Подъем штанги сидя

    0
    10

    Подполье 161. Восемь способов подъема штанги на бицепс

    Доброго времени суток, камрад!

    Из этого спортивного выпуска Вы узнаете о различных модификациях подъема штанги на бицепс (ПШНБ) с акцентами на разные головки. Материл будет полезен если вам нужны развитые бицепсы.

    Восемь способов подъема штанги на бицепс

    1.Подъем штанги на бицепс широких хватом

    Классическая форма выполнения упражнения. Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса.
    Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.

    2. Подъем штанги на бицепс узким хватом

    Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата. Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).

    3. Подъем штанги на бицепс с заведенными локтями назад

    При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу. Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.

    4. Подъем штанги на бицепс концентрированный

    Обычно такие сгибания делают с гантелью. Однако это можно легко делать с штангой. При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность. Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться. Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.

    5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    Хорошо прорабатывает «подушку» под нашим бицепсом (плечевую мышцу). Очень важно не читинговать в этом упражнении потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки. Плечевая мышца отнимает от 50 до 70% в любых сгибаниях на бицепс поэтому имеет смысл хорошо ее проработать. Обычно я делаю молотковые сгибания потому что с ними удобнее. Однако если у вас нет гантелей, то можете взять штангу и сделать подъемы обратным хватом. Кроме того это упражнение великолепно прорабатывает ваши предплечья.

    6. Подъем штанги на бицепс сидя в частичной амплитуде

    При такой форме сохраняется постоянное напряжение в ваших бицепсах потому что нельзя класть гриф на колени. Такое постоянно напряжение великолепно забивает ваши бицепсы. В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.

    7. Подъем штанги на бицепс по системе 21

    Суть в том что используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха).

    • Нижняя часть амплитуды — 7 повторений
    • Верхняя часть амплитуды — 7 повторений
    • Полная амплитуда — 7 повторений

    Данная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью. Это особенно хорошо работает в конце тренировки.

    8. Подъем штанги на бицепс с читингом

    Читинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса. Читинг — это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх. Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе. Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз. Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.

    Подъем штанги на бицепс + разогнутые предплечья

    Бонусная техника популярная за рубежом. Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы. Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать ваш бицепс.

    Видео Денис Борисов-Восемь способов подъема штанги на бицепс

    Выполнение жима гантелей сидя и стоя на плечи – техника и разбор ошибок

    Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

    Сила или объем?

    С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой – очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше – сила или объем – вопрос неоднозначный.

    Подъем штанги сидя

    А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

    Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон – чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

    Стратегия для развития выносливости

    Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще – можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

    Подъем штанги сидя

    Стратегия для развития выносливости будет такой – жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

    Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

    Развиваем объем и силу дельтоидов

    Жим гантелей сидя – второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

    Выбор веса – одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

    Как правильно делать жим гантелей

    Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант – для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

    Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

    Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

    1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
    2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
    3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
    4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс – когда вы опускаете вес ниже затылка – начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать – опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) – ниже затылка опускать гантель не следует.
    5. Сделайте 15 разминочных повторов.
    6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

    Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами – важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

    Альтернативы – делаем стоя

    Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя. Техника будет похожей на армейский жим, только вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели.

    Жим гантелей стоя – хорошее упражнение. Только оно требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

    Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов – любителей работать со свободными весами. Вместо гантелей можно взять гири. Естественно, что в этом случае появятся новые особенности выполнения.

    Основные ошибки

    Отсутствие разминки

    В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя – отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

    При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

    Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

    Выполнение жима одной рукой

    Подъем гантелей сидя порой называют иначе – армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть – слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

    Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

    Подъем штанги сидя

    Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

    Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

    Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

    При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

    Подъем штанги сидя

    До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

    В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели – вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

    Подъем штанги сидя

    Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

    Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

    Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

    Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая – избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

    Подъем штанги сидя

    Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

    Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

    Подъем штанги сидя

    Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

    Нюанс тут такой – во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно – плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

    Еще одна сторона медали – это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

    И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

    Перетренированность

    Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

    И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

    Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения.

    Гуд дей, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности!

    На календаре 28 января, среда, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И в ней мы поговорим о таком упражнении, как жим штанги сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, анатомическом атласе, а также коснемся некоторых научных данных и выкладок в отношении эффективности сидячего/стоячего жимов.

