Правильная техника приседаний

    0
    7

    Правильная техника выполнения приседаний со штангой

    Правильная техника приседаний

    Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. Слыхали ли вы выражение, что накачать большие руки невозможно без тренировки ног? Данного принципа придерживаются многие спортсмены и доля правды здесь однозначно есть. Предлагаю сегодня затронуть данную тему более детально и разобрать базовое упражнение для тренировки ног, а именно приседания со штангой техника выполнения, которую необходимо придерживаться.

    Основы тренировки

    Приседания является основным базовым упражнением, которое применяется в пауэрлифтинге. Присед – это одно из трех упражнений, по которому измеряют силу атлета. Помимо этого есть еще становая тяга и жим лежа. Во время работы со штангой задействуются сразу несколько мышечных волокон, что позволяет прокачивать много мышц сразу. Такое упражнение отлично подойдет как для женщин, так и для мужчин. Основная нагрузка идет на квадрицепс, бицепс бедра, на спину и на мышцы брюшного пресса.

    Техника упражнения

    Мы рассмотрели основные принципы, сейчас я вам расскажу, как правильно делать приседания. Штанга расположена на стойках. Вы подходите к снаряду, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и снимите штангу со стоек, расположив на задней части трапеции. Всегда спину держите прямо, нельзя чтобы она сгибалась.

    Присесть необходимо так, чтобы угол ягодиц и ног стал равен 90 градусов. При выполнении, я советую, чтобы вы не отрывали пятки от пола, так как это может быть чревато потери равновесия, что повлечет за собой различные травмы.

    Правильная техника приседаний

    Вы можете чуть изменить нагрузку, по-другому расположив ступни. Если у вас носки параллельны друг другу, то основная нагрузка пойдет на мышцы квадрицепсов. при учете того, что вы немного развернете носки в стороны, у вас будет больше напрягаться внутренняя часть бедер. Рекомендуется делать присед стоя напротив зеркала, так вы будете следить за уровнем ягодиц, а также контролировать весь процесс приседаний.

    Для чего нужно приседать

    Приседания – наиболее эффективное упражнение, которое помогает наращивать мышечную массу. Недаром существует поговорка в бодибилдинге: “Хочешь иметь большие руки – приседай!”. При правильном выполнении вы сможете добиться феноменальных результатов. Важно следить за грудью, чтобы она не выпячивалась вперед, при этом нужно спину держать ровной, в противном случае, нагрузка смещается на спину, что может быть чревато различными травмами, растяжениями.

    Существуют фронтальные приседания, которые предназначены для прокачки ягодиц и квадрицепсов. В идеале упражнение выполняется в тренажере смитта, что позволит максимально нагрузить ваши квадрицепсы. В отличии от классического приседа, фронтальный располагает штангу не на плечах, а на груди.

    Правильная техника приседаний

    Выполнять классический присед можно также в тренажере Смита. в основном этим занимаются профессионалы, для того чтобы наиболее изолировать мышцы ног. Помимо бодибилдеров, в смитте, я рекомендую приседать девушкам, так как рама служит в виде страховки, вы можете быть точно уверены, что штанга не упадет на пол.

    Многие задаются вопросом, чем заменить приседания. Таковой альтернативы нет, однако существует упражнение под названием жим ногами, где также хорошо прокачивается квадрицепс, но основная нагрузка идет на бицепс бедра.

    Основные ошибки

    Когда прихожу в зал, я наблюдаю что новички, очень часто допускают различные ошибки, и я бы сейчас хотел рассмотреть основные из них, чтобы вы, дорогие друзья не повторяли их, и ваша техника была на высоте.

    1. Наиболее распространенная ошибка является кривая спина. Это происходит, в основном, за счет того, что вес на штанге слишком большой, и человек не в состоянии вытянуть последние разы ногами, он начинает вставать при помощи спины. Так делать нельзя. Приседания имеют большую пользу, но если их делать правильно. Когда вы наклоняете спину, у вас вес штанги негативно давит на позвонки, а также на поясницу, вследствие чего у вас потом происходит растяжение спины, боли в пояснице.

