Плие со штангой

    0
    8

    Существует бесчисленное множество вариантов приседаний со штангой. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи. Синоним упражнения Приседания со штангой с широко разведенными ногами.

    • Комбинированное/ многосуставное
    • Жимовое
    • Закрытой цепи
    • Со штангой
    • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

    Краткое описание упражнения

    Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленях до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
    • Бедра: группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
    • Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

    Советы относительно правильной техники выполнения упражнения.

    • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
    • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
    • Сохраняйте правильную осанку; позвоночник в нейтральном положении.
    • Грудь расправлена, не округляйте плечи.
    • Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и исключите смещение ног в коленных и голеностопных суставах внутрь.
    • Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
    • Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
    • Если вы используете специальные стойки для выполнения приседаний со штангой, то снимите штангу со стоек так, как указано в упражнении «Приседание со штангой на плечах».
    • Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

    Анализ движения [ править ]

    Направления движений в суставах

    Вниз — сгибание, абдукция
    Вверх — разгибание, аддукция

    Вниз — сгибание
    Вверх — разгибание

    Отличие приседаний плие от приседаний сумо [ править ]

    Довольно близки приседания сумо и плие, отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

    Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами.

    Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног [ править ]

    Плие со штангой

    Плие со штангой

    Плие приседание с гантелью между ног

    На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

    • Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.
    • На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

    Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

    • на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
    • делайте упражнение плавно и без рывков;
    • разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
    • вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
    • руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
    • колени не должны выходить за пределы ступней;
    • если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
    • колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
    • упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
    • рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
    • помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
    • правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
    • не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
    • в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
    • можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
    • для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

    Читайте также [ править ]

    Приседание плие

    Приседания плие: техника правильного выполнения

    Одной из «лайт» версий классических приседаний со штангой на плечах являются приседания плие, техника выполнения которых подразумевает акцентированную нагрузку на внутреннюю часть бедра и ягодицы. В арсенале строительниц красивых форм — это упражнение займет почетное место. Почему? Читаем далее!

    Плие со штангой

    Читайте о том, как правильно выполнять приседания плие

    Особенности упражнения и характер работы мышц

    Как и в классических приседаниях со штангой в данном упражнении задействуется практически весь мышечный профиль бедра: квадрицепсы, внутренняя часть (полусухожильная мышца, приводящая, портняжная, двуглавая мышца бедра) и большая ягодичная мышца. Однако за счет широкой постановки ног и разведения носков присед плие дает возможность Вашим ягодичным мышцам и мышцам внутренней части бедра легче включиться в работу, а значит получить больше нагрузки.

    Плие со штангой

    Помимо собственно мышц бедра приседания плие статично грузят мышцы пресса, низ спины, камбаловидную мышцу. Все эти мышцы являются стабилизаторами и также укрепляются по мере Вашего прогресса в этом движении. Характер упражнения базовый, само движение физиологично (в обычной жизни нам приходится приседать), что несомненно является его плюсами. Кратко преимущества :

    • Безопасный характер работы, при соблюдении идеальной техники.
    • Комплексный эффект на весь мышечный массив нижней части тела (ударная проработка бедер и ягодиц).
    • Улучшение функциональных возможностей и координации для дальнейшего прогресса в приседаниях и других упражнениях.
    • Снятие нагрузки с суставов и спины, улучшение кровотока в органах малого таза.

    Эти приседания замечательное дополнение классическим приседаниям со штангой в деле формирования красивых ягодиц и бицепса бедра. Подойдут они :

    1. Опытным фитоняшкам, как способ повысить интенсивность тренировки ног и ягодиц добавлением нового упражнения, как разогревающее или добивающее упражнение, или как упражнение, помогающее откорректировать конкретные формы мышц.
    2. Начинающим строительницам своего тела, как разогревающее упражнение, как общеукрепляющее для всего мышечного корсета ног и создания привлекательных форм бедер и ягодиц.

    Техника выполнения приседаний плие

    Выполнять приседания плие можно как с гантелью, так и с гирей. Держите снаряд максимально близко перед собой, на полностью выпрямленных руках. Делается это для того, чтобы держать центр тяжести на линии, проходящей через пятки и таз, дабы исключить возможность переносить вес на носки.

    Сразу разберемся с положением спины. Первое, что Вам нужно запомнить – это прогиб в пояснице, он должен сохранятся на протяжении всего подхода. Отведите таз слегка назад, грудь подайте вперед, взгляд устремляйте в верхний дальний угол (подбородок окажется параллельным полу). Такая настройка обеспечит естественное и безопасное положение позвоночника.

    Плие со штангой

    Как только Вы уроните взгляд или попытаетесь сгорбиться – Ваша спина округлиться, и Вы повысите риск травмировать себе поясницу. Спина должна быть прямая и занимать практически вертикальное положение по ходу всего упражнения.

    В исходном положении ноги расставлены широко (намного шире плеч). Разведите носки в стороны настолько, насколько Вам будет комфортно выполнять приседания. Развернутый носок задает вектор, который будет направлять коленный сустав. Т.е. колени не должны уходить наружу при опускании и смещаться внутрь при подъеме. Они «ходят» строго по направлению своего носка.

