Отжимания на массу грудных мышц

    0
    9

    Отжимания на массу. Упражнения для набора массы

    December 2, 2014

    Многие люди хотели бы иметь красивую, подтянутую фигуру. И большинство понимает, что без тренировок добиться желаемого результата нельзя. Отжимания на массу помогут накачать свои мышцы даже в том случае, если человек никогда раньше со спортом дел не имел. И выполнять такое упражнение можно достаточно просто в домашних условиях.

    Какое количество подходов и повторений должно быть в тренировочной программе?

    Отжимания на массу грудных мышц

    Существует такое мнение, что чем больше будет выполнено отжиманий, тем лучше. Однако результата подобным образом добиться не получится, так как мышечная масса будет уменьшаться. Мышцы после 15 повторов развиваться прекращают. В этой ситуации увеличивается выносливость. Однако, несмотря на уменьшение мышц, будет улучшаться рельеф и сила. Исходя из всего ранее перечисленного, следует отметить, что отжимания на массу необходимо выполнять не более четырех подходов по 12 повторов в каждом. Постепенно можно усложнить задачу, начав выполнять упражнение на одной руке. Также можно воспользоваться таким дополнительным приспособлением, как фитбол.

    Какие мышцы можно натренировать с помощью отжиманий?

    Стандартное упражнение нагружает, в основном, грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, некоторая часть нагрузки поступается на мышцы спины и на пресс. В том случае, если, выполняя отжимания на массу, разместить руки шире плеч, основная часть нагрузки поступит на грудные мышцы. При узком расположении ладоней больше будут работать трицепсы. Для укрепления запястий необходимо выполнять упражнения на пальцах или на кулаках. Естественно, остальные мышечные волокна также будут получать некоторую часть нагрузки. Однако она будет незначительной. Для того чтобы проработать другие мышцы, потребуется выполнять другие виды упражнений.

    Увеличение нагрузок

    Отжимания на массу грудных мышц

    Необходимо понимать, что абсолютно все нагрузки должны быть увеличены постепенно. Таким образом, будет предоставлена телу возможность привыкнуть. В противном случае ничего хорошего добиться не получится. Отжимания на массу лучше всего начинать с позиции, стоя на коленях. Также можно воспользоваться подставкой для рук. После того как вами будет выполнено 4 подхода по 12 повторов в каждом, можно приступать к выполнению стандартных упражнений. В том случае, если возникло ощущение в необходимости увеличения нагрузки, стоит воспользоваться утяжелителями, повесив груз на пояс. Дополнительный вес может быть размещен и на верхней части спины. Комплекс отжиманий на массу также может содержать в себе такой вид упражнения, которое выполняется на одной руке. Только следует понимать, что предварительно потребуется тщательно размять запястье. Это необходимо для того, чтобы не травмировать связки.

    Отжимания на массу грудных мышц

    Кроме отжиманий, для того чтобы поддерживать хорошую форму, необходимо выполнять утреннюю зарядку и пробежку. В том случае, если вами было серьезно решено заняться самим собой, то лучше всего начать посещать тренажерный зал.

    Популярность брусьев

    Такой снаряд, как параллельные брусья, перекочевал в бодибилдинг из легкой атлетики. При этом они потеряли свое изначальное назначение, став удобным тренажером для отжиманий. Практически каждый атлет выполняет данное упражнение. И значение оно имеет практически такое же, как и базовые упражнения для набора массы (становая тяга, жим и приседания). Используя самые разные отягощения, можно трансформировать отжимания на брусьях в эффективное упражнение, которое поможет развить и увеличить большое количество мышц торса. Каждый любитель бодибилдинга должен в свою тренировочную программу вписать отжимания на брусьях. И сделать это надо в двух вариантах: для груди и трицепсов.

    Отжимания на массу грудных мышц

    Почему необходим дополнительный вес?

    Программа отжиманий на брусьях должна учитывать смену силового акцента. С помощью данного упражнения можно нагружать разные мышцы за счет изменения позиции туловища. Для того чтобы основную нагрузку получила трехглавая мышца, необходимо удерживать корпус вертикально. Сразу следует сказать про утяжелители. В том случае, если нет специального ремня, на котором крепятся блины, то изготовить его необходимо самостоятельно. Отжимания на брусьях, выполняемые со своим весом, подойдут только новичкам. Также их могут использовать в качестве разминки более опытные атлеты. Чтобы программа отжиманий на брусьях была направлена на увеличение массы мышц, следует использовать утяжелители. В противном случае все положительные свойства будут потеряны.