    2. Приседания в тапочках. Самая наиболее удобная обувь – это кроссовки, желательно чтобы они имели невысокую платформу, чтобы вы как можно лучше чувствовали пол. В тапочках приседать нельзя.

    3. Приседания с большим весом без бинтов. Этого делать категорически нельзя. Большой вес негативно влияет на суставы, из-за этого все профессиональные спортсмены рекомендуют использовать эластичные бинты на колени.

    4. Приседания без пояса. Даже во время правильной техники, на спину приходится немалая часть нагрузки, для того чтобы обезопасить её, я советую одевать пояс, который будет поддерживать спину во время подхода.

    5. Начинают тренировку без разминки. Сколько раз я уже говорил, что качественная тренировка возможна только при тщательном разогреве всего тела. Не пренебрегайте этим, хорошая разминка залог хорошей тренировки.

    6. Чрезмерно большой вес. Правильные приседания – это те, при которых вы максимально чувствуете сокращение мышечных волокон. Помните! Больше не значит лучше.

    Мы с вами рассмотрели основные понятия приседа, поговорили о правильной технике, учли все ошибки. Благодаря данной теме, я уверен, вы сможете накачать большие, красивые ноги, а также нарастить мышечную массу. Ниже я прикрепил видео, которое вам поможет ознакомиться с правильной техникой приседания. До скорых встреч.

    Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

    Приседания – самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Неважно, какие у вас цели – похудение или набор мышечной массы. Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. чтобы нарастить мышцы – питаться с избытком калорий (особенно из белка). Поэтому не бойтесь, что от приседаний вы сразу превратитесь в мускулистую даму с «ногами футболиста». Главное – питание, а приседания с правильной техникой выполнения нужны в любой программе тренировок.

    Правильная техника приседаний

    Правильная техника выполнения Приседаний для девушек – самое важное, что нужно освоить в тренажёрном зале. Если вы делаете это упражнение неправильно, то ноги и ягодицы не будут получать хорошей нагрузки и большой риск получить травму. Не спешите накидывать блины на штангу и сначала хорошо разучите, как правильно приседать.

    Не бойтесь, что ваш жир будет «превращаться» в мышцы. Это просто физически невозможно. Когда вы питаетесь с дефицитом калорий, жир тает (тело его расходует на энергию). А тренировки в зале помогают вам тратить калории и стимулировать рост мышц. Если вы сожжёте жир, то общие объёмы тела станут меньше. А мышцы помогут «оформить» фигуру, без них вы будете просто «скинни фэт». Если регулярно заниматься спортом и питаться на 2000-2500 килокалорий в день, можно оставаться в границах 42-44 размера одежды. То есть если вы тренируетесь и увеличиваетесь в размерах (а хотите уменьшаться) – вы слишком много едите!

    От техники выполнения приседаний зависит, какие мышцы получат бОльшую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног). Ещё во время приседаний серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса .

    Не нужно на одной тренировке делать все виды приседаний. Выберите 1-2 и дополнительно делайте другие упражнения для ног и ягодиц.

    Количество повторов и сетов

    Многоповторный тренинг: по 15-20 раз в 3-5 подходов. Вес нужно брать небольшой, чтобы доделать до конца. Даже пустой гриф весит 20кг, для девушек-новичков это много. Поэтому начните просто с бодибара или гантелей по 5кг. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, увеличивайте рабочий вес.

    для набора мышечной массы

    Мало повторений (5-8) в 3-5 подходах. Вес отягощения – достаточный, чтобы с правильной техникой сделать нужное количество повторений. Но после последнего повторения у вас уже должно почти не оставаться сил сделать ещё одно без отдыха. Для девушек новичков лучше начинать с большого количества повторений, чтобы научиться, как правильно приседать и не травмироваться.

    Приседания со штангой на плечах

    Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой, а с бодибара, а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).


    видео – техника приседаний для девушек

    Правильная техника выполнения приседаний

    • пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
    • гриф (или бодибар) положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;
    • лопатки свести;
    • сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;
    • спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
    • вес тела перенести на пятки;
    • напрячь пресс (для поддержки спины);
    • низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);
    • колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;
    • голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
    • тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
    • при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
    • наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);
    • после подъёма выдохнуть.

