Подъем гантелей вперед

    0
    8

    Подъем перед собой гантелей: техника выполнения упражнения

    Для каждой из мышечных групп существует свой комплекс упражнений, который способствует быстрому наращиванию их объемов и силовых показателей. В этой статье мы вам расскажем об упражнении на дельтовидные мышцы, в частности передний и средний пучки, – подъем перед собой гантелей. Техника выполнения, рекомендации и частые ошибки – обо всем этом читайте ниже.

    Краткое описание упражнения

    Подъем перед собой гантелей представляет собой изолирующее упражнение, которое отлично прорабатывает передний пучок дельт, затрагивая при этом и средний. Наряду с базовыми движениями, такими как армейский жим, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе тренировок спортсмена любого уровня опытности.

    Подъем гантелей вперед

    Техника выполнения

    Правильная техника выполнения — залог успеха для отличной тренировки. Дабы максимально эффективно выполнить данное упражнение, исходное положение бодибилдер должно принять следующее:

    • распрямленное туловище;
    • ноги на ширине плеч;
    • руки необходимо выпрямить и зафиксировать в локтях до тех пор, пока вами не будет окончено выполнение сета;
    • гантели нужно держать перед бедрами, но не касаться их;
    • хват может быть как верхним, так и нейтральным.

    Подъем гантелей вперед

    После подготовительного этапа стоит переходить к выполнению самого упражнения. Итак, чтобы правильно выполнить подъем перед собой гантелей, следуйте такому алгоритму действий:

    • Делаем вдох и, затаив на момент дыхание, подымаем руки перед собой. Ни в коем случае не допускайте ложных движений в локтевом суставе. До полной блокировки рук в локтях не стоит допускать их сгибания либо распрямления. Наконец, не помогайте дельтам резкими толчками, так как эффективность от упражнения значительно падает. Подъем гантелей стоя должен быть полностью сосредоточен на плечах.
    • Когда вы выполняете упражнение, не стоит сводить либо разводить руки. Расстояние между гантелями лучше держать постоянное.
    • Выполняя упражнение, гантели стоит подымать к уровню плеч или же немного выше. При достижении конечной точки сделайте выдох и плавно опускайте гантели в исходное положение.
    • После короткой 2-секундной паузы продолжаем выполнение сета.

    Как видите, это нетрудное упражнение. Подъем гантели перед собой не представляет никаких сложностей, однако следование правильной технике позволит извлечь максимальную пользу от данного движения.Подъем гантелей вперед

    Советы атлетам

    Дабы не допускать ошибок при выполнении этого упражнения, следует прислушаться к следующим советам:

    • Не стоит использовать силу инерции. В особенности это касается прогиба поясницы. Чтобы максимально нагрузить дельты и стимулировать их рост, лучше делать медленные и размеренные движения, которые всецело контролируются вашими плечами.
    • Не нужно округлять грудную клетку либо сутулиться. Дабы извлечь пользу из движения, необходимо держать грудь и плечи прямыми. Что касается лопаток, их стоит опускать и отводить немного вперед.
    • В самом начале движения делайте вдох. И это очень важно, ведь дыхание – важная составляющая бодибилдинга.
    • Упражнение лучше выполнять в конце комплекса движений на плечи. Вначале лучше уделить побольше внимания базовым упражнениям: армейский жим, тяга штанги к подбородку, подъем гантелей в наклоне и прочие.

    На этом, пожалуй, все. Если вы будете следовать вышеперечисленным рекомендациям, эффективность от упражнения будет максимальной.Подъем гантелей вперед

    Рекомендации касательно сложности упражнения

    Чтобы нагрузить дельты до предела, стимулировав их рост и повышение силовых показателей, стоит использовать гантели с достаточно большим весом (который вы полностью можете контролировать), подымая их до уровня плеч или же немного выше, как и было сказано ранее. Если же есть желание еще жестче проработать дельтовидные мышцы, то удерживайте гантели нейтральным хватом, после чего подымайте руки выше горизонтальной линии на 40-45 градусов.

    В том случае если рука начинает отклоняться от вертикального положения на 45 градусов, передний и средний пучки дельт мышц испытывают максимальный стресс, что способствует их развитию. При подъеме рук повыше фокусировка нагрузки смещается на передние зубчатые мышцы и трапеции. Кроме того, упражнение довольно сильно нагружает верхнюю часть груди, но лишь к тому моменту, пока гантели не подымаются выше уровня ваших плеч.

    Для максимальной фокусировки нагрузки на переднюю часть дельты следует держать гантели хватом сверху. Выполняя движение медленно, вы обязательно прочувствуете каждую клеточку дельтовидных мышц. Что касается вариаций, можно выполнять данное упражнение такими способами: подъем гантелей сидя перед собой, одновременный подъем двух рук с гантелями либо подъем штанги.Подъем гантелей вперед

    Частые ошибки при выполнении

    Зачастую спортсмены переоценивают свои силы, работая с чрезмерным весом. В итоге при выполнении упражнения они помогают себе корпусом в самом начале движения, сдвигая гантели с места. При этом они отклоняют плечи назад и делают резкие толчки таза вперед. В этой ситуации есть риск получения травмы, да и эффективность значительно падает. Думая, что они нагружают лишь плечи, атлеты в работу включают мышцы спины, ног и рук. В общем, лучше взять гантели с меньшим весом.

    Не стоит зацикливаться на большом количестве повторений. За одну тренировку вполне достаточным будет выполнение 3 подходов по 10-12 повторов. В иных случаях вы лишь зря «издеваетесь» над мышечной группой.

