Подъем штанги стоя на плечи

    0
    8

    ≡ 5 Апрель 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

    Топ-6 лучших упражнений, которые помогут накачать плечи в зале

    Подъем штанги стоя на плечиШирокие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

    Особенности тренировочного процесса

    Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и базовые упражнения .

    Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

    Что включить в тренировочный арсенал?

    Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

    Жим штанги стоя

    Подъем штанги стоя на плечиЭто упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

    • Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
    • Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
    • Медленно опустить снаряд на грудь.
    • Повторить жим штанги несколько раз.

    Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

    В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

    Жим штанги из-за головы

    Подъем штанги стоя на плечиЭто еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

    • Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
    • Держать спину ровно.
    • Не выворачивать локти.
    • Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
    • Вернуть гриф в исходное положение.
    • Несколько раз повторить упражнение.

    Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

    Жим Арнольда

    Подъем штанги стоя на плечиУпражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

    • Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
    • Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
    • Поверните ваши ладони в сторону туловища.
    • Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
    • Полностью выпрямите руки.
    • Верните гантели в исходную позицию.

    Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

    Разведение гантелей в стороны

    Подъем штанги стоя на плечиЯвляется одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

    • Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
    • Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
    • Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
    • Плавно опустить гантели вниз.

    Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

    Тяга штанги к подбородку

    Подъем штанги стоя на плечиЭто упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

    • Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
    • Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
    • Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
    • Двигайте снаряд параллельно туловищу.
    • Опустите гриф вниз.

    Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

    Подъем рук с гантелями перед собой

    Подъем штанги стоя на плечиСуществует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

    • Взять комфортные по весу гантели.
    • Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
    • Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
    • Плавно опустить снаряд на выдохе.
    • После короткой паузы повторить движения несколько раз.

    Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

    Как составить тренировочную схему?

    РПодъем штанги стоя на плечиазнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

    В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

    Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

    Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю. Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки. Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю. Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности.

    Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале .

    Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

    Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

    Занятия для девушек

    Подъем штанги стоя на плечиОсновные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут упражнения для похудения рук и плеч .

    Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

    Особенности занятий в домашних условиях

    Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

    В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

    • Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
    • Жим спортивного снаряда сидя.
    • Подъем гантелей через стороны.
    • Отжимания.

    Подъем штанги стоя на плечи

    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

    Мышцы плеча работают во многих упражнениях, например, в жиме штанги лежа широким и узким хватом, их роль достаточно велика и порой именно плечи ограничивают результат в жиме лежа. Существуют различные базовые упражнения на плечи, но лучшим из них является армейский жим штанги стоя с груди. Так как он позволяет одновременно развивать силу и массу плеч.

    Подъем штанги стоя на плечи

    Армейский жим штанги стоя для больших дельт

    Одной из наиболее важных мышечных групп человека являются дельтовидные мышцы или, как их часто упрощенно называют, дельты. К их функциям относятся подъем руки вверх, в сторону, вращение руки внутрь и наружу, в горизонтальной и в вертикальной плоскости, отведение плеча.

    Дельты участвуют в сгибаниях и разгибаниях рук, всевозможных жимах, тягах веса в наклоне, а также, тягах на всевозможных блочных устройствах. Везде, где человек активно использует руки, в той или иной степени включаются дельты. Поэтому, в некоторых видах спорта и на определенных этапах подготовки развитие данной мышечной группы становится первоочередной задачей.

    Хорошо развитые дельты помогают штангисту выталкивать большой вес, гиревику толкать гири «на разы», боксёру выполнять удар, хоккеисту бросать шайбу, а борцу – соперника. Легкоатлету дельты требуются, чтобы толкать ядро, метать диск и копьё. Ватерполисту и гандболисту – чтобы бросать мяч, пауэрлифтеру – чтобы жать штангу лёжа, а бодибилдеру – чтобы у окружающих не возникал вопрос «а что этот дядя тут делает?»

    Подъем штанги стоя на плечи

    Структура и роль дельтовидных мышц

    Дельтовидные мышцы окружают плечевой сустав, подобно манжете, и делятся на три пучка – передние, средние и задние. Они хорошо просматриваются, как, впрочем, и их отсутствие. Женщинам в этом смысле немного проще – хрупкие женские плечи создают иллюзию беззащитности и, вполне вероятно, что порой окружающие на это ведутся.

    Иное дело мужчины. То, что дала природа, нужно развивать, как, впрочем, и то, на чем она решила сэкономить. Именно так. Не ждать милости от природы, а брать своё, тяжёлым мужским трудом, потом и кровью, выдавливая из себя раба, а заодно и чмошника с неудачником.

    Подъем штанги стоя на плечи

    Конечно, до определенного предела хилые плечи можно маскировать при помощи курток и пиджаков с хитроумными накладными вставками, но – голая правда все равно выползает на поверхность, когда мужчине приходится и раздеваться, да, и в курточке круглый год не проходишь – летом окружающие будут тыкать в тебя пальцами и говорить: «Фи, какой идиот».

    Хилые плечи замаскировать не получиться!

