Отжимание в домашних условиях

    0
    7

    Здесь вы можете скачать ее на мобильный телефон или на домашний компьютер и выполнять дома, в спортзале или на спортивной площадке, имея ее всегда с собой. Programma-trenirovki-otjimanii31.jpg

    Программа тренировки отжиманий

    Данная программа тренировки рассчитана на выполнение в течение одной недели. Делать придется каждый день. Потребуется на это всего 20-25 минут. После завершения программы сможете значительно увеличить уровень вашей выносливости и поднять свой потолок в количестве отжиманий.

    Отжимание – одно из немногих упражнений, количество повторений которого можно наращивать очень быстро. Таким образом, если сейчас можете сделать 30-35 повторений, то через два месяца вполне реально при каждодневной тренировке довести количество повторений до сотни. Вы хотите отжиматься сто раз за один подход?

    Эта программа позволяет натренировать количество повторений и общую выносливость. В течение этой недели, не делайте никаких других упражнений. Следуйте этой программа, иначе, усталость от других тренировок не позволит добиться желаемого результата.

    Приступать к этой тренировке стоит, только если вы можете отжаться за один раз от пола минимум 30-35 раз, в другом случае, скорее всего у вас не получится даже выполнить первый день программы.

    Сложность такой проработки мышц на уровне продвинутый. Если вы только начинаете заниматься спортом или же давно не приступали к тренировкам, то, наиболее вероятно, у вас не хватит сил для выполнения такой программы сразу.

    Работающие мышцы

    В работе нагрузка на рассчитана на мышцы верхнего плечевого пояса и распределяется следующим образом:

    • Мышцы пресса
    • Дельты
    • Передняя часть бедра

    Используемые упражнения

    Эта программа тренировок может выполняться в домашних условиях, так как для ее выполнения не требуется дополнительного оборудования и для тренировки используется вес собственного тела (за исключением ваших собственных пожеланий в дополнительной нагрузке). Упражнение используется одно, в котором варьируется лишь количество повторений:

    Отжимание в домашних условиях Отжимания

    Время выполнения и темп

    Каждый день в течение недели придется сделать по 6 повторений отжиманий. Отдых между повторениями – 30 секунд. Отдых между упражнениями – сутки (старайтесь делать в одно и то же время каждый день!

    6 повторений: 10/11/12/13/14/15 – итого 76 повторений за тренировку

    6 повторений: 11/12/13/14/15/16 – итого 81 повторение за тренировку

    6 повторений: 12/13/14/15/16/17 – итого 86 повторений за тренировку

    6 повторений: 13/14/15/16/17/18 – итого 91 повторение за тренировку

    6 повторений: 14/15/16/17/18/19 – итого 96 повторений за тренировку

    6 повторений: 15/16/17/18/19/20 – итого 101 повторение за тренировку

    6 повторений: 20/20/20/15/15/10 – итого 100 повторений за тренировку

    Как часто тренировать

    Разрешается выполнять эту программу тренировок регулярно, уменьшая время выполнения упражнений для увеличения нагрузки.

    Проводите время за игрой с пользой

    Отжимание в домашних условиях

    Отжимания на плечи: качаем дельтовидные мышцы

    Отжимания от пола – основное упражнения для увеличения силы верхней части тела. Они прорабатывают грудь, плечи и трицепсы, задействуют мышцы кора и выполняются без оборудования в домашних условиях.

    Как накачать плечи отжиманиями без гантелей?

    Отжимание в домашних условиях

    Базовое силовое упражнение из гимнастики помогает укрепить стабильность плеч и улучшить здоровье суставов.

    В отличие от жима лежа упражнение оставляет свободное движение лопатками, укрепляет переднюю зубчатую мышцу, которая держит лопатки и плечи стабильными и помогает их вращению.

    Сильная передняя зубчатая мышца уменьшает импинджмент плеча – трение лопаточного отростка и сухожилий. Поскольку лопатки составляет половину плечевого сустава, то улучшение их стабильности предотвращает другие травмы.

    Следующие виды отжиманий от пола увеличат силу верхней части тела, улучшат работу передней зубчатой мышцы и укрепят плечи.

