План тренировки для набора мышечной массы

0
8

Как набрать массу: тренировка и питание

Тренировки и питание для набора массы

Мы убеждены, что каждый читатель мужского журнала Like a man имеет или очень уж хочет иметь красивое и подтянутое тело. Чтобы им восхищался не только ты, но и окружающие, нужно довести форму до идеала. И прежде всего необходимо добиться оптимального для своего возраста и роста веса. Поэтому сегодня тема нашей беседы — набор мышечной массы: программа тренировок и питание.

Наращивание массы в теории

Казалось бы, набор массы – дело нехитрое. Нужно кушать. Кушать много. Тогда и будет вес расти.

Но здесь есть свои нюансы. Во-первых, обмен веществ у всех разный. Кто-то поправляется от 1 лишнего пирожка, а кого-то бабушки с детства закармливают, но все тщетно. Во-вторых, пусть и на перспективу, но мы поговорим о том, как выглядеть прекрасно, стать красавчиком полностью. И если ты прибавишь пару десятков килограмм только жира, то в последствии замучаешься сбрасывать лишние калории на беговой дорожке.

Получаем, что прибавлять надо в мышцах. Раз кости растут сами по себе, жира много не нужно, то вся надежда в погоне за красивым телом только на объем и рельеф мышечных волокон.

Но и недостаточно сложить обильное питание с тренировками на грани возможного. Результатом ты все равно останешься недоволен. Необходимо в это уравнение добавить неизвестное составляющее – мозг.

Да, именно с умом нужно подходить к любому делу. Набор мышечной массы не является исключением.

Ниже мы подготовили для тебя дельные советы от профессионалов и свои личные заметки в плане тренировок и питания для набора веса мышцами.

Программа упражнений на мышечную массу

Существует множество различных тренировок и программ для занятий в зале, на улице и даже дома. В интернете и по телевизору постоянно мелькают рекламы новых видеокурсов и методик от сомнительных людей.

План тренировки для набора мышечной массы

Есть девушки, которые любят доходяг, но большинство предпочитает сильных мужчин

Мы не претендуем на звание профессионалов в области фитнеса. Но есть вещи, с которыми спорить бесполезно.

  • грамотно распредели нагрузку

Не стоит даже пытаться успеть за один день выполнить недельную норму упражнений. С таким темпом ты не поправишь, а наоборот угробишь свое здоровье. Лучшим решением будет 3 дня занятий и 4 выходных в неделю.

Постарайся спать примерно по 8-9 часов в сутки. Во время сна восстанавливаются и растут мышцы. А это и нужно.

Во время тренировок бутылочка с водой должна быть всегда рядом. К концу тренировки в ней не должно остаться ни капли. Собственно говоря, при хорошем отношении к делу с этим проблем и не возникнет.

  • не вздумай заниматься, когда болеешь — следи за своим здоровьем, но следуй рекомендациям врача. Например, когда удаляют зуб мудрости. то запрещают любые нагрузки на 2-3 недели.

А теперь перейдем к упражнениям. Сразу отметим, что программа составлена на среднего по комплекции и выносливости мужчину без проблем со здоровьем. И лучше на первое время взять занятия с тренером, чтобы он проследил за правильностью техники при выполнении элементов.

  • Жим штанги лежа – 4 (подхода) х 8 (повторений)
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 х 8
  • Разведение гантелей на скамье лежа – 4 х 10
  • Жим штанги узким хватом – 4 х 6
  • Разгибания рук с гантелей из-за головы – 3 х 8
  • Отжимания на скамье с акцентом на трицепс – 2 х 10
  • Подтягивания широким хватом – 4 х мах
  • Тяга гантелей в наклоне – 4 х 10
  • Горизонтальная тяга – 4 х 15
  • Подъем штанги на бицепс стоя – 4 х 7
  • Поочередной подъем гантелей на бицепс сидя – 3 х 10
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2 х мах
  • Жим ногами – 3 х 10
  • Подъем штанги на плечах из положения сидя – 4 х 10
  • Разведение гантелей стоя — 3 х 12
  • Жим гантелей сидя – 3 х 8

Программа питания для набора массы

Как ты наверное знаешь, вся наша еда состоит из 3-х составляющих: белки, жиры и углеводы.

План тренировки для набора мышечной массы

Видишь цель? Прекращай мечтать! Начинай действовать!

Белки – основной ингредиент при создании нашего тела. Большое количество белка содержится в нежирном мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах и гречке.

Углеводы – наше топливо, необходимое для заряда и работы мышц. Продукты: овощи и фрукты.

Жиры – составляющее важных кислот в организме, часть из которых нужна для построения белка. Содержатся в рыбе, сливочном масле, семечках.

