Правильная техника приседа

    0
    9

    Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса?

    Воздушные приседания – так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.

    Преимущества

    Помимо очевидной пользы упражнения для мускулатуры нижней части тела, приседания помогают разработать коленные и тазобедренные суставы, развить баланс, выявить проблемы непропорционального развития правой и левой половины туловища.

    Правильная техника приседа Выполнение воздушных приседаний – спина прямая, руки вытянуты вперед для баланса.

    Регулярное выполнение приседаний без веса дает следующие результаты:

    • Приходят в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы.
    • Укрепляется суставно-связочный аппарат, улучшается гибкость. Это, в свою очередь, служит профилактикой получения травм при выполнении более тяжелых видов приседаний.
    • Тренируется сердечно-сосудистая система. Как правило, упражнение выполняется в темпе чуть выше среднего. Как следствие – повышается выносливость.
    • Улучшается координация движений и баланс. На первом этапе для повышения устойчивости вы можете использовать руки. Потом это будет уже ненужным.
    • Вы отрабатываете технику базового движения, в частности, правильное положение коленей и поясницы, с минимальным риском для себя. При выполнении упражнения с отягощением ошибки в технике чреваты получением серьезных травм.

    Несомненным плюсом также является то, что вы можете выполнять упражнение где и когда угодно – как в зале, так и дома. Главное, не забывать о важности разминки.

    Перед приседаниями стоит размять мышцы ног, руки и тазобедренный сустав. Многие спортсмены любят приседать после бега или работе на эллиптическом тренажере. После кардио мышцы достаточно разогреты, и отлично реагируют на нагрузку.

    Правильная постановка ног и корпуса

    Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:

    1. На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
    2. В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
    3. Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
    4. Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.

    Проверив положение ног и корпуса, можно перейти к упражнению. Как правильно делать воздушные приседания?

    Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комфортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны.

    1. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
    2. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
    3. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте ещё несколько подходов.

    Правильная техника приседа

    Описанная техника поможет вам правильно отработать базовые приседания с собственным весом дома или в зале. Когда вы полностью освоите данное упражнение, можете усложнить его, взяв в руки гантели или выбрав другой вариант отягощения.

    • Новичкам следует делать не менее 15–20 повторений, в дальнейшем это число можно довести до 30. Однако, помните о том, что главное – это не количество повторений, а то, правильно ли вы их выполняете.
    • Старайтесь правильно распределять вес между ногами. Когда вы опускаетесь вниз, точка баланса будет находиться на стопах между пятками и пальцами ног.
    • Колени не должны выходить дальше пальцев стоп.
    • Позвоночник не должен скругляться. Его напряжение должно поддерживаться за счет тонуса ягодиц.

    Распространённые ошибки

    Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно. Обратите внимание на следующие распространённые ошибки:

    1. Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
    2. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
    3. Голова опущена, взгляд направлен в пол.
    4. Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
    5. Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
    6. Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
    7. Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

    Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.

    Как делать приседания правильно?

    Чтобы накачать ягодицы и придать бедрам красивую форму, нужны приседы, которые задействуют мышцы спины и ног. К тому же, при регулярных тренировках они приносят существенную пользу всему организму: укрепляется спина и формируется правильная осанка, стимулируется кровообращение в области таза, что приводит к ускоренному обмену веществ.

    Как правильно дышать во время приседа?

    Ключевую роль в правильной технике приседа играет дыхание. Если вы не умеете правильно дышать, то не сможете распределить нагрузку, быстро выдохнитесь и усилите травмоопасность тренировки.

    Итак, при приседаниях нужно дышать следующим образом:

    • Когда вы только собираетесь делать присед, в момент опускания вниз нужно сделать глубокий вдох;
    • Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию, нужно выдохнуть.

    Воздушные приседания

    Если вы хотите научиться приседать, чтобы привести себя в форму, то начните с воздушных приседаний (Air Squat). Они идеально подходят для новичков, которые хотят научиться технике и втянуться в более сложные варианты.

    Чтобы правильно выполнить приседание, учитывайте следующее:

    • Спина всегда слегка прогнута в пояснице;
    • Взгляд направлен прямо перед собой и не меняется во время выполнения;
    • Весь ваш вес находится на пятках;
    • Грудь должна быть поднятой.

    Техника выполнения для Air Squat:

    • Ноги расставьте так, чтобы они оказались чуть шире ширины плеч. Носки при этом еле заметно выверните наружу;
    • Во время приседа ягодицы должны направиться назад, а потом вниз, колени не должны отклоняться – всегда ровные. Вес нельзя переносить на носочки;
    • В процессе приседа руки должны двигаться сначала наружу, потом наверх. Торс при этом должен оставаться прямым. В пиковом приседе вытяните руки как можно выше;
    • В момент возвращения в исходное положение, напряжение должно концентрироваться в ягодицах и бедрах, «нырять» вперед нельзя.

