Правильное приседание со штангой

    0
    7

    Как делать присед со штангой?

    Накачать сильные мышцы, набрать мышечную массу можно, выполняя приседания со штангой на плечах. Упражнение сложное, однако, по праву считается эффективным, так как при его выполнении включаются в работу множество мелких и крупных мышечных волокон. Только выполняя приседания можно получить массивные ноги.

    Большая нагрузка при выполнении приседаний направлена на мышцы ног и нижней части спины. При этом значима не только правильная техника выполнения, но и визуализация и дыхание. Поэтому опытные спортсмены, например, Александр Лихолай, прежде чем начать приседать, рекомендуют выстроить позицию.

    Правильное приседание со штангой

    Какие мышцы задействованы во время приседаний?

    Работают мышцы всего тела в комплексе, только некоторые выступают как основные, другие им помогают, и есть волокна, которые играют роль стабилизатора. Итак, основные — это те, на которые падает самая большая нагрузка, к ним относятся ягодичные и квадрицепсы. Их поддерживают «помощники» — камбаловидная и приводящая мышца бедра. Икроножные и бицепсы бедер вместе с разгибателями спины и прессом выступают как стабилизаторы.

    Присед со штангой — это отличный способ улучшить тренировку ног. Упражнение можно сделать основным в своем комплексе. Как правильно приседать, чтобы достичь хорошего прироста мышечной массы? Для этого нужно выбрать высокий темп и большие рабочие веса, выполнять упражнение в 3 сета по 6–8 раз. Дополнительно рекомендуют включать в комплекс упражнения на сгибания, разгибания ног в аналогичном темпе с указанным количеством повторов.

    Как правильно приседать, чтобы избежать травм?

    Техника безопасности при выполнении упражнения предполагает, что во время всего тренинга спортсмен не будет делать резких рывков. Все части упражнения выполняют плавно, нагрузку наращивают постепенно.

    Правильная техника выполнения убережет от травм коленей, сухожилия и позвоночник. Итак, важно:

    Правильное приседание со штангой

    • Во время всего периода выполнения не отрывать от пола пятки;
    • Делать приседания ровно до того уровня, когда появляется ощущение что пятки начнут висеть (примерно параллель с полом);
    • Помогать себе мышцами пресса, держа их в напряжении начиная с момента, когда сняли штангу со стоек и вернули обратно;
    • Удерживать естественный прогиб в позвоночнике, не выпрямлять чрезмерно спину;
    • Стараться ставить ноги на уровне и даже немного шире плеч, а носки можно развернуть в стороны;
    • Держать гриф обязательно держать полной ладонью всеми пальцами, в противном случае он может выскользнуть.

    Если у спортсмена плоскостопие, то правильней заниматься в ортопедических стельках с оптимальной жесткостью, в противном случае вся нагрузка устремится в сустав колена, а это чревато развитием артроза через некоторое время.

    Нельзя скруглять спину, в противном случае в нижней части спины вероятна травма из-за чрезмерной перегрузки. Упражнение лучше выполнять с прямой спиной, для этого используют визуализацию и сохраняют небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника.

    Правильная техника дыхания

    Как в большинстве силовых базовых упражнений дыхание в приседаниях должно помогать проходить точку силы, в данном случае еще и помогать поддерживать позвоночник.

    При выполнении приседаний, заняв исходное положение со штангой на плечах, делают глубокий вдох, задерживают дыхание, затем, когда корпус спортсмена движется вниз, при этом сохраняют легкие, наполненные воздухом. А начинают медленный выдох, когда почти полностью корпус выпрямился вверх. Из-за задержки дыхания внутри корпуса повысится давление и будет помогать позвоночнику.

    Как правильно приседать со штангой?

    Важно до того, как снять штангу со стоек, выстроить позу: поставить на удобную ширину ноги, проверить куда смотрят носки, сформировать легкий поясничный прогиб.

