Подъемы на бицепс со штангой

    0
    5

    Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

    Приветствую, дамы и господа!

    Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

    Подъемы на бицепс со штангой

    Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

    Подъем штанги на бицепс: что, к чему и почему?

    Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.

    Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

    Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

    • брахиалис (плечевая) ;
    • брахирадиалис (плечелучевая) .

    В качестве мышц стабилизаторов выступают:

    • передняя дельта;
    • верхняя/средняя часть трапеций;
    • леватор лопатки (поднимает ее вверх) ;
    • сгибатели запястья.

    Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом.

    Подъемы на бицепс со штангой

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

    • комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
    • свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
    • вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
    • EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
    • EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

    Подъем штанги на бицепс: техника выполнения

    Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

    Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

    Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

    Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    Подъемы на бицепс со штангой

    Или так в движении.

    Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

    • движение должно осуществляться чисто — без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
    • поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
    • в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
    • подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
    • не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
    • не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
    • растягивайте бицепс между подходами;
    • тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
    • для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
    • при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях) .

    Вариации подъема штанги на бицепс

    Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

    • подъем гантели на бицепс;
    • подъем EZ-грифа;
    • подъем стоя у нижнего блока;
    • подъем сидя на скамье с нижнего блока.

    Подъемы на бицепс со штангой

    Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.

    Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

    Ширина хвата: какой выбрать?

    В зависимости от ширины хвата ( удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

    • стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
    • узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
    • широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

    Подъемы на бицепс со штангой

    Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

    Подъемы на бицепс со штангой

    Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

    Два варианта подъема отягощения на бицепс

    При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда). в частности такие.

    Подъемы на бицепс со штангой

    При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

    Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2.

    Подъемы на бицепс со штангой

    …то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

    Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

    В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах). Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

    Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый) .

    Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности :), давайте подведем итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.

    На сим все, до новых встреч, не скучайте!

    PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Подъемы на бицепс со штангой

    Читайте также:

    Подъем штанги на бицепс стоя

    Подъем штанги на бицепс стоя

    Классический подъем на бицепс стоя используется в бодибилдинге, в меньшей степени — в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. В последнее время с ростом популярности кроссфита и дисциплин, от которых он происходит, все стали критиковать это движение. Смысл критики в том, что изолирующее упражнение прорабатывает мышцу так, как мы не делаем в обычной жизни. Мы не сгибаем руки, прижав предплечье к корпусу? Конечно, это не так. И пока еще не придумано лучшего способа сделать бицепс крепче, чем сочетание тяжелой базы и целенаправленной изоляции.

    Цель и направленность упражнения

    Целью упражнения является проработка двуглавой мышцы плеча — бицепса. При использовании хвата «молотком» работает еще и брахиалис. Остальные мышцы в правильном подъеме на бицепс задействоваться не должны. Как стабилизаторы корпуса могут работать мышцы пресса и спины, но их цель — не в подъеме на бицепс, а в обеспечении стабильности корпуса во время движения. По тому же принципу работают и мышцы передней поверхности бедра. Но так как не достигается растяжение и сокращение этих мышц, в большинстве справочников их работу не учитывают.

    Особенности тренировки: преимущества и недостатки

    В тренировочных планах, составленных самостоятельно, это упражнение часто занимает неоправданно высокое место. Новички идут в зал с надеждой избавиться от тонких рук, и начинают неистово поднимать на бицепс. Сначала штангу, потом — гантели, потом подсмотренные у кого-то движения на блоке, на скамье Скотта. и. Страдают от этого крупные группы мышц. Лучше бы с таким рвением учиться делать становую и подтягивание — анаболическогго эффекта больше, да и бицепс работает в подтягивании куда лучше, чем с небольшими гантельками, которые на него обычно поднимают.

    В общем, как бы мы не хотели иметь мощные руки, стоит уделить подъему то место, которое ему предопределено природой упражнения. Подъем на бицепс — изолирующее движение, значит, его следует ставить в конце тренировки, которая содержит базовое движение на данную группу. Проще? Бицепс мы качаем в максимум 2 упражнениях после тренировки спины. И не выделяем в отдельный день, пока не решили покорять бодибилдерскую сцену. Все равно на уровне новичка — это довольно бессмысленное занятие.

    В практике сетоповторная схема подбирается индивидуально. Околонаучные дискуссии на вечные темы: «6 или 15 повторений» не имеют особого смысла. У каждого человека разное преимущественное развитие различных типов мышечных волокон. Что одному атлету дает рост, другому — только усталость. Попробовать стоит и мало и многоповторный тренинг, и выбрать то, что подходит лично вам.

    При специализации на отстающие руки подъем на бицепс обычно не идет первым упражнением. Сначала выполняется вариант подтягивания с отягощением узким обратным хватом, так как в нем мышцы получают более равномерную нагрузку. Затем — переход к подъему на бицепс стоя, и в конце тренировки — различные упражнения из «растянутого» положения.

    Техника подъема на бицепс стоя

    Технически это несложное упражнение. Подъем со штангой состоит в следующих этапах:

    • снаряд находится на стойках, взять его надо с уровня «карманов»;
    • от стоек необходимо отшагнуть, локти присогнуть, предплечья расположить либо жестко прижав по бокам от корпуса, либо вывести чуть вперед, и прижать к ребрам. Отличие обусловлено анатомическими особенностями спортсмена;
    • далее за счет сокращения бицепса снаряд приводится «к плечам» (на самом деле -чуть ниже);
    • фаза опускания снаряда происходит подконтрольно, без резкого бросания.