    Приседания на скамейку / на стул

    Чтобы научиться, как правильно приседать, можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Стул должен быть такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу. Упражнение полезно тем, у кого «недосед». Т.е. вы не можете приседать так глубоко, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. А ещё приседания на коробку делают, когда отрабатывают взрывной подъём вверх из нижней точки приседа. Упражнение популярно у кроссфиттеров .

    видео — техника приседаний на стул для девушек

    Правильная техника выполнения

    • опуститься на стул, далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх, в исходную позицию;
    • в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.

    Приседания «плие» (Приседания «сумо»)

    Приседания «плие» отличаются от классических тем, что их выполняют с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра. Можно делать как со штангой, так и с гантелей или гирей в руках.

    видео – техника приседаний плие с гантелей для девушек

    Правильная техника выполнения

    • ноги поставить шире плеч (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);
    • носки развернуть на 120 градусов;
    • приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
    • спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
    • напрячь пресс для поддержки спины;
    • при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

    Отличие техники «плие» от «сумо»

    • во время приседа «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, как и в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;
    • во время приседа «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

    Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

    Фронтальные приседания увеличивают нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

    видео – фронтальные приседания для девушек

    Правильная техника выполнения

    • гриф кладёте на плечи и грудь, обхватываете руками сверху крест-накрест;
    • спину держите в максимально возможном вертикальном положении;
    • остальные элементы техники аналогичны классическим приседаниям.

    Вес для фронтальных приседаний берите меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.

    Приседания со штангой над головой

    Этот вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела: плечам. трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Начинайте с маленьких весов и под присмотром тренера, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале сделайте разминку плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео ниже). Упражнение популярно в кроссфитте .

    видео — приседания со штангой над головой для девушек

    Правильная техника выполнения

    • штангу берёте в руки хватом шире плеч и поднимаете над головой (делаете толчок штанги );
    • руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
    • делаете приседания, аналогичные фронтальным (спину удерживаете в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

    Для девушек-новичков обязательно нужно сначала научиться, как правильно делать обычные приседания, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

    Приседания на одной ноге

    Упражнение подходит тем, у кого проблемы с позвоночником, так как меньше нагружает спину (за счёт меньшего веса отягощения). Не путайте этот вид приседаний с упражнением «пистолетик». которое тоже называют приседанием на одной ноге.

    видео — приседания на одной ноге для девушек

    демонстрация на видео с 1:30

    Правильная техника выполнения

    • положите штангу на плечи или возьмите гантели в руки;
    • на вдохе сделайте выпад одной ногой вперёд;
    • согните колени так, чтобы голень передней ноги оказалась перпендикулярна полу, а бедро – параллельно полу;
    • заднюю ногу согните в колене, но оно не касается пола;
    • выпрямите обе ноги, при этом не меняя положение ступней относительно друг друга;
    • затем снова согните обе ноги, двигая тело вниз, а не вперёд (не выводя колено передней ноги за мыски стоп);
    • повторите упражнение для другой ноги.

    Противопоказания для выполнения приседаний. проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренным суставами, предрасположенность к варикозному расширению вен и другие заболевания, на которые может вам указать врач. Если вы считаете себя полностью здоровой, но во время приседаний испытываете дискомфорт (в коленях, пояснице и т.д.), то уделите особое внимание правильной технике (попросите тренера проконтролировать выполнение упражнения). Если боль или неприятные ощущения не проходят, обязательно обратитесь к врачу. Невнимательное отношение к себе может закончится травмой (растяжением, грыжей и др.), что надолго лишит вас возможности тренироваться и вести активный образ жизни.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Как делать приседания правильно?

    Чтобы накачать ягодицы и придать бедрам красивую форму, нужны приседы, которые задействуют мышцы спины и ног. К тому же, при регулярных тренировках они приносят существенную пользу всему организму: укрепляется спина и формируется правильная осанка, стимулируется кровообращение в области таза, что приводит к ускоренному обмену веществ.

    Как правильно дышать во время приседа?

    Ключевую роль в правильной технике приседа играет дыхание. Если вы не умеете правильно дышать, то не сможете распределить нагрузку, быстро выдохнитесь и усилите травмоопасность тренировки.