    Положение спины

    В приседаниях со штангой нельзя делать округлую спину. Сгибание позвоночника может серьезно растянуть заднюю сторону позвоночника и согнуть внутреннюю, а это влечет за собой повреждение позвоночных дисков. Необходимо отслеживать, чтобы грудь выпячивалась вперед, а плечи при этом были отведены назад.

    Во время приседа стараются удерживать спину максимально ровно, жестко и плоско. Наклоняясь, не следует ронять ее на колени, это сигнализирует о слабых мышцах в нижней части спины. Как комментирует Александр Лихолай: «В приседаниях первую скрипку играет спина». Угол наклона при этом сохраняют не больше 35–45 градусов. Во время всего упражнения держат пресс напряженным.

    Направление взгляда

    В приседаниях со штангой имеет значение, куда смотреть, потому что от этого зависит положение спины. Положение спины автоматически становится верным, если взгляд направлен вверх. Но задирать голову вверх не нужно, особенно пережимать шейные позвонки, лучше направлять взгляд прямо перед собой и немного вверх. Такое положение обеспечит и устойчивое равновесие во время тренинга. Замечания, которые дает спортсмен-профессионал Александр Лихолай, касаются направления куда смотреть «взгляд все время вверх с вытягиванием головы тоже вверх».

    Правильное приседание со штангой

    Постановка рук

    Спортсмены нормального веса во время приседаний гриф берут верхним закрытым хватом. Тем, кто имеет широкую комплекцию или малоподвижный верхний плечевой пояс, можно брать широким хватом. Если проблем с подвижностью плечевых суставов нет, то берут штангу средним хватом. При этом у спортсмена минимальный риск травмы, так как лопатки сведены вместе и сзади образуется нечто вроде подушки для удержания штанги. Ее гриф должен лежать на трапециевидной мышце на уровне задних дельт. Если он начал врезаться в плечи или ложиться на позвонки, значит, необходимо еще сильнее отвести лопатки назад и вниз.

    Постановка ног и стойка

    Для правильного положения ног лучше использовать визуализацию готовности к прыжку. Ноги тогда автоматически встанут на нужную ширину, немного шире плеч. Выстроить положение ступней нужно чрезвычайно точно, возможно, не удастся сделать это самостоятельно и с первого раза, тогда стоит прибегнуть к помощи инструктора.

    Во время приседаний носки направлены строго туда куда смотрят колени, так можно избежать выворота колена. Также не стоит полностью разгибать колено в верхней точке подъема, нужно держать ноги немного согнутыми.

    Как комментирует спортсмен Александр Лихолай: «Для того чтобы включались ягодичные мышцы, надо делать наклон сильнее, при этом носки ставить шире». Если во время выполнения упражнения пятки все-таки отрываются от пола, то это – сигнал, что нужно растягивать мышцы задней поверхности бедра и икроножные. Необходимо уделить им внимание на разминке, но приседать на мысках носков нельзя, поэтому допускается на первых порах подкладывать под пятки диски или бруски. Кстати, во время выполнения с поднятыми на опору пятками львиная часть нагрузки падает именно на квадрицепс.

    Правильное приседание со штангой

    Техника выполнения приседаний

    Чтобы начать правильно приседать, выполняют разминку, лучше задействовать тренинги на все группы мышц. Используют простые физические активности: обычные приседания, махи руками, ногами в сторону, бег на дорожке, растягивания задней поверхности бедер, голени. Разминка непродолжительная, не более 10 минут, но должна разогреть все мышцы.

    Очистите заранее поверхность вокруг стоек, чтобы не попало под пятку ничего лишнего. Равновесие и устойчивая позиция важные составляющие хорошего приседания. Штангу со стоек снимают и устанавливают на 8 сантиметров ниже плеча. Следом встают позади грифа, фиксируют удобный хват и заводят плечи под гриф.

    Обратите внимание, гриф штанги не должен лежать на шее! Он опирается либо на трапециевидные мышцы, либо на задних частях дельт и трапеций. В первом случае это средний хват, во втором его берут широким хватом, лопатки сильно сведены вместе.

