План питания на массу

    0
    7

    Питание для набора мышечной массы

    План питания на массу

    Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

    Правила питания для увеличения объема мускулатуры

    План питания на массу

    Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

    Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

    Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

    Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

    В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

    Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

    Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

    Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

    Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген. он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

    Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

    Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

    Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

    Рацион питания для увеличения мышечной массы

    План питания на массу

    Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

    • Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
    • Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
    • Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
    • Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

    В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

    • Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
    • Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
    • Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
    • Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
    • Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

    Питание для набора мышечной массы должно содержать:

    • молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
    • белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
    • фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
    • изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

    Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

    Как правильно питаться перед тренировкой

    План питания на массу

    Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

    Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки. В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

    И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

    Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

    Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

    Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

    Почему в меню необходимы жирные продукты

    План питания на массу

    Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

    Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

    Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

    Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

    Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

    Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

    Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

    Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

    В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

    Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

    Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

    Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

    Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

    План питания на массу

    Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

    Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

    Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

    Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

    Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

    План питания на массу

    Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

    Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

    Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

    Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

    Меню для набора мышечной массы

    План питания на массу

    Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

    Примерная диета для набора мышечной массы:

    • Завтрак. яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
    • Второй завтрак. Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
    • Обед. Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
    • Второй обед. 200 г творога, изюм, фрукты.
    • Ужин. Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
    • За пару часов до сна. 200г сыра, стакан кефира.

    Еще из рубрики «Фитнес »:

    • План питания на массу

    Упражнения для позвоночника

  • План питания на массу

    Упражнения для осанки

  • План питания на массу

    Как встать на мостик

  • План питания на массу

    Упражнения для бедер и ягодиц

    Упражнения на растяжку

  • План питания на массу

    Как крутить обруч

  • План питания на массу

    Как правильно дышать при беге

  • План питания на массу

    Скакалка для похудения

    Как питаться для набора мышечной массы

    Не знаете, что съесть на завтрак? Обед? Ужин? Или все из перечисленного? Теперь Вы точно овладеете такими знаниями. В одной из предыдущих статей под названием « как быстро набрать мышечную массу » мы рассмотрели важнейшие аспекты и составляющие правильного питания для набора мышечной массы, без которых, к сожалению, преуспеть в метаморфозах своего тела просто невозможно.

    Сегодня мы ответим на вопрос, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу и обсудим стратегию питания. Меню является универсальным и, регулируя порции и заменяя некоторые из составляющих (например, каша не на воде, а на молоке и наоборот), подойдет практически для любого атлета.

    Итак, какой же существует идеальный «рецепт» питания для наращивания мышц? Ответ пугающе прост, по крайней мере в общем представлении:

    1. во-первых, необходимо употребить нужное количество пищи в определенное время дня
    2. во-вторых, съесть правильные виды пищи

    Делая одно или другое НЕДОСТАТОЧНО! Примером может быть эктоморф, который с безумной педантичностью подходит к выбору продуктов для набора мышечной массы, но не съедает достаточно за один присест. Или атлет, который переходит все границы в своем массонаборном квесте, пожирая абсолютно все на своем пути до тех пор, пока живот не становится его самой огромной частью тела.

    Контрастом вышеприведенным примерам должен стать идеальный режим питания для набора мышечной массы, который позволит расти, набирать мышцы и массу без превращения в «безобразного огра». Такой план требует более методичного подхода. Это мы и рассмотрим в следующих 9 правилах. И не важно, читает ли это девушка или мужчина — это касается любого, различия лишь в порциях блюд. Испытайте их на себе, отметив эффект каждого из них. В итоге, Вы сможете создать свою собственную идеальную диету и, в сочетании с хорошей программой тренировок. Вы точно преуспеете с поставленными целями.

    Питайтесь чаще для набора мышечной массы

    Вы не сможете максимизировать свой рост и набрать мышечную массу, если Ваше питание будет разделено на три или четыре раза в день. Вместо этого нужно придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания. Преимущества невообразимо многогранны: меньшие объемы усваиваются горазд легче, а значит, Вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели большие объемы, но всего несколько раз в день.

    Более частые приемы помогают повысит уровень тестостерона и инсулина, которые способствуют росту при одновременном сокращении уровня кортизола — гормона, ингибитора роста, который вырабатывается во время тренировки. Учитывайте это, составляя меню питания для набора мышечной массы.

    План питания на массу

    Держите белки на должном уровне

    Белок состоит из аминокислот — основные компоненты мышечной ткани и самое главное в питании для набора мышечной массы для эктоморфа. Необходимо много аминокислот, чтобы Ваше тело могло строить мышцы. Нужно потреблять по КРАЙНЕЙ МЕРЕ 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если Ваш вес 90 кг, нужно включить как минимум 180 гр белка в свой ежедневный план.