    Итак, при приседаниях нужно дышать следующим образом:

    • Когда вы только собираетесь делать присед, в момент опускания вниз нужно сделать глубокий вдох;
    • Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию, нужно выдохнуть.

    Воздушные приседания

    Если вы хотите научиться приседать, чтобы привести себя в форму, то начните с воздушных приседаний (Air Squat). Они идеально подходят для новичков, которые хотят научиться технике и втянуться в более сложные варианты.

    Чтобы правильно выполнить приседание, учитывайте следующее:

    • Спина всегда слегка прогнута в пояснице;
    • Взгляд направлен прямо перед собой и не меняется во время выполнения;
    • Весь ваш вес находится на пятках;
    • Грудь должна быть поднятой.

    Техника выполнения для Air Squat:

    • Ноги расставьте так, чтобы они оказались чуть шире ширины плеч. Носки при этом еле заметно выверните наружу;
    • Во время приседа ягодицы должны направиться назад, а потом вниз, колени не должны отклоняться – всегда ровные. Вес нельзя переносить на носочки;
    • В процессе приседа руки должны двигаться сначала наружу, потом наверх. Торс при этом должен оставаться прямым. В пиковом приседе вытяните руки как можно выше;
    • В момент возвращения в исходное положение, напряжение должно концентрироваться в ягодицах и бедрах, «нырять» вперед нельзя.

    Правильная техника приседаний

    Регулярное выполнение воздушных приседаний позволяет разработать колени, укрепить спину и таз.

    Приседания с гантелями

    При работе с гантелями, основную работу выполняют четырехглавая мышца бедра, ягодичная мышца, а также полностью задействованы внутренняя и задняя поверхности бедер.

    Правильная техника приседаний

    Чтобы приседания с гантелями в руках давали результаты и при этом не возникало травм, необходимо немного прогибать спину во время упражнения.

    При выполнении соблюдайте правильную технику:

    • Станьте прямо, ноги должны быть на той же ширине, что и плечи. Поясницу слегка прогните, лопатки сведите. Обратите внимание, что носки и колени должны смотреть строго вперед. Смотрите прямо перед собой и не меняйте положение головы на протяжении всего выполнения;
    • Пятки не должны отрываться, сосредоточьте на них весь вес;
    • Руки плотно прижмите к бедрам;
    • Приседайте, сохраняя в том же положении голову и поясницу. Колени должны достигнуть прямого угла в 90 градусов. Следите, чтобы колени не выступали вперед, и были на той же линии, что и носки. В моменте сгиба гантели опустятся до линии немного выше щиколоток;
    • Аккуратно поднимайтесь, оставляя колена слегка согнутыми.

    Если вы только пробуете себя в приседах с гантелями, то начните с небольшого веса в 5 кг.

    В следующем видео вы наглядно увидите, как нужно делать приседания с гантелями:

    Кроме того, рекомендуем изучить приседания для похудения. Они разработаны исключительно для сбрасывания лишнего веса.

    Приседания на одной ноге

    Преимущества приседаний на одной ноге — в активизации и тренировке сразу большого спектра мышечного массива. С помощью этого упражнения можно накачать мышцы ног и ягодиц, прибегая только к собственному весу.

    В идеале, так называемое приседание «пистолетом» выполняется без использования опоры на тренажер или стену. С этого нужно начинать, но в конечном итоге упражнение выполняется на собственном весе.

    • В исходной позиции ноги расставляются на ту же ширину, на которой находятся плечи. Сконцентрируйте весь свой вес на опорной ноге, а вторую оторвите от пола. Руки лучше вытянуть вперед, чтобы можно было удержать равновесие во время выполнения;
    • В момент приседа на опорную ногу одновременно поднимайте вторую, стараясь держать ее прямой. Нормально, если корпус наклонится вперед, но таз должен отводиться при этом назад. Спина остается ровной на протяжении всего выполнения;
    • В глубоком приседе нога должна оказаться параллельной полу, а колено выйдет за носок. И хотя для приседов это несвойственно, в данном случае так и должно быть;
    • Поднимаясь, совершите небольшой толчок, но не рывок, разогните ногу в колене, а свободную ногу подтяните к опорной.