    Плие со штангой

    Движение начинается с того, что Вы уводите тазобедренный сустав назад и строго опускаетесь вниз. Туловище – вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание производится лишь за счет начального отведения таза и сгибания ног в коленном суставе.

    Рекомендация по глубине приседа может быть только одна: чем глубже, тем лучше. Но до тех пор, пока Вам комфортно выполнять упражнение. Используйте всю полезную амплитуду упражнения. Для увеличения глубины приседа используйте стэпы, опуская снаряд между ними.

    Плие со штангой

    В верхней точке коленный сустав не выпрямляйте полностью (никаких локаутов), оставляйте его немного согнутым. Делается это по двум причинам:

    • во-первых, чтобы не переносить нагрузку на сустав (т.е. Вы будете держать вес силой мышц),
    • во-вторых, чтобы не давать мышцам отдыхать в верхней точке (наша задача усложнить работу своим мышцам), таким образом Вы будете работать как бы «внутри» амплитуды.

    Опускайтесь на вдохе медленно и подконтрольно. Возвращайтесь вверх на выдохе чуть быстрее, с усилием. Толкайтесь из нижней точки пяточками, не переносите вес тела на носки никогда! Таким образом Вы изолируете работу мышц бедра, не перенапрягая коленный сустав.

    Учитывая особенности женского организма (высокую выносливость, высокую травмоопасность, лучшие восстановительные ресурсы) выполнять присед плие рекомендуется в диапазоне повторений 12-20 в 4-5 рабочих подходах (выполнив предварительно разминочные сеты – без веса и с небольшим отягощением). Технику выполнения ставьте на первое место, и не гонитесь за весами. Прибавляйте отягощения по чуть-чуть.

    Заключение

    Потратьте 3-4 тренировки чтобы разучить верную технику приседаний плие. Не берите большие гантели, проработайте каждую фазу движения, поэкспериментируйте с постановкой ног и найдите такое положение, при котором Ваши мышцы будут напрягаться и растягиваться по максимуму. Успехов Вам в построении красивого тела!

    Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

    Мое почтение, дамы и господа!

    Сегодня нас ждет крайняя техническая заметка в уходящем 2014 году,и посвящена она будет такому упражнению, как плие приседания. Мы разберем его мышечный атлас, преимущества, а также технику выполнения и некоторые секретные секреты.

    Плие со штангой

    Итак, занимайте свои места будет интересно, поехали.

    Плие приседания. Что, к чему и почему?

    Не знаю, откуда это идет, но в последнее время в тренажерных/фитнес залах все больше барышень залипает на мужчин тренажерах для сведения/разведения ног. Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере ], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки. Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный. Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем. Не знаю, почему так происходит, то ли тренеры его рекомендуют как крайне эффективный, то ли там просто медом намазано :), то ли…подставьте Ваш вариант. В общем, факт остается фактом, тренажер крайне популярен в женской среде.

    Этой заметкой мы постараемся кинуть еще один камень в огород целесообразности использования “сводной машинки”, и делать мы это будем посредством разбора такого упражнения, как плие приседания.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Внутренняя поверхность бедер — очень важная женская зона. Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. А последнее является весомым аргументом в деле закадривания мужчинки, поэтому необходимо следить за функциональностью этой мышечной группы.

    Итак, выполняя плие приседания Вы получаете следующие преимущества:

    • стройные и подтянутые (как у барелин :)) внутренние области бедер;
    • развитие силы мышц низа тела;
    • более округлые ягодицы;
    • возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
    • снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
    • возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
    • возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
    • возможность тренироваться в домашних условиях;
    • лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
    • вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
    • улучшение координации.

    Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

    Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

    Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом.

    Плие со штангой

    Идем далее и переходим к…

    Техника выполнения плие приседаний с гантелью между ног

    На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

    Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

    На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

    Плие со штангой

    Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

    • на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
    • делайте упражнение плавно и без рывков;
    • разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
    • вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
    • руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
    • колени не должны выходить за пределы ступней;
    • если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
    • колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы) ;
    • упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
    • рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15 ;
    • помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
    • правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
    • не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
    • в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
    • можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
    • для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

    Как видите, упражнение не семи пядей во лбу, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.

    Собственно, у меня все, не в пример коротенько получилось, но зато со вкусом :), подведем итоги и закруглимся.

    Послесловие

    Завершающая техническая заметка этого года подошла к концу, сегодня мы говорили про плие приседания. Уверен, теперь все дамы обзаведутся подтянутыми и стройными ножками и будут штабелями на повал укладывать нашего брата!

    Ну вот как-то так, до новых встреч!

    PS. А Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе или обходитесь без него?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Плие со штангой

    Читайте также:

    Источники: http://sportwiki.to/Приседание_плие, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/prisedaniya-plie-texnika.html, http://ferrum-body.ru/plie-prisedaniya.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here