    Это 26-30 гр за один присест. что эквивалентно примерно 150 гр куриной грудки или 170 гр творога. Это простая математика, но многие пренебрегают этим, а их цели становятся недосягаемы.

    Манипулируйте потреблением белка в ключевых моментах

    Следуйте правилу «2 гр белка на кг веса» в течение трех или четырех недель. Если по прошествии Вы не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критические моментах: после тренировки и перед сном. После тренировок увеличьте потребление до 40-60 гр, предпочтительно с использованием быстродействующего сывороточного протеина. Перед сном, 30-40 гр казеинового протеина помогут держать Вас в анаболическое состояние во время сна. В противном случае, это окажется слишком долгое и пагубное голодание для организма, а Ваше питание для набора мышечной массы и программа тренировок на массу окажутся неэффективными.

    Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста. Они помогают процессу транспортировки аминокислот из пищи в мышцы, из которых будет сделана новая мышечная ткань или будут использованы для восстановления поврежденных тканей во время тренировки. Ну а то, что углеводы — это мощный источник энергии, думаю, знают уже все. Начните с 4 гр угл. на килограмм веса тела в день. Но, в отличие от белка, разделить их между первыми пятью-шестью блюдами, убирая углеводы из одного или двух последних приемов.

    Таким образом, 90 кг атлет должен съедать 60-72 гр угл. в каждом из своих первых пяти или шести присестов, с минимальными угл. после.

    План питания на массу

    Управляйте углеводами в ключевых моментах

    Следуйте правилу «4 гр угл. на кг веса» в течение трех или четырех недель. Если результаты не наблюдаются, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах: первый прием за день и после тренировки. Добавление еще большего количества углеводов на завтрак, в сочетании с белком, помогает остановить его распад, который происходит в течение последних двух-трех часов ночного сна, и ускорить метаболизм (в отличие от распространенных заблуждений, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц):

    • Кол-во угл. на завтрак и после тренировок необходимо увеличить на 50%. Например, если Вы ели 60 гр на завтрак, увеличьте до 90 гр.
    • К пятой неделе следования питанию для набора мышечной массы, если Вы еще не увидели улучшения, повысьте кол-во углеводов в своем питании в общей сложности до 5 гр на кг веса в день.

    Не избегайте жиров

    Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы — неумение различать хорошие и плохие жиры. Правда в том, что не все жиры одинаковы. Здоровые мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры могут стать огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся правильно питаться, чтобы набрать мышечный объем. Придайте особое значение следующим продуктам питания, которые отлично подходят для набора мышечной массы: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, здоровые масла, такие, как рапсовое и оливковое.

    Скажи ДА овощам

    Употребление в пищу тонны овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но это окажет незаменимую помощь в обработке потребляемых Вами других продуктов. С пищеварительной системой хардгейнеров, во время массонаборных диет, часто возникают проблемы с калориями сверх нормы. Именно пищевые волокнам в нашем питании призваны помочь с пищеварительными процессами — они снабдят нас полезными микроэлементами и витаминами .

    Старайтесь употреблять небольшие порции овощей с каждым приемом, кроме приемов до и после тренировки. Это может быть брокколи, шпинат, зеленая фасоль или спаржа.

    Многие люди просто не достаточно пьют воды. Если хотите стать большим, необходимо пить много воды, так как это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая силу и производительность, а в конечном счете, прогресс. Вода также будет способствовать хорошей пищеварительной деятельности. Это не обязательно должна быть простая вода — молоко, зеленый чай и спортивные напитки отлично впишутся в эту категорию.

    Более подробно о том, сколько необходимо выпивать воды в день, Вы можете прочитать в статье «роль воды в жизни человека ».

    Определитесь со спортпитом

    Многие спортсмены совершают одну из двух ошибок, когда дело доходит до добавок — они либо слишком сильно полагаются на них, либо недооценивают (или вообще не используют). Хорошо и полезно все, но в меру. В статье « лучшее спортивное питание » Вы найдете всю информацию о добавках.

