Подъем на носки

    0
    10

    Подъем на носки стоя

    Это базовое упражнение для работы над икроножными мышцами, которое может максимально увеличить их объем, придать силу, нарастить массу.

    1. Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
    2. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
    3. Полностью выпрямите и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
    4. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
    5. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание. напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
    6. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
    7. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

    Подъем на носки

    • Делайте паузу в нижней точке только в том случае, если ваша цель — улучшить эластичность и гибкость ахиллесовых сухожилий и голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке — как только почувствовали, что икры натянулись, как струна, тут же начинайте подъем на носках вверх.
    • В верхней точке обязательно останавливайтесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягайте икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
    • На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
    • Основная цель упражнения — икроножные мышцы, развитие которых как раз и определяет объем голени в целом.
    • Не сгибайте в коленях — это смещает фокус нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные.
    • Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.
    • Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.
    • Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелым весом. В противном случае рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.

    Применение

    Кому: Всем, от новичка до мастера.
    Когда:
    Первым упражнением в тренировке, посвященной икроножным мышцам. После подъемов на носки стоя выполните подъемы на носки сидя.
    Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

    Очередность: базовое упражнение следует выполнять самым первым, когда мышцы еще свежи и полны сил. Эффективна будет его комбинация с подобным же упражнением, выполняемым сидя, это даст нагрузку в равной степени икроножной и камбаловидной мышце.

    Видео «Подъем на носки стоя»

    Подъем на носки со штангой стоя

    Подъем на носки Для развития красивых массивных икроножных мышц необходимо включить в свой тренировочный план подъемы на носки со штангой стоя. Они обязательно придадут икрам дополнительный объем и эффектную форму. «Харкордное» упражнение нужно выполнять с правильной техникой во избежание возможных травм.

    Подъемы на носки со штангой стоя ― базовое упражнение, которое акцентирует основное внимание на икроножных мышцах и немного задействует камбаловидные. То есть упражнение направлено на проработку самых «сухих» мышц тела, с трудом поддающихся тренировкам.

    При выполнении подъемов на носки со штангой не прослеживается четкая фиксация тела, как в подобных упражнениях в тренажерах. Поэтому кроме увеличения силы икроножных мышц и укрепления голеностопа, атлет еще и тренирует координацию всего тела.

    Техника и нюансы выполнения упражнения подъем на носки стоя со штангой

    Подъем на носки Техника выполнения упражнения подъем на носки стоя
    На фотографии продемонстрировано, как это делать в тренажере

    С точки зрения правильной техники, подъемы на носки со штангой выполнять довольно тяжело. Полностью сконцентрировать только на работающих мышцах не получится, ведь нужно все время оставаться в равновесии.

    Удобнее всего и безопасней выполнять упражнение в специальной стойке, предназначенной для приседаний. Однако, все тренажеры, даже самые новые и модные могут только отшлифовать, но никак не заменить родные штанги и гантели. Так что вот последовательность, как делать данное упражнение с весом правильно:

    1. Снимите штангу со стоек также как при приседаниях. Сбалансируйте ее в начальном положении ― на плечах или на груди.
  • Сделайте выдох и усилием голени поднимите пятки настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на протяжении пары секунд для создания максимального напряжения в икрах.
  • Вдохните и опустите тело вниз, касаясь пятками пола. Задержка дыхания необходима для того чтобы удержать спину прямой.
  • Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.
  • Чтобы получать от упражнения максимальную отдачу следует размещать носки на возвышении около 5 см (на блинах или дощечке). Так увеличится рабочая амплитуда и мышцы голени растянуться сильнее ― чем ниже будет опущена пятка, тем больший эффект будет достигнут.

    Чтобы увеличить нагрузку и разнообразить упражнение, подъемы на носки можно выполнять поочередно на каждую ногу. В нижней точке при смене направления движения нельзя пружинить, особенно при больших весах, чтобы не «заработать» травму ахиллова сухожилья или икроножных мышц.

    Для распределения одинаковой нагрузки между всеми четырьмя головками квадрицепса, расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки (пучки) икроножных мышц. Если носки повернуть в стороны, а пятки свести вместе, то основная нагрузка ляжет на наружную часть икроножных мышц, если носки внутрь ― внутреннюю часть.

    Подъем на носки

    Чтобы эффективность техники «не хромала» необходимо серьезно подойти к подбору общего веса штанги (грифа и блинов). На протяжении всего сета спину обязательно нужно держать прямой с небольшим прогибом в пояснице. При проблемах со спиной целесообразно отказаться от данного упражнения и заняться прокачкой икр при подъемах на носки в тренажере сидя .

