minaev-combat.ru/kak-nakahat-krasivoe-telo/otzhimaniya-doma.html, http://bizon-1m.ru/otzhimaniya-ot-pola-i-programma-treniro, http://fithealthbody.ru/uchimsya-otzhimatsya-ot-pola-s-nulya-do-maksimuma/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here