Отжимания домиком

    0
    7

    Как накачать плечи отжиманиями от пола?

    Отжимания домиком

    Крепкие и мощные плечи являются символом надежности и мужества. Если интересует, как накачать плечи в домашних условиях, то для этой цели стоит выбрать отжимания. Упражнение не требует использования тренажеров и других приспособлений, и выполнять его можно где угодно. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо разобраться в технике. Помните о том, что важно качество выполнения, а не количество повторов.

    Как накачать плечи отжиманиями от пола?

    Классический вариант отжиманий дает нагрузку на плечи, но только на переднюю дельту. Чтобы прокачать все мышцы плеч, стоит использовать нестандартные варианты упражнения.

    Как накачать плечи отжиманиями:

    1. «Отжимания домиком». Примите упор лежа и поднимая ягодицы вверх, приблизьте ноги к рукам так, чтобы между корпусом и ногами был угол в 90 градусов. Стопа должна делать упор на носочки. Из принятого исходного положения необходимо начать отжиматься, плавно опускаясь и поднимаясь. Чтобы получить желаемый результат рекомендуется опускаться до отказа. Отжимания домиком
    2. Отжимания в стойке у стены. Это усложненный вариант, с которым сложно справиться новичкам. Для начала следует научиться ровно стоять у стены, не шатаясь и не падая. Если удастся продержаться на вытянутых руках, хотя бы минуту, значит, можно переходить к отжиманиям. Сгибайте руки до того, как голова не коснется пола, и снова возвращайтесь в исходное положение. Отжимания домиком

    Эти варианты упражнения сложные и придется потратить много сил, чтобы достичь хороших результатов. После того, как вы сможете в этих положениях делать по 10 раз, тогда можете дополнительно использовать утяжелители. Лучше всего надевать их на ноги. Чтобы плечи стали широкими и рельефными, необходимо делать 3-4 подхода по 7-10 раз. Не рекомендуется заниматься ежедневно, поскольку мышцы должны отдохнуть и восстановиться.

    Отжимания домиком

    Поскольку на плечи мужчин ложится много ответственности, они должны быть сильными и большими. В этой статье рассказывается о том, какими упражнениями можно накачать плечи, и даны рекомендации по их выполнению.

    Отжимания домиком

    Хотите стать обладателем красивой, рельефной фигуры, тогда обязательно накачайте плечи. В этой статье рассказывается о преимуществах занятий на турнике, а также даны рекомендации по выполнению эффективных упражнений.

    Отжимания домиком

    Для того чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно выполнять упражнения с отягощением. Эта статья расскажет о программе отжимания от пола для роста мышц.

    Отжимания домиком

    Для того чтобы иметь сексуальное тело Аполлона, не обязательно тратить немыслимые деньги на тренажерный зал и всевозможное спортивное питание. Достаточно регулярных тренировок в домашних условиях. Об этом и не только узнайте прямо сейчас.

    Отжимания на плечи: качаем дельтовидные мышцы

    Отжимания от пола – основное упражнения для увеличения силы верхней части тела. Они прорабатывают грудь, плечи и трицепсы, задействуют мышцы кора и выполняются без оборудования в домашних условиях.

    Как накачать плечи отжиманиями без гантелей?

    Отжимания домиком

    Базовое силовое упражнение из гимнастики помогает укрепить стабильность плеч и улучшить здоровье суставов.

    В отличие от жима лежа упражнение оставляет свободное движение лопатками, укрепляет переднюю зубчатую мышцу, которая держит лопатки и плечи стабильными и помогает их вращению.

    Сильная передняя зубчатая мышца уменьшает импинджмент плеча – трение лопаточного отростка и сухожилий. Поскольку лопатки составляет половину плечевого сустава, то улучшение их стабильности предотвращает другие травмы.

    Следующие виды отжиманий от пола увеличат силу верхней части тела, улучшат работу передней зубчатой мышцы и укрепят плечи.

    Попробовать их можно в домашних условиях. А чтобы накачать дельты, можно использовать жилет-утяжелитель. Тренировка может включать следующие варианты упражнения:

    Отжимания на лопатках

    Эта модификация подойдет для точной активизации передней зубчатой мышцы и подходит в качестве разминки:

    1. принять упор лежа;
    2. не сгибая локтей опуститься на лопатках на несколько сантиметров;
    3. подняться на лопатках как можно выше.