    В небольших перерывах между подходами эффективно выполнять ходьбу на носках для увеличения воздействия на мышцы голени. Таким образом «трудные мышцы» не получат ни капли отдыха и акцентированное непрерывное воздействие будет стимулировать их к росту.

    Подъемы на носки со штангой стоя рекомендуется делать в комплексе с упражнением подъемы на носки сидя в тренажере в конце общего тренировочного комплекса. Икры ― это не пресс или спина, они не требуют набора мышечной массы и «сушки» поэтому подъемы можно делать регулярно хоть круглый год.

    Видео про технику выполнения подъем на носки стоя в специальном тренажере и советы:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Подъем на носки стоя: растим икроножные по-умному

    Подъем на носки стоя является главным, общепризнанным упражнением для построения мощных икроножных. Это упражнение эффективно и замечательно очерчивает, и увеличивает в объемах мышцы голени.

    Подъем на носки

    Подъем на носки стоя

    Что касается бодибилдинга, то тренировать трехглавую мышцу голени стоит. Она имеет красивую ромбовидную форму и создает привлекательные пропорции в ногах.

    Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

    Упражнение тренирует трехглавую мышцу голени. Икроножная – двухглавая мышца, крепится двумя пучками к бедренной кости. Камбаловидная имеет один пучок прикрепления и расположена под икроножной мышцей.

    Подъем на носки

    Мышцы голени следует тренировать также, как и все другие мышцы в нашем теле (как накачать мышцы — принципы роста). Выполняя несколько различных упражнений для голени раз в неделю Вы создадите необходимый тренировочный стресс и выстроите благодаря длительной паузе предпосылки к восстановлению .

    Благодаря большому числу сухожилий, в том числе и ахилловому, мышцы голени очень сильные и выносливые, несмотря на свой размер. Им весь день приходится нести нагрузку нашего тела. Чтобы создать тренировочный стресс необходимы большие веса. Часто можно услышать высказывание, мол икры откликаются только, когда их тренируешь в многоповторных сетах.

    Это ерунда. Единственное, что по-настоящему важно, так это время нахождения под нагрузкой. Если Вы выполняете подъемы на носки стоя медленно, то и повторений Вы выполните около 10-12 за 20-30 секунд. Именно в этом промежутке времени следует достигать отказа или приближаться к нему, чтобы рассчитывать на заветные микротравмы и последующую гипертрофию.

    Подъем на носки

    Для выполнения подъемов на носки стоя существует специальный тренажер (голень-машина). Он позволяет зафиксировать тело в необходимой плоскости. Траектория движения проста, а значит Вы сможете сконцентрироваться на работе целевых мышц. Благодаря возможности использовать большие веса подъем на носки стоя должен стать главным движением в тренировке мышц голени.

    Сокращение в этом упражнении играет самую важную роль, поэтому позаботьтесь о том, чтобы амплитуда была максимальной.

    Подъем на носки стоя: техника выполнения

    Подготовка и исходное положение

    Проведите небольшую специальную разминку перед подъемами на носки стоя. Растяните ахиллово сухожилие. Для этого используйте платформу, которая позволит Вашим пяткам опускаться ниже носков. Растяните сухожилие потянув его и задержитесь на несколько секунд. Повторите 2-3 раза. После этого выполните 2-3 сета подъемов на носки с собственным весом (можно на одной ноге).

    Это сделает сухожилия более пластичными, разогреет целевые мышцы, нальет их кровью, предварительно слегка утомит их. Вы сможете выполнять тяжелую работу не опасаясь получить травму или потянуть сухожилия и связки. Затем приступайте к 1-2 разминочным и 3-4 рабочим подходам.

    Займите положение в специальном тренажере для голени. Подгоните его под свой рост. Упритесь плечами в опорные валики. Поставьте ступни ног на платформу так, чтобы пятки могли свободно опускаться и подниматься. Главное в постановке ног – обеспечить максимально возможную амплитуду для движения пяток.

    Подъем на носки

    Ширина постановки ног в исходном положении должна обеспечивать удобное выполнение подъемов и опусканий. Рекомендуется ставить ноги уже плеч. На начальных этапах тренинга икр ставьте ступни параллельно друг другу, позже Вы сможете использовать другую постановку для проработки отдельных областей икроножных.

    Главная задача тренажера фиксация тела в определенной плоскости. Все движение строится вокруг сгибания голеностопного сустава, остальное тело должно быть жестко вытянуто в струнку и не мешать движению.

    Заняв исходное положение, напрягите все тело – шею, грудь, спину, пресс, бедра и ягодицы, поясницу прогните – так выполнять упражнение придерживаясь верной техники станет легче. Задача – голеностопным суставом выталкивать вес тела и отягощения. Вектор движения должен проходить через пятки, середину бедра, таз, плечи, голову.

