Плие с гантелей

    0
    7

    Приседание плие с гантелей

    Плие с гантелей

    Приседания плие с гантелей – это одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц внутренней поверхности бедер и ягодиц, выполняющееся многими спортсменами.

    Оно наиболее актуально для женщин, занимающихся бодибилдингом, т.к. благодаря нему можно быстро подкачать вышеуказанные части тела и убрать максимум жира.

    Из всех видов приседаний именно техника приседа плие пользуется наибольшей популярностью, и на это есть ряд причин: во-первых, она позволяет укрепить мышцы самых проблемных областей – внутренней части бедер и ягодиц, а во-вторых – с ее помощью можно быстрее сжечь подкожный жир, в отличие от стандартного приседа, наиболее подходящего для новичков.

    Стоит отметить, что классические приседания не следует полностью исключать из программы тренировок, потому как они в целом полезны для ног и ягодиц, в то время как плие акцентирует нагрузку на определенные виды мышц:

    • Больших ягодичных;
    • Квадрицепсов;
    • Задних и внутренних поверхностей бедер.

    Отличительной чертой плие от классического приседа является не только распределение нагрузки, но и положение ног: так, если в первом случае достаточно простой постановки на ширине плеч, то во втором эффект достигается за счет широкого расположения ступней и разведения носков в стороны.

    Во время тренировки можно почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней части бедер, однако такая техника из-за сложности соблюдения не подходит тем, кто только начал качать ноги и ягодицы.

    Приседания плие: преимущества

    К основным преимуществам такого вида приседаний относится следующее:

    • Благодаря ним можно быстрее подтянуть самую проблемную часть тела – внутреннюю поверхность бедер;
    • Хорошо развиваются мышцы таза;
    • Улучшается координация и циркуляция крови и области таза;
    • Ягодицы получают более округлую форму;
    • Суставы во время тренировки получают меньшую нагрузку, чем при классическом приседе;
    • Такой присед необязательно выполнять со штангой или в тренажере Смита: достаточно вооружиться гантелей, что позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.

    Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

    Недостаток плие заключается только в том, что его не рекомендуется выполнять новичкам: для начала необходимо освоить классический присед, и только потом переходить на усложненные варианты.

    Приседания плие входят в тренировку ног и, помимо них, в программу можно включить такие упражнения, как жим ногами, «собачка», махи с утяжелителями или без них, подъем ног. Можно усложнить тренировку – вместо перерывов между подходами прыгать на скакалке или на возвышенность, но это актуально только для тех, кто хочет похудеть, а не просто покачать мышцы.

    Плие с гантелей

    Приседания плие с гантелей: техника выполнения, как приседать в плие правильно

    Техника выполнения приседаний плие

    Для наилучшей эффективности плие рекомендуется выполнять в стиле сумо, т.е. с широкой постановкой ног:

    • Разводим ноги шире плеч, спину держим прямо, напрягаем мышцы пресса, держим обеими руками гантель за блин;
    • Колени слегка согнуты, на вдохе начинаем приседать за счет сдвигания ягодиц назад, гантель при этом находится между ног;
    • Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, все делаем в медленном темпе;
    • Выдыхаем, постепенно поднимаясь вверх;
    • Во время приседа следим, чтобы колени в согнутом состоянии не выходили за носки ног.

    Для начала лучше всего брать легкую гантель (на 2-4 кг). Постепенно вес можно увеличивать, или же вовсе заменить ее на гирю. Как делается стандартное плие (не сумо):

    • Стоим, держа спину прямо, с легким прогибом позвоночника в поясничной области, как бы отводя ягодицы назад;
    • Ноги находятся по ширине плеч, на вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе –возвращаемся в исходную позицию.

    Любой из вариантов приседа следует делать 5 подходов по 15-20 раз, если целью тренировок является жиросжигание, при этом вес должен быть средним или минимальным, т.е. достаточным для того, чтобы осилить все количество повторений.

    Если же требуется подкачка мышц, а не похудение, то акцент необходимо сделать не на количестве повторений, а на весе: он может быть большим, чем при многоповторных тренировках.

