Питания для набора массы

    0
    6

    Питание для набора массы

    Питание для набора массы тела нельзя сравнить с бездумным употреблением наиболее калорийных продуктов. Диетологи советуют грамотно подходить к набору дополнительных килограммов, чтобы они не стали вдруг лишними.

    В каких случаях необходима прибавка в весе

    Питания для набора массыЧаще люди озабочены проблемой лишнего веса, с ним борются, используя специальные диеты, физические нагрузки или все вместе. Но бывают ситуации, когда масса тела низкая и требуется по той или иной причине восполнить дефицит килограммов.

    Питание для набора веса особенно актуально для очень истощенных людей, после изнуряющих болезней, в спорте для наращивания мышечной массы, а также при недостаточных прибавках в весе беременных женщин. Астенический тип телосложения во многом определяется генетически. Некоторые люди хотят поправиться из-за того, что им не нравится свой худощавый внешний вид.

    Возможно, излишняя худоба связана с заболеваниями эндокринной системы или пищеварительного тракта. В этом случае необходимо обращаться за помощью к эндокринологу или гастроэнтерологу.

    Полезные или вредные килограммы?

    Для организма не все равно, за счет какой ткани восполняется дефицит массы тела. Если это происходит из-за увеличения жировой ткани, то для организма это однозначный вред. Лишние отложения жира затрудняют работу внутренних органов и мешают активному движению.

    Питание для набора массы может ускорять развитие мышечной ткани, и это гораздо полезнее, чем жировые отложения. Мышцы являются защитным корсетом для опорно-двигательного аппарата, они помогают человеку жить активно и легко переносить различные физические нагрузки. Кроме того, рельеф мышц придает телу атлетическую красоту и стройность. Некоторые люди, особенно спортсмены, специально изменяют свое питание, чтобы набрать вес за счет мышечной ткани. Это позволяет участвовать в соревнованиях со следующей весовой категорией.

    Как подобрать питание для набора веса

    Лучше, чтобы рацион питания для набора массы разработал диетолог. Можно сделать это самостоятельно, но сначала тогда следует тщательно проанализировать свое ежедневное меню. Без пищевого дневника это сделать крайне затруднительно, поэтому лучше выделить для записи всего съеденного за день специальный блокнот. Особенностью данного дневника будет не подсчет калорий, а анализ того, что из пищи съедено и причины, побудившие съесть эти блюда.

    В построении правильного для массы тела питания ни в коем случае нельзя идти от противного и включать в свой рацион только сладости и жирные блюда.

    Питание для набора массы непременно должно быть калорийным, но главным образом за счет содержащегося в нем белка. Белок – это главный строительный материал для клеток организма, источник аминокислот, и именно он увеличивает мышечную массу и вес. Когда в суточном рационе питания для массы тела калорийность будет на 200 калорий больше, то за год можно ждать увеличения собственного веса на 8-12 кг.

    При расщеплении белка образуются незаменимые (8) и заменимые (12) аминокислоты, которые входят в состав многих ферментов, собственных белков организма. Важно, чтобы в питании для набора веса обязательно были полноценные белки, то есть такие, которые содержат в своем составе и заменимые, и незаменимые аминокислоты. Известно, что все растительные белки неполноценны, включая белок грибов и сои. К полноценным белкам в питании для набора массы можно отнести:

    Ценность белка в питании для набора веса определяется близостью его аминокислотного состава к набору аминокислот у человека.

    Питание для массы тела: потребность организма в белке

    Питания для набора массыБелки – главный строительный материал, и с возрастом потребность в них становится меньше. Также известно, что некоторые внешние и средовые факторы могут увеличивать потребность организма в белках. Разница есть и по половому признаку – у женщин мышечная масса развита меньше, поэтому меньше и потребность в белках.

    В среднем взрослому человеку требуется от 80 до 100 г белка в сутки. Чтобы набрать вес, в питании мужчины должно быть не меньше 0,8 г/кг/сут. белка.