    Подъем штанги сидя

    Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

    Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

    Думаю, всем трудящимся тренажерного зала знакомо такое упражнение, как армейский жим, однако жим штанги сидя (особенно за голову) практически не пользуется популярностью у качковской братии. Вы не задавались вопросом, почему? Все очень просто -кто-то в свое время сказал, что упражнение “убьет” Ваши локти, и все в один голос стали это повторять и задвинули жим в самый дальний угол, так никогда и не опробовав его на практике. Сегодня мы будем разбираться, стоит ли заморачиваться по поводу выполнения сидячего жима и почему это надо или не надо делать.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп:

    • передние пучки дельт плеча – основная нагрузка;
    • синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ). передние зубчатые;
    • динамический стабилизатор – трицепс длинная головка;
    • стабилизаторы – трапеции (верх). мышцы поднимающие лопатку.

    Также в работе принимает участие бицепс, большая грудная и статически напрягается пресс. В картинном варианте полный анатомический атлас выглядит так.

    Подъем штанги сидя

    Выполняя жим штанги сидя, Вы получаете следующие преимущества:

    • совокупное задействование разом большого количества мышц;
    • отличную проработку верха тела;
    • увеличение силы – рост силовых показателей;
    • развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, жим штанги лежа ) ;
    • прирост мышечной массы;
    • общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча.

    Жим штанги сидя является координационно-сложным упражнением, а посему его необходимо выполнять технически строго, придерживаясь следующей последовательности шагов.

    Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног). Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение.

    Вдохните, на выдохе выжмите штангу вертикально вверх прямо над головой. На вдохе верните штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте это выглядит так.

    Подъем штанги сидя

    В движении жим представляет собой…

    Следующие советы помогут Вам избежать травм и выжать максимум из этого упражнения. Итак, запомните:

    • хват штанги должен быть таким, чтобы в нижней точке траектории, угол м/у предплечьем и плечом составлял 90 градусов;
    • взгляд должен быть направлен вперед – зафиксируйте точку на стене перед вами и смотрите на нее по ходу выполнения упражнения;
    • на первых порах упражнение желательно выполнять перед зеркалом, причем в боковой проекции, чтобы контролировать движение снаряда на протяжении всей траектории движения;
    • при выходе на работу со средне-тяжелыми весами, необходимо осуществлять поддержку низа спины, одевая тяжелоатлетический пояс;
    • для поддержки спины можно также использовать гриф, лежащий на стояках скамьи для жима, путем прислонения (животное тут ни при чем :)) середины спины к штанге на стойках;
    • в верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляя легкий изгиб в локтевых суставах.
    • людям с проблемами плечевых суставов (ротаторной манжеты плеча) лучше выполнять жим с груди, а не за голову;
    • спина должна быть прямой на протяжении всего движения;
    • опускание/подъем веса необходимо производить плавно и подконтрольно;
    • используйте полный диапазон движения снаряда;
    • не отдыхайте в крайних точках траектории, зависая вверху или внизу.

    Следуя приведенным советам, Вы можете быть уверены, что все делаете как надо.

    Вариации жима штанги сидя/стоя

    Существует достаточно большое количество вариаций этого упражнения:

    Подъем штанги сидя

    Теперь давайте рассмотрим…

    Что лучше: жим штанги вверх или жим гантелей?

    Главным преимуществом от использования штанги является поднятие большего веса отягощения и, как следствие, более быстрый силовой и мышечный прогресс. Недостатком является то, что сильная рука часто будет забирать нагрузку на себя, а это в итоге может привести к несбалансированному развитию, асимметрии мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, говорится, что жим штанги с груди (армейский жим) является лучшим для развития силы, в то время как версия с гантелями лучше всего подходит для выделения дельтовидных мышц.

    Вывод: в свои тренировки необходимо включать жимы штанги и гантелей попеременно, от одной тренировочной сессии к другой. Или сначала выполнять курс армейского жима (1-2 месяца). а затем переходить к гантелям.

    Жим штанги сидя vs жим штанги стоя. Кто кого?