    Идеальный план питания для НАБОРА мышечной МАССЫ

    • План питания на массу Бананы
      1 штука
    • План питания на массу Яйца
      3 белка и 2 целых
    • План питания на массу Овсянка
      100 гр на воде

    Перекус после завтрака

    • План питания на массу Бананы
      1 штука
    • План питания на массу Йогурт
      350 гр
    • План питания на массу Орехи
      40 гр (смеси)
    • План питания на массу Индейка
      100-150 гр
    • План питания на массу Коричневый рис
      100 гр
    • План питания на массу Авокадо
      половинка (150 гр)

    За час до тренировки

    • План питания на массу Бананы
      1 штука
    • План питания на массу Ржаной хлеб
      3 кусочка
    • План питания на массу Протеин
      1.5 мерных ложки
      30-35 гр белка

    Сразу после тренировки

    • План питания на массу Гейнер
      40-50 белка и 60-80 углеводов
      выбирайте соответствующий

    Через 2 часа после тренировки

    • План питания на массу Куриная грудка или говядина
      150-200 гр
    • План питания на массу Рис
      100 гр
    • План питания на массу Брокколи
      около 100 гр

    ИТОГО (примерно): 210 белка, 85 жиров, 380 углеводов — 3125 ККАЛ. Процентное соотношение нутриентов: 27-25-48

    ПРИМЕЧАНИЕ: вес гарниров указан в сыром виде, пример диеты для 80-85 кг атлета.

    Как составить программу питания для набора мышечной массы?

    Какой режим питания соблюдать и как выбирать продукты при наборе мышечной массы.

    Рост мышц улучшает внешний вид человека, именно поэтому питание для набора мышечной массы обретает все большую популярность. Женщины, наращивая мускулы, остаются худыми, но получают тонус и упругость. Мужчины становятся сильнее, крупнее и спортивнее.

    Мышечные клетки (миоциты) активно участвуют в метаболизме, улучшают контроль уровня инсулина, помогают сжигать больше калорий. Тренировки на массу в сочетании с правильным питанием защищают от саркопении — потери миоцитов с возрастом. При малоподвижном образе жизни мышечные волокна распадаются, замещаются жиром.

    Как мышцы реагируют на калории? Сколько их нужно?

    При снижении калорийности появляется риск потери мышечной массы и замедления метаболизма. Исследование показало, что диеты без тренировок сжигают одинаковое количество жира и мышц. В итоге процент жира в организме может даже вырасти.

    Для набора 0,5 кг мышц потребуется 2800 калорий в основном за счет белка, но с учетом физических нагрузок. Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах распадаются и перестраиваются каждые 7-15 дней. Тренировки меняют белковый обмен, влияют на тип и количество производимых волокон. Но действительно перегруженные мускулы способны расти даже во время голодания, черпая энергию из жировых запасов. Полноценное питание на массу повышает степень реагирования тела на нагрузки.

    Принципы питания для роста мышц

    Формирование новых мышечных волокон базируется на пище с высоким содержанием белков, углеводов и калорий. Однако в меню для набора не должны входить колбасы, фастфуд и сладости.

    Например, голливудские актеры для подготовки к роли строят рацион на:

    • курице;
    • авокадо;
    • шпинате и помидорах;
    • на завтрак — протеиновый коктейль с миндальным молоком и ягодами.

    Для набора сухой массы нужно понять, что телу требуются углеводы именно в период занятий. При посещении зала с утра нужно есть крахмалосодержащие продукты до и после тренировки, а затем снизить их потребление к вечеру.

    Питание с низкой углеводной составляющей и высоким уровнем постного белка помогает защищать кровеносные сосуды антиоксидантами, ускоряет скорость деления клеток, снижает воспаление.

    Гликоген — это форма накопления углеводов в мышечных волокнах, количество этого энергетического запаса влияет на анаболизм. Таким образом, необходимо есть больше углеводов, чем сожжено при дневной активности и тренировке.

    Необходимо рассчитать свою норму калорийности рациона с учетом физической активности. Помните, что 3-4 силовых тренировки в неделю не делают жизнь активной, если остальные 10 часов человек сидит за компьютером.

    Белок должен составлять 30-40% рациона:

    • мышцы состоят из белка и воды;
    • он способствует восстановлению после тяжелой тренировки;
    • суточное потребление составляет от 100 до 300 г при весе 50-100 кг;
    • потребление белка в избыточном количестве (от 3 г на кг веса) не ускоряет прирост массы;
    • употребление в расчете менее 1,5 г на килограмм тела замедляет мышечный рост.

    План питания на массу

    Углеводы должны составлять 40-60% от калорийности рациона:

    • чтобы расти, нужно увеличивать вес снарядов на тренировке, а для энергии нужны углеводы;
    • при их дефиците организм будет сжигать поступающий белок или мышцы, что сделает невозможным массонабор;
    • снижение их количества в меню вызывает вялость, усталость и снижает интерес к тренировкам.

    Жиры должны составлять 10-20% рациона:

    • они необходимы для выработки гормонов;
    • при употреблении постного мяса и молочных продуктов жиры нужно добавлять с помощью растительных масел.

    Стартовое соотношение БЖУ в питании должно составлять 40/20/40 (для эктоморфов возможен больший уклон в сторону углеводов), при этом энергетическая ценность получится в коридоре 2000-4000 ккал.

