Планка норматив

    0
    12

    Упражнение планка — как правильно делать для похудения, пресса и отзывы

    Автор gto. Опубликовано: Июнь 15th, 2016

    Планка норматив

    Чтобы быть физически привлекательным, стройным и выносливым, не обязательно оплачивать дорогостоящее время талантливых тренеров. При правильном подходе каждый может стать сам себе тренером. Благо – рекомендаций и противопоказаний полный интернет. Например, мы предлагаем вам максимум полезной информации об упражнении планка – обыкновенном чуде, которое произойдет даже с фанатом пива и ленивой домоседкой, если они внимательно изучат наши рекомендации и будут им следовать.

    Как правильно делать упражнение планка на локтях

    Планка нормативНесколько десятилетий назад упражнение планка было обязательной частью тренировки. Шло время, на главную сцену красоты и здоровья выходили танцы, боевые искусства, плавание, различные виды статической гимнастики, бодифлекс, фитнес на воде… Кроме того, не уменьшается число поклонников железа. Не того, что в яблоках, а того, что в спортзале. И вот теперь, спустя длительное время, поклонники здорового образа жизни и стройного тела вновь обратили внимание на упражнение планка.

    Главное преимущество данного упражнения – минимум необходимого «пространства для маневра». Вам не придется разгоняться, подпрыгивать или размахивать руками. Планка статична. Это одно из лучших упражнений, если вы желаете совместить просмотр телешоу с заботой о здоровье.

    Итак, суть планки в том, чтобы принять определенную позу и пребывать в ней столько времени, сколько позволит выносливость. Начинать можно с 10 секунд (не надо смеяться, сначала попробуйте), постепенно доводя результат до двух минут. Постепенно – в смысле на протяжении месяца-двух регулярных занятий. Идеальный вариант – первые тренировки перед зеркалом, чтобы вы были уверены, что выполняете упражнение правильно.

    • Перед началом упражнения сделайте легкую разминку для запястий.
    • Лягте на пол и поднимите тело с упором на ладони и носки ступней. Облегченный вариант – упор на колени и локти. Чем шире расположить ступни, тем легче выполнять упражнение.
    • Руки располагаются перпендикулярно плечевым суставам.
    • Если вы выполняете упражнение с опорой на ступни, то ноги должны быть ровными, таз чуть направлен вперед – таким образом увеличивается нагрузка на пресс. Спина – ровная, пресс – напряжен, не выпячивайте его. Это трудно, если вы не особо тренированный человек. Но дорогу осилит идущий.
    • К боковым планкам требования аналогичные: ровная спина, таз продолжает линию поясницы, пресс напряжен. Для новичков допускается опора на одно колено.

    Важно! Не нужно задерживать дыхание. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать вдох через нос и выдох через рот, но это уже высший пилотаж.

    Результаты до и после

    Любой вид спорта – это простор для творчества и шанс для самовыражения. Планка не является исключением. Начав с самого простого упражнения, можно постепенно усложнять его, добавляя новые акценты: поднять руку, ногу, поставить ступни ближе друг к другу и т.д. Распределяя нагрузку, каждый может вылепить тело своей мечты. И да, пирожных и майонеза в любом случае придется есть поменьше, как ни печально это звучит.

    Упражнение планка какие мышцы работают:

    Планка норматив

    При выполнении планки буквально с первых дней начинают укрепляться прямая и поперечные мышцы живота. Вы можете быть худым человеком, но живот все равно дряблый и некрасиво обвисший. Так вот, именно планка превратит вас из худого в стройного!

    Укрепившиеся мышцы спины и шеи позволят быстрее и легче справляться с подъемом тяжестей и вернут возможность заниматься любимыми видами спорта, например играть в бадминтон. Шея перестанет «ныть на погоду». И на ней можно будет катать детей или внуков!

    Благодаря развитию грудной мышцы «подтянется» и станет более привлекательным бюст.

    Окрепшие ноги легко понесут вас и в турпоход, и по магазинам, и домой, на 15 этаж, раз уж лифт опять не работает.

    Важно помнить, что при выполнении планки сжигается не так уж много калорий. Поэтому если цель – радикальное похудение, то одной планкой вам не обойтись. Обязательно придется добавить фитнес, плавание, пробежки, единоборства – приемлемые для вас виды физической нагрузки, сжигающие калории.

    Но если цель – щадящее, но эффективное моделирование тела и укрепление всех групп мышц, то вы на правильном пути.

    Планка на 30 дней для пресса и здоровья

    Вы полны энтузиазма, но сомневаетесь, поможет ли? Поможет! Причем вы можете продолжать сомневаться – все равно поможет!

    Новичкам рекомендуется выполнять упражнение, которое для них наиболее комфортно. Так, большинству удобно стартовать с планки в упоре на локти, но есть и такие, которым легче дается планка на вытянутых руках. Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет и уровень нагрузки, и правильную позу.