    Приседания плие: дополнительные рекомендации

    Для полноценного соблюдения техники плие необходимо придерживаться простых правил выполнения:

    • Гантель или гиря должны располагаться максимально близко к телу, а спина находиться в прямом положении все время;
    • Упражнение необходимо выполнять медленно, не допуская резких рывков;
    • Для начала желательно приседать без утяжеления, т.е. с собственным весом;
    • Нельзя допускать сведения коленей, это может привести к травмированию суставов;
    • Во время приседа необходимо держать голову прямо, взгляд должен быть направлен вверх;
    • Чтобы приседать глубже, можно использовать специальные скамьи – степы;
    • Упражнение должно выполняться в начале тренировки, после разминки;
    • В конце занятий необходимо делать растяжку мышц.

    Выполнять данное упражнение следует не чаще 1-2 раз в неделю, то есть во время комплексной тренировки ног, в противном случае желаемого эффекта будет достичь весьма проблематично. В целом, такая техника дает следующие результаты:

    • Округлые ягодицы;
    • Упругие мышцы ягодиц и ног;
    • Подтянутая внутренняя поверхность бедер без лишнего жира.

    Плие с гантелей

    Приседания плие с гантелей: отзывы наших читательниц

    «В нашем зале плие является излюбленным упражнением у девушек, мужчины его делают очень редко. По себе знаю, что данная техника прекрасно действует на ягодицы и ноги, позволяя быстрее уничтожить подкожный жир, но она подходит только для тех, кто освоил базовый присед»

    Валентина, 30 лет:

    «Внутренняя часть бедер у меня была самой проблемной зоной, которую удалось подтянуть именно благодаря плие. Стоило только заменить им базовый присед, и уже через пару месяцев проблема была устранена»

    Александра, 25 лет:

    «Каждую тренировку ног я обязательно делаю приседания, причем чередую классику с плие. Эффект есть: я похудела на 10 кг за пару месяцев, и сейчас у меня вместо жира довольно упругие мышцы ног и ягодицы».

    Приседания плие с весом между ног — одно из эффективнейших упражнений для бедра

    Это упражнение — одно из эффективнейших для внутренней поверхности бедра. В зависимости от техники исполнения оно может практически базовым, в котором задействуется сразу много мышечных групп, а значит, подходящим для наращивания массы, так и почти изолированным, когда в работу наиболее сильно включается внутренняя поверхность бедра.

    Сейчас мы посмотрим, какие мышцы работают при выполнении плие приседаний:

    • приводящая мышца бедра (внутренняя поверхность);
    • большая ягодичная мышца;
    • квадрицепс (предняя поверхность бедра);
    • бицепс бедра (задняя поверхность как дополнительная);
    • мышцы спины (как дополнительные, можно выключить из работы);

    Необходимый инвентарь

    Плие с гантелейУпражнение очень вариативное — недаром оно называется «приседания с весом между ног». В зависимости от того, что это за вес и какие дополнительные приспособления используются, техника упражнения может весьма отличаться.

    Чаще всего оно выполняется с гирей или гантелью между ног. Но в таком случае работает еще и спина, да и большой вес взять проблематично хотя бы потому, что тяжело держать большую гантель. Конечно, можно воспользоваться ременными лямками, но все равно не совсем удобно.

    Есть вариант, при котором вес прикрепляется к специальному ремню на веревках или цепях (так часто делают еще для подтягиваний с весом). Тогда спина разгружается, качаются только ноги, а руки спокойно лежат, обычно на плечах.

    Наконец, еще один вариант — когда приседаний выполняются с Т-грифом (это штырь, один конец которого закреплен, а на втором есть упор для навешивания блинчиков и ручки, чтобы держаться). Вот тут уж навесить можно сколько угодно и далеко перевалить за сотню килограмм. Но опять-таки спина из работы полностью не выключается.

