Подъемы на блоке сидя

    0
    9

    Подъемы на бицепс на блоке

    Подъемы на блоке сидяПодъемы на бицепс на блоке – это модификация упражнения со штангой. которое как можно догадаться из названия, качает бицепс. Прикрепите к тросу нижнего блока короткую EZ рукоять. Возьмитесь за нее обеими руками прямым хватом. Исходная позиция – руки находятся у бедер. Зафиксируйте локти, прижав их к бокам. Усилием мышц бицепса, согните руки и поднимите рукоять вверх к груди. При этом сохраняйте спину ровной, не допускайте наклонов. В конечной точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение на бицепс в конце тренинга этой мышцы.

    Подъемы на блоке сидя Молот на блоке (бицепс) Подъемы на блоке сидя Поочередные подъемы гантелей на бицепс сидя Подъемы на блоке сидя Подъемы штанги на бицепс стоя Подъемы на блоке сидя Подъемы на бицепс со штангой

    • Подъемы на блоке сидя Качнем трапецию
    • Подъемы на блоке сидя Французский жим EZ-штанги сидя
    • Подъемы на блоке сидя Подъемы на опору — упражнение для ног
    • Подъемы на блоке сидя Препараты, повышающие уровень тестостерона
    • Подъемы на блоке сидя Качаем дельты по принципу «отдых-пауза»
    • Подъемы на блоке сидя Скручивание на блоке
  • Популярные

    • Подъемы на блоке сидя Как правильно оценить свои возможности
    • Подъемы на блоке сидя Мощные ноги за четыре недели
    • Подъемы на блоке сидя Приседания в Смите — передние смит-приседы
    • Подъемы на блоке сидя Пищевые добавки (БАДы)
    • Подъемы на блоке сидя Приседания со штангой (с низким грифом)
    • Подъемы на блоке сидя Упражнение для ног — "Приседания у стены"
  • © Сильный Я | Копирование материалов разрешенно только с обратной ссылкой

    Скручивания на верхнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

    Среда — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. и сегодня мы поговорим про скручивания на верхнем блоке. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и полезности включения в свою тренировочную программу.

    Подъемы на блоке сидя

    Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

    Скручивания на верхнем блоке. Что, к чему и почему?

    Самое первое, что кидается делать новичок в тренажерном зале, это качать пресс. Не знаю, откуда это повелось, скорее всего, это наиболее известное (еще с уроков физ-ры) и понятное упражнение. Парни часто залипают на римском стуле, барышни — на тренажере для гиперэкстензий (боковая позиция для убирания “ушек”). В целом же, прессные тренировки большинства трудящихся ограничиваются 23 упражнениями, часто прокачивающими один и тот же отдел мышц живота. На проекте мы всячески стараемся привить атлетам более широкие взгляды на свой тренировочный процесс, дабы те использовали разнообразные упражнения и задействовали мышечные единицы, которые ранее не получали (или недополучали) нагрузку. Далее мы, как раз, поговорим про относительно редкое прессное упражнение, имя которому скручивания на верхнем блоке.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнение относится к изоляционным, т.е. основная нагрузка достается одной конкретной мышце с типом силы pull (тянуть) .

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – прямая мышца живота;
    • синергисты – косые мышцы живота;
    • стабилизаторы — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Подъемы на блоке сидя

    Выполняя упражнение скручивания на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • развитие мышц кора;
    • увеличение силы прямых мышц живота;
    • визуальное уменьшение талии;
    • улучшение осанки;
    • укрепление низа спины и снижение травматизма;
    • при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу.

    Упражнение относится к классу “легкотня”, однако не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее). Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это Ваше исходное положение.

    Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 12 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    Подъемы на блоке сидя

    В движении (вариант с одиночной рукоятью) так…

    Помимо классического варианта скручиваний на верхнем блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • стоя у верхнего блока с канатной рукоятью;
    • сидя на скамье с одиночной рукоятью;
    • перекрестные скручивания у верхнего блока с одиночной рукоятью;
    • с прямой рукоятью обратным хватом.