    Правильная техника приседаний

    Будьте внимательны: если у вас есть проблемы с позвоночником или боли в спине, выполнять это упражнение не рекомендуется.

    Приседания сисси

    Присед sissy squat — нераспространенное упражнение, но благодаря ему формируется и развивается квадрицепс. Сисси не пользуется спросом, потому что не способствует набору мышечной массы, но при этом формирует мышцу. Именно поэтому сисси должны выполнять только те, кто уже имеет наработанную технику и развитую мускулатуру, которой на данном этапе требуется своеобразная шлифовка. Присед может пригодиться для разминки перед интенсивной нагрузкой основной тренировки.

    • Для выполнения упражнения потребуется опора — поручень или шведская стенка. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а плечи были расправлены. Стопы держите вместе или для удобства может поставить их на ширину в 30 см. Обратите внимание, что вес тела должен приходиться на носки. Если вы делаете упражнение впервые и вам еще пока трудно привыкнуть, подложите себе под пятки бруски;
    • В момент приседа выдыхайте и следите за ровной спиной. Корпус должен отклониться назад, а колени согнутся под прямым углом. Очень важно двигать колени строго ровно перед собой, их нельзя разводить;
    • Вернитесь в исходную позицию и выдохните. Колени должны остаться слегка согнутыми.

    Правильная техника приседаний

    Посмотрите правильную технику выполнения в видеоролике. Поскольку у упражнения есть вариации, можно выбрать наиболее оптимальный вариант для себя:

    Приседания Хатфильда

    Приседания Хатфильда выполняются с помощью специального грифа, вес которого равен 40 кг. Во время выполнения гриф удерживается на теле, руки расположены на стойках. Чтобы суметь выполнить такой присед, достаточно не заваливаться вперед.

    Во время выполнения у вас будут задействованы:

    • Бицепс бедра;
    • Квадрицепс бедра;
    • Ягодицы;
    • Мышцы спины;
    • Пресс;
    • Трапеция;
    • Косые мышцы на животе.

    Присед выполняется также, как и в классическом варианте, но его особенность в том, что отключаются локтевые, плечевые и кистевые суставы, с которых снимается вся нагрузка. То есть, при выполнении разгружается плечевой пояс, и вся нагрузка приходится на бедра и ягодицы.

    Правильная техника приседаний

    Чтобы правильно сделать приседание Хартфильда, посмотрите видеоролик:

    Болгарские приседания

    В качестве утяжелителей можно взять штангу или гантели, причем, последние лучше из-за возможности хорошо удерживать равновесие — со штангой нужен более глубокий контроль:

    • Держите руки прямо вдоль тела. Возьмите в каждую руку по гантели;
    • Одну ногу отведите так, чтобы носком упереться в скамью. Вторая нога — опорная — должна находиться впереди на 25 см от корпуса;
    • Присед должен быть настолько глубоким, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельно полу, а колено второй ноги, которая опирается на скамью, должно быть почти у пола. Следите за торсом — тело должно оставаться прямым;
    • Выпрямляемся в исходное положение и повторяем присед.

    Правильная техника приседаний

    Болгарский присед — это базовое упражнение для продвинутых спортсменов, у которых уже проработаны мышцы, и они достаточно окрепли, чтобы дальше стимулировать их развитие нагрузками. Его обычно включают после приседов со штангой. чтобы «прорисовать» только что проработанные мышцы. В основном его выполняют для набора мышечной массы, но оно подходит и для сушки.

    Наглядно просмотреть, как правильно выполнять болгарские приседания, вы можете в видео инструкции:

    Приседания Зерхера

    Особенность приседаний Зерхера в том, что здесь задействованы почти все мышцы тела за счет необычной амплитуды движения. Такая нагрузка дает стремительный рост мышц.