    Сделать 10-12 повторений в три подхода.

    Отжимания на одной ноге

    Вариации, добавляющие нагрузку на верхнюю часть тела, усиливают работу важных стабилизаторов плеча. Простой способ увеличить нагрузку — оторвать одну ногу от земли. Можно чередовать ноги при каждом отжимании или выполнять одинаковое количество при подъеме каждой ноги.

    Т-отжимания

    Добавление ротационного компонента укрепляют плечевые мышцы, постоянно меняя точки соприкосновения с землей.

    Они укрепляют связки плеча, растягивая грудной отдел позвоночника:

    Отжимания домиком

    1. выполнить отжимание;
    2. оторвать одну руку от пола и перевернуться в боковую планку, поднимая руку вверх;
    3. следить глазами за поднятой рукой, держать в напряжении пресс;
    4. вернуться в упор лежа и повторить отжимание.

    Сделать одинаковое количество повторений с поворотом в одну и другую стороны.

    Отжимания с ногами на возвышении

    Если поставить ноги на опору, то отжимание усложнится, и добавит два преимущества: сильнее нагрузит мышцы груди, плеч и трицепсы для роста, а также будет способствовать еще большей активации переднюю зубчатой мышцы, сила и здоровье которой важны для здоровья плечевого сустава.

    Если у некоторых людей тренировка портится из-за болей во время жима лежа, то отжиматься с ногами на возвышении выполняются безболезненно. Поверхность должна быть стабильной, а ее высоту стоит увеличивать по мере роста силы. Чтобы усложнить упражнение в домашних условиях, можно поднимать одну ногу над полом, а в зале — использовать в качестве опоры фитбол.

    Отжимания на одной руке

    Отжимания домиком

    Помимо увеличения нагрузки на грудь и руки, укрепления вашего плеча стабилизаторов, отжимания на одной руке выглядят настоящим чудом.

    Попробуйте делать их, отжимаясь от возвышения, постепенно снижайте высоту. В домашних условиях сгодятся столы, кровати, стулья, скамеечки.

    Важный секрет – ставить ноги пошире в упоре и прижимать локоть ближе к телу во время опускания вниз.

    Отжимания на мяче или гире

    Если поставить одну руку на набивной мяч (медбол) или перевернутую гирю, то упражнение будет включать в работу переднюю дельту и клювовидную мышцу, укреплять и стабилизировать плечо.

    Как накачать плечи отжиманиями вверх ногами?

    Однако тренировку плеч отжиманиями невозможно представить без упражнения в положении щучка. Из обычной планки на ладонях, нужно поднять таз как можно выше, сделать ногами шаг к рукам или же руки подвинуть к ногам, чтобы согнутой тело образовало угол 90 градусов. Из этого положения, сохраняя спину прямой, нужно опуститься головой до пола, сгибая руки в локтях. Основная нагрузка будет падать именно на дельты.

    Отжиманиями на плечи с поднятыми ногами можно предотвратить боли в суставах. Научно
    подтверждено, что качать дельтовидные мышцы гантелями зачастую травмоопасно для слабой вращающей манжеты плеча – комплекса мышц, которые отвечают за движения лопатки. При слабости данной группы мышц происходит разбалансировка сустава и воспаление. Потому тренировка, содержащая отжимания от пола в любых вариациях, несет терапевтический эффект.

    Отжимания домиком

    Все варианты отжиманий на плечи, которые предполагают подъем ног выше уровня головы, помогают растить мышцы. Однако важно не только поставить стопы на возвышении, но и расположить верхнюю часть тела перпендикулярно относительно пола. Это достижимо, если поднять таз повыше, ставя руки ближе к опоре.

    Ответ на вопрос о том, как отжиманиями от пола накачать плечи – прост. Нужно поднять ноги как можно выше, а проще говоря – встать вверх ногами. Упражнения не для новичков, но вполне осуществимо в домашних условиях.