    Боритесь с ленью и не пропускайте занятия. Заведите блог, где будете отчитываться перед друзьями о своих успехах – это мотивирует и не дает сойти с дистанции.

    Планка норматив

    Освоив одну позу, можно переходить к следующей, но не гоните лошадей. Каждое из упражнений работает на многие группы мышц, просто некоторые позы усиливают эффект. Не переусердствуйте до травм.

    Начав с нескольких секунд, каждый доводит время выполнения до приемлемой для себя длительности. Общих рекомендаций тут быть не может: что подойдет для молодого танцора, то не годится для бодрого пенсионера.

    Наталья Петровна. Я никогда не интересовалась спортом, не умею ни плавать, ни даже кататься на велосипеде. И когда после пятидесяти лет начали ныть суставы, восприняла это как должное: старость пришла. К счастью, у меня есть дочь, которая мне полная противоположность. Она убедила меня попробовать планку – самое простое, что можно придумать для пенсионера. Сначала я халтурила, а потом пришлось делать честно – все-таки речь о здоровье и максимально активном долголетии. Конечно, мастером спорта я не стала, но обратила внимание, что стало намного легче подниматься по лестнице на пятый этаж, исчезла одышка. Да и суставы о себе реже напоминают.

    Марина. У меня двое маленьких детей, и времени для себя катастрофически мало. А так хочется и кино посмотреть, и фигуре внимание уделить. Кстати, диета – не мой вариант. Поэтому я искала такую зарядку, которая совместима с сериалами. И нашла! Планка бесшумная, детей не будит, времени требует минимум, кино смотреть не мешает. Уже через месяц упражнений заметно подтянулся живот и укрепилась спина. Да, до кубиков мне еще очень далеко, но для меня и это отличный результат.

    Ирина. Я профессионально занимаюсь танцами и провожу мастер-классы тай-бо. К физическим нагрузкам привычна, планка для меня – обычная часть тренировки. Удобно, результативно, помогает быть в тонусе, когда нет времени на полноценное занятие.

    Польза от упражнения «планка»

    Польза от правильного выполнения упражнения планка огромна. Женщин мотивирует в первую очередь возможность избавиться от целлюлита или как минимум существенно уменьшить его проявления, а также улучшение осанки. Данный вид нагрузки активизирует кровообращение и снимает напряжение в мышцах.

    Мужчинам полезно будет узнать, что в одном-единственном упражнении заключена целая зарядка для всех групп мышц. В первую очередь, конечно, получают нагрузку мышцы живота и плечевого пояса. Жир с нижней части живота, от которого довольно трудно избавиться, начнет постепенно уходить. Вы обретете красивые боковые мышцы – не хуже, чем после занятий восточными танцами. Ягодичные мышцы тоже в деле, хотя для достижения бразильской попы придется все-таки подключить приседания. Да и работу остальных мышц вы тоже оцените уже на следующий день после дебюта планки.

    Бонусом идут повышение выносливости, воспитание силы воли и улучшение самооценки.

    Планка норматив

    Противопоказания

    Обязательно следует советоваться с врачом до начала тренировок, если имеются любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы и растяжения, кистевой туннельный синдром и синдром кубитального канала, грыжа позвоночника. Невропатия лучевого нерва также вносит ограничения. Бывает так, что человек просто физически не может правильно выполнять планку, а неправильное ее выполнение лишь усугубляет его заболевание. В этом случае стоит обратить внимание на другие виды физической нагрузки.

    Традиционно не рекомендуется экспериментировать с серьезными физическими нагрузками беременным женщинам. Не рискуйте в периоды повышения давления и обострения хронических заболеваний.

    Планка: количество подходов

    Основная польза

    Говорить о пользе данного упражнения можно достаточно долго. Начать следует с того, что выполнение планки затрагивает основные группы мышц.

    При этом важно учитывать: планка является упражнением статическим. Другими совами, выполняя ее, человек не совершает каких-либо движений. При этом мышцы живота, спины, рук, ног и ягодиц сильно напряжены, и можно сказать, активно работают.

    Планка норматив

    Что же дает планка?

    Она укрепляет мышечный корсет, делает живот более подтянутым, ноги – стройными, а ягодицы – округлыми.

    При регулярном выполнении упражнения укрепляются мышцы спины (а это благотворно сказывается на состоянии позвоночника), нормализуется обмен веществ и артериальное давление, улучшается сон, настроение, исчезает раздражительность и депрессия.

    Планка норматив

    Правила выполнения

    Упражнение планка выполнять очень просто.

    Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, упираются в пол.

    Важно учитывать то, что локти должны находиться ровно под плечами. Опираясь на кончики пальцев,нужно приподнять тело таким образом, чтобы оно образовало ровную линию. Упор приходится на руки и ноги, спина ровная, мышцы живота и ног максимально напряжены. Очень важно не допускать прогиба в пояснице – в противном случае эффективность упражнения теряется, и возрастает риск получения травмы.