    Далее, привыкают к весу и осознают жесткость корпуса, положение ступней и приступают к приседам.

    Правильная техника приседа происходит обязательно с использованием мускулатуры бедер. Если ноги поставить узко, то максимальная нагрузка направлена будет на приводящие мышцы и латеральную, если ноги поставить на ширине плеч, то нагрузка распределится равномерно на бедра.

    Опускаясь вниз, следят, чтобы бедра стали в параллель с полом. Некоторые спортсмены стараются сесть еще ниже, чтобы бедра опустились почти к полу, ниже уровня коленных чашек. Во-первых, это доступно, но не новичкам и, во-вторых, глубокий присед сведет на нет весь естественный прогиб в спине, это уже опасно. Поэтому вниз опускаются до тех пор, пока держится поясничный лордоз.

    Ягодицы как при приседе на стул, движение назад и вниз. Ориентируйтесь на положение ягодиц следующее: чтобы во время приседаний со штангой коленные чашечки не выходили вперед за пределы носков.

    Затем напрягают мышцы бедер и за счет квадрицепсов начинают поднимать корпус вверх, до исходного положения. Здесь коленные суставы не разгибаются до конца, остаются в слегка согнутом состоянии, и спортсмен продолжает выполнять сет. При подъеме используют упор пятками, он менее чреват травмами, чем упор на носки. При этом в коленях не должно быть пружинящих движений.

    Правильное приседание со штангой

    Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют начинать сразу с больших весов, лучше взять малый вес, и тогда количество повторений дастся легче. Сила и гибкость будут нарастать постепенно, но нагрузку лучше поднимать не несколько недель, а месяцев.

    Для того чтобы получить большие массивные ноги, их прорабатывают долго и интенсивно, но вместе с тем нельзя доходить обязательно до предела своих возможностей каждую тренировку. Это обусловлено тем, что мышечные волокна продолжают работать, восстанавливаюсь в покое. Поэтому доходить до предела нужно не чаще раза в месяц.

    Когда выполняют приседы с большими весами, то для устойчивости конструкции ноги ставят немного шире плеч, гриф берут широким хватом, благодаря приземистости позы удерживается равновесие и риск опрокидывания тела минимален. Если спортсмен делает приседания с большими весами, то для фиксации коленных суставов используется эластичный бинт или атлетический пояс.

    Правильное приседание со штангой

    Упражнения со штангой полезны не только молодым, но и тем, кто имеет солидный возраст. При этом важно уделить внимание качеству разминки, тщательно разогреть все мышцы, суставы и связочный аппарат. Во время выполнения упражнения не спешить, темп снизить, а количество повторов нужно ограничить 5–6. После 40 лет у многих имеются проблемы, связанные с коленными суставами, износом хрящевой ткани или состояние позвоночника, поэтому важно выполнять всё с учетом техники безопасности.

    При условии не столько правильного, сколько строго выполнения упражнения с большими весами полезны для здоровья пожилым атлетам.

    Правильно приседать со штангой важно научиться и тем, кто не занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом, потому что это упражнение прекрасно можно включать в общеоздоровительные и реабилитационные комплексы.

    Как правильно приседать со штангой

    Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

    Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

    Используемые мышцы

    Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

    При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

    Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    Основные задействованные мышцы

    В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

    • Квадрицепсы;
    • Ягодичные мышцы;
    • Камбаловидные мышцы;
    • Бицепсы бедра;
    • Икроножные мышцы;
    • Синергисты;
    • Мышцы брюшной области;
    • Мышцы спины.

    Техника выполнения приседания со штангой на плечах

    Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

    Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

    Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    Хват в приседаниях со штангой

    Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

    Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    Положение шеи и глаз

    Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

    Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    Исходное положение и движение вниз.

    Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

    Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

    Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

    Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

    Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    Техника и глубина приседания

    Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

    Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

    Основные виды приседания

    Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

    Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

    Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    приседания на стул

    Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

    Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    Приседания у стены

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

    Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

    Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

    Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    Приседания в смите

    Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

    Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

    Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    Фронтальные приседания со штангой

    Вредят ли приседания коленям?

    Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    Приседания нужно выполнять плавно

    Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

    • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
    • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
    • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
    • Приседать нужно до угла в 90 0. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

    Полезны ли приседания для девушек?Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

    Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

    Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    Приседания со штангой

    Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

    Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

    Советы и частые ошибки

    Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

    В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

    Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

    Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

    Видео приседания со штангой

    Подведение итогов

    Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

    Обязательно прочитайте об этом

    • Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой Все виды упражнения «Отведение ног». Делаем ноги и ягодицы красивыми…
    • Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой Гоблет приседания: техника выполнения
    • Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой Гакк-приседания — техника выполнения

    Приседания со штангой — техника, особенности, частые ошибки

    Если говорить объективно, то в бодибилдинге, пожалуй, нет более важного упражнения, чем приседания. Приседания вовлекают в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений. Однако в бодибилдинге до сих пор не утихают споры о том, нужны ли приседания. Противники короля упражнений вопят, что приседания невероятно травмоопасны, да к тому же портят пропорции тела (якобы из-за них талия становятся толще, а ягодицы — больше). Сегодня мы попытаемся развенчать этот миф и научить вас приседать правильно.

    Классические приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы, но основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений.

    Уровень сложности: средний

    Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

    • Силовая рама либо стойки для штанги;
    • штанга с прямым грифом.

    Правильное приседание со штангой

    Техника выполнения приседаний:

    1. Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме в целях безопасности. Для начала, установите планку на стойке чуть выше уровня плеч. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните под гриф штанги и поместите ее на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
    2. Держите штангу, используя обе руки широким хватом и поднимите ее со стоек, толк сначала с помощью ваших ног и в то же время держа спину напряженной, а поясницу прогнутой.
    3. Отойдите от стоек и поставьте ноги на ширину плеч в среднюю позицию, носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину, сведите лопатки. Это ваша исходная позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).
    4. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не коснуться ваших голеней. Эта часть упражнения выполняется на вдохе. Во время движения вниз отводите таз назад. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения ваши колени не выходили вперед за ваши носки, дабы не создавать опасное напряжение в коленных суставах, что чревато травмами. Также не выпрямляйте колени полностью при вставании, чтобы не перегружать суставы.
    5. На выдохе начните подниматься со штангой, упор ногами в пол должен приходиться в основном на пятки ваших ступней, выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
    6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

    Правильное приседание со штангойПравильное приседание со штангой

    Этот тип приседаний позволяет выполнить большую амплитуду движения, и позволяет туловищу поддерживать более вертикальное положение, чем другие типы приседания, из-за положения стопы и более высокого положения штанги.

    Советы по выполнению:

    • Не круглите спину.
    • Не отрывайте пятки от пола, не сводите колени. Старайтесь, чтобы колени не выступали за ваши носки, поскольку это может создавать опасную нагрузку в коленных суставах.
    • Держите голову прямо, не опускайте ее вниз. Спина прямая на протяжении выполнения всего упражнения.
    • Не кладите штангу прямо на шею.

    Распространенные ошибки

    Приседание являет технически сложным упражнением, выполняя которое спортсмены часто допускают много ошибок. Основные и наиболее распространенные из них заключаются в выполнение приседаний с недостаточной амплитудой (то есть даже не до параллели с полом). Это зависит от нижеуказанных причин:

    • Недостаточное разведение стоп в стороны, что может быть причиной того, что колени сводятся внутрь.
    • Недостаточно прогнута поясница. В итоге это приводит к еще большему искривлению спины, происходящее при начальном этапе движения:
    • Локти не выведены вперед должным образом, при этом спина не прогнута в пояснице и грудном отделе. В результате гриф не находится в необходимом (низком) положении и не обеспечивается максимально эффективная системы рычагов с анатомической точки зрения.
    1. При узкой постановке ступней ног нагрузка немного смещается на внешнюю часть мышц бедра (латеральную головку квадрицепсов);
    2. При широкой постановке ног нагрузка больше ложится на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы;
    3. Если вы хотите максимально нагрузить мышцы бедер и ягодиц, выполняйте приседания по полной амплитуде движения.
    4. Приседание со штангой на груди позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседания сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше.