    Нижней части спины не нравятся длительные “сидельные” нагрузки. Офисные работники испытывают боли в пояснице при длительном сидении за ПК. Поэтому жим штанги с точки зрения разгрузки спины лучше выполнять стоя. Когда Вы стоите, создается меньшее усилие сдвига (поперечная сила). Кроме того, во время стояния мышцы кора и ягодиц включаются в работу и стабилизируют позвоночник. Также при стоянии развивается большое мощностное усилие, и атлет выталкивает больший вес. Немаловажным фактором является безопасность – при жиме стоя штангу можно легко сбросить на пол, а вариант с жимом сидя такого сделать не позволит, и необходимо прибегать к помощи страхующего. Поэтому лучше всего выполнять жим штанги с груди а.к.а. армейским жим. стоя, а за голову – сидя, например, расположившись обратно к скамье Скотта.

    Жим штанги сидя за голову негативно сказывается на локтях?

    Действительно, при жиме за голову локти находятся в неестественном положении и подвержены риску получить травму. Однако выполнение упражнений на укрепление ротаторной манжеты непосредственно перед самим жимом, а также адекватные веса и периодичность включения движения в программу (как часто), позволяют получать хорошие выгоды и от этого “опасного” упражнения.

    Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх: результаты исследований

    Норвежские исследователи сравнили различные вариации жима вверх (разное положение, разные снаряды) и сравнили степень активации мышечных волокон, посредством электромиографии (ЭМГ), и силы (посредством 1 RM – одноповторный максимум). Тестирование проводилось во всех трех головках дельт, а также бицепсе и трицепсе. И вот что было определено.

    Передняя дельта (результаты ЭМГ)

    Подъем штанги сидя

    • жим сидя штанга VS жим сидя гантели – мышечная активация больше на 11% для жима гантелей сидя;
    • армейский жим штанги с груди стоя VS жим гантелей стоя – активация мышц на 15% больше для жима гантелей стоя;
    • сидя гантели VS стоя гантели – активация мышц на 8% больше для жима гантелей стоя.

    Средняя дельта, медиальная головка (результаты ЭМГ)

    Подъем штанги сидя

    • стоя штанга VS стоя гантели – активация мышц на 7% больше для жима гантелей стоя;
    • сидя гантели VS стоя штанга — активация мышц на 7% больше для жима штанги стоя.

    Задняя дельта (результаты ЭМГ)

    Подъем штанги сидя

    • сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 25% больше для жима стоя;
    • сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 24% для жима стоя.

    Бицепс (результаты ЭМГ)

    Подъем штанги сидя

    • сидя штанга VS сидя гантели — активация мышц на 33% больше для жима штанги сидя;
    • стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 16% больше для жима штанги стоя;
    • сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 23% больше для жима гантелей стоя.

    Трицепс (результаты ЭМГ)

    Подъем штанги сидя

    • стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 39% больше для жима штанги стоя;
    • сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 20% больше для жима стоя.

    Что касается силовых испытаний (1 RM). то результаты в жиме штанги стоя на 7% больше, чем при жиме гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. В общем и целом в исследовании (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 ) можно подчеркнуть следующие важные моменты:

    • жимы над головой стоя в сравнении с жимами сидя требуют от атлета большей стабильности и подвижности (в т.ч. суставов) ;
    • в большинстве жимовых упражнений стоя (и/или с гантелями), требующих большей стабильности. демонстрируется большая нервно-мышечная активность в дельтовидной мышце в сравнении с упражнениями сидя (и/или со штангой) ;
    • жим штанги стоя активизирует бицепс/трицепс в большей степени, нежели жим штанги сидя, либо жим гантелей сидя/стоя.

    Ну вот, теперь Вы исключительно подкованы как в теоретических, так и практическо-научных аспектах выполнения упражнения. У меня на этом все, давайте подытожим эту хренотень :).

    Послесловие

    Сегодня мы разбирали упражнение жим штанги сидя. Многие о нем незаслуженно забыли, однако жим сидя определенно достоин своего места в Вашей тренировочной программе. А теперь дуем все в зал и воплощаем теорию на практике, двинули!

    PS. А Вы используете сидячий жим в своих занятиях в зале?

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Подъем штанги сидя

    Читайте также:

    Источники: http://xn—-btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai/podpolie/podpolye-161.php, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-gantelej-sidya.html, http://ferrum-body.ru/zhim-shtangi-sidya.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here