    Продвинутый вариант выполнения таких приседаний — с плинтов, то есть небольших возвышений. Берутся либо специальные «кирпичики», либо степ-платформы, либо еще что-то такое. Ноги ставят на плинты и приседают с них, что позволяет намного увеличить амплитуду движения, а значит, и эффективность упражнения. Дополнительно тянутся мышцы. Но человек, у которого нет достаточной гибкости в тазобедренном суставе, пользы от приседаний с плинтов не ощутит.

    Правильная техника выполнения

    Плие с гантелей

    1. Возьмите гантель (гирю, ручки Т-грифа).
  • Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч. Вопрос, насколько разворачивать носки, дискуссионный — обычно их ставят примерно на 45 градусов. Можно поставить шире — тогда это будет уже приседание в стиле сумо, в наибольшей степени задействующее ягодичные мышцы и приводящий мышцы бедра. Можно чуть уже, сняв часть нагрузки с внутренней поверхности бедра. Все зависит от ваших целей.
  • На вдохе опуститесь как можно ниже — настолько, насколько позволяет гибкость тазобедренного сустава. Спину вперед наклонять как можно меньше! При приседе в стиле сумо — вообще не наклонять.
  • В нижней точке задержитесь на долю секунды, задержите дыхание, напрягите бедра и ягодицы и начинайте подъем.
  • Пройдя мертвую точку (ту, где подниматься тяжелее всего), закончите подъем с резким выдохом, выпрямитесь.
  • На видео показывается правильная техника приседаний плие для мужчин:

    А здесь приседания плие для женщин с гантелей:

    Типичные ошибки

    Главная ошибка, которую можно допустить в упражнении — это слишком сильное опускание корпуса вперед. Целевая группа мышц в упражнении — ноги, а не спина, так качайте их! В остальном оно не так сложно, как классические приседания со штангой на плечах, а потому и ошибок в технике бывает меньше. Благодаря этому приседания с весом между ног хорошо подходят новичкам — они и приведут в тонус свои мышцы, и не нанесут себе лишних травм.

    Полезные советы

    Плие с гантелейКак основное базовое упражнение для нижней части туловища приседания с весом между ног можно использовать, если у вас есть проблемы с позвоночником и присед со штангой на плечах вредит ему. Подходит оно и для восстановительного периода после травм.

    Как вспомогательное оно часто используется пауэрлифтерами, когда отстает внутренняя поверхность бедра.

    Это упражнение хорошо для тренинга новичков. особенно женщин. Квадрицепсы в этом виде приседаний задействованы в наименьшей степени по сравнению с другими, а потому они не накачают себе «ноги футболиста», чего так боится абсолютное большинство представительниц прекрасного пола. Оптимальный вес для них — 10-15 кг. Хотя даже пятилитровая бутылка воды даст свой результат на первых порах, главное — заниматься!

    Да и новички-мужчины оценят упражнение — оно помогает почувствовать свои мышцы, привести их в тонус, подготовить к более серьезным нагрузкам. Для них стоит брать вес килограмм в 20.

    Плие с гантелей Рыбий жир: отзывы. мнения, инструкция по применению для спортсменов и бодибилдеров и другое.

    Те, кто занимаются подольше, могут подобрать вес такой, чтобы хватало на 8-10 повторений в сете — тогда они подрастят приводящие мышцы бедра. Использовать его можно и для «шлифовки» этой зоны — в таком случае нужно уже от 15 до 25 повторений в сете. Поскольку упражнение не особенно травмоопасно, но задействует крупные мышцы, его хорошо использовать в интенсивных круговых тренировках на сжигание жира.

    Приседания плие — техника выполнения. Какие мышцы работают при выполнении приседания плие с гантелями

    Любое из физических упражнений направлено на прокачку определенных мышц. Например, приседания – они помогут подтянуть мышцы ног и ягодиц. У этого упражнения существует много разновидностей. Одним из самых действенных считается балетное приседание под названием плие. Подробнее о его эффективности, технике и некоторых секретах вы узнаете ниже.