    Попробовать их можно в домашних условиях. А чтобы накачать дельты, можно использовать жилет-утяжелитель. Тренировка может включать следующие варианты упражнения:

    Отжимания на лопатках

    Эта модификация подойдет для точной активизации передней зубчатой мышцы и подходит в качестве разминки:

    1. принять упор лежа;
    2. не сгибая локтей опуститься на лопатках на несколько сантиметров;
    3. подняться на лопатках как можно выше.

    Сделать 10-12 повторений в три подхода.

    Отжимания на одной ноге

    Вариации, добавляющие нагрузку на верхнюю часть тела, усиливают работу важных стабилизаторов плеча. Простой способ увеличить нагрузку — оторвать одну ногу от земли. Можно чередовать ноги при каждом отжимании или выполнять одинаковое количество при подъеме каждой ноги.

    Т-отжимания

    Добавление ротационного компонента укрепляют плечевые мышцы, постоянно меняя точки соприкосновения с землей.

    Они укрепляют связки плеча, растягивая грудной отдел позвоночника:

    Отжимание в домашних условиях

    1. выполнить отжимание;
    2. оторвать одну руку от пола и перевернуться в боковую планку, поднимая руку вверх;
    3. следить глазами за поднятой рукой, держать в напряжении пресс;
    4. вернуться в упор лежа и повторить отжимание.

    Сделать одинаковое количество повторений с поворотом в одну и другую стороны.

    Отжимания с ногами на возвышении

    Если поставить ноги на опору, то отжимание усложнится, и добавит два преимущества: сильнее нагрузит мышцы груди, плеч и трицепсы для роста, а также будет способствовать еще большей активации переднюю зубчатой мышцы, сила и здоровье которой важны для здоровья плечевого сустава.

    Если у некоторых людей тренировка портится из-за болей во время жима лежа, то отжиматься с ногами на возвышении выполняются безболезненно. Поверхность должна быть стабильной, а ее высоту стоит увеличивать по мере роста силы. Чтобы усложнить упражнение в домашних условиях, можно поднимать одну ногу над полом, а в зале — использовать в качестве опоры фитбол.

    Отжимания на одной руке

    Отжимание в домашних условиях

    Помимо увеличения нагрузки на грудь и руки, укрепления вашего плеча стабилизаторов, отжимания на одной руке выглядят настоящим чудом.

    Попробуйте делать их, отжимаясь от возвышения, постепенно снижайте высоту. В домашних условиях сгодятся столы, кровати, стулья, скамеечки.

    Важный секрет – ставить ноги пошире в упоре и прижимать локоть ближе к телу во время опускания вниз.

    Отжимания на мяче или гире

    Если поставить одну руку на набивной мяч (медбол) или перевернутую гирю, то упражнение будет включать в работу переднюю дельту и клювовидную мышцу, укреплять и стабилизировать плечо.

    Как накачать плечи отжиманиями вверх ногами?

    Однако тренировку плеч отжиманиями невозможно представить без упражнения в положении щучка. Из обычной планки на ладонях, нужно поднять таз как можно выше, сделать ногами шаг к рукам или же руки подвинуть к ногам, чтобы согнутой тело образовало угол 90 градусов. Из этого положения, сохраняя спину прямой, нужно опуститься головой до пола, сгибая руки в локтях. Основная нагрузка будет падать именно на дельты.

    Отжиманиями на плечи с поднятыми ногами можно предотвратить боли в суставах. Научно
    подтверждено, что качать дельтовидные мышцы гантелями зачастую травмоопасно для слабой вращающей манжеты плеча – комплекса мышц, которые отвечают за движения лопатки. При слабости данной группы мышц происходит разбалансировка сустава и воспаление. Потому тренировка, содержащая отжимания от пола в любых вариациях, несет терапевтический эффект.

    Отжимание в домашних условиях

    Все варианты отжиманий на плечи, которые предполагают подъем ног выше уровня головы, помогают растить мышцы. Однако важно не только поставить стопы на возвышении, но и расположить верхнюю часть тела перпендикулярно относительно пола. Это достижимо, если поднять таз повыше, ставя руки ближе к опоре.