    Подъемы на блоке сидя

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • работы по перемещению веса отягощения должны проводиться за счет сокращения мышц живота, в частности, прямой;
    • удерживайте бедра стационарными на протяжении всего движения;
    • сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
    • разгибание производите много медленней сокращения;
    • в нижней точке производите задержку на 12 счета, дополнительно сжимая мышцы пресса;
    • работайте в полном диапазоне движения;
    • старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
    • подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым;
    • смените ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания, если хотите нагрузить косые мышцы живота;
    • используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной;
    • техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5. повторений от 15-20.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Скручивания на верхнем блоке – эффективное упражнение для пресса?

    Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций прессных упражнений. Итак, данные исследований из Journal of Strength and Conditioning Research говорят об активности прямой мышцы живота в упражнениях следующее:

    • классические скручивания лежа на спине – 100% ;
    • подъемы рук в замке вверх из положения лежа на спине – 119% ;
    • прокат ролика в положении с колен – 145% ;
    • скручивания на верхнем блоке – 149% .

    Данные говорят о том, что упражнение является достаточно эффективным для прямых мышц живота, а в купе с отсутствием негативной нагрузки на позвоночник/низ спины (как при стандартных кранчах на полу) является просто отличным вариантом.

    Собственно, это было все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги.

    Послесловие

    Скручивание на верхнем блоке — именно его мы разобрали сегодня, тем самым пополнив арсенал своих прессных упражнений. Уверен, теперь Ваши прессные тренировки перестанут быть такими пресными :).

    Дочитываем до конца и дуем в зал за новыми ощущениями. Удачи!

    PS. а сколько упражнений на пресс используете Вы в своих тренировках, какие?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Подъемы на блоке сидя

    Читайте также:

    Принципы прогресса. Забери на стену, если не осилишь прямо сейчас! Подъемы на блоке сидя

    Перед вами самая продвинутая, самая научная и самая перепроверенная система тренинга на свете! Она базируется на необычных принципах. Но не пугайтесь гениальное — всегда просто.

    Итак, принцип номер один. Оказывается, скорее всего масса растет, когда вы тренируете только одну мышцу в день. Как раз по этой методе бомбится Маркус Рул. Итог вы знаете. В понедельник мы качаем грудь, во вторник — спину, в среду — плечи, в четверг — трицепс, в пятницу — бицепс и в субботу — квадрипепсы.

    В воскресенье мы отдыхаем. Не вздумайте тусовать порядок! Все уже доказано до вас! Перед вами ЛУЧШИЙ порядок сплита. Лучший! И этим все сказано.

    Принцип номер два. Нам надо прокачать через мышцу весь физически возможный максимум крови. Если качать 2-3 мышцы за раз, такое получится только в том случае, если вы нанюхаетесь кокаина. Ну а если без экстрима, то качать мы будем только одну мышцу и делать при этом 7 упражнений. Да, вы не ослышались, именно 7! За счет такого приема мы вобьем в мышцу гигантский объем крови! Мы добьемся невиданного кровенаполнения, какого мышца никогда еще не чувствовала!

    Принцип номер три. Называется «огненная баня». Речь о стимуляции выброса молочной кислоты. Согласно последним воззрениям, молочная кислота служит запальным фитилем для секреции сразу десятка анаболических гормонов! Она испепеляет мышечные волокна, растворяет их оболочки, безжалостно рвет, и в отпет на эту катастрофу спинной мозг вливает в кровь массивы т.н. «стволовых клеток». Эти безымянные клетки готовы стать по потребности чем угодно — вашей кожей, волосами, зубами. В нашем случае они станут вашими мышцами! Итак, каждый сет вы делаем до нестерпимой боли. Ну и далее. (Можете заранее принять анальгетик.) Но даже это не все. Первые три упражнения сгруппированы в трисет, а следующие четыре — в гигантский сет. Выйдет, вы будете делать один болевой сет за другим! Кричите в голос, извивайтесь под штангой, но добейте все заданные повторы! И главное — полюбите боль! Она принесет вам чумовой рост!