    Правильная техника приседа

    Регулярное выполнение воздушных приседаний позволяет разработать колени, укрепить спину и таз.

    Приседания с гантелями

    При работе с гантелями, основную работу выполняют четырехглавая мышца бедра, ягодичная мышца, а также полностью задействованы внутренняя и задняя поверхности бедер.

    Правильная техника приседа

    Чтобы приседания с гантелями в руках давали результаты и при этом не возникало травм, необходимо немного прогибать спину во время упражнения.

    При выполнении соблюдайте правильную технику:

    • Станьте прямо, ноги должны быть на той же ширине, что и плечи. Поясницу слегка прогните, лопатки сведите. Обратите внимание, что носки и колени должны смотреть строго вперед. Смотрите прямо перед собой и не меняйте положение головы на протяжении всего выполнения;
    • Пятки не должны отрываться, сосредоточьте на них весь вес;
    • Руки плотно прижмите к бедрам;
    • Приседайте, сохраняя в том же положении голову и поясницу. Колени должны достигнуть прямого угла в 90 градусов. Следите, чтобы колени не выступали вперед, и были на той же линии, что и носки. В моменте сгиба гантели опустятся до линии немного выше щиколоток;
    • Аккуратно поднимайтесь, оставляя колена слегка согнутыми.

    Если вы только пробуете себя в приседах с гантелями, то начните с небольшого веса в 5 кг.

    В следующем видео вы наглядно увидите, как нужно делать приседания с гантелями:

    Кроме того, рекомендуем изучить приседания для похудения. Они разработаны исключительно для сбрасывания лишнего веса.

    Приседания на одной ноге

    Преимущества приседаний на одной ноге — в активизации и тренировке сразу большого спектра мышечного массива. С помощью этого упражнения можно накачать мышцы ног и ягодиц, прибегая только к собственному весу.

    В идеале, так называемое приседание «пистолетом» выполняется без использования опоры на тренажер или стену. С этого нужно начинать, но в конечном итоге упражнение выполняется на собственном весе.

    • В исходной позиции ноги расставляются на ту же ширину, на которой находятся плечи. Сконцентрируйте весь свой вес на опорной ноге, а вторую оторвите от пола. Руки лучше вытянуть вперед, чтобы можно было удержать равновесие во время выполнения;
    • В момент приседа на опорную ногу одновременно поднимайте вторую, стараясь держать ее прямой. Нормально, если корпус наклонится вперед, но таз должен отводиться при этом назад. Спина остается ровной на протяжении всего выполнения;
    • В глубоком приседе нога должна оказаться параллельной полу, а колено выйдет за носок. И хотя для приседов это несвойственно, в данном случае так и должно быть;
    • Поднимаясь, совершите небольшой толчок, но не рывок, разогните ногу в колене, а свободную ногу подтяните к опорной.

    Правильная техника приседа

    Будьте внимательны: если у вас есть проблемы с позвоночником или боли в спине, выполнять это упражнение не рекомендуется.

    Приседания сисси

    Присед sissy squat — нераспространенное упражнение, но благодаря ему формируется и развивается квадрицепс. Сисси не пользуется спросом, потому что не способствует набору мышечной массы, но при этом формирует мышцу. Именно поэтому сисси должны выполнять только те, кто уже имеет наработанную технику и развитую мускулатуру, которой на данном этапе требуется своеобразная шлифовка. Присед может пригодиться для разминки перед интенсивной нагрузкой основной тренировки.

    • Для выполнения упражнения потребуется опора — поручень или шведская стенка. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а плечи были расправлены. Стопы держите вместе или для удобства может поставить их на ширину в 30 см. Обратите внимание, что вес тела должен приходиться на носки. Если вы делаете упражнение впервые и вам еще пока трудно привыкнуть, подложите себе под пятки бруски;
    • В момент приседа выдыхайте и следите за ровной спиной. Корпус должен отклониться назад, а колени согнутся под прямым углом. Очень важно двигать колени строго ровно перед собой, их нельзя разводить;
    • Вернитесь в исходную позицию и выдохните. Колени должны остаться слегка согнутыми.