    Некоторые профессионалы используют «читинг» — раскачку корпуса, чтобы увеличить амплитуду движения и придать снаряду немного инерции, для активного подъема значительного веса. Читинг имеет смысл, если у атлета доминируют «взрывные» мышечные волокна, и его интересует не столько объем бицепса, сколько скорость подъема штанги на грудь в толчке. Для обычных фитнес-тренировок это имеет не слишком много смысла.

    Вариации и советы

    Вариации достигаются за счет смены хвата. Классическим считается хват ладонью вверх, такая постановка рук больше задействует бицепс. Если повернуть ладони пальцами вверх в работу включается и брахиалис. Обычно рекомендуют выполнять обе вариации. Для гармоничного развития советуют чередовать штангу и гантели, чтобы добиться равномерной нагрузки на оба бицепса.

    Бицепс со штангой стоя

    Подъемы на бицепс со штангой Спортсмен выполняет подъемы штанги на бицепс Раскрываем секреты выполнения базового движения на бицепс для запуска локального роста двуглавой мышцы руки. Советы от профессионалов.

    Содержание статьи:

    1. Вариации подъема
    2. Как правильно выполнять

    Для тренинга бицепса наиболее популярным движением является подъем штанги в положении стоя. Из этой статьи вы узнаете обо всех тонкостях этого упражнения и существующих вариантах его выполнения.

    Начать следует с того, что это движение является изолированным, хотя многие атлеты считают его базовым. Более того, все упражнения на бицепс со штангой относятся именно к изолированным, так как в них работает только локтевой сустав.

    О том, что бицепс состоит из двух головок (отделов) вы наверняка знаете, и подъемы штанги максимально активируют внутренний отдел мускула в том случае, когда локтевые суставы располагаются на уровне корпуса или выдвинуты вперед. Чтобы акцентировать нагрузку на внешний отдел, вам потребуется отвести локти назад.

    В большинстве случаев сгибание рук со штангой выполняется в классическом виде, т.е. локти находятся на уровне корпуса. Но знание о том, что вы вполне можете сместить нагрузку, благодаря небольшой коррекции вам определенно пригодится. Также заметим, что хотя при выполнении этого движения основная нагрузка и достается бицепсу, некоторое участие в работе принимают также брахиалис и предплечье.

    Вариации подъема штанги на бицепс

    Подъемы на бицепс со штангой

    Мы уже говорили, что существует несколько вариантов этого популярнейшего движения. Вариантов в принципе может быть очень много, ведь можно использовать не только прямой гриф, но и EZ, менять ширину хвата и его виды. При использовании любой вариации движения его техника остается неизменной. Вот несколько популярных вариантов этого упражнения:

    • Подъем EZ-грифа.
    • Подъемы в блочном тренажере.
    • Подъем обратным хватом.
    • Подъем в положении сидя и т.д.

    При этом начинающим культуристам можно рекомендовать на протяжении первых пары лет использовать классический вариант, а затем вы можете поэкспериментировать, ведь только так можно найти лучшие движения для себя.

    Как правильно выполнять подъем на бицепс?

    Подъемы на бицепс со штангой

    Хотя техника выполнения любого варианта движения практически аналогична, некоторые особенности все же существуют. Но если вы научитесь филигранной технике классических подъемов на бицепс, то проблем с вариациями движения у вас не будет. Давайте поговорим о том, как выполнять классический подъем на бицепс со штангой стоя.

    При изменении ширины хвата акцент нагрузки смещается на один из отделов мускула. Если вы решите использовать узкий хват, то основная нагрузка придется на внешний отдел. Но при этом следует помнить то, о чем мы уже говорили выше — классический вариант движения в любом случае будет акцентировать нагрузку на внутреннем отделе, даже при использовании широкого хвата.

    Изменение ширины хвата кроме этого влияет и на амплитуду движения — чем он уже, тем большей становиться амплитуда. Можно порекомендовать применять обычный средний хват, а акцент нагрузки смещать с помощью изменения положения локтевых суставов.

    Но вернемся к технике выполнения движения. Вы уже взяли снаряд удобным для вас хватом, взгляд направлен строго вперед, ноги расположены параллельно, а локтевые суставы для удобства можно прижать к туловищу.

    Глубоко вздохнув и задержав дыхание, начинайте сгибать руки, поднимая снаряд до уровня грудной клетки. При этом весьма важно следить за тем, чтобы локтевые суставы не перемещались вверх, а руки не сгибались в запястьях. Если вы повернете запястья на себя в верхнем положении траектории, то нагрузка сместится на мускулы предплечий. Опускайте снаряд медленно, контролируя все движение.

    Также необходимо заметить, что вся работа должна осуществляться внутри амплитуды. Говоря проще, нельзя полностью разгибать руки в нижнем положении траектории, а в верхнем необходимо поддерживать напряжение мускулов.

    Видео про технику выполнения упражнения для накачки бицепса со штангой стоя:

    В этом видео ознакомьтесь с 8 способами подъема штанги на бицепс:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Источники: http://ferrum-body.ru/podem-shtangi-na-bitseps.html, http://do4a.com/wiki/Подъем_на_бицепс_стоя, http://tutknow.ru/bodyfitness/4817-biceps-so-shtangoy.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here