    Однако не существует идеальной формулы, и нужно использовать корректировку, обнаруженную опытным путем:

    • при отсутствии набора увеличиваем калорийность на 10% за счет белка и углеводов;
    • при наборе жира нужно снижать долю углеводов до 30% и жиров до 10%;
    • при нехватке энергии можно увеличить количество углеводов до 60%, снижая количество белков и жиров.

    Необходимо постоянно корректировать программу питания для набора мышечной массы, выбирая «работающее» соотношение.

    Выбор продуктов

    Продукты питания для набора мышечной массы включают не только белки:

    • Нежирная говядина, куриное филе, телятина. Мясо крупного рогатого скота содержит много конъюгированной линолевой кислоты, помогающей сжигать жир и растить мускулы.
    • Свекла выступает источником бетаина, улучшающего работу печени и регенерацию суставов, растит силу и выносливость, повышая уровень оксида азота.
    • Гречка относится к медленным углеводам, повышает уровень гормона роста, способствуя набору чистой массы.
    • Дыня относится к фруктам, помогающим поддержать кислотно-щелочное равновесие в теле и обеспечить мышечный рост.
    • Творог богат казеином, который питает мышцы во время сна (в случае приема вечером) и помогает избежать сильного голода при жиросжигании.
    • Яйца стимулируют мышечную силу с помощью белка и желтка, холестерин в котором, вопреки распространенному мнению, не связан с атеросклерозом.
    • Молоко объединяет сыворотку и казеин, богатые глютамином. Цельное молоко (не магазинное) дает на 70% полезных омега-3 кислот больше.
    • Пшенная крупа содержит до 12 г белка на 100 г, а также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (igf-1), важного для наращивания силы, защищает от токсинов. Перловка обладает антибактериальными свойствами, улучшает метаболизм. Обе крупы не содержат клейковины в отличие от овса.
    • Шпинат является источником глютамина для мышечного роста.
    • Яблоки и вишня с помощью полифенолов снижают мышечную усталость и крепатуру.
    • Домашний йогурт без сахара содержит до 10 г белка на 100 г и меньше углеводов, идеален для перекусов.
    • Бобовые (фасоль, нут и чечевица) содержат растительный белок, чем пополняют запасы аминокислот.
    • Пророщенная пшеница включает цинк, железо, селен, калий и витамины группы В, клетчатку, аргинин и глютамин.

    План питания на массу

    Режим питания при наборе мышечной массы

    Залог роста — питание каждые 2-3 часа. В день нужно запланировать до шести приемов пищи, сбалансированных по составу. Например:

    • Первый: 2 вареных яйца+6 яичных белков, овсянка (гречка) — 100 г крупы, ложка меда, банан.
    • Второй: отваренное куриное филе 150 г, 40 г низкожирного сыра, огурец и помидор, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или горсть орехов.
    • Третий: макароны из твердых сортов пшеницы (100 г), котлеты на пару (200 г), соус на основе помидоров, чеснока и зелени.
    • Четвертый: тушеное куриное филе (150 г), чечевица или фасоль (200 г), салат из капусты с огурцом.
    • Пятый (послетренировочный): коктейль из протеинового порошка, пол-литра молока, 1-2 банана.
    • Шестой: рыба запеченная, стручковая фасоль и салат из свеклы с чесноком и грецким орехом.

    Подобное питание для набора массы для мужчин обеспечит калорийность в районе 3300 ккал за счет 300 г белка, 400 г углеводов и 60 г жиров.

    План питания на массу

    Можно ли сделать массонабор доступнее?

    • Белковая пища стоит дороже углеводной. Самыми доступными продуктами для бодибилдинга остаются курятина, яйца и творог. На сутки понадобится примерно 500 г куриных грудок, 400 г домашнего творога с жирностью менее 5%, 10 яиц, 50 г нежирного сыра.
    • Капуста остается самым дешевым источником клетчатки.
    • Свекла — полезный крахмалистый углевод с низким гликемическим индексом в сыром виде, органическими кислотами и минералами.
    • Овсянка — один из дешевых источников углеводов, ее можно чередовать с гречкой и рисом.
    • В качестве жиров можно использовать орехи, льняное масло и сырые семечки.
    • Бананы и яблоки с добавлением молока станут компонентами протеиновых коктейлей.
    • Не стоит экономить на протеиновых порошках, выбирая яичный — по стоимости он выйдет не меньше свежих яиц, а польза от них гораздо выше.

    В бюджетное питание для набора мышечной массы стоит включить комплексный протеин, чтобы добирать недостающую норму по белкам.

    Источники: http://www.travelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/, http://gymlex.com/nutrition-category/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html, http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/dlia-nabora-myshechnoi-massy/

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here