    Вариация подъема гантелей на бицепс

    Тренировки плеч хорошо сочетаются с днем ног либо бицепсов. Тут уж каждый атлет решает для себя, что же ему дает больше пользы. В этом разделе мы поговорим о тренировке бицепса, а конкретнее, об одном из упражнений на двуглавую мышцу — подъем гантелей на бицепс. Оно относится к базовым упражнениям, отлично развивая двуглавую и плечелучевую мышцы.

    Само упражнение представляет собой подъемы гантелей с последующим вращением кистей. Благодаря этому происходит максимальное сокращение бицепса, что делает это упражнение одним из лучших для тренировки. Большинство опытных культуристов постоянно используют подъем гантелей на бицепс для отличной проработки рук, что лишь подтверждает безупречную эффективность данного движения. В целом любые сгибания локтя, когда ладони «смотрят» тыльной стороной наружу, являются крайне эффективными для дальнейшего развития этой группы мышц.

    При выполнении подъема штанги на бицепс прямой гриф несколько ограничивает степень разворота кисти, что недостаточно загружает двуглавую мышцу. Именно в этом случае на помощь приходят упражнения с гантелями.Подъем гантелей вперед

    В заключение

    Сильные плечи — это отличительная черта мужчин, что всегда очень ценится слабым полом. Развитие дельтовидных мышц происходит не очень долго, ведь пучки весьма маленькие. Нынче существует множество различных тренажеров, где можно улучшить форму своих дельт. Подъем перед собой гантелей в значительной мере повышает силовые показатели и объемы данной группы мышц. Удачных вам тренировок!

    Подъем гантелей вперед

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Подъем гантелей вперед

    Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

    Подъем гантелей вперед

    Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

    Подъем гантелей вперед

    Непростительные ошибки в фильмах, которых вы, вероятно, никогда не замечали Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител.

    Подъем гантелей вперед

    20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

    Подъем гантелей вперед

    15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

    Подъем гантелей вперед в прямых руках

    Источник: fatalenergy.com.ru

    Подъемы гантелей (или штанги) перед собой (вперед-вверх, от пояса) в прямых руках – вспомогательное упражнение на развитие фронтального (переднего) пучка (головки) дельтовидных и верхней секции грудных мышц.

    В тренажерных залах это упражнение делается не так часто, если не сказать совсем редко, т.к. в целом имеет более результативные аналоги, да и само по себе недостаточно эффективно для проработки целевых мышц, однако широко практикуется в домашних условиях, когда нет возможности полноценной тренировки мышц груди.

    В тренажерном зале, если подъемы гантелей (штанги) перед собой и выполняются, то только в качестве вспомогательного упражнения (или, пользуясь терминологией пауэрлифтинга – как «подсобка»). Профессиональные спортсмены, впрочем, очень часто уделяют подъемам перед собой больше внимания, стремясь максимально развить передний пучок дельт.

    Подъем гантелей вперед

    Какие мышцы задействуются в подъемах снаряда в прямых руках

    Упражнение является целевым для фронтальных отделов дельт и верхней секции грудной мышцы, плюс в работе принимают участие трапециевидные мускулы, бицепсы (короткая головка), мышцы-разгибатели предплечья, надостная мышца. Развивается сила хвата. Усилие дельтовидной мышцы плеча наибольшее – совокупное усилие прочих мышц даже меньше его.

    Бицепс и надостная мышцы работают примерно с одинаковой нагрузкой. Незначительно нагружаются подостная, грудная, клювовидно-плечевая, подлопаточная мышцы. Все они развивают наибольшее усилие в тот момент, когда руки оказываются примерно на уровне плеч. При продолжении движения лопатка поворачивается вверх (относительно ребер) и вперед (относительно позвоночника), что требует работы уже нижнего отдела трапециевидной и передних зубчатых мышц.

    Техника выполнения подъема штанги (гантелей) перед собой

    Исходная позиция – стандартная: ноги по ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены, гантели (штанга) – в полностью опущенных руках (с гантелями – по швам; со штангой – на бедрах). Движение – подъем снаряда на вытянутых прямых (допускается чуть согнуть их в локтях – для разгрузки суставов) руках. Верхняя мертвая точка находится на отрезке от уровня плеч (для новичков, имеющих недостаточно крепкие мышцы плеча, а потому рискующие при продолжении движения повредить сустав) до уровня глаз (для опытных спортсменов).

    При работе со штангой руки поднимаются одновременно, с гантелями – поочередно или одновременно. Хват – прямой (верхний), движение – медленное, плавное, с контролируемым спуском. Начинать выполнять упражнение нужно с небольшого веса, избегая перегрузки и риска травмы сухожилия надостной и двуглавой плеча мышц. При работе с большими весами следует использовать пояс, т.к. происходит самопроизвольное изгибание позвоночного столба в поясничном отделе, что грозит травмами.

    Работа с гантелями считается более безопасной. Если ранее позвоночник был расшатан, то во избежание повторения эксцессов руки поднимаются только до уровня плеч, не выше; работа – только с гантелями.

    Подъем рук с гантелями перед собой

    Техника подъема рук с гантелями перед собой(видео)

    • В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
    • Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
    • Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
    • Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
    • Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
    • Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

    Советы относительно правильной техники выполнения упражнения.

    • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
    • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
    • Делайте вдох при движении вверх.

    Частые ошибки и рекомендации Править

    Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

    • Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
    • Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
    • Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

    Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

    Подъем гантелей вперед

    Подъем рук с гантелями перед собой

    Источники: http://fb.ru/article/250691/podyem-pered-soboy-ganteley-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya, http://fatalenergy.com.ru/power/1246483949-0.html, http://m.sportwiki.to/Подъем_рук_с_гантелями_вперед

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here