Подъем штанги перед собой на плечи

    0
    10

    Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

    Сделать большие плечи – цель для новичков бодибилдинга столь же желанная, как и накачать большие бицепсы. Объёмные мышцы плеч делают спину шире и придают верху тела V-образную форму. Не забывайте, что тяжёлые базовые упражнения на спину эффективно прокачивают и руки (бицепсы, трицепсы и плечи). Именно «база» обеспечит вам большую массу.

    Подъем штанги перед собой на плечи

    Выполняя изолированные упражнения на плечи, вы будете брать гораздо меньшие веса и увеличивать их медленнее, чем в базовых упражнениях. Но одна только изоляция не очень эффективна, если цель – рост мышечной массы.

    Как часто делать упражнения на плечи?

    Если вы ходите в зал 3 раза в неделю. то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

    Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

    • передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
    • боковой пучок – отводит руку в сторону
    • задний пучок – отводит руку назад

    Подъем штанги перед собой на плечи

    Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

    Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

    видео — жим штанги вверх с груди

    Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

    Жим штанги вверх из-за головы

    Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

    • сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
    • грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
    • хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
    • выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
    • медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

    Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

    Жим штанги вверх с груди

    Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

    • во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
    • выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

    Тяга ЕZ-штанги к подбородку

    видео — тяга ЕZ-штанги к подбородку

    Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

    • возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
    • немного согните руки в локтях;
    • потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
    • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

    Изолированные упражнения на плечи

    Разведение рук в стороны с гантелями стоя

    видео — разведение рук в стороны с гантелями стоя

    Разведение рук с гантелями стоя – изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц.

    • станьте прямо, руки чуть согните в локтях;
    • поднимайте гантели через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
    • локти нужно выворачивать вверх (они будут смотреть в потолок), запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше большого пальца;
    • медленно опустите руки и повторите упражнение;
    • руки всё время чуть согнуты в локтях.

    Помните, в данном упражнении ваша цель – не поднять гантели как можно выше, а привести плечи в положение, параллельное полу.

    Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, не раскачивайтесь корпусом и не выполняйте движение за счёт инерции.

    Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

    видео — разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

    • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
    • чуть согните в локтях руки с гантелями;
    • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
    • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

    Жим гантелей сидя

    видео — жим гантелей сидя

    Техника выполнения упражнения аналогична Жиму штанги вверх.

    Жим Арнольда

    Жим Арнольда – одно из самых эффективных упражнений на плечи, прорабатывающее передний пучок дельтовидных мышц.

    видео — жим Арнольда

    • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
    • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
    • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
    • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

    Подъём гантелей перед собой

    Большая часть нагрузки приходится на передние дельты.

    видео — подъём гантелей перед собой

    • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
    • хват – ладонями к себе;
    • поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях;
    • цель – поднять плечи до параллели с полом;
    • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

    Во время разминки перед тренировкой обязательно делайте упражнения на плечи с лёгким, «разогревочным», весом и разминайте суставы. Это спасёт вас от травм плеча, очень распространённой среди тех, кто занимается бодибилдингом и силовыми видами спорта.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты.

    Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга !

    На календаре 29 апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и посвещена она будет подъему гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

    Подъем штанги перед собой на плечи

    Прошу всех садиться, мы начинаем.

    Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?

    На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал. Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой. И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

    • боковая дельтовидная;
    • низ/середина трапеций;
    • ключичная головка большой грудной мышцы;
    • передние зубчатые мышцы.

    Роль стабилизаторов выполняют:

    • верх трапеций;
    • мышца, поднимающая лопатку;
    • разгибатели кисти.

    Полный мышечный атлас выглядит следующим образом.