    Кстати, развитые дельтовидные мышцы не меньше, чем в спорте, требуются в кино – прежде всего, актерам, играющих суперменов и «плохих парней». Согласитесь, субъект с плечами, как у цыпленка, в подобных ролях будет смотреться несколько комично.

    Подъем штанги стоя на плечи

    Хорошо развитые дельтоиды покрывают плечевые суставы, подобно эполетам, зрительно расширяя плечи и придавая мужской фигуре вид классического треугольника. В хорошо проработанных дельтах просматривается что-то брутально-эротичное, сохранившееся в человеке еще с первобытных времен голой правды, когда все видели, кого без проблем можно сожрать, а кому желательно уступить дорогу.

    Недаром, чуть поднабрав мышечной массы, юные атлеты так любят появляться на публике в майках без рукавов (в совдеповских качалках такие майки называли «оптимист» и порой делали сами, отрывая рукава у обычных футболок). Итак, GO в спортзал, качать плечи.

    Техника армейского жима штанги стоя с груди

    Армейский жим штанги стоя выполняют практически все заинтересованные спортсмены, от тяжелоатлетов до хоккеистов в межсезонье. Не говоря уже про офисных сотрудников, осознавших, что для превращения в орлов одних только разрекламированных тренажеров и многочасового качания бицепса несколько маловато. Это незаменимое упражнение, когда планируется тренировка плеч на массу.

    Подъем штанги стоя на плечи

    Делается упражнение так:

    • Атлет снимает штангу со стоек и одним движением выжимает вверх, над головой, затем снова опускает на плечи и снова выжимает.
    • Выдох делается в верхней фазе движения, при подъеме, вдох – в нижней, при опускании. Спина чуть прогнутая, глаза смотрят вперед и чуть вверх.
    • Ноги в движении не участвуют.
    • При этом не надо корчиться, пытаясь выдавить из себя дополнительное усилие. Ни к чему хорошему это не приведет. Лучше отдохнуть и сделать новый подход, и установить меньше вес, если тот, что сейчас на штанге, вынуждает вас идти на мелкие хитрости.

    Когда жать

    Жать стоя лучше всего, пока плечи еще не устали. Например, в день тяги в самом начале тренировки или после приседаний. Сложность в том, что во время жима штанги стоя, нагружаются также и трицепсы, и потому, его надо как-то увязывать с жимом лежа.

    Один из вариантов – включить его в жимовой день, только не сразу после жима лежа, а, ближе к концу тренировки, дав плечам возможность немного прийти в себя. Другой вариант – всунуть жим стоя со штангой между двумя тренировками жима лежа. Например, жим лежа у вас в понедельник и пятницу. В эти же дни вы делаете дополнения вроде брусьев и жимов узким хватом. Тогда вполне разумно поставить жим стоя в среду.

    Сколько жать

    Дозировка зависит от поставленных целей, 5-8 повторений в подходе оптимальны для роста мышечной массы и силы, меньшее количество действует более концентрированно на силу, но, вместе с весом искажается техника и растет нагрузка на позвоночник, а также опасность получить травму.

    Перед тем, как жать стоя, обязательно хорошо разомнитесь!

    Некоторые жимовики отмечают, что для хорошего жима лежа им нужна именно хорошая мышечная масса дельт, и потому жмут по 8, а иногда и по 10 раз. При большем количестве повторений развивается, главным образом, силовая выносливость и рельефность мышц.

    Количество подходов может быть разным, в среднем, делают 3-5 рабочих подходов. Да, кстати, перед жимом стоя необходима тщательная разминка. Общая разминка (если жим на плечи запланирован на начало тренировки) плюс 1-2 разминочных подхода, подводящих к рабочему весу.

    Вариации жима штанги стоя

    Швунг жимовой со штангой

    Спортсмен производит небольшой подсед (скорее, полуподсед, или приседание примерно в 1/3 амплитуды), и, вставая, за счет работы ног придает штанге дополнительный выталкивающий импульс, после чего дожимает штангу. Упражнение позволяет использовать веса, большие, чем на обычном жиме. Швунг жимовой хорошо развивает скоростно-силовые качества, и потому часто включается в подготовку тяжелоатлетов, метателей, боксеров, пауэрлифтеров и прочих представителей скоростно-силовых видов спорта.

    Подъем штанги стоя на плечи

    Швунги со штангой

    Импульс за счет работы ног придается штанге не в самом начале движения, как в жимовом швунге, а под конец, за счет работы корпуса (небольшого отклонения корпуса назад, преодолевая за счет этого «мертвую точку»)

    Подъем штанги стоя на плечи

    Жим штанги из-за головы стоя

    Здесь акцент делается на средних пучках дельтовидных мышц, в наибольшей степени ответственных за «ширину» плечей. Следует отметить, что данное упражнение более травмоопасное, чем обыкновенный жим штанги стоя с груди, потому делать его постоянно не стоит, лучше периодически чередовать эти упражнения.