    На каком расстоянии ставить руки?

    В легкой атлетике брусья располагаются параллельно друг другу. В тренажерных залах этот снаряд считается более удобным в том случае, если брусья будут расходиться в разные стороны. С чем это связано? Все дело обстоит в том, что широкий хват совместно с дополнительными весами способен привести к травме. Чтобы подобрать наиболее удобный хват, необходимо расставить кисти на ширине плеч. Разрешено только немного увеличить расстояние. Если сказать по существу, то те брусья, которые расходятся в стороны, очень удобны для нагрузки грудных мышц.

    Как накачать грудь?

    Отжимания на массу грудных мышц

    Как выполнять подобный вид упражнения для набора массы, чтобы прокачать грудные мышцы? Необходимо принять упор на брусьях, максимально наклонить туловище вперед. Только требуется учитывать, что предплечья даже в наклоненном состоянии корпуса должны быть перпендикулярны полу. Положение ног не обладает особым значением, однако лучше сразу приучить себя к тому, что их надо направлять строго вниз. Плечевой пояс должен быть напряжен, чтобы туловище не проседало.

    Медленно начните опускаться вниз. Локти при этом должны расходиться в разные стороны. В тот момент, когда бицепс примет положение параллельно полу, с помощью мощного усилия поднимите корпус вверх. Все свое внимание надо акцентировать на деятельности мышц груди, а не трицепсов. Не надо позволять локтям приближаться к туловищу даже в момент поднятия корпуса. В противном случае основная доля нагрузки уйдет на трицепсы. Верхняя позиция подразумевает, что руки не должны находиться в полностью выпрямленном состоянии. Следующее движение надо начинать без паузы.

    Выполняя данный вид отжимания для набора мышечной массы, следует понимать, что положение локтей приобретает просто огромное значение в эффективности всего упражнения. Не стоит забывать и про наклон корпуса. Многие спортсмены, поднимая корпус, кроме рук полностью выпрямляют и туловище. В этом случая нагрузка, опять же, поступает именно на трицепсы. Поэтому так делать нельзя. Сколько должно быть повторов? С отягощением надо выполнять около 10-12 повторений. Число подходов не должно быть больше четырех.

    Как накачать трицепсы с помощью брусьев?

    Отжимания на массу грудных мышц

    Для того чтобы отжимания для набора массы на брусьях были направлены на развитие трицепса, необходимо принять вышеописанное положение. Тело должно быть выпрямлено в одну прямую линию. Никакого перегиба в спине быть не должно. Образуйте с помощью корпуса и ног одну прямую, перпендикулярную полу линию. Взгляд лучше всего направить вперед, так как вниз смотреть нельзя. Это связано с тем, что голова не должна быть наклонена.

    Контролируя движения, опуститесь. Локти в стороны отводить нельзя. В тот момент, когда трицепс опустится немного ниже линии, параллельной полу, надо мощным усилием поднять корпус вверх. Однако рывков быть не должно. Приняв верхнее положение, сразу начните движение вниз.

    Расслабляться нельзя. Мышцы во время выполнения данного вида упражнения должны находиться в напряжении. Локти надо держать как можно ближе к туловищу. Работая с отягощением, надо сделать 4 подхода по 12 повторов в каждом.

    Отжимание следует выполнять правильно и регулярно

    Отжимания на массу грудных мышц

    В первое время будет очень тяжело удерживать корпус в необходимом состоянии. И не важно, на какую группу мышц будет направлено упражнение на брусьях. Поэтому подойдите к отжиманиям ответственно, контролируя свои движения от начала и до конца. В результате регулярных занятий уже через некоторое время вы сможете выполнять упражнение правильно. И именно в этот момент можно будет задуматься об использовании дополнительных утяжелителей.

    Заключение

    Как видно из всего вышеописанного, отжимания от пола на массу мышц могут оказать положительное влияние. Увеличить размер своего туловище можно и с помощью брусьев. Однако как в первом, так и во втором случае следует использовать утяжелители. Они в разы увеличат эффект и помогут добиться желаемого результата за максимально короткий период времени. Однако и к выполнению упражнений подходить следует ответственно, так как важную роль играет и техника. Поэтому следует пожелать вам удачи в вашем самосовершенствовании и успехов в увеличении массы мышц!