    Мифы о вреде приседаний

    Считается, что приседания делают ваши ягодицы больше. Ягодичные мышцы на самом деле активно участвуют в приседаниях, и если вы приседаете достаточно глубоко, то они берут на себя значительную часть нагрузки. С этим я даже и не собираюсь спорить. Спорный вопрос в другом; кто сказал, что ягодичные мышцы не нужно развивать точно так же, как и все остальные мышцы, составляющие низ тела? Предполагать, что переразвитые ягодицы могут нарушить пропорции низа тела, по крайней мере, смешно. Взгляните на фото легенд бодибилдинга: Джон Гримек, Серджио Олива, Арнольд Шварценеггер, — все они обладали хорошо развитыми ягодицами, но это вовсе не портило их внешний вид. Да-да, и талия у этих парней всегда была в полном порядке!

    И заметьте, все они выполняли глубокие приседания с тяжелым весом. Олива и Гримек вообще в свое время были соревнующимися тяжелоатлетами, для которых приседания — неотъемлемая часть тренировок. Что же касается Арнольда, то он частенько выезжал с друзьями за город загрузив в багажник машины штангу, и там ребята весь день только и делали, что приседали.

    Все великие атлеты приседали, потому что знали, что приседания закладывают силовую базу, без которой невозможен дальнейший прогресс.Также они знали, что приседания увеличивают не только нижнюю, но и верхнюю часть тела!

    Запомните: приседания не сделают вашу задницу большой, но они разовьют вашу мускулатуру в целом.

    Проблемы с коленями — мифы и реальность

    На самом деле, что касается безопасности, то в этом отношении приседания ничем не отличаются от любого другого упражнения, будь то жим штанги лежа, жимы из-за головы или сгибания рук Если оно выполняется правильно, то абсолютно безопасно, ну а если используется неверная техника, то могут возникнуть проблемы.

    Не знаю, удивлю вас или нет, но научиться приседать правильно — предельно просто, а все потому, что это движение абсолютно естественно для человеческого тела. Дайте мне новичка, который ни разу в жизни не приседал, и я научу его этому упражнению за пару минут. Возможно, потребуется несколько занятий для того, чтобы, что называется, поставить технику выполнения приседаний, но если он не успел научиться тому, чему не надо, то он немедленно начнет приседать ПРАВИЛЬНО.

    Непонятно, почему многие полагают, что полные приседания куда опасней для коленных суставов, нежели полуприседы. На самом же деле, когда спортсмен выполняет приседания в четверть или в половину амплитуды, коленные суставы, а также окружающие их мышцы, сухожилия и связки принимают на себя всю нагрузку, связанную с остановкой в нижней точке движения.

    Для столь уязвимого связочного аппарата такая нагрузка является чрезмерной. Совсем другое дело, когда тот же спортсмен опускается со штангой ниже параллельной полу линии. В этом случае ту же нагрузку принимают на себя куда более мощные мышцы и связки: приводящие мышцы бедра, ягодицы, сгибатели бедер и низ спины.

    Именно по этой причине те, кто думают, что приседая до параллели, предохраняют коленные суставы от повреждений, в действительности подвергают их куда большему стрессу, чем если бы они делали классические глубокие приседания. Истинная причина, по которой атлеты не приседают глубоко, вовсе не в том, что они боятся повредить колени или же приобрести здоровенную задницу или широкую талию. Просто приседать глубоко куда труднее, и эти ребята элементарно ленятся!