Приводить конкретное меню на каждый день нет смысла. Во-первых, нужно понимать, что часть продуктов очень дорогая в наши дни, а значит нужно уметь лишь понимать смысл построения меню, чтобы не страдал кошелек. Во-вторых, на вкус и цвет товарищей нет, а значит у тебя должна быть возможность менять свой рацион под настроение. Но делай правильный выбор между полезной и вредной пищей !

  • Завтрак – Лучше начинать свой день с легкого приема пищи. Например, яичница, омлет или каша. Под чай можно скушать бутерброд с сыром. Допустим 1 фрукт на закуску.
  • Второй завтрак – нужно просто дождаться обеда. Поэтому кушаем йогурт, парочку фруктов или 1-2 отварных яйца.
  • Обед – можно хорошенько подкрепиться. Помимо супа съешь кусок нежирного мяса в тушеном или вареном виде. На гарнир допустим зеленый горошек, фасоль или грибы.
  • Полдник – горсть сухофруктов или творог. Не более, ведь скоро ужин.
  • Ужин – Положи овощей с рыбой или мясом. Можно навернуть творог, если не ел его сегодня.
  • Ночник – немного сухофруктов или йогурт.

Набор мышечной массы, программа тренировок и питание – все это очень важно, но не забывай о том, что все нужно делать без фанатизма. Поэтому не поленись и проконсультируйся со своим диетологом и фитнес-тренером, чтобы они помогли тебе определиться с нюансами, исходя из особенностей твоего организма.

Чтобы не потерять наши советы используй кнопки «поделиться в социальных сетях», расположенные прямо под этим постом.

Поделиться «Как набрать массу: тренировка и питание»

Это так же интересно:

Если ваша цель – набор массы, то вы попали по адресу. Практически, 80% мужчин пришедшие в тренажерный зал, хотят набрать мышечную массу. Я уже давал вам схемы тренировок на массу (смотрите в конце статьи), и вот сейчас дам еще одну. Итак, новый план тренировки для набора мышечной массы.

План тренировки для набора мышечной массы

И прежде чем перейти к самому плану, хочу напомнить ва м, что помимо тренировок есть еще питание и восстановление. Если вы будете пренебрегать хоть одним из этих пунктов, то можете забыть о хорошем мышечном росте.

Тренировки – стресс, который говорит мышцам, ч то нужно становиться больше и сильнее (без тренировок, мышцам не зачем расти).

Питание – стр оительный материал для наращивания мускулатуры (тренировки травмировали мышечные волокна, и теперь организму нужны ресурсы, что бы восстановится с запасом).

Восстановление – рост мышечной массы и силы. Мышцы растут во время отдыха (особенно интенсивно во время сна, так как во время сна, вырабатывается ГР, который положительно влияет на рост мышечной массы).

Новый план тренировки для набора мышечной массы состоит из 4-х рабочих дней. Основа данного плана, это: базовые упражнения, растянутые суперсеты, тренировка мышц – антагонистов и прогрессия весов.

Базовые упражнения – это упражн ения, в которых задействовано несколько суставов. Такие упражнения очень хорошо подходят для набора мышечной массы (можно даже сказать, что база – это лучшие упражнения в этом плане).

Растянутые суперсеты – это суперсеты с о тдыхом между подходами. Обычный суперсет выполняется так: подход на трицепс, потом сразу без отдыха – подход на бицепс. А растянутые немного по-другому: подход на трицепс, отдых 30 – 60 секунд, подход на бицепс.

Мышцы – антагонисты – это мыш цы с противоположенными функциями. Например: грудь – спина (толкает – тянет) или же бицепс – трицепс (сгибает – разгибает). Тренировка мышц — антагонистов в один день повышает их КПД, скорость восстановления и дает более мощный пампинг (так как кровь практически никуда не уходит).

Прогрессия весов – основа мышечного роста. Что бы ваши мышцы росли, нужно постоянно увеличивать нагрузку, и самый простой способ – это увеличить вес на штанге.

Информация о тренинге:

Длительность – 50 ми нут (не считая разминку)

Отдых между подходами в растянутых суперсетах – 40 секунд

Отдых между подходами в одиночных упражнениях – 60 секунд

Как выглядит на практик е работа с растянутыми суперсетами (например, возьмём: жим лёжа узким хватом и подъем штанги на бицепс стоя):

жим лёжа узким хватом – 25 сек (выполнение)

подъем штанги на бицепс стоя – 25 сек (выполнение)

жим лёжа узким хватом – 25 сек (выполнение)

подъем штанги на бицепс стоя – 25 сек (выполнение)

Как я разделил мышцы – антагонисты:

Понедельник – Грудь + Задние и Средние дельты

Вторник – Спина + Передние дельты + Трапеция

Четверг – Трицепс + Бицепс + Пресс

Пятница – Квадрицепсы + Бицепсы бедра + Икры

План тренировки для набора мышечной массы

План тренировки для набора мышечной массы:

Понедельник (Грудь + Задние и Средние дельты).

