Подъем гантелей сидя

    0
    9

    Подъем гантелей на бицепс сидя

    Подъемы на бицепс сидя

    Подъем гантелей на бицепс сидя качает верх и середину бицепса, верх предплечья. Формирует мышцы бицепса и утолщает его середину.

    Техника выполнения

    1. Возьмите в разные руки гантели простым хватом (ладони смотрят на боковую часть бедер).
    2. Присядьте на край скамьи. Выпрямите торс, расправьте плечи и грудь, втяните живот. Слегка прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и закрепите это положение тела до окончания сета.
    3. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, медленно тяните гантели вверх.
    4. Когда гантели дойдут до уровня бедер, начинайте поворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на возле верха грудной клетки) ладони смотрят в потолок.
    5. Поднимайте две гантели одновременно и в медленном темпе.
    6. В течение подъема гантелей на бицепс сидя не двигайте локтями и зафиксируйте их по бокам торса.
    7. Когда кисти будут находиться на уровне верха грудной клетки, остановитесь на пару мгновений и еще сильнее напрягите бицепсы.
    8. Делая выдох, медленно опустите гантели, одновременно разворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки целиком выпрямлены, ладони направлены друг на друга.

    Подъем гантелей сидяПодъем гантелей сидя

    1. Не сидите поперек скамьи. Для того чтобы не задеть края скамьи гантелями, и вы невольно будете наклоняться вперед. Если вы занимаетесь с тяжелыми гантелями, то наклон вперед вызовет скругление позвоночника, что может привести к его травме. Поэтому всегда присаживайтесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
    2. Держите торс выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение осуществляется только в локтевом суставе. Остальные части тела вынуждены всегда оставаться заблокированными.
    3. Остановите дыхание во время подъема гантелей. Это поможет держать спину ровной и позволяет развить более интенсивную нагрузку на бицепсы.
    4. Закрепите локти по бокам торса и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей. вы снижаете нагрузку на бицепс.
    5. Синхронный подъем гантелей на бицепс сидя намного эффективнее поочередных подъемов гантелей. Поднимая гантели поочередно, вы рефлексивно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще сгибаете позвоночник, то травмы поясницы не миновать.
    6. Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы убрать вес с мертвой точки. Кроме этого большой вес гантели влечет за собой подъем локтей.

    Применение

    Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

    Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя сделайте более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

    Сколько: 3-4 сета по 10-15повторений.

    Спорт инструктаж: Одно из лучших упражнений для наращивания объема и оттачивания формы бицепсов.

    Сильные мышцы-сгибатели очень важны в гимнастике, теннисе, скалолазании, гольфе и бейсболе. К примеру, в боевых искусствах и в борьбе, когда вы делаете противнику захват или удержание, успех проведенного вами приема во многом зависит от силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы напрягаются всегда, когда вы несете какой-либо груз, удерживая его перед собой.

    Видео — Подъем гантелей на бицепс сидя

    Второе видео — Подъем гантелей на бицепс сидя

    Похожие статьи

    Выполнение жима гантелей сидя и стоя на плечи – техника и разбор ошибок

    Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

    Сила или объем?

    С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой – очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше – сила или объем – вопрос неоднозначный.

    Подъем гантелей сидя

    А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

    Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон – чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

    Стратегия для развития выносливости

    Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще – можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

    Подъем гантелей сидя

    Стратегия для развития выносливости будет такой – жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

    Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

    Развиваем объем и силу дельтоидов

    Жим гантелей сидя – второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

    Выбор веса – одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

    Как правильно делать жим гантелей

    Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант – для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

    Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

    Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

    1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
    2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
    3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
    4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс – когда вы опускаете вес ниже затылка – начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать – опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) – ниже затылка опускать гантель не следует.
    5. Сделайте 15 разминочных повторов.
    6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

    Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами – важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

    Альтернативы – делаем стоя

    Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя. Техника будет похожей на армейский жим, только вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели.

    Жим гантелей стоя – хорошее упражнение. Только оно требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

    Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов – любителей работать со свободными весами. Вместо гантелей можно взять гири. Естественно, что в этом случае появятся новые особенности выполнения.

    Основные ошибки

    Отсутствие разминки

    В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя – отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

    При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

    Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

    Выполнение жима одной рукой

    Подъем гантелей сидя порой называют иначе – армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть – слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

    Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

    Подъем гантелей сидя

    Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

    Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

    Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

    При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

    Подъем гантелей сидя

    До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

    В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели – вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

    Подъем гантелей сидя

    Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

    Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

    Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

    Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая – избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

    Подъем гантелей сидя

    Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

    Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

    Подъем гантелей сидя

    Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

    Нюанс тут такой – во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно – плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

    Еще одна сторона медали – это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

    И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

    Перетренированность

    Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

    И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

    Подъем гантелей на бицепс сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

    Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности!

    Как обычно, в этот срединный день на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

    Подъем гантелей сидя

    Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

    Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?

    Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь :), — все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло 🙂 сейчас и узнаем, поехали.

    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

    Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

    • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
    • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
    • стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Подъем гантелей сидя

    Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • развитие силы и мышечных объемов верха руки;
    • тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
    • растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
    • подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
    • меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
    • улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
    • развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

    Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

    Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия) .

    Подъем гантелей сидя

    Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • поочередный подъем на скамье под углом вверх;
    • одновременный подъем на скамье под углом вверх;
    • подъемы хватом молот (одновременные/поочередные) .

    Подъем гантелей сидя

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
    • не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
    • при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
    • медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
    • перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
    • в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
    • задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
    • техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) — выдох, возврат в ИП — вдох;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3. повторений 10-12 .

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

    Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ). подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

    • концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97% ;
    • сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88% ;
    • сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86% .

    Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

    Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

    Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса). С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

    Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

    Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь. )

    На сим все, до скорых встреч!

    PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Подъем гантелей сидя

    Читайте также:

    Источники: http://pro-kachaem.ru/podaem-ganteley-na-bitseps-sidya, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-gantelej-sidya.html, http://ferrum-body.ru/podem-ganteley-na-bitseps-sidya.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here