Поднимание штанги

    0
    5

    Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

    Приветствую, дамы и господа!

    Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

    Поднимание штанги

    Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

    Подъем штанги на бицепс: что, к чему и почему?

    Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.

    Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

    Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

    • брахиалис (плечевая) ;
    • брахирадиалис (плечелучевая) .

    В качестве мышц стабилизаторов выступают:

    • передняя дельта;
    • верхняя/средняя часть трапеций;
    • леватор лопатки (поднимает ее вверх) ;
    • сгибатели запястья.

    Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом.

    Поднимание штанги

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

    • комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
    • свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
    • вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
    • EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
    • EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

    Подъем штанги на бицепс: техника выполнения

    Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

    Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

    Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

    Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    Поднимание штанги

    Или так в движении.

    Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

    • движение должно осуществляться чисто — без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
    • поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
    • в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
    • подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
    • не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
    • не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
    • растягивайте бицепс между подходами;
    • тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
    • для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
    • при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях) .

    Вариации подъема штанги на бицепс

    Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

    • подъем гантели на бицепс;
    • подъем EZ-грифа;
    • подъем стоя у нижнего блока;
    • подъем сидя на скамье с нижнего блока.

    Поднимание штанги

    Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.

    Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

    Ширина хвата: какой выбрать?

    В зависимости от ширины хвата ( удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

    • стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
    • узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
    • широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

    Поднимание штанги

    Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

    Поднимание штанги

    Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

    Два варианта подъема отягощения на бицепс

    При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда). в частности такие.

    Поднимание штанги

    При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

    Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2.

    Поднимание штанги

    …то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

    Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

    В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах). Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

    Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый) .

    Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности :), давайте подведем итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.

    На сим все, до новых встреч, не скучайте!

    PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Поднимание штанги

    Читайте также:

    Правильная техника подъема штанги на бицепс, варианты хвата и типичные ошибки

    Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

    Про объем бицепса

    Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

    Поднимание штанги

    С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

    Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

    В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

    А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

    Техника и варианты упражнения

    Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

    Прямой хват

    Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

    Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

    Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

    1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
    2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
    3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
    4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
    5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
    6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
    7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

    Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

    В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

    Обратный хват

    Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

    Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

    Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

    1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
    2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
    3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
    4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
    5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
    6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
    7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

    Основные ошибки

    Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

    Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

    Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

    Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

    В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

    Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

    Проблемы хвата

    Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

    Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

    И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

    Поднимание штанги

    Тонкости подъема штанги на бицепс

    Можно сказать, не лукавя, что для прокачки двуглавой мышцы подъем штанги на бицепс – упражнение самое популярное среди атлетов. Его включает каждая тренировочная программа рук. Оно отменно наращивает объем бицепсов, если соблюдается техника.

    Анатомический атлас

    Начать следует со знакомства с анатомическим атласом

    Мышца, которая нагружается подъемом штанги — бицепс. При этом головки получают нагрузку, зависящую от вида хвата.

    плечевая и предплечевая мышцы: брахиалис и брахирадиалис.

    • сгибатели запястий;
    • леватор лопатки;
    • трапеции – средняя часть и верхняя;
    • передняя дельта.

    Такой вид имеет мышечный атлас подъема штанги на бицепс:

    Поднимание штанги

    Упражнение и его преимущества

    Подъем штанги на бицепс – лидер по «полезности», приносимой бицепсу по следующим причинам:

    • комплексно действует на увеличение таких характеристик, как выносливость, сила, дефиниция, размер;
    • протяженный диапазон движения и свободный вес помогают качественной нагрузке мускулов;
    • многовариантность: различные виды хватов и грифов. Это помогает проработать мышцу всесторонне;
    • конструкция EZ-грифа, на спину направляет минимальную нагрузку даже при большом весе, обеспечивая естественное уравновешивание корпуса;
    • запястья, также при работе с таким грифом сильно не нагружаются запястья.

    Техника: как выполнять подъем снаряда правильно

    Даже тотальное выполнение тренинга, не исключает ошибок, допускаемых атлетами. Разберем ее.

    • Снарядив снаряд адекватным весом, берут штангу хватом на ширине плеч.
    • После этого, становятся ровно, чуть сгибая коленный сустав.
    • Локти далеко от корпуса не отводят, ладони обращают вперед.
    • Пресс напряжен.

    Это и является исходной точкой.

    • Плечи неподвижны при поднятии вверх снаряда.
    • Штангу скручивают вперед, используя тяговое усилие бицепсов и силу предплечий.
    • Движение продолжают до полного сокращения бицепсов и достижения штангой уровня плеч.
    • На пару счетов задерживаются в конечной точке.
    • Дышать следует так: поднимая снаряд делать выдох, опуская – вдох.

    Штангу вернуть в ИП подконтрольно и медленно, после чего продолжить выполнение повторений.