    Не разгибайте колени слишком сильно – так Вы заставляете нести всю нагрузку верха тела коленным суставам. Небольшой изгиб ног в коленях и напряжение бедер создадут устойчивый и безопасный для сустава демпфер из мышц.

    Подъем на носки

    Если в Вашем тренажерном зале нет такого тренажера смело используйте тренажер Смита. Подложите под ноги деревянный брусок или киньте на пол два блина по 5 или 10 кг. Такой высоты будет достаточно.

    Ступни в исходном положении должны твердо стоять на платформе. Треть стопы на платформе, остальная часть свободна. Не пытайтесь становиться исключительно на пальцы ног. Держитесь руками за рукоятки или за валики у плечей. Работайте по полной амплитуде (она и так короткая).

    Выполнение движения

    На вдохе разогните голеностопный сустав, плавно опускаясь вниз, растягивая ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. На выдохе мощным движением поднимитесь на носках как можно выше, так Вы вовлекаете в работу максимальное количество мышечных волокон.

    В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чувствуя пиковое сокращение и начинайте медленно опускаться в нижнюю точку. Не задерживайтесь внизу, достигнув полного растяжения сразу же начинайте быстрый подъем. Так Вы не будете давать отдыха своим икрам и создадите для них просто шоковое напряжение на протяжении сета.

    Совершайте движение исключительно в голеностопном суставе. Все тело максимально напряжено, никаких рывковых, толчковых и пружинящих движений быть не должно.

    Существует более продвинутый вариант исполнения, когда фаза подъема делится условно на две части. Первая – подъем из нижней точки вверх, практически по полной амплитуде. Далее следует небольшая пауза. Вторая фаза – вытолкните максимально мощно себя вверх, прочувствовав пиковое сокращение. В верхней точке задержитесь на секунду, держа напряжение в икрах. Считайте до одного находясь на пике, больше нет смысла.

    Подъем на носки

    Опускаясь медленно в нижнюю точку, не давайте отдыхать своим мышцам и сразу начинайте подъем. Только прочувствовали хорошее растяжение и мощно наверх, почти до полной амплитуды, а потом еще одно движение – до пика. Именно так, икроножные ответят Вам необходимыми «микротравмами волокон».

    Используя разное положение стоп можно добиваться некоторой изоляции отдельных областей икроножных. Разводя носки в стороны (а пятки совмещая ближе друг к другу) Вы смещаете вектор нагрузки на медиальный пучок. Сводя носки внутрь и разводя пятки наружу – Вы добиваетесь проработки латерального пучка.

    Подъем на носки

    Положение, при котором коленные суставы оказываются согнутыми заставляет нести основную работу камбаловидной мышце. Развитая камбаловидная мышцы выталкивает наружу икроножную, визуально увеличивая объем голеней. Вот почему так важно не забывать и выполнять подъемы ног сидя.

    Советы по выполнению

    • Используйте тяжелые отягощения, но при этом такие, чтобы Вы могли полностью опускаться и подниматься, чувствуя пиковое сокращение не менее 10 раз.
    • Используйте дроп-сеты, чтобы закачать максимум крови в икроножные и добиться пампинга.
    • Вы можете выполнять это упражнение одной ногой. Так, Вы будете работать более технично, изолированно и сумеете лучше прочувствовать сокращения и растяжения целевых мышц.

    Многие совершают следующую ошибку. В верхней точке, на последнем издыхании совершают судорожные движения, пытаясь вытолкнуть себя вверх и добиться пикового сокращения. Данные движения не принесут Вам ничего. Вы не закачаете в свои мышцы дополнительной крови потому, что такие движения основаны на инерции и рывках с толчками, но никак не на мышечных сокращениях.

    Подъем на носки

    После выполнения такого тяжелого подхода выполните качественные подъемы на носки стоя с собственным весом или небольшим отягощением. Пампинг обеспечен.

    Избегайте работы коленного сустава – не помогайте им в движении, не превращайте упражнение в приседания. Лучше убавьте вес и работайте качественно, по полной амплитуде, результаты Вы увидите быстрее.

    Заключение

    Эта статья подробно описывает основное упражнение для тренировки мышц голени – подъем на носки стоя. Само по себе оно является полноценным и дико эффективным. Однако добавив еще и в тренировку голени подъем на носки сидя Вы получите просто превосходные результаты.

    Источники: http://builderbody.ru/podem-na-noski-stoya/, http://tutknow.ru/bodyfitness/1497-podem-na-noski-so-shtangoy-stoya.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/podem-na-noski-stoya.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here