    Отжимания на массу грудных мышц

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Отжимания на массу грудных мышц

    Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

    Отжимания на массу грудных мышц

    Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

    Отжимания на массу грудных мышц

    11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

    Отжимания на массу грудных мышц

    9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

    Отжимания на массу грудных мышц

    Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

    Можно ли накачать мышцы отжиманиями — тонкости набора массы

    Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

    Отжимания на массу грудных мышц

    Что эффективно, а что нет в отжиманиях

    За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

    Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

    Отягощение: нужно или нет

    Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

    Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

    Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

    Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

    Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

    Скорость движений

    Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

    Протокол тренировок

    Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

    Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

    Разные типы отжиманий и их эффект

    От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

    Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

    • Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
    • Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
    • Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
    • Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
    • Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

    Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

    С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

    Что еще поможет вам накачаться

    Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

    Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

    Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

    А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

    Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

    Питание и сон

    Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

    Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

    Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

    Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

    Прогресс грудных мышц: пример из жизни

    Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

    Тренировки в больнице

    Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

    Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

    Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

    От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

    Первые результаты

    Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

    И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

    У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

    Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

    Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

    Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

    Программа отжимания от пола

    Отжимания на массу грудных мышц

    Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

    Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

    Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

    Польза отжиманий от пола

    Отжимания на массу грудных мышц

    Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

    Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

    • грудная клетка;
    • плечевой пояс;
    • руки;
    • брюшная мускулатура.

    Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

    Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

    Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

    Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

    Отжимания на массу грудных мышц

    • Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
    • Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
    • Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
    • Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
    • Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
    • Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

    Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

    Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

    Как правильно начать занятия

    Отжимания на массу грудных мышц

    Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

    Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

    Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

    Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

    Общие рекомендации для новичков:

    Отжимания на массу грудных мышц

    • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
    • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
    • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
    • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
    • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
    • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
    • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

    Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

    Сколько раз нужно отжиматься

    Отжимания на массу грудных мышц

    Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

    За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

    Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

    Виды отжиманий

    Отжимания на массу грудных мышц

    Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

    Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

    Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

    Классические

    Отжимания на массу грудных мышц

    Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

    Отжимания с колен

    Отжимания на массу грудных мышц

    Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

    Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

    От горизонтальной поверхности и от стены

    Отжимания на массу грудных мышц

    Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

    Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

    Отжимание с широким хватом

    Отжимания на массу грудных мышц

    Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

    Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

    Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

    С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

    Отжимания на массу грудных мышц

    Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

    Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

    Отжимание со средним хватом

    Отжимания на массу грудных мышц

    Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

    Узкий хват

    Отжимания на массу грудных мышц

    Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

    Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

    Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

    Отжимания на одной руке

    Отжимания на массу грудных мышц

    Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

    Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

    Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

    Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

    Отжимание с хлопком

    Отжимания на массу грудных мышц

    Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

    Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

    Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

    Отжимание на пальцах

    Отжимания на массу грудных мышц

    Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

    Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

    Отжимание с отягощением

    Отжимания на массу грудных мышц

    Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

    В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

    Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

    Глубокие отжимания

    Отжимания на массу грудных мышц

    Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

    Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

    Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

    Пример программы отжимания от пола для начинающих

    Отжимания на массу грудных мышц

    На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

    План тренировок может выглядеть следующим образом:

    • разминка
    • первый подход — до 8 отжиманий
    • перерыв — 1 минута
    • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
    • перерыв – 1 минута
    • третий подход –5 повторов
    • перерыв – 5 минут
    • четвертыйподход – 5 отжиманий
    • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом
    • разминка
    • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте
    • разминка
    • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
    • отдых между подходами — 1 минута

    Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

    Пример программы для продвинутого уровня

    Отжимания на массу грудных мышц

    Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

    • разминка
    • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
    • упражнение на пресс — 1, 40-50
    • отжимания руки вместе — 4, 10-12
    • упражнение на пресс — 1, 40-50
    • разминка
    • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
    • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
    • пауза между сетами 2-3 минуты

    * Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

    • разминка
    • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
    • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
    • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
    • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
    • разминка
    • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
    • приседания– 3, 20-30
    • отжимания руки вместе — 3, 10-12

    Важные рекомендации

    Отжимания на массу грудных мышц

    1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
    2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
    3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
    4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
    5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
    6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
    7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

    Подведение итогов

    Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

    Источники: http://fb.ru/article/159538/otjimaniya-na-massu-uprajneniya-dlya-nabora-massyi, http://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/mozhno-li-nakachatsya-otzhimaniyami.html, http://builderbody.ru/programma-otzhimaniya-ot-pola/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here