    Распределение основных питательных веществ в меню питания для набора массы должно укладываться в 12% для белков, 58% для жиров и 30% для углеводов.

    Продукты, рекомендуемые в питании для набора массы

    Чтобы набрать вес, продукты следует выбирать из следующего списка:

    • Молоко обезжиренное;
    • Нежирные сорта сыра;
    • Нежирное мясо и рыбу;
    • Бобовые;
    • Свежие овощи и фрукты;
    • Соки;
    • Ржаной хлеб;
    • Рис и чечевица;
    • Семечки;
    • Салат.

    Знаете ли вы, что:

    Каждый человек имеет не только уникальные отпечатки пальцев, но и языка.

    Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

    В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

    Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

    Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

    Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

    Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

    Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

    Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

    Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.

    В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

    В четырех дольках темного шоколада содержится порядка двухсот калорий. Так что если не хотите поправиться, лучше не есть больше двух долек в сутки.

    Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

    Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

    Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

    Питания для набора массы Сахарный диабет II типа: спасение есть!

    Заболеваемость сахарным диабетом 2 типа увеличивается из года в год. В России, по официальным статистическим данным, в 2015 году было зарегистрировано 3,7 милли.

    Питание на массу. Программа питания для набора массы

    November 25, 2014

    Зачастую новички не осознают, что питание — это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.

    Основные правила

    Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после — снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).

    Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.

    Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел — больше вырос. Такая истина.

    Питания для набора массы

    Типы телосложения

    Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема. Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом. Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.

    Пропорции нутриентов

    Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир. Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов. Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:

    Далее мы подробнее разберем каждый из вышеуказанных компонентов, а также уточним, какое их количество должна содержать программа для набора массы.

    Питания для набора массы

    Белок (протеин)

    Не забывайте о том, что белок — это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.

    Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.

    Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). Сложные углеводы, наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.

    Питания для набора массы

    Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем. Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные (растительные жиры, рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе. Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца.

    Когда лучше кушать и в каких количествах?

    Дробное питание — залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам.

    Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части. Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) — по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга. В особенности углеводная загрузка важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. Так каким же должен быть рацион питания для набора массы? Ниже приведен отличный пример:

    — 2 цельных яйца и 3 яичных белка + 100 г овсянки (можно с орехами или изюмом);

    — 250 г пасты (твердых сортов) / крупы (рис, гречка) + 200 г стейка / куриной грудки + овощи;

    — 200 г риса + рыба / нежирное мясо + овощи;

    — 200 г куриной грудки с сыром;

    — 200 г творога / казеиновый коктейль.

    Питания для набора массы

    Вот такой получается массонабор. В принципе, подобный рацион подойдет множеству атлетов. Что мы получаем? Утром организм загружается качественной белково-углеводной смесью, что предотвращает процессы катаболизма и запускает анаболические реакции.

    Тренировка в идеале должна быть между вторым и третьим приемами пищи. Дабы сохранять мышечный гликоген и выработку инсулина во время работы в зале, можно пить различные углеводные напитки.

    В последних двух приемах пищи исключены углеводы. Основное внимание приходится на белки.

    Особенно хотим заострить внимание на пятом приеме пищи (перед сном). Творог или коктейль имеют в своем составе казеин (так называемый медленный белок), что позволяет свести на нет катаболизм в организме во время сна, а также насыщать ваши мышцы необходимым строительным материалом.

    Вот такая получается программа питания для набора массы. Не забывайте также о воде (негазированной), ведь даже при слабом обезвоживании организма в мышцах затормаживается процесс восстановления. Золотое правило: 1 литр воды на 30 кг веса тела.

    Питания для набора массы

    Набор массы для девушек, питание которых в целом совпадает с рекомендованным для мужчин, происходит несколько тяжелее. Во-первых, у представительниц прекрасного пола значительно ниже уровень тестостерона в крови. Во-вторых, им нужно получать гораздо меньше калорий (1500 ккал на 50 кг веса), а поэтому значительно проще сорваться. Все остальные принципы сохраняются.

    Спортивное питание для набора массы

    Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей. Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин. Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.

