План тренировки для девушек

0
9

План тренировок для девушек

На сегодняшний день все больше девушек проводят силовые тренировки, чем когда-либо прежде. Большинство делает это неправильно или не знают как. Тренажерные залы набиты девушками, которые не поднимают ничего тяжелее розовой гантели. Они думают, что если взяться за серьезный вес, то на следующее утро они будут выглядеть, как полузащитник НФЛ.

Большинство женщин никогда не тренировались с достаточным весом для получения необходимого тренировочного эффекта и похудения. Если Вы одна из тех, кто боится стать грудой мышц, нужно развеять этот миф прямо сейчас.

Основная суть этой статьи: тяжелые тренировки с правильными упражнениями — верный путь к эстетическому телосложению. Теперь, когда Вы знаете, что розовые гантели не помогут заполучить сексуальное и подтянутое тело, давайте составим план тренировок для девушек в тренажерном зале .

Тренируйтесь с правильными упражнениями

Лучшие из них — это большие, многосуставные движения, которые задействуют много мышц. Вот некоторые из них:

  • приседания со штангой на плечах
  • жим штанги лежа
  • становая тяга
  • выпады с гантелями
  • подтягивания на перекладине
  • жим гантелей сидя
  • тяга гантели одной рукой

Если Вы будете проводить свои тренировки с этими упражнениями, Вы гораздо быстрее улучшите свою физическую форму.

Тренируйтесь с правильной интенсивностью

Возвращаясь опять к проблеме, когда большинство девушек не используют тяжелые веса. Без соответсвующей интенсивности нельзя получить необходимый тренировочный эффект. Так какова же нужная интенсивность?

Невозможно привести цифры, так как силовые показатели у всех разные. Интенсивность можно объяснить следующим: если Вы делаете 8 повторений, то последний повтор должен быть достаточно тяжелым, после которого Вы в силах выполнить одно, возможно два повторения. Только такой подход сможет бросить вызов мышцам и сформировать атлетическое телосложение. Когда Вы можете продолжить подход до 12 или более повторений, то это НЕ интенсивность.

Тренироваться с большей интенсивностью означает меньшее кол-во повторений, и наоборот.

План тренировки для девушек

Тренируйтесь с правильными сплитами

Самыми распространенными и классическими планами тренировок для девушек являются 2 вида программ в тренажерных залах — тренировка всего тела и сплит ВЕРХ/НИЗ (мышцы торса в один день, мышцы ног в другой). Они помогут заниматься с нужной частотой. В добавок эти комплексы стимулируют много мышечной массы, что поможет держать метаболизм высоким на протяжении длительного времени. В отличие от кардио-тренировок Вы будете продолжать худеть и за пределами тренажерного зала.

Примеры планов тренировки для девушки в тренажерном зале

Теперь, когда Вы знаете три основных принципа силовых тренировок, самое время связать все это вместе и показать, как должна выглядеть сам комплекс.

Под названием упражнения указываются две цифры — первая из них обозначает количество подходов, а вторая указывает на кол-во повторений в подходе. Отдыхать между подходами Вы будете не более 60 секунд. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, возьмите перерыв на 3 минуты.

Вариант №1: ВСЕ ТЕЛО

  • План тренировки для девушекПлан тренировки для девушек
  • План тренировки для девушекПлан тренировки для девушек

    Жим лежа с гантелями
    4×6

  • План тренировки для девушекПлан тренировки для девушек

    Тяга гантели одной рукой
    4×6

    • План тренировки для девушекПлан тренировки для девушек

    Приседания со штангой на плечах
    3×12

  • План тренировки для девушекПлан тренировки для девушек

    Отжимания от пола
    3×12

  • План тренировки для девушекПлан тренировки для девушек

    Подтягивания с платформой
    3×12

    Вариант №2: ВЕРХ/НИЗ

    • План тренировки для девушекПлан тренировки для девушек

    Приседания со штангой на плечах
    4×6

  • План тренировки для девушекПлан тренировки для девушек
  • План тренировки для девушекПлан тренировки для девушек
    • План тренировки для девушекПлан тренировки для девушек