    Ответ на вопрос о том, как отжиманиями от пола накачать плечи – прост. Нужно поднять ноги как можно выше, а проще говоря – встать вверх ногами. Упражнения не для новичков, но вполне осуществимо в домашних условиях.

    Начинать нужно с малого – отжиматься в позиции щучки, постепенно задирая ноги все выше:

    1. из положения щучка поднять одну ногу в воздух и выполнять отжимания;
    2. поставить ноги на опору (стул) и согнуть тело под прямым углом;
    3. упереться в пол у стены и прошагать ногами вверх, сделать отжимание;
    4. повторить зашагивание по стене ногами, а затем переставить руки как можно ближе к стене и отжаться.

    Отжаться в стойке на руках у стены сможет далеко не каждый. Чтобы как следует накачать плечи в домашних условиях отжиманиями без дополнительного оборудования, нужно пройти все шаги от простого к сложному.

    Варианты выполнения и составление комплекса отжиманий от пола

    Какой эффект можно получить от этого упражнения. Примерная 6-месячная схема тренировок. Вариации техники отжиманий.

    Отжимания — упражнение, которое отличается универсальностью, эффективностью и положительным действием на главные группы мышц. Грамотно составленная система отжиманий от пола — шанс решить ряд ключевых задач, связанных с проработкой мышц груди, пресса, трицепса и дельт.

    Ниже рассмотрим комплекс упражнений для новичков и профессионалов, график и правила тренировок, которые гарантируют результат за 30 дней и возможность делать 100 и более повторений по завершении курса.

    В чем заключается польза?

    Это упражнение отличается следующими преимуществами:

    • Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
    • Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания — короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
    • Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема — шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
    • Поддержание формы. Отжимания — шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов — поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить график тренировок и четко его придерживаться.

    Отжимание в домашних условиях

    Как организовать процесс?

    Рассмотрим, как выглядит действенная программа. Представленный график тренировок рассчитан на 6 недель. Он подходит и для начинающих, и для опытных атлетов. Сразу стоит отметить, что спортсменами, которые уже имеют подготовку, в каждом из подходов делается в полтора-два раза больше повторений.

    Сама программа выглядит так:

    1. Первая неделя разбивается на два этапа:
      • С первого по третий день делается пять подходов по 3, 4, 2, 3, 5 повторений.
      • Четвертый и пятый день также делается пять подходов по 4, 5, 4, 4 и 7 раз.
      • Время отдыха между сетами — 30-50 секунд.
    2. Вторая неделя:
      • С первого по третий день делается пять подходов по 5, 6, 4, 5, 9 повторений.
      • Четвертый и пятый день — пять подходов по 5, 7, 5, 10, 7 раз.
      • Время отдыха — 30-50 секунд.
    3. Третья неделя:
      • С первого по третий день делается пять сетов по 8, 10, 12, 8, 15 повторений.
      • Четвертый и пятый день — пять подходов по 11, 13, 15, 13, 15 раз.
      • Время отдыха — 100-200 секунд.
    4. Четвертая неделя:
      • С первого по третий день делается пять сетов по 12, 15, 12, 12, 15 повторений.
      • Четвертый и пятый день — по 10, 18, 15, 10, 18 раз.
      • Время отдыха — 150-200 секунд.
    5. Пятая неделя:
      • С первого по третий день делается пять подходов по 10, 13, 10, 15, 20 повторений.
      • Четвертый и пятый день — по 10, 15, 12, 10, 30 раз.
      • Время отдыха — 100-200 секунд.
    6. Шестая неделя:
      • С первого по третий день пять сетов по 10, 15, 10, 10, 30 повторений;
      • Четвертый и пятый день — 16, 18, 16, 15, 35 раз.
      • Время отдыха — 50-100 секунд.

    Эта программа для начинающих — шанс добиться результатов в отжиманиях и делать по 100 повторений за тренировку. Учтите несколько моментов:

    • Таблица с подходами и повторениями должна быть перед глазами, что гарантирует четкое следование программе.
    • Соблюдение техники выполнения обязательно.