    Как правило, современные производители с мировым именем (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.

    Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).

    Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.

    Спортивное питание поможет вам в достижении конечной цели. Но не думайте, что оно полноценно заменит натуральную пищу. Это далеко не так. Представьте себе торт. Так вот, коржи — это обычная пища, а крем — это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы. Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.

    Питания для набора массы

    Анаболические стероиды

    Анаболические стероиды являются фармакологическими препаратами, имитирующими действие мужского полового гормона тестостерона. Они позволяют ускорить синтез протеина (белка) внутри клеток, что вызывает гипертрофию мышц (анаболический процесс). Кроме того, они значительно ускоряют время восстановления, снижают влияние катаболических гормонов и разгоняют метаболизм. Разумеется, такие свойства позволяют очень быстро наращивать мышечную массу. Тем не менее, употребление подобных средств влечет за собой побочные эффекты (проблемы с печенью, сбой гормонального фона, атрофия яичек, маскулинизация и другие), а поэтому всегда нужно быть готовым к осознанному причинению вреда организму, если вы решили встать на этот путь.

    Питания для набора массы

    Программа питания для набора массы абсолютно всех профессиональных бодибилдеров включает стероиды, а поэтому не тешьте себя ложными иллюзиями об огромном теле без приема допинга.

    Основные правила

    Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:

    1. Для качественного роста необходимо создать положительный калорийный баланс.
    2. Дробите питание на 5-6 приемов.
    3. На 1 кг веса тела должно приходиться 2-2,5 г белка, 3,5-4 г углеводов и 1 г жиров.
    4. В приоритете животный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, а также продукты, богатые Омега-3.
    5. Делайте углеводную загрузку до и после тренировки.
    6. Углеводы всегда должны идти по ниспадающей линии, белки — по прямой.
    7. Избегайте простых углеводов и фастфуда.
    8. Можете добавлять в рацион спортивное питание, но не переусердствуйте, отдавайте должное натуральным продуктам.
    9. Пейте много воды.
    10. Анаболические стероиды ускорят ваше питание на массу в разы, однако тщательно взвесьте все за и против, прежде чем начнете принимать их.

    Заключение

    Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Больше съел — больше стал. Если вы не растете в массе, увеличивайте количество потребляемой пищи (особенно углеводов и белка). Если начали заплывать жирком, снижайте калорийность. Все очень просто. Выше мы описали все тонкости, которые должна иметь программа для набора массы. Удачи вам в достижении поставленных целей!

    Диета для набора мышечной массы

    Питания для набора массы

    Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

    Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

    Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

    Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

    Дробное питание

    Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

    Высококалорийная пища

    Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

    Питания для набора массы

    Медленные жиры и углеводы

    Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

    Достаточное количество воды

    Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

    Режим питания

    Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

    Спортивная диета

    Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

    Жиры, белки, углеводы: суточная норма

    Питания для набора массы

    Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

    • углеводы — от 55 до 60%
    • белки — от 25 до 30%;
    • жиры — от 10 до 20%.

    Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

    Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

    Общие рекомендации

    Питания для набора массы

    • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
    • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
    • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
    • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
    • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
    • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

    Разрешенные и запрещенные продукты

    Питания для набора массы

    Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

    Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

    • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
    • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
    • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
    • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
    • соленая, маринованная, копченая пища.

    Источники белка

    К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

    • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
    • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
    • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
    • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
    • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

    Богатые углеводами продукты

    Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

    • коричневый рис. содержащий больше углеводов, нежели белый;
    • несладкие виды фруктов. сократив потребление винограда, груш, бананов;
    • овощи. в том числе зелень и чеснок;
    • макаронные изделия. приготовленные из пшеницы твердых сортов;
    • крупы.

    Источники жиров

    Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

    Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

    Пример недельного меню

    Питания для набора массы

    Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

    Рацион диеты для увеличения мышечной массы

    Источники: http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5529-pitanie-dlja-nabora-massy.php, http://fb.ru/article/158758/pitanie-na-massu-programma-pitaniya-dlya-nabora-massyi, http://builderbody.ru/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here