    Правильная техника приседа

    Посмотрите правильную технику выполнения в видеоролике. Поскольку у упражнения есть вариации, можно выбрать наиболее оптимальный вариант для себя:

    Приседания Хатфильда

    Приседания Хатфильда выполняются с помощью специального грифа, вес которого равен 40 кг. Во время выполнения гриф удерживается на теле, руки расположены на стойках. Чтобы суметь выполнить такой присед, достаточно не заваливаться вперед.

    Во время выполнения у вас будут задействованы:

    • Бицепс бедра;
    • Квадрицепс бедра;
    • Ягодицы;
    • Мышцы спины;
    • Пресс;
    • Трапеция;
    • Косые мышцы на животе.

    Присед выполняется также, как и в классическом варианте, но его особенность в том, что отключаются локтевые, плечевые и кистевые суставы, с которых снимается вся нагрузка. То есть, при выполнении разгружается плечевой пояс, и вся нагрузка приходится на бедра и ягодицы.

    Правильная техника приседа

    Чтобы правильно сделать приседание Хартфильда, посмотрите видеоролик:

    Болгарские приседания

    В качестве утяжелителей можно взять штангу или гантели, причем, последние лучше из-за возможности хорошо удерживать равновесие — со штангой нужен более глубокий контроль:

    • Держите руки прямо вдоль тела. Возьмите в каждую руку по гантели;
    • Одну ногу отведите так, чтобы носком упереться в скамью. Вторая нога — опорная — должна находиться впереди на 25 см от корпуса;
    • Присед должен быть настолько глубоким, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельно полу, а колено второй ноги, которая опирается на скамью, должно быть почти у пола. Следите за торсом — тело должно оставаться прямым;
    • Выпрямляемся в исходное положение и повторяем присед.

    Правильная техника приседа

    Болгарский присед — это базовое упражнение для продвинутых спортсменов, у которых уже проработаны мышцы, и они достаточно окрепли, чтобы дальше стимулировать их развитие нагрузками. Его обычно включают после приседов со штангой. чтобы «прорисовать» только что проработанные мышцы. В основном его выполняют для набора мышечной массы, но оно подходит и для сушки.

    Наглядно просмотреть, как правильно выполнять болгарские приседания, вы можете в видео инструкции:

    Приседания Зерхера

    Особенность приседаний Зерхера в том, что здесь задействованы почти все мышцы тела за счет необычной амплитуды движения. Такая нагрузка дает стремительный рост мышц.

    • Ноги расположите чуть шире ширины плеч, носки слегка разверните;
    • Гриф разместите на локтях так, чтобы он расположился между грудью и животом. Если вы используете отягощения для грифа, то они уже должны быть на нем. Удерживайте гриф руками, соединив ладони. Основная тяжесть должна быть сосредоточена в сгибе локтевого сустава;
    • В момент приседа таз должен отводиться назад, а колени сгибайте под прямой угол, не меняя их направления и не разводя. Локти в самой нижней точке должны коснуться коленей. Это считается правильным выполнением;
    • Выдохните и поднимайтесь, слегка отталкиваясь от пола пятками.

    Существуют также приседания в тренажерах Смита. Гакк и ещё один вид упражнений — приседания Плие (Сумо) .

    Правильная техника приседа

    Обратите внимание, что такие приседы противопоказаны, если у вас есть травмы в коленях, локтях или в позвоночнике. Также их можно выполнять без утяжелителя.

    Схема приседаний на месяц

    Даже если вы обладаете идеальной техникой и знаете все виды приседов, в них не будет особого смысла без системной проработки. Обычно программы составляются тренером, но, если вы работаете без него, вы можете составить таблицу занятий сами.

    Программы позволяют отслеживать прогресс и результат тренировок, что мотивирует на дальнейшие успехи.

    Схема приседаний всегда зависит от того, какой цели вы добиваетесь.

    Программа для развития силы

    Если вас интересует развитие силы, то тренировки выстраиваются так, чтобы их было минимум 3 на неделе.

    • Понедельник — легкая тренировка для отдыха и раскачки;
    • Среда — средняя нагрузка и тренировка силы;
    • Пятница — тяжелая тренировка для максимальной нагрузки центральной нервной системы. Именно в этот день можно выходить на максимальный вес в приседе.

    Программа всегда выстраивается так, чтобы начинать с малых весов, например, с 50% — 70% от достигнутого ранее результата, и двигаться к увеличению нагрузки.

    Программа на массу

    Если вас интересует не сила, а увеличение массы, то программа выстраивается на 2 дня в неделю:

    • Понедельник — легкий присед;
    • Четверг — тяжелый присед.