    Подъем штанги перед собой на плечи

    Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше). Однако, чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных — в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

    Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

    • изолированная работа переднего пучка;
    • проработка каждого плеча в отдельности;
    • увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях – жим лежа под углом вверх. армейский жим ;
    • общее укрепление плечевой сумки;
    • сведение к минимум травм плеча;
    • развитие мышц спины и грудных – трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;
    • возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;
    • поддержание мышечного баланса (устранение асимметрии мышц ) ;
    • создание массива передних дельт, развитие их толщины;
    • оттачивание формы и рельефа;
    • выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;
    • явное отделение передних пучков от средних и грудных;
    • более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

    Упражнение фронтальные подъемы гантелей не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

    Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

    Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

    В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом.

    Подъем штанги перед собой на плечи

    Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:

    • одновременный подъем гантелей хватом сверху;
    • поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
    • фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
    • подъем штанги перед собой;
    • подъем блина перед собой;
    • подъемы с нижнего блока.

    Подъем штанги перед собой на плечи

    Секреты и тонкости выполнения

    Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:

    • при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
    • не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;
    • в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;
    • не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;
    • поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;
    • не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;
    • в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;
    • не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;
    • не касайтесь бедер гантелями при опускании;
    • в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;
    • не используйте большие веса в этом упражнении;
    • всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;
    • держите количество подходов повторений в диапазоне 3-4 х8-12 ;
    • наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч — в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;
    • после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;
    • сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.

    Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.

    Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?

    Плечо – один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа). Восстановление же дельт от травм — процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

    В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

    Подъем штанги перед собой на плечи

    Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

    Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?

    И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse (США) провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.

    Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт.

    Подъем штанги перед собой на плечи

    Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.

    У меня на сим все, давайте подытожимся.

    Послесловие

    Сегодня мы детально познакомились с таким упражнением, как подъем гантели перед собой, а это значит, что теперь в Вашем плечистом арсенале упражнений стало на один инструмент больше. Осталось только одно — переложить теорию на практику, уверен, с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня, так что дуем в зал. Вперед за плечистыми плечами :)!

    PS. а как Вы тренируете свои дельты?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Подъем штанги перед собой на плечи

    Читайте также:

    Это интересно:

    Подъем гантелей (штанги) перед собой: техника от А до Я

    Подъем гантелей перед собой является акцентированным формирующим изолированным упражнением.

    Упражнение подъем гантелей перед собой входит в обязательную программу тяжелоатлетов, гимнастов, регбистов, теннисистов, волейболистов и борцов, поскольку развивает передний пучок дельтовидной мышцы, на который как раз и падает основная нагрузка при движении рук вперед и вверх.

    В итоге происходит увеличение объема мышц, отделение передней дельты от средней и грудных мышц, приобретение ими отточенного рельефа.

    Подъем штанги перед собой на плечи

    При этом функция синергистов ложится на следующие мышцы:

    • боковую дельтовидную;
    • низ и середину трапециевидной;
    • большую грудную (ключичная головка);
    • передние зубчатые.

    Функция стабилизаторов ложится на:

    • верх трапециевидной;
    • поднимающей лопатку;
    • разгибатели кисти.

    Эффект от этого упражнения заключается в следующем:

    • увеличении силы;
    • общем укреплении плечевой сумки и возможности проработки по отдельности каждого плеча, что позволяет устранить мышечную асимметрию и поддерживать их баланс;
    • формировании массива передних дельт и увеличении их толщины, благодаря чему атлет приобретает более рельефную мускулатуру.

    Необходимо отметить, что подъем рук с гантелями перед собой минимизирует возможность травмирования плеча, а также позволяет продолжать тренировать одну руку, если другая временно неспособна к нагрузкам.

    Подъем штанги перед собой на плечи

    Лучшие упражнения на мышцы плеч

    Подъем штанги перед собой на плечи

    Подъем штанги перед собой на плечи

    Подъем штанги перед собой на плечи

    Подъем штанги перед собой на плечи

    Подъем штанги перед собой на плечи

    Техника выполнения

    В классическом варианте выполняется подъем гантелей перед собой стоя, хотя возможны варианты сидя или лежа на лавке.

    Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой, видео в статье продемонстрирует лучше всего, однако в словесном описании будут отмечены некоторые технические детали, на которые следует обратить особое внимание.