    Отжимания от пола
    3×10

  • План тренировки для девушекПлан тренировки для девушек

    Тяга нижнего блока сидя
    3×12

  • План тренировки для девушекПлан тренировки для девушек

    Жим гантелей сидя
    3×8

  • План тренировки для девушекПлан тренировки для девушек

    Подтягивания с платформой
    3×10

  • План тренировки для девушекПлан тренировки для девушек

    Вышеуказанные планы тренировки дадут девушкам представление о том, как организовать и провести время в стенах тренажерного зала с умом. Упражнения, используемые в примерах, являются большими многосуставными движениями, которые дают наибольшую отдачу. Придерживайтесь простых тренировок — выберите лучшие упражнения и тренируйтесь в различных диапазонах повторений.

    Когда Вы знаете, как должен выглядеть план тренировок, идите в тренажерный зал и примените полученные знания на практике.

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

    План тренировки для девушек

    Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

    Программа тренировок: график для новичков

    Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

    Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

    Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

    Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

    Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

    Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться .

    Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

    Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий. а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

    Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

    Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут» ) – 7-10минут

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

    Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

    Программа тренировок для девушек – таблица Excel

    Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

    4 Жим гантелей лёжа – 12 раз
    План тренировки для девушек

    5 Разводка с гантелями – 12 раз
    План тренировки для девушек

    Заминка (в конце тренировки) – растяжка .

    Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

    Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

    Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков. жиров и углеводов.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Примеры программ для тренировок в зале для девушек — три варианта

    Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

    Цели тренировки и особенности программ

    Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

    План тренировки для девушек
    Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

    • похудение для достижения комфортного веса;
    • набор мышечной массы в определенных местах;
    • подготовка к пляжному сезону;
    • поддержание тела в хорошей форме;
    • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

    Тренировки для похудения

    Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

    Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

    Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

    Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

    1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
    2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
    3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
    4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
    5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
    6. Жим легких гантелей сид я в 3 подходах п о 30 раз.
    7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
    1. Кардио 30 минут с интервалами.
    2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
    4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
    5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
    6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
    7. Бег или другое кардио – 15 минут.
    1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
    2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
    3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
    4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
    5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
    7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

    Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

    Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

    Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

    Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

    Тренировки ради набора массы

    Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

    1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
    2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
    3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
    4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
    5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
    6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
    7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
    8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
    1. Кардио – 15 минут.
    2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
    4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
    5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
    6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
    7. Кардио – 10 минут.
    1. Кардио – 10 минут.
    2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
    3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
    4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
    5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
    7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

    Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

    Поддержание тела в хорошей форме

    План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

    1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
    2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
    3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
    4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
    5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
    6. Обратная гиперэкстензия.
    7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
    1. Кардио – 15 минут.
    2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
    3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
    4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
    5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
    6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
    7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
    8. Кардио – 10 минут.
    1. Кардио – 10 минут.
    2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
    3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
    4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
    5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
    6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
    7. Скручивания на римском стуле.

    Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

    Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

    Альтернативные варианты тренировок

    Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

    Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

    Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

    Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

    В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

    Отслеживание динамики и изменения в программе

    Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

    План тренировки для девушек

    Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

    Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

    Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

    А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

    Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

    Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

    В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

    А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

    Смена упражнений

    Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

    Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

    Мышцы любят разнообразие!

    Основные споры на тему

    Боязнь перекачаться

    У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

    План тренировки для девушек

    Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

    Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

    Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

    Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

    Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

    План тренировки для девушек

    И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

    Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

    Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

    Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

    • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
    • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
    • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

    Нужно ли пить гейнеры, протеины?

    Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

    Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

    Источники: http://gymlex.com/girls/plan-trenirovok-dlya-devushek.html, http://fitbreak.ru/fitnes/76-programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale, http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/dlya-trenirovok-v-zale-dlya-devushek.html

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here