    Берется вес от 40 до 60% от исходного максимума. Разовое повторение должно быть не больше 8-15 раз.
    Пример программы на месяц, если вы приседаете с весом в 100 кг:

    • Понедельник — 40% от своего максимума (в данном случае 40 кг). Нужно сделать 8-15 раз.
    • Четверг — 60% (это 60 кг). Нужно сделать уже 8-12 раз.

    Это цикл одной недели. Принцип заключается в том, чтобы сохранить низкую процентовку при высоком повторении упражнений. Это позволяет забить мышцы бедер и получить в итоге пророст мышечной массы.
    Вторая неделя месяца — увеличение интенсивности и небольшое увеличение процентов:

    • Понедельник — 45% от своего максимума. 8 *15 раз.
    • Четверг — 63%. Нужно сделать 10 раз.

    Третью и четвертую неделю процентовка увеличивается на 2%-3%, уменьшая количество повторений только для тяжелой тренировки.

    В конце месяца нужно замерить объемы и проанализировать динамику прироста мышечной массы. Если результат полностью удовлетворяет, стоит повторить программу сначала и даже есть смысл ее увеличить с 4х недель до 6, так как это может дать еще больший объем.

    Сколько калорий сжигается при приседаниях? Всё зависит от того, используете ли вы отягощение и насколько сложно выполнить упражнение технически. Самое простое приседание с собственным весом на 50 повторений за 10 минут сожжет 30 ккал.

    Видео: 100 приседаний, чтобы накачать ягодицы

    В следующем видео инструктор наглядно покажет 100 приседаний, которые помогут вам подкачать ягодицы:

    О других способах накачать ягодицы – читайте тут и тут .

    Приседы — идеальные упражнения для того чтобы накачать попу и проработать мышцы бедер. Существует масса самых различных вариантов упражнений, включая весовое разнообразие, поэтому тренировку будут интересными и наполненными. Это большой плюс при составлении индивидуальной программы.

    Как правильно приседать. От теории к практике.

    Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа!

    Этой статьи с интригующим заголовком — как правильно приседать, могло бы и не быть. Ведь мне всегда казалось, что приседать взрослый человек умеет весьма хорошо. Однако, побывав на паре школьных уроков физкультуры и посетив несколько местных тренажерных залов, я понял, что ошибался. Не долго думая, я решил исправить эту ситуацию и поделиться с Вами своими соображениями по этому поводу. Я сам идеально правильную технику выполнения упражнения случайно увидел у одного из лучших учителей всех времен и народов. Ну да не будем забегать вперед, обо всем по порядку.
    Правильная техника приседа

    Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.

    Все о приседаниях: сели-встали, сели-встали.

    В одной из наших предыдущих статей про базовые упражнения мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

    На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

    Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса) .

    Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела). они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию соматотропина (гормона роста) .

    По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

    Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

    Правильная техника приседа

    Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

    Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

    При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

    В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

    • Взгляд направлен вверх

    Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть — чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

    • Штанга находится на плечах

    Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину — гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

    • Не выпрямляйте до конца ноги

    Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

    • Не опускайтесь ниже параллели пола

    На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

    Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.

    Основные виды приседаний. Техника выполнения упражнений.

    Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:

    • приседания с узкой постановкой ног;
    • приседания “сумо”;
    • приседания со штангой на плечах;
    • приседания в машине Смита.

    Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.

    Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра). Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите :)). Проследите за коленями — они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки). а бедра сделайте параллельными полу.

    Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.

    Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…

    Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах.

    Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы). так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье [Базовые упражнения. В чем вся соль или изучаем правильную технику ], поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.

    Правильная техника приседа

    Следующий вариант приседаний это…

    Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног.

    Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее — на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.

    Правильная техника приседа

    Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.

    Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”.

    Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине пауэрлифтинг. Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

    Правильная техника приседа

    Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у девушек. т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.

    Вариант №4. Приседания со штангой на груди.

    Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.

    Правильная техника приседа

    Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.

    Вариант №5. Приседания в тренажере Смита.

    Тренажер Смита – это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение). Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.

    Правильная техника приседа

    Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.

    Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.

    Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:

    • всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
    • выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
    • вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80% ;
    • дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания). выдох – подъем;
    • на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
    • дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели). делая гиперэкстензии;
    • если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели). в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
    • выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
    • 3 подхода по 8-12 повторений — вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
    • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.

    Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.

    Послесловие

    В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз.

    На сим все. Думаю, статья оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!

    PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Правильная техника приседа

    Читайте также:

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/vozdushnye-prisedaniya.html, http://timelady.ru/1003-delaem-prisedanija-pravilno.html, http://ferrum-body.ru/kak-pravilno-prisedat.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here