    По правде сказать, мне, может быть, тоже очень хотелось бы и вовсе обойтись без приседаний, заменив их, к примеру, на жимы ногами в станке, ведь выжимать платформу с весом в 200 кг куда легче, чем приседать с тем же весом, но непреложный закон бодибилдинга гласит: чем меньше усилий мы вкладываем в упражнение, тем меньше пользы оно приносит. А потому, если, вы хотите, чтобы приседания приносили реальную пользу. нужно делать глубокие полные приседания, да так, чтобы после подхода у вас в глазах рябило! Но хочу вас предупредить: правде чем начать проделывать все это, вы должны в совершенстве овладеть техникой исполнения приседаний.

    Как приседать правильно?

    Правильное приседание со штангой

    1. Перво-наперво нужно научиться верно располагать гриф штанги на спине. Зачастую спортсмен, ощущая неприятное давление грифа, старается как бы выскользнуть из под него, но от этого неприятные ощущения только усиливаются. Для того чтобы смягчить это давление, приподнимите трапециевидные мышцы вверх. Некоторые новички начинают сетовать, что у них нет трапеций, но на самом деле это не так. Трапеции есть у всех, поэтому старайтесь использовать то, что имеете.
    2. Держите гриф крепко, так, чтобы он не елозил по спине — “гуляющий” гриф способен доставить массу неудобств. Что касается ширины хвата, то она определяется индивидуально, но общее правило такою: чем уже хват, тем легче контролировать гриф. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы определить, какой ширины хват подходит именно вам. Во многих фитнес-центрах зачастую вам предлагают подкладывать под гриф специальные подкладки или полотенца.
    3. Это не очень хорошая идея, так как только вес штанги станет более или менее ощутимым, вся эта амуниция тут же начнет соскальзывать или “гулять” по спине. Учитесь с самого начала чувствовать и контролировать на плечах рабочий вес!
    4. Прочно удерживая штангу на спине, отойдите на шаг от стоек и установите ноги чуть шире, чем размах ваших плеч. При этом носки должны быть слегка повернуты наружу. Это опять-таки может потребовать некоторой тренировки, чтобы определить наилучшую для вас позицию. К примеру, очень высокие спортсмены предпочитают более широкую стойку. В любом случае, какую бы стойку вы не выбрали, не игнорируйте этот важный аспект приседаний. Правильная постановка ног позволит вам чувствовать равновесие и приседать ниже параллели.
    5. Перед тем, как выполнить первое повторение, постарайтесь напрячь все тело от лодыжек до плеч. Расслабление любой части тела неблагоприятно отразится на выполнении упражнения.
    6. Большинство тренирующихся полагают, что если они смотрят слегка вверх, то это помогает им правильнее выполнять приседания, но при этом некоторые предпочитают смотреть вниз. В любом случае, голова не должна находиться в каком-то крайнем положении.
    7. Теперь начинаем опускаться. Представляйте гриф штанги частью вашего тела. Полным приседом можно считать такое движение, при котором верхние части ваших бедер слегка пересекают мысленно проведенную параллельно полу линию. Если вы не достигли этой линии, значит, выполнили лишь частичное приседание, которое куда менее продуктивно в плане развития сгибателей бедер и приводящих мышц. Не стоит забывать, что полные приседания также вовлекают в работу мышцы ягодиц и низа спины.

    Упражнение не должно выполняться ни быстро, ни медленно, скорость движения должна постоянно контролироваться. Приседания в слишком быстром темпе рискованны в плане нарушения техники выполнения. Слишком медленные приседы вынуждают спортсмена наклоняться слишком далеко вперед в средней части движения.

    Перед тем как выполнить следующее повторение, сделайте паузу. Зачастую, особенно на легких весах, атлеты стремятся приседать как можно быстрее, что негативно отражается на технике выполнения. Хорошенькое усвойте, что абсолютно КАЖДОЕ повторение, пускай даже с очень легким весом, нужно выполнять так, как будто бы на штанге максимальное отягощение. Переводите дыхание в зафиксированной позиции, когда встали из приседа. Задерживайте дыхание в процессе приседания по крайней мере до тех пор, пока не преодолеете “мертвую” точку в стадии подъема. Дышать в процессе выполнения упражнения нежелательно — это расслабляет и отрицательно сказывается на технике выполнения.