    • Ноги расположите чуть шире ширины плеч, носки слегка разверните;
    • Гриф разместите на локтях так, чтобы он расположился между грудью и животом. Если вы используете отягощения для грифа, то они уже должны быть на нем. Удерживайте гриф руками, соединив ладони. Основная тяжесть должна быть сосредоточена в сгибе локтевого сустава;
    • В момент приседа таз должен отводиться назад, а колени сгибайте под прямой угол, не меняя их направления и не разводя. Локти в самой нижней точке должны коснуться коленей. Это считается правильным выполнением;
    • Выдохните и поднимайтесь, слегка отталкиваясь от пола пятками.

    Существуют также приседания в тренажерах Смита. Гакк и ещё один вид упражнений — приседания Плие (Сумо) .

    Правильная техника приседаний

    Обратите внимание, что такие приседы противопоказаны, если у вас есть травмы в коленях, локтях или в позвоночнике. Также их можно выполнять без утяжелителя.

    Схема приседаний на месяц

    Даже если вы обладаете идеальной техникой и знаете все виды приседов, в них не будет особого смысла без системной проработки. Обычно программы составляются тренером, но, если вы работаете без него, вы можете составить таблицу занятий сами.

    Программы позволяют отслеживать прогресс и результат тренировок, что мотивирует на дальнейшие успехи.

    Схема приседаний всегда зависит от того, какой цели вы добиваетесь.

    Программа для развития силы

    Если вас интересует развитие силы, то тренировки выстраиваются так, чтобы их было минимум 3 на неделе.

    • Понедельник — легкая тренировка для отдыха и раскачки;
    • Среда — средняя нагрузка и тренировка силы;
    • Пятница — тяжелая тренировка для максимальной нагрузки центральной нервной системы. Именно в этот день можно выходить на максимальный вес в приседе.

    Программа всегда выстраивается так, чтобы начинать с малых весов, например, с 50% — 70% от достигнутого ранее результата, и двигаться к увеличению нагрузки.

    Программа на массу

    Если вас интересует не сила, а увеличение массы, то программа выстраивается на 2 дня в неделю:

    • Понедельник — легкий присед;
    • Четверг — тяжелый присед.

    Берется вес от 40 до 60% от исходного максимума. Разовое повторение должно быть не больше 8-15 раз.
    Пример программы на месяц, если вы приседаете с весом в 100 кг:

    • Понедельник — 40% от своего максимума (в данном случае 40 кг). Нужно сделать 8-15 раз.
    • Четверг — 60% (это 60 кг). Нужно сделать уже 8-12 раз.

    Это цикл одной недели. Принцип заключается в том, чтобы сохранить низкую процентовку при высоком повторении упражнений. Это позволяет забить мышцы бедер и получить в итоге пророст мышечной массы.
    Вторая неделя месяца — увеличение интенсивности и небольшое увеличение процентов:

    • Понедельник — 45% от своего максимума. 8 *15 раз.
    • Четверг — 63%. Нужно сделать 10 раз.

    Третью и четвертую неделю процентовка увеличивается на 2%-3%, уменьшая количество повторений только для тяжелой тренировки.

    В конце месяца нужно замерить объемы и проанализировать динамику прироста мышечной массы. Если результат полностью удовлетворяет, стоит повторить программу сначала и даже есть смысл ее увеличить с 4х недель до 6, так как это может дать еще больший объем.

    Сколько калорий сжигается при приседаниях? Всё зависит от того, используете ли вы отягощение и насколько сложно выполнить упражнение технически. Самое простое приседание с собственным весом на 50 повторений за 10 минут сожжет 30 ккал.

    Видео: 100 приседаний, чтобы накачать ягодицы

    В следующем видео инструктор наглядно покажет 100 приседаний, которые помогут вам подкачать ягодицы:

    О других способах накачать ягодицы – читайте тут и тут .

    Приседы — идеальные упражнения для того чтобы накачать попу и проработать мышцы бедер. Существует масса самых различных вариантов упражнений, включая весовое разнообразие, поэтому тренировку будут интересными и наполненными. Это большой плюс при составлении индивидуальной программы.

    Источники: http://sportivs.com/prisedaniya-so-shtangoj-texnika-vypolneniya/, http://fitbreak.ru/fitnes/27-prisedaniya-naibolee-effektivnoe-uprazhnenie-dlya-nog-i-yagodits, http://timelady.ru/1003-delaem-prisedanija-pravilno.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here