    По завершении программы разрешается пойти двумя путями — сделать паузу в тренировочном процессе или продлить его еще на 30 дней.

    Ниже приведен вариант 15-недельной подготовки для более продвинутых спортсменов:

    Отжимание в домашних условиях

    Варианты исполнения

    Рассматриваемое упражнение не так однообразно, как представляют себе атлеты-новички. Востребованные сегодня варианты:

    • Классические отжимания. В этом варианте руки ставятся на ширине плеч, ступни плотно прижаты друг к другу, спина прямая, локти направлены по сторонам. Тело опускается не до конца — до пола должно остаться 3-5 сантиметров. Здесь к работе подключаются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, пресс.

    Отжимание в домашних условиях

  • С ударом ногой. Преимущества — лучшая проработка груди и дельт, развитие гибкости и силы, укрепление ягодиц и сухожилий в области коленных суставов. Главное отличие в том, что в нижней части делается мах ногой в сторону с 1-2-х секундной паузой, после чего конечность возвращается в исходную позицию.

    Отжимание в домашних условиях

  • С тягой колена к локтю. Такой вариант гарантирует нагрузку на грудь, бедра, трицепсы и пресс. Отжимания похожи на классический вариант. Разница заключается в том, что перед каждым опусканием колено подносится к локтю, расположенному с противоположной стороны.

    Отжимание в домашних условиях

  • Штопор. Здесь к работе подключаются икры, пресс и четырехглавая мышца бедра. Сначала упражнение выполняется в классическом виде, после чего ступни переносятся вперед до момента, пока в коленях не образуется прямой угол. Следите, чтобы таз слегка был приподнят над уровнем головы. Опускайте левый бок к поверхности, одновременно скручиваясь и сгибая руки в локтях. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте повторение в другую сторону.

    Отжимание в домашних условиях

  • Треугольник. Преимущество этого варианта в том, что нагрузка поочередно переходит на одну и другую руку. Как следствие, к работе подключается большое число мышечных групп. В процессе выполнения тело опускается не между установленными кистями, а к каждой из них по очереди.

    Отжимание в домашних условиях

  • Со скручиванием. Такой способ не подойдет новичкам, которые тренируются с нуля, из-за повышенной сложности. Здесь к работе подключаются пресс и паховые мышечные группы. Разница — в постановке ног. Одна нога подставляется под другую наискосок. При этом бедра во время отжимания не должны касаться пола.

    Отжимание в домашних условиях

  • Учи мата — вариант, который задействует крупные мышцы — бедра, низ спины, плечи. Принцип выполнения прост — необходимо поднять одну ногу до момента, пока она не станет параллельной полу. После касания грудью поверхности нога поднимается на максимальную высоту, после чего вместе с возвратом тела опускается в первоначальную позицию. После перехода через «экватор» подхода конечность меняется.

    Отжимание в домашних условиях

  • Перекрестное отжимание. Главное преимущество — подключение к работе пресса, груди и зубчатой мышцы. Для выполнения нужно занять исходную позицию, после чего левая рука выдвигается на 8-10 см вперед. Далее поднимается правая нога, и тело опускается до момента касания пола. Возвращайтесь в изначальную позицию. В середине упражнения ногу стоит поменять.

    Отжимание в домашних условиях

  • С гирями. Для прокачки грудных мышц, развития запястий и предплечий отжимания выполняются с подстановкой гирь. Принцип выполнения такой же, но с той разницей, что грудь опускается ниже уровня рук.

    Отжимание в домашних условиях

    Описанная выше программа, рассчитанная на достижение уровня в 100 отжиманий за тренировку, подходит для спортсменов разного уровня подготовки. Вариант исполнения может быть любым. Здесь стоит ориентироваться на поставленные цели и свои возможности. Если занятие проводится с нуля, то хватит и классического способа.

    Источники: http://wsile.ru/programs/trenirovkaOtjimanii.php, http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/otzhimaniya-na-plechi, http://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/otzhimaniya-ot-pola/

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here