    Для ясности, смотрите картинку ниже:

    Поднимание штанги

    А также, выполнение подъема штанги в динамике:

    Максимальной отдачи добиваются, выполняя рекомендации:

    • совершать движения, без размахиваний, покачиваний, забрасывания вверх штанги и др. уловок;
    • дуга, по которой поднимают снаряд от бедер к груди, должна быть широкой;
    • пиковое сокращение выполнять обязательно в верхней точке, как и сжимать на 2-3 секунды бицепсы;
    • опускать снаряд медленнее, чем происходит подъем;
    • вниз штангу опускать медленно, не бросая снаряд;
    • распрямлять в нижней точке траектории руки не обязательно;
    • между подходами растягивать бицепсы;
    • лучше тренировку начинать с подъема штанги на бицепс;
    • для увеличения объема выполняют от 7 до10 повторов в 3 подхода, для роста силы их число составляет 15-20 повторений и 5 подходов, для дефиниции – те же 15-20 повторов, но 2-3 подхода;
    • использовать пояса и лямки при работе с большим весом, а также довести количество повторов до 4-8 раз. В последних допускается читинг.

    Варианты тренинга

    Подъем штанги привлекает своей вариативностью.

    Использовать разрешается разные механизмы и спортивные снаряды:

    • нижний блок (подъем стоя);
    • EZ- гриф;
    • блок нижний (подъем штанги сидя).

    Поднимание штанги

    Важно: тяжелее делать упражнение, в положении «стоя» у вертикальной опоры. В этом случае, веса снаряда не уступают классическому варианту, а работа требует больше сил.

    Технические тонкости

    Штангу удерживать можно разным хватом, т.е. постановкой рук на различном расстоянии друг от друга:

    • при стандартном хвате штанги на ширине плеч нагружается бицепс полностью, что открывает возможность работы с большими весами;
    • взяв узким хватом гриф, акцент смещают на внешнюю длинную головку, но уменьшают вес отягощения;
    • больший вес используют, сместив нагрузку на головку внутреннюю, для чего выбирают узкий хват.

    Поднимание штанги

    Исходя из сказанного понятно, что нет «худшего» или «лучшего» хватов: они разные, но нужно использовать все, чтобы комплексно решать задачу. Если «западает» внешняя головка, то меняют хват на узкий, если отстает короткая — используйте широкий.

    Поднимание штанги

    Меняя периодически вид хвата, атлет улучшает качественные характеристики бицепса, помогая ему развиваться равномерно.

    Варианты подъема снаряда

    Выполняя подъем штанги выбирать можно технику подъема снаряда.

    Существует два варианта движения, которые показаны ниже:

    Поднимание штанги

    В «классике» сложнее идет подъем в точке В, т.е. она является камнем преткновения. В такой вариации ограничен вес отягощения, поскольку указанная точка не дает «взять» большой вес. Это оборачивается проблемой: бицепс в других точках готов работать с дополнительными 2-3 килограммами, но это не позволяет сделать точка В.

    Вариант второй помогает в работе с большими весами, да к тому же, обеспечивает на всей траектории (от т. А до т. В) равномерное распределение напряжения. Соблюдая технику, вовлекается в работу двуглавая мышца, нагружается которая, на протяжении тренинга. Когда подъем снаряда закончен, она полностью сжата, т.е. диапазон движения не теряется.

    Поднимание штанги

    В этом варианте атлет жульничает, поскольку уменьшает нахождение мускулов под нагрузкой, но исправить это легко, делая медленней, чем подъем снаряда обычный.

    Какой выбрать гриф: прямой или изогнутый

    По весу, который удается поднять, они не имеют различий, но они есть, в удобстве работы: выполнять комфортнее подъем штанги на бицепс с EZ-грифом. Помимо этого, с изогнутым грифом, который короче прямого, легче сориентироваться захватом в правильном месте и нахождением центра, что важно для одинакового подъема руками, т.е. равномерной нагрузке на бицепсы.

    Запястья, при захвате изогнутого грифа, расположены под малым углом, в результате руки обращены друг к другу. Это во время подъема штанги на бицепс избавляет от дискомфорта. Для «стандартных» атлетов это помогает коррелировать внешние изгибы с правильным положением рук. Как и гантели, EZ-гриф использовать лучше в плане меньшей вероятности получения травм и даже тех, которые были в прошлом.

    Достоинствами, которые перечислены, не обладает длинный прямой гриф. Но, этот факт не говорит, что от него нужно отказаться. Использовать его нужно, а лучше и правильнее – пользоваться во время подъема штанги на бицепс поочередно обоими грифами. Как полезна и периодическая смена хватов: широкого, среднего, узкого.

    Видео: 8 Способов подъема штанги на бицепс

    Источники: http://ferrum-body.ru/podem-shtangi-na-bitseps.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-shtangi-na-bitseps.html, http://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-ruk/11831-podem-shtangi-na-biceps.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here