    Приседая, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом. Он необходим не столько для предохранения спины (как многие думают), сколько в качестве датчика; пояс всегда даст вам сигнал, если в процессе приседания вы наклонитесь слишком далеко вперед или округлите спину. Также пояс помогает сохранять спину разогретой, что крайне важно.

    Если говорить о прочей, амуниции, используемой приседаниях, — вроде бинта и специальных трико — забудьте о них. Они полезны пауэрлифтерам, которые заинтересованы в том, чтобы приседать с как можно большим весом, а не в том, чтобы максимально развить мускулатуру. Культуристам все это не подходит — в лучшем случае длительное применение указанных выше вещей приведет к диспропорции развития мускулатуры.

    Наиболее частые ошибки

    Некоторые не могут выполнить приседание, не отрывая пятки от пола.

    Это — показатель негибкости задней части стопы. К тому же подмечено, что приседания с отрывом пяток создает большую нагрузку на колени. Со временем это проходит, так как приседания сами по себе развивают эту гибкость. Тут может помочь и более широкая постановка ног. Если проблема более серьезна, вы можете попробовать подкладывать под пятки небольшой диск от штанги или брусок, но постарайтесь избавиться от них, как только разовьете гибкость.

    Приседания с округленной спиной, особенно в нижней части.

    Также является распространенной ошибкой. И если ее вовремя не скорректировать, могут возникнуть, проблемы. Большинство занимающихся полагают, что наиболее уязвимое место при приседаниях — колени, но на самом деле это низ спины. Как правило, низ спины округляется потому, что он слаб, поэтому есть смысл акцентированно поработать над разгибателями спины. С этой целью рекомендуется выполнять тягу штанги с пола на прямых ногах, гиперэкстензии и наклоны вперед со штангой на плечах. Впрочем, по мере увеличения результатов в приседаниях низ спины тоже укрепляется.

    “Отбив’’ в нижней точке приседаний.

    Вы стремительно опускаетесь вниз со штангой на плечах и пружините в нижней точке, чтобы за счет инерции придать себе ускорение при подъеме. Такая техника может повредить суставы. Делайте остановку в нижней точке и лишь затем усилием мышц поднимайтесь вверх. Приводящие мышцы бедра также могут быть проблемной зоной при приседаниях. Дело в том, что развить силу этих мышц довольно трудно, а потому они зачастую первыми выходят из игры. Особенно это актуально, если вы будете приседать с носками, повернутыми внутрь — так ваши приводящие останутся слабыми и будут слабее квадрицепсов и отводящих мышц.

    Если вы не позаботитесь вовремя об укреплении этих мышц, могут возникнуть проблемы, особенно с коленями. Поскольку приводящие мышцы являются стабилизаторами коленных суставов, их прилично прорабатывает специальный тренажер для приводящих мышц. Приседания с широкой постановкой стоп также могут помочь. В этом случае упражнение следует выполнять с легким весом и большим числом повторений. Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте приседать с такой техникой в машине Смита или силовой раме.

    Что ж, надеюсь, вы убедились в том, что приседания безопасны и необходимы. Научитесь приседать правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей и вы будете сполна вознаграждены!

    Смотрите также:

    • Правильное приседание со штангой Приседания с гантелями — техника выполнения, советы
    • Правильное приседание со штангой Жим ногами — техника, особенности выполнения
    • Правильное приседание со штангой Гакк-приседания — техника, нюансы

    Источники: http://megamyshcy.ru/sport/kak_delat_prised_so_shtangoj.html, http://muskul.pro/training/kak-pravilno-prisedat-so-shtangoj, http://power-body.ru/prisedaniya-so-shtangoy/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here