Подъем на носки сидя

    0
    15

    Подъем на носки сидя

    Подъем на носки сидя Для развития камбаловидных мышц голени еще не придумано лучшего изолирующего упражнения, чем подъемы на носки в тренажере сидя. Его обязательно нужно включать в общие тренировочные комплексы, чтобы голень выглядела более красиво и мускулисто.

    Бодибилдинг подразумевает пропорциональное и гармоничное развитие всех частей тела. Однако некоторые атлеты предпочитают качать лишь руки, грудь и спину, отводя ногам второстепенное место или вовсе пренебрегая проработкой мышц нижних конечностей. Результат таких тренировок выглядит не очень красиво: мощный широкий корпус с двумя тонкими «спичками» внизу.

    • Читайте также про подъем на носки со штангой стоя .

    Для профессиональных спортсменов «день ног» ― это святое. Причем, здесь также важно соблюдать пропорции и не зациклиться на росте одних квадрицепсов.

    Подъемы на носки сидя в специальном тренажере или без него ― изолирующее упражнение, направленное основным образом на проработку камбаловидной мышцы. Чем более сильно развита эта мышца, тем объемнее и мускулистей выглядит голень в своей боковой части, ведь камбаловидные мышцы приподнимают икры, делая их зрительно больше, в особенности с наружных сторон.

    Техника выполнения подъема на носки сидя и основные нюансы упражнения

    Подъем на носки сидя

    1. Первым делом необходимо удобно сесть: носки расположите на платформе параллельно друг другу, а пятки оставить в свободном весе над ее краем.
  • Спину выпрямите, а валики тренажера закрепите на нижней части квадрицепса.
  • Руками возьмитесь за сиденье тренажера или рукоятки на раме, чтобы неподвижное положение корпуса сохранялось на протяжении всего выполнения сета.
  • На выдохе поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно.
  • В верхнем положении задержитесь в течение нескольких секунд для создания наибольшего заряда напряжения в камбаловидных мышцах.
  • Вдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.
  • Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.
  • Подходы движений нужно делать по полной амплитуде, до конца растягивая и до конца сокращая камбаловидные и икроножные мышцы.

    Для распределения одинаковой нагрузки между мышцами нижних конечностей расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки голени. Если носки повернуть в стороны, то основная нагрузка ляжет на внутреннюю часть камбаловидной мышцы, если носки слегка повернуть вовнутрь ― наружную часть.

    Подъем на носки сидя Подъем на носки сидя на скамье
    На фотографии продемонстрированно, как можно тренировать икры без специального тренажера (только под ноги лучше подложить брус или блин) ― штанга и скамья будет в помощь!

    В том случае когда в фитнес-клубе нет специального тренажера для подъемов на носки сидя ― не стоит расстраиваться. Ту же самую прокачку камбаловидных мышц можно проделать с минимальным набором инвентаря. Понадобится высокая скамья, деревянный брусок толщиной не меньше 5 см и штанга с нужным весом. Необходимо сесть на скамью, согнуть ноги в коленях, поставить их на брусок и попросить соседа положить на колени штангу. Дальше техника такая же, как и для тренажера. Растяжение нужных мышц можно будет почувствовать сразу при выполнении, единственный недостаток ― травмоопасность такого варианта выполнения в разы выше, ведь нужно постоянно следить за положением штанги, чтобы она не каталась по бедрам.

    Подъем на носки сидя Подъем на носки сидя на скамье

    Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3─4 подхода по 10─12 повторений. Но на камбаловидные мышцы ноги это правило не распространяется. В подъемах на носки сидя рекомендуется делать большое количество повторов (до 30), так как амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.

    Видео с Денисом Борисовым ― как тренировать икры (подъем на носки сидя в тренажере):

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя

    Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

    Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

    1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
    2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

    Подъем на носки сидя

    Работа мышц

    Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

    Подъем на носки сидя

    Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

    1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
    2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
    3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

    Подъем на носки сидя Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

    Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

    Польза и противопоказания

    В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

    Подъем на носки сидя

    Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

    • Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
    • Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

    Техника подъемов стоя

    Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

    Со штангой

    Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

    • Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу .
    • Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
    • Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

    Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

    С гантелями

    Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

    • Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
    • Сделайте нужное количество подъемов.

    Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

    В тренажере

    При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

    • Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
    • Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

    В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

    Подъем на носки сидя

    Техника подъемов сидя

    Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

    В тренажере

    В случае тренажера все довольно просто:

    • Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
    • Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

    Подъем на носки сидя

    Со свободным весом

    При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

    • Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
    • Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
    • Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

    Подъем на носки сидя

    Сколько повторов и подходов делать?

    Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

    Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

    В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

    Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

    Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

    Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

    Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

    Низкий поклон, мои уважаемые читатели!

    На календаре среда, 25 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки, и сегодня мы поговорим про подъемы на носки сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах и анатомическом атласе, кроме того, мы познакомимся с некоторыми сравнительными выкладками.

    Подъем на носки сидя

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?

    Кто не в курсе, на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что еще вот-вот и нагрянет лето. А что такое лето? (прямо как в мультике получилось “Дед Мороз и лето” :)). Это, в первую очередь, тепло и как следствие минимум одежды. Открывается большая часть тела, и мужскому взору становится доступным одно из главных женских завлекающих орудий — стройные ноги. Чтобы последнее было не только словами, мы и поговорим про то, как этого достичь, в частности, используя упражнение подъемы на носки сидя.

    Одной из самых “забиваемых”, т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то барышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это, конечно, тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц, придают попе более высокую посадку. Поясню популярно: надевая каблучок/шпильку, происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше, и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов :).

    Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача в выгодном свете ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры — мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр.

    Подъем на носки сидя

    При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом.

    Подъем на носки сидя

    Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:

    • внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
    • укрепление и полное развитие мышц голени;
    • чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;
    • увеличение силы голени;
    • увеличение времени ношения каблуков;
    • увеличение высоты вертикального прыжка;
    • полная изоляция камбаловидной мышцы;
    • улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный) ;
    • улучшение качества бега и беговых показателей;
    • улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис) ;
    • улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
    • простота выполнения даже в домашних условиях;
    • профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия) .

    По-моему, весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого”, на первый взгляд, упражнения.

    Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.

    Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.

    Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выгляди так.

    Подъем на носки сидя

    Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:

    Подъем на носки сидя

    Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

    • нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
    • пятки вместе, носки врозь (наружу) — смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
    • пятки врозь, носки вместе (внутрь) — смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;

    Подъем на носки сидя

    Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.

    Секреты и тонкости выполнения

    Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

    • чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
    • коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
    • используйте полный диапазон движения;
    • поднимайте носки, как барелина :), т.е. как можно выше;
    • акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
    • в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
    • после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
    • старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
    • опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
    • следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад) ;
    • исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
    • используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10 ;
    • правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
    • не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
    • голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
    • мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
    • в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
    • не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.

    Итак, с теорией закончили, осталось рассмотреть сравнительную сторону.

    Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?

    Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная — залегает под икроножной, выталкивая ее наружу, и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружают коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.

    Вывод: для сбалансированного развития мышц голени необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.

    Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с новым упражнением под названием подъемы на носки сидя. Уверен, Ваши голени по достоинству оценят его и скажут спасибо своим ростом. А теперь дуем в зал, чтобы опробовать теорию на практике, вперед!

    PS. Друзья, активничаем в комментариях и задаем вопросы, смелее!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Подъем на носки сидя

    Читайте также:

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/1496-podem-na-noski-sidya.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/podemy-stoja-na-noski.html, http://ferrum-body.ru/podemyi-na-noski-sidya.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here