    Что касается веса, то он не должен быть большим, особенно для женщин. Тогда мускулатура рук будет не перекачанной, а подтянутой, а плечи приобретут привлекательную округлость. Выбор веса всегда должен быть индивидуальным с учетом рекомендаций тренера.

    Упражнение даст максимальный эффект, если выполнять его в середине тренировки плечевого пояса, после жима гантелей либо штанги, сидя или стоя.

    Вначале желательно использовать небольшой вес и сделать один-два разогревающих подхода. Всего рекомендуется делать три-четыре подхода по 8-12 повторений в умеренном темпе.

    Подъем штанги перед собой на плечи

    1. Ноги на ширине плеч, положение корпуса прямое.
    2. Руки, удерживающие гантели верхним или нейтральным хватом, опущены до уровня бедер, но в нижней точке полностью не разогнуты.
    3. Снаряды не соприкасаются друг с другом.

    Подъем гантелей перед собой попеременно выполняется на вдохе, при неподвижном фиксированном положении корпуса.

    1. Слегка согнув локоть одной руки, снаряд поднимаем выше уровня плеча, но не слишком высоко. При этом не должно быть движений в локтевом суставе, руки нельзя ни сводить, ни разводить, чтобы работал только плечевой сустав.
    2. Если одновременно задействованы обе руки, расстояние между ними должно стабильно удерживаться на ширине плеч.
    3. Начиная движение, не задействуйте корпус и его инерцию, иначе упражнение потеряет в эффективности.
    4. Следите также, чтобы таз не устремлялся вперед, а корпус не отклонялся.
    5. Делаем выдох и задерживаем снаряд в верхней точке – на уровне или немного выше подбородка.
    6. Затем медленно и плавно (а не резко!) возвращаем ее в исходное положение, не касаясь ею бедра.
    7. После короткой паузы повторяем то же самое для другой руки. И так — заданное количество повторений.

    Существует целый ряд неклассических вариантов, например, подъем гантели перед собой двумя руками, одновременный и поочередный хватом сверху или нейтральным хватом, сидя или лежа, подъем штанги перед собой и т.д. Правда, в сидячем варианте упражнение усложняется, зато корпус стабилизируется лучше.

    Подъем штанги перед собой на плечи

    Можно ли повысить эффективность упражнения

    Можно, только осторожно, с учетом особенностей мускулатуры плечевого пояса, чтобы не заработать субакромиальный синдром.

    Дело в том, что при выполнении этого упражнения может возникнуть трение между акромионом (это такой продолговатый отросток лопатки в верхней ее части, который соединен с ключицей) и плечевой костью, что вызывает онемение, боль и плечевую слабость.

    Для уменьшения риска травмирования в верхней части траектории лучше поворачивать большие пальцы вверх.

    Высокую эффективность обеспечивает главным образом правильная техника, а не тяжелые снаряды – только в этом случае будет прорабатываться нужная мускулатура.

    Чтобы существенно повысить нагрузку, можно удерживать снаряды средним хватом, а руки поднимать максимально высоко, на 45 градусов выше линии плеча.

    В зависимости от угла и высоты поднятия можно смещать нагрузку на различные группы мышц:

    • при отклонении руки от вертикали на 45 градусов и верхней точке выше уровня плеча также на 45 градусов – на переднюю группу и переднюю половину средней группы дельтовидной мышцы, а также на фронтальные дельты;
    • при более высоком поднятии гантелей – на переднюю зубчатую и трапециевидные мышцы;
    • если поднимать гантели не выше уровня плеча – на верх грудных мышц;
    • если держать гантели верхним хватом — на фронтальные дельты.

    Источники: http://fitbreak.ru/fitnes/113-effectivnie-uprajneniya-na-plechi-bazovie-izoliruiushie, http://ferrum-body.ru/podem-ganteley-pered-soboy-izuchaem-vse-tonkosti-i-sekretyi.html, http://krasota-zdorove.com/uprajnenia-plechi/podem-gantelei-pered-soboi.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here