    Четвертый принцип. Он подразумевает предварительное и последующее истощение целевой мышцы. Сначала вы делаете изолирующее движение, потом базовое, потом снова изолирующее. Вот такой получается «бутерброд». Зачем? Долго объяснять. Связано это с нервами. Если их сначала забить изоляцией, потом базовое движение будет втройне тяжелее. Обычно нагрузка упражнения фокусирует на мышце небольшим пятном, а тут она разольется по всей мышце. Потом изолирующее движение еще больше добавит эффекта. Гигантские сеты организованы по той же схеме. Много тут думать не надо. Просто делай трисеты и гигантские сеты до упаду, вот и все дела.

    И наконец, пятый принцип. Будем делать повторы медленно: 4-5 секунд туда, столько же — обратно. Сначала вам покажется, что выдержать такое, особенно на фоне боли, нельзя. Но вы поднапрягитесь и окажется, что можно. Поставьте рядом партнера, чтобы он выверял темп и страховал, когда вес захочет размозжить вам голову. Хуже всего вам придется в гигантских сетах. Тут самые важные в смысле молочной кислоты последние два упражнения. В них надо идти до черноты в глазах, до рвоты. Но результат, запомните, того стоит. Каждая тренировка — в десятку!

    ГРУДЬ
    трисет
    Сведения в тренажере 10-12
    Жим гантелей наклонный 8-10
    Сведения в тренажере 12-15
    гигантский сет
    Жим гантелей 8-10
    Обратный жим гантелей 8-10
    Наклонные разведения гантелей 8-10
    Отжимания до отказа

    СПИНА
    трисет
    Тяга за голову на блоке 10-12
    Тяга штанги в наклоне 8-10
    Тяга к груди на блоке 12-15
    гигантский сет
    Тяга к поясу сидя на блоке 8-10
    Тяга к груди обратным хватом 8-10
    Пулловер с гантелей 8-10
    Подтягивания до отказа

    ПЛЕЧИ.
    трисет
    Подъемы в стороны 10-12
    Жим сидя 8-10
    Подъемы в стороны 10-12
    гигантский сет
    Жим в тренажере Смита 8-10
    Жим гантелей 8-10
    Тяга к подбородку 8-10
    Разведения в наклоне 8-10

    ТРИЦЕПС
    трисет
    Разгибания на блоке 10-12
    Французский жим лежа 8-10
    Разгибания на блоке 12-15
    гигантский сет
    Жим лежа узким хватом 8-10
    Разгибания на блоке 8-10
    Разгибания руки сидя 8-10
    Разгибания руки в наклоне 8-10

    БИЦЕПС
    трисет
    Подъемы на блоке 10-12
    Подъемы со штангой 8-10
    Подъемы на блоке 12-15

    гигантский сет
    Подъем с EZ-штангой 8-10
    Подъемы сидя 8-10
    «Молот» 8-10
    Концентр. подъемы 8-10

    НОГИ
    трисет
    Разгибания ног 10-12
    Гакк-приседы 8-10
    Разгибания ног 12-15
    гигантский сет
    Приседания 8-10
    Жим ногами 8-10
    Выпады 8-10
    Приседы с опорой 8-10

    Эту программу можно применить двумя способами.

    Первый — оставить вое как есть и бомбить каждую мышцу до зубовного скрежета.

    Второй — применить только в отношении отстающей мышцы.

    Выделите один день в неделю и работайте над нею одной по схеме.

    Данную программу можно практиковать только 2-3 недели. На большее вас не хватит. Если вы отрабатываете по данной схеме только 1-2 мышцы, программу можно затянуть на 4-5 недель.

    После программы ровно неделю ничего не делайте. Только отдыхайте.

    Программа требует мощной питательной подпитки. В течение получаса после тренировки обязательно принимайте до 100 г простых углеводов и 40-50 г сывороточного протеина. Принимайте пишу не меньше 6-7 раз в день.

    Источники: http://girrya.ru/kachaem-ruki/podemy-na-biceps-na-bloke.html, http://ferrum-body.ru/skruchivaniya-na-verhnem-bloke.html, http://vk.com/wall-63442520_29147

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here