    Подъем штанги стоя на плечи

    Жимы гантелей (гирь)

    При тренировке дельт использование гантелей и гирь порой очень эффективно. Во-первых, особенно это касается гирь, увеличивается амплитуда, в движение включается больше приводящих мышц. Немного меняются рычаги приложения силы и, в результате, организм воспринимает такие изменения, как дополнительный стресс. Минус заключается в том, что рабочие веса подобрать труднее. У гирь вес фиксированный, а вес гантелей труднее регулировать, чем вес штанги. Жимы гантелей и гирь можно выполнять попеременно (правой и левой рукой) и поочередно (подход для одной руки, потом подход для другой). Кроме того, вышеперечисленные жимы, кроме толчков и швунгов, можно выполнять сидя. Таким образом, исключается помощь ног и корпуса.

    Подъем штанги стоя на плечи

    Предупреждение травм

    Армейский жим стоя – очень эффективное упражнение, но, выполнять его нужно аккуратно. Мышцы плечей должны быть хорошо разогреты. Не допускаются искажения техники, такие, как, например, жим с перекосом на одну руку, да, и постоянно швунговать нежелательно. Целесообразно использование пояса. Жимы стоя нежелательно выполнять на фоне усталости.

    Для выполнения жимов стоя важно быть хорошо разогретым и отдохнувшим от предыдущих тренировок.

    Ранее жимы стоя входили в программу тяжелоатлетического троеборья, но, был исключен из нее из-за повышенного травматизма. Атлеты максимально отклонялись назад, так, что жим напоминал жим на наклонной скамье, только без самой скамьи, в результате чего часто получали травмы спины.

    Недопустима погоня за большим весом. При наличии болезненных ощущений следует сократить нагрузку, а то и вовсе исключить жим стоя из конкретной, отдельно взятой, тренировки. Лучше пропустить тренировку, чем потом долгие месяцы мучатся при жимах лежа.

    Плечевые суставы довольно травматичны, а их травмы могут мешать выполнять другие упражнения, такие, как жим лежа широким и узким хватом. Правда, не всегда боли в плечах свидетельствуют о повреждении именно этих мышц и связок. Иногда причина в другом, при повреждении позвонков боль может проецироваться на разные участки тела, вводя спортсмена в заблуждение. При сильном дискомфорте следует показаться врачу.

    Заменители жима стоя

    Помимо жимов, есть и другие упражнения на дельты, такие, как разводки и подъемы веса перед собой. Но, базовое упражнение на плечи, это классический жим стоя, и без него массивные плечи построить весьма затруднительно. Все эти заменители действуют изолированно. Кроме того, жимы стоя, как и любые базовые упражнения, провоцируют в организме выброс тестостерона.

    Жим штанги стоя способствует естественному выбросу тестостерона.

    Как уже отмечалось, дельты работают также и в жиме лежа, а также в ряде других упражнений, например, в отжиманиях на брусьях. И, если по каким-либо причинам вы не жмете штангу стоя, то, можете считать, что на жимах лежа ваши дельтовидные работают в поддерживающем режиме. Но, все равно, жим стоя хотя бы периодически следует включать в тренировочную программу, чтобы давать плечам ударную нагрузку.

    Читайте также:
  • Как накачать широкие плечи
  • Набираем массу в домашних условиях
  • Оформляем живот: тренировка нижней части пресса
  • Эффективные упражнения для плеч

    Подъем штанги стоя на плечи

    Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

    Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

    Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

    Как правильно организовать тренировки?

    Подъем штанги стоя на плечи

    Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

    Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

    Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

    Список эффективные упражнения для плеч

    Жим штанги из положения стоя

    Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

    • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
    • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;
    • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
    • сделайте паузу;
    • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
    1. не нужно брать предельный вес;
    2. спину следует слегка прогибать;
    3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

    Жим со штангой из-за головы

    Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

    • сядьте на спортивную скамью;
    • прогните немного спину;
    • возьмите снаряд широким хватом.
    • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
    • делая вдох, опустите снаряд за голову.
    1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
    2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

    Жим гантелей

    Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

    Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

    • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
    • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
    • снаряды держите на уровне глаз;
    • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

    Выполнение:

    • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
    • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
    • задержитесь на несколько секунд;
    • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
    1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
    2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
    3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

    Жим Арнольда

    Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

    • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
    • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
    • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
    • поднимите гантели на уровень шеи;
    • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.
    • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
    • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
    • задержитесь;
    • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.
    1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
    2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
    3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
    4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

    Подъем гантелей через стороны

    Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

    • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
    • опустите руки с гантелями вниз.
    • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
    • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
    • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.
    • читинг является недопустимым;
    • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

    Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

    Подъемы гантелей в наклоне

    Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

    • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
    • руки опустите вниз.
    • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
    • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.
    • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
    • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
    • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

    Поднятие штанги к подбородку

    Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

    • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
    • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
    • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
    • задержите штангу в самом крайнем положении;
    • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.
    1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
    2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
    3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
    4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

    Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

    Подведем итоги

    Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

    Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

    Источники: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechi.html, http://fithealthbody.ru/zhim-stoya-dlya-bolshix-delt/, http://builderbody.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here