Жим штанги на скамье с накл оном вверх (наклон – 25 градусов) 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/1*8/1*12

Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 1*12/3*8

Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*12/3*8

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон – 45 градусов) 4*10

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц 4*10

Разводка гантелей лёжа 4*10

Махи гантелями в стороны 4*10

Вторник (Спина + Передние дельты + Трапеция).

Подтягивани я 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/2*максимум

Армейский жим 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Тяга штанги в наклоне 1*12/3*8

Жим гантелями сидя 1*12/3*8

Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 4*10

Подъем гантелей перед собой 4*10

Шраги со штангой 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Четверг (Трицепс + Бицепс + Пресс).

Жим лёжа узким хв атом 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Подъем штанги на бицепс стоя 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

Отжимания на брусьях 1*12/3*8

Молот с гантелями 1*12/3*8

Французский жим лёжа 4*10

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 4*10

Подъем ног в висе на турнике 6*максимум

Пятница (Квадрицепсы + Бицепсы бедра + Икры).

Приседания со ш тангой 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12

Сгибание ног лёжа 8*10

Мертвая тяга на прямых ногах 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12

Икры стоя 2*25/1*15/2*8/1*25

Если старая схема тренировок перестала работать, или же она вам просто надоела, попробуйте этот, новый план тренировки для набора мышечной массы. Такая тренировочная схема даст огромный стресс вашим мышцам, что повлечет за собой интенсивный прирост силы и массы.

Рекомендую использовать данную программу тем людям, которые тренируются не меньше 18 месяцев. Для полных новичков и для тех людей, которые тренируются меньше года, данная схема – ЗАПРЕЩЕНА! Почему. Да потому что, это программа для опытных атлетов, и не подготовленный человек (особенно полный новичок) может легко получить перетренированность.

Для новичков и для тех спортсменов, которые прозанимались меньше года, есть более эффективные программы тренировок. Смотрите ниже.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

План тренировки для набора мышечной массы

План тренировки для набора мышечной массы

План тренировки для набора мышечной массы

План тренировки для набора мышечной массы

План тренировки для набора мышечной массы

План тренировки для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы: не забываем про питание!

Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.

В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.

Краткое содержание статьи:

Особенности тренировки на массу

План тренировки для набора мышечной массы

Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.

Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс — сжигание мышц.

Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.

Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.

Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.

Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.

Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировок для набора мышечной массы

План тренировки для набора мышечной массы

Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

  1. Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
  2. Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
  3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
  4. Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
  5. Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
  6. Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Отдых и 2 день

План тренировки для набора мышечной массы

Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:

  1. Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
  2. Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
  3. Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
  4. Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
  5. Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
  6. Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
  7. Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.

Снова отдых и 3 день

План тренировки для набора мышечной массы

В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

  1. Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
  2. Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
  4. Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
  5. Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
  6. Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
  7. Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.

Питание при наборе мышечной массы

План тренировки для набора мышечной массы

Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.

Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.

Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа. Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей. До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.

К высокоуглеводным продуктам относятся овощи, крупяные каши (гречневая, овсяная, рисовая, манная). К продуктам с высоким содержанием белка относятся сыр, мясо птицы, рыба, куриные яйца, творог.

Необходимо предварительно разработать план питания. Сначала придерживаться его будет не просто, но через несколько дней организм привыкнет и станет проще.

Еду лучше готовить заранее и раскладывать её по специальным контейнерам, предназначенным для хранения пищи. Нужно обязательно соблюдать режим дня и питаться по времени. Контейнеры с едой можно брать в университет, на природу, на работу.

Построить сильное красивое тело только лишь тренировкой нельзя. Нужно обязательно следить за своим питанием.

Самое главное в процессе тренировок – правильная техника упражнений и регулярность выполнения. Нужно поставить перед собой цель и всеми силами стараться её добиться. Это займёт немало времени, но если стараться, то первый результат будет заметен уже через месяц.

Конечно, лучшим вариантом набрать мышечную массу – работать по программе, составленной индивидуально профессиональным тренером. Ведь только профессионал может разработать комплекс упражнений в соответствии с возрастом, телосложением, особенностями здоровья и режимом жизни человека.

Программа тренировок для набора мышечной массы: не забываем про питание!

Источники: http://likeaman.ru/zdorove/kak-nabrat-massu-trenirovka-i-pitaniye.html, http://progrees.ru/plan-trenirovki-dlya-nabora-michesnoy-massi/, http://myfitbody.ru/training/muscle/programma-trenirovok-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here