    Что такое плие

    Одно из базовых упражнений с широкой постановкой ног – вот что такое плие приседания. Сам термин чаще употребляется в балете, где он означает сгибание ног в положении с развернутыми наружу носками. В классическом варианте приседания делают без отягощения, но инвентарь в виде гири или гантели усилит эффект. Еще один вариант тренинга – делать плие на возвышенности, например, платформе или скамье. Так эффективность приседаний в домашних условиях будет еще выше.

    Плие — какие мышцы работают

    Самое активное участие во время приседания принимают аддукторы. Это приводящие мышцы внутренней стороны бедра. Кроме ног работает и пресс, который тоже помогает обеспечивать координацию движений. В целом при ответе на вопрос, какие мышцы работают в приседании плие, можно привести следующий список:

    • квадрицепс – четырехглавая мышца бедра;
    • внутренняя часть бедер – приводящая, двуглавая, полусухожильная, портняжная мышцы;
    • икроножная;
    • камбаловидная;
    • низ спины;
    • пресс;
    • большие ягодичные.

    Плие с гантелей

    Техника приседания плие

    Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

    1. Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть.
    2. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу.
    3. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу.
    4. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

    Плие с гантелей приседания

    Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

    1. Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов.
    2. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу.
    3. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

    Плие с гантелей

    Приседания с грифом для девушек

    Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

    1. Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи.
    2. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже.
    3. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

    Приседания с гирей для ягодиц

    Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

    1. В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны.
    2. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже.
    3. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

    Упражнение плие для ягодиц

    Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

    Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

    Плие с гантелей

    Как правильно делать плие

    Помимо самой техники можно выделить несколько основных правил выполнения упражнения плие. Девушкам и женщинам рекомендуется для отягощения использовать все же гирю или гантель. Слабый пол в отличие от мужчин имеет меньше силы в пояснице, чем в ногах, поэтому приседания с грифом будут не столько эффективны, сколько травмоопасны для позвоночника. Вот еще несколько важных правил для таких тренировок:

    • если выполняете плие с весом, то держите снаряд как можно ближе к телу;
    • не сводите колени, уводите их в сторону по направлению к носкам;
    • при проблемах с равновесием, выполняйте плие, прислонившись спиной к стене;
    • стопы разводите настолько, насколько вам будет комфортно;
    • расставляйте ноги так, чтобы колени не были дальше носков;
    • не опускайте голову вниз, не смотрите на ноги, ведь это приводит к неестественному прогибу спины.

    Приседания сумо и плие – отличие

    Существует еще один вид приседания – это упражнение сумо. Оно очень похоже на плие, но имеет несколько характерных отличий. Приседания сумо для девушек настолько же эффективно. Разница лишь в технике исполнения:

    1. Главное отличие – это положение таза. Во время плие он практически не отводится назад, поэтому и спина остается вертикальной. В результате при таком упражнении получается использовать лишь небольшое отягощение. Приседания в стиле сумо, наоборот, характеризуются наклоненной вперед спиной и отведенным назад тазом, благодаря чему можно взять больший рабочий вес.
    2. Приседания плие и сумо отличаются нагрузкой на внутреннюю часть бедер. В первом случае она гораздо выше.
    3. При выполнении сумо постановка ног не настолько широкая, чем при плие.

    Видео: Приседания плие для ягодиц

    Как многие мамы в декрете, в один момент решила взяться за свою фигуру. Успеха я добилась благодаря приседаниям. Плие и сумо делала по очереди несколько раз в неделю, давая себе только 1-2 дня на отдых от тренировок. Постоянно увеличивала количество повторений – дошла до 80. За месяц минус 4,5 см в бедрах, причем без каких-либо ограничений в питании.

    Залог моего успеха – в регулярности тренировок, а правильную технику мне помогли освоить видео в интернете. За 2 месяца занятий скинула 5 кг, зато в объемах ушло гораздо больше. С 62 см бедра уменьшились до 55 – сказать, что довольна, ничего не сказать.

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

    Источники: http://happy-womens.com/prisedanie-plie-s-ganteley.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/prisedaniya/prisedaniya-plie.html, http://sovets.net/10266-prisedaniya-plie.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here