    Планка норматив

    Тем, кто ранее не занимался спортом, первое время следует выдерживать планку на протяжении 20-30 секунд. Затем – короткий перерыв и повторение упражнения. За раз желательно делать 3-5 подходов. При регулярном выполнении упражнения планка подходы постепенно следует делать более продолжительными.

    То есть, в течение недели утром и вечером стоять в планке 30 секунд (и так 5 подходов). На следующей неделе можно увеличить продолжительность выполнения до 40-45 секунд, потом до минуты.

    Планка норматив

    На самом деле, количество подходов упражнения планка зависит исключительно от физического состояния человека. Так, кто-то с легкостью может сделать 5 подходов по 2 минуты, а кому-то сложно даются и 3 подхода по 30 секунд. Поэтому не следует сразу пытаться делать упражнение как можно дольше – излишняя нагрузка на неподготовленные мышцы может повлечь за собой определенные проблемы.

    Тем, кто занимается длительное время выполнением упражнения планка, количество подходов можно увеличивать. Или же просто приступить к выполнению усложненных вариантов:

    • на одной руке (боковая планка ); Планка норматив
    • на одной руке и одной ноге; Планка норматив
    • с утяжелением; Планка норматив
    • со скручиваниями; Планка норматив
    • на фитболе. Планка норматив

    Но эти упражнения подходят только тем, у кого тело подготовлено регулярным и длительным (не менее 6-9 месяцев) выполнением классической планки.

    Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

    Упражнение «Планка»: универсальное упражнение!

    Автор: admin / Дата: Август 18, 2013 7:02

    Упражнение планка вошло в список самых эффективных и лучших упражнений на пресс. Это весьма обоснованно, не смотря на свою, казалось бы, легкость в выполнении, это упражнение является весьма трудоемким упражнением. Оно принадлежит к статическим упражнениям. потому как никаких движений в выполнении не предусматривается. Тело следует удерживать в правильном положении определенный период времени (обычно это 2-3 минуты). Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч, рук и другие мышечные группы, включая, конечно же, целевые мышцы брюшного пресса. Упражнение планка хорошее дополнение к общей программе на прокачку пресса. Его широко используют в фитнес сфере, а также оно отлично подходит в качестве разминочного упражнения, по этому будет целесообразно включить данное упражнение в вашу программу разминки перед тренировкой .

    Рекомендации по выполнению упражнения планка:

    1. Если вы впервые слышите про данное упражнение и захотите попробовать выполнить его, в таком случае нужно постепенно увеличивать нагрузки. Не следует сразу выполнять упражнение именно по 2-3 минуты. Сначала, выполняйте тренировку по 10 секунд на три подхода, затем увеличивайте нагрузку, добавляя 10 секунд. Без условно, все зависит от общего физического состояния человека.
    2. Техника в данном упражнении очень важна, потому как небольшое не соблюдение правильной техники уже не даст вам того эффекта. Не халтурьте, вы тренируетесь для себя родимого.

    Техника выполнения упражнения планка:

    Планка норматив

    1. Ступни следует поставить вместе, таким образом удерживать равновесие станет сложнее и нагрузка на пресс увеличится в разы.
    2. Ноги нужно удерживать в прямом положении, напряженными. Если этого не делать, нагрузка на прямую мышцу брюшного пресса уменьшится, соответственно это приведет к прогибу вашего поясничного отдела.
    3. Ваши ягодицы тоже должны находится в напряженном состоянии, на протяжении всего времени выполнения упражнения. Такое выполнение способствует повышению нагрузки на мышцы кора.
    4. Поясницу, как и другие, вышеперечисленные участки вашего тела, следует удерживать в напряженном состоянии. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу, следует удерживать ее в прямом положении, параллельно полу.
    5. Живот нужно втянуть, после чего подтянуть уже втянутый живот к вашим ребрам. Удерживать его в таком положении нужно на протяжении всего времени выполнения подхода.
    6. Лучше поберечь себя и ваши суставы, по этому стоит локти нужно ставить строго под плечевыми суставами.

    Как можно заметить, упражнение «планка» нагружает отлично не только пресс, а и задействует ноги и корпус атлета, по этому отлично подходит в качестве разминочного упражнения. Кроме стандартного классического выполнения «планки», существует еще масса его разновидностей, о которых мы поговорим в следующей статье, чтобы не пропустить ее, советую подписаться на наш сайт. Вот кстати, кому интересно, мировой рекорд по времени выполнения упражнения планка:

    Планка норматив

    ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
    Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
    Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

    Источники: http://gto-normativy.ru/uprazhnenie-planka/, http://www.planka.su/planka-kolichestvo-podhodov, http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/uprazhnenie-planka-universalnoe-uprazhnenie

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here