    Начинать нужно с малого – отжиматься в позиции щучки, постепенно задирая ноги все выше:

    1. из положения щучка поднять одну ногу в воздух и выполнять отжимания;
    2. поставить ноги на опору (стул) и согнуть тело под прямым углом;
    3. упереться в пол у стены и прошагать ногами вверх, сделать отжимание;
    4. повторить зашагивание по стене ногами, а затем переставить руки как можно ближе к стене и отжаться.

    Отжаться в стойке на руках у стены сможет далеко не каждый. Чтобы как следует накачать плечи в домашних условиях отжиманиями без дополнительного оборудования, нужно пройти все шаги от простого к сложному.

    Как накачать плечи отжиманиями

    Как накачать плечи отжиманиями

    Базовое упражнение

    Как накачать плечи отжиманиями и можно ли накачать плечи отжиманиями? Разумеется! Отжимания – базовое упражнение, одно из лучших среди всех существующих на сегодняшний день. С его помощью можно не только эффективно накачивать плечи, но и добиваться практически любых своих целей. Какую бы задачу вы не ставили, какие бы высоты не стремились преодолеть, отжимания обязательно помогут вам достичь своего!

    Неполное воздействие

    Отжимания – само по себе полезное упражнение для наших плеч (дельтовидные мышцы), помогающее хорошо прорабатывать их. Однако оно воздействует не на все мышцы, а только на их передние пучки. В ходе отжиманий задействуются 3 мышечные группы:

    1) Дельтовидные мышцы.

    2) Трехглавые мышцы.

    3) Самые главные мышцы, участвующие в упражнении – грудные.

    Сместить акцент в сторону той или иной мышечной группы, то есть обеспечить ей большую нагрузку, можно с помощью одного нехитрого приема – изменение положения в ходе отжиманий.

    Как накачать плечи отжиманиями: Классика нам не подойдет

    Стандартный вариант отжиманий (руки на ширине плеч) сам по себе заставляет наши плечи активно работать, однако, как уже было сказано выше, это относится лишь к переднему пучку дельтовидных мышц. А если мы хотим накачать свои плечи, то нам необходимо сделать так, чтобы нагрузке подверглись все пучки. Для этого нужно использовать нестандартные вариации упражнения, то есть классика нам не подойдет.

    Виды отжиманий

    Для увеличения объемов дельтовидных мышц идеально подойдут 2 основных вида отжиманий.

    Первый вариант как накачать плечи отжиманиями : его можно назвать “отжимания домиком”. Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках. Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

    Отжимания домиком

    Второй вариант как накачать плечи отжиманиями: отжимания в стойке у стены – отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься.

    Отжимания домиком

    Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

    Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления. Оптимальным вариантом считаются утяжелители для ног, надевать специальную одежду (жилет) не целесообразно, он просто будет сползать в ходе занятий. Изготовить таких “тренировочных помощников” можно самостоятельно или же просто купить. Как вариант – прицепить самые обычные цепи, желательно использовать в этом случае карабины, иначе их будет проблематично надевать и снимать с ног.

    Тренировочная программа можно выглядеть так: вы выполняете несколько подходов (3-4) по 7-10 повторений. Тренироваться необходимо через день, то есть, понедельник-среда-пятница. И, самое главное – тренировки окажут максимальный эффект только в сочетании с соответствующим питанием для набора массы.

    Как накачать плечи отжиманиями: Очень хорошее упражнение – отжимания с узкой постановкой рук. Выполняется из традиционного упора лежа со сведенными вместе стопами. Руки необходимо поставить максимально близко друг к другу, можно даже сделать это до касания больших пальцев. Теперь остается только поднять корпус и начать выполнять отжимания из этого положения, старайтесь прижимать руки к груди. Спину держите прямой.

    Выполняйте упражнение в быстром темпе, само движение не должно занимать больше секунды. Необходимо следить за положением локтей, чтобы они смотрели не в стороны, а назад. Примерная тренировочная программа: 30 повторений в подходе, затем небольшой перерыв (30-40 секунд) и новый подход.

    Занимайтесь спортом, отжимаете с пользой для своих плеч, развивайте свое тело, каждый день и становитесь немного лучше! Успехов!

    Понравилась статья? Будем очень благодарны, если поделитесь этой статьей в социальных сетях

    Источники: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-plechi-otzhimaniyami-ot-pola, http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/otzhimaniya-na-plechi, http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-plechi-otzhimaniyami/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here