Подъем гантелей сидя на плечи

    0
    8

    Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

    Рад приветствовать, мои уважаемые читатели!

    Срединный день, и поэтому, как обычно, нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про такое упражнение, как жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.

    Жим гантелей сидя: что, к чему и почему?

    Наверняка, у каждого из Вас есть свое любимое упражнение в тренажерном зале, обычно для девушек таковыми являются попно-ягодичные, как то: выпады. плие-приседания и прочие. Что касается мужской части населения, то тут все топорно и прямо, а именно — лучше жима штанги лежа, может быть только жим штанги лежа :). Если рассмотреть такую мышечную группу, как дельтовидные мышцы, то тут во главе угла стоят такие многосуставные движения, как армейским жим, и наш сегодняшний виновник торжества- жим гантелей сидя. Вот о нём и пойдет речь в сегодняшней заметке.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:

    • надостная мышца;
    • трицепс;
    • трапеция (середина/низ) ;
    • передняя зубчатая;
    • большая грудная.

    Динамическими стабилизаторами являются:

    В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом.

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку) .

    Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:

    • увеличение мышечной массы и объемности дельт;
    • увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп) ;
    • увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;
    • развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч;
    • улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;
    • большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;
    • меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;
    • устранение мышечного дисбаланса (асимметрия мышц ) в развитии плеч;
    • улучшение стабилизации и общего равновесия.

    Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многим посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних, давайте пошагово разберем технику его выполнения.

    Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.

    Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом.

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Секреты и тонкости выполнения

    Несмотря на всю незамысловатость упражнения, у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности, запомните:

    • садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;
    • ноги разведите с стороны и уприте их жестко в пол;
    • гантели удерживайте слегка впереди плеч;
    • в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;
    • не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брякать”;
    • медленно опускайте снаряд до уровня глаз;
    • используйте в жиме полную амплитуду;
    • подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
    • всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;
    • не зависайте в нижней точке с гантелями, давая себе передышку;
    • не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании) ;
    • изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
    • для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.

    Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:

    • жим Арнольда;
    • жим гантелей стоя;
    • поочередный жим.

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Итак, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся сравнительными выкладками.

    Жим Арнольда VS жима гантелей сидя

    Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.

    Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.

    Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт?

    Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:

    • передняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 8% больше у жима стоя;
    • задняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 24% больше у жима стоя.

    Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.

    Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Сегодня мы плюшками баловались познакомились с таким упражнением, как жим гантелей сидя. А это значит, что теперь на один инструмент в Вашем арсенале по изменению себя любимого стало больше. Всё, что осталось сделать, это дочитать заметку до конца и опробовать теорию на практике. Поэтому всем адью, дуем в зал и пробуем, успехов!

    PS. а какие упражнения на плечи используете Вы в своих тренировках?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Подъем гантелей сидя на плечи

    Читайте также:

    Это интересно:

    Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

    Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

    Организация тренировок

    Подъем гантелей сидя на плечиПредпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

    Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

    Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

    Жим штанги стоя

    Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

    • Стоя. Ноги на ширине плеч.
    • Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.
    • Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
    • Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.
    • Не следует работать с предельным весом.
    • Спину рекомендуется слегка прогнуть.
    • Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

    Жим штанги из-за головы

    Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

    • Сесть на спортивную скамью.
    • Спину слегка прогнуть.
    • Хват достаточно широкий.
    • На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
    • На вдохе опустить штангу за голову.
    • Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
    • Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.

    Жим гантелей сидя

    Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

    Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

    • Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
    • Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
    • Гантели находятся на уровне глаз.
    • Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.
    • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
    • В верхней точке сделать небольшую паузу.
    • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.
    • Руки двигаются в одной плоскости.
    • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!
    • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

    Жим Арнольда

    Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

    • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
    • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
    • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
    • Кисти развернуть ладонями к себе.
    • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
    • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
    • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
    • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
    • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
    • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

    Подъемы гантелей через стороны

    Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

    • Встать прямо и слегка наклониться вперед.
    • Взять гантели и опустить руки вниз.
    • Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
    • В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
    • На выдохе плавно опустить руки обратно.

    Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

    Подъемы гантелей через стороны в наклоне

    Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

    • Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
    • Руки с гантелями опустить вниз.
    • Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
    • Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.
    • В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
    • Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

    Тяга штанги к подбородку

    Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

    Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

    • На выдохе поднять штангу к подбородку.
    • Задержать снаряд в верхнем положении.
    • На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.
    • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
    • Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
    • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
    • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

    Заключение

    Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

    Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
    Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

    Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

    Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

    7 самых эффективных упражнений для плеч

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.

    Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!

    Упражнения для тренировки мышц плеч

    Жим штанги стоя

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

    Жим гантелей сидя

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

    Жим Арнольда

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!

    Подъем гантелей через стороны

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.

    Махи гантелями в стороны в наклоне

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!

    Тяга к подбородку

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».

    Подъёмы гантели перед собой

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».

    Комплекс упражнений на плечи

    Подъем гантелей сидя на плечи1. Жим штанги стоя

    3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

    Возьмите штангу и держите её на уровне плеч ладонями вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Начинайте упражнение. При движении вверх, слегка выпрямите ноги, чтобы поднять штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Подъем гантелей сидя на плечи2. Жим гантелей сидя

    3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

    Сядьте на скамью, возьмите в руки пару гантелей. Исходная позиция – захват сверху, руки на высоте плеч. Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в начальное положение.

    Подъем гантелей сидя на плечи3. Жим Арнольда

    3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

    Сядьте на скамью, гантели держите перед собой на уровне подбородка. Поднимайте их вверх, одновременно выворачивая руки так, чтобы ладони были повёрнуты от вас. Полностью выпрямите руки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

    Подъем гантелей сидя на плечи4. Тяга к подбородку

    3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута

    Исходное положение – руки с гантелями опущены. Слегка прижмите их к бёдрам. Поднимайте гантели вверх строго вертикально до уровня ключиц, локти направлены в сторону потолка. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

    Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.

    Подъем гантелей сидя на плечи5. Боковые подъёмы гантелей

    3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

    Возьмите в руки пару гантелей, руки опустите вниз вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, начинайте боковые подъёмы гантелей. Локти держите расслабленными, слегка согнутыми. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Подъем гантелей сидя на плечи6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне

    3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

    Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд, гантели прижмите к голеням. Оставаясь в этом положении, начинайте боковые подъёмы гантелей. Поднимайте гантели до уровня плеч, выше не надо. Опустите руки вниз и повторите упражнение.

    Подъем гантелей сидя на плечи7. Подъёмы гантели перед собой

    3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

    Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Поднимайте гантель высоко перед собой, локти широко разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

    Программа 5×5: простейшая тренировка, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Лучшие упражнения для набора мышечной массы

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Как выбрать и как принимать креатин: полное руководство

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Полное руководство по сжиганию жира: как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть

    Подъем гантелей сидя на плечи

    Что брать с собой в спортзал. 9 самых необходимых вещей в спортивной сумке на тренировку

    Источники: http://ferrum-body.ru/zhim-ganteley-sidya.html, http://vashsport.com/uprazhneniya-na-plechi-v-trenazhernom-zale-i-doma/, http://moremuscles.ru/trening/luchshie-uprazhneniya-na-plechi.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here