Правильное выполнение приседаний со штангой

    0
    6

    Классические приседания со штангой

    Правильное выполнение приседаний со штангой Хотите ли вы иметь упругие бедра и ягодицы или развить максимальную абсолютную силу с запуском процесса анаболизма? Тогда необходимо приседать со штангой. В этой статье мы разберем тонкости данного упражнения и раскроем его секреты.

    За всю историю спорта никто не придумал других упражнений, которые могли бы с большим эффектом воздействовать на практически все основные группы мышц и множество мелких мышц стабилизаторов.

    Наверное, не существует тренировочных программ, в которых бы не использовалась эта базовая тройка. Существует даже распространенное высказывание спортсменов-бодибилдеров: «Пренебрегая приседом в день ног, ноги не качаешь».

    • Читайте нашу статью про главные ошибки приседа со штангой .

    Приседания ― залог силы и успеха в спорте

    Классические приседания со штангой на плечах считается лучшим упражнением для развития мышц ног. Целевая нагрузка при выполнении базово-многосуставного упражнения приходится на:

    • квадрицепсы;
    • приводящие мышцы бедра;
    • ягодичные мышцы;
    • камбаловидные мышцы.

    Кроме этих мышц в работу включаются и стабилизаторы:

    • икроножные мышцы;
    • бицепс бедра;
    • прямые и косые мышцы живота (пресс);
    • разгибатели позвоночника;
    • множество других мышц всего тела.

    Без классических приседаний невозможно добиться полноценных желаемых результатов, в независимости оттого, к силе или красоте стремится человек, какую цель преследует (похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу). Придерживаясь режима правильного питания и регулярно занимаясь спортом, в программу которого включены приседания с весом, можно «вылепить» идеальную форму ног.

    Правильная техника выполнения классических приседаний

    Правильное выполнение приседаний со штангой Правильная техника выполнения классических приседаний со штангой
    На фотографии продемонстрировано приседания со штангой ― ноги максимально широко для накачки внутренней поверхности бедра

    Люди, далекие от спорта, ошибочно считают, что в приседаниях нет замысловатой сложности и знать там особо ничего не нужно: сел-встал, сел-встал… На самом деле, это одно из самых тяжелых упражнений. Некоторые новички в мире бодибилдинга, попробовав присед на собственной «шкуре», испытывают страх перед этим упражнением, другие ненавидят и избегают его. Спортсмены знают, что выполнение классических приседаний со штангой ― далеко не самая простая задача и при халатном подходе к ней можно травмировать спину, поясничный отдел или ноги.

    Присед нужно выполнять с максимальной безопасностью, подготовленностью и уверенностью, поэтому должна строго соблюдаться поэтапность действий. Первопроходцам хочется посоветовать начать с обычных приседаний без утяжелений, и только после отточки мастерства до идеальной техники выполнения можно браться за веса.

    Подготовка к приседаниям со штангой:

    • Перед выполнением приседа обязательно нужно сделать разогревающую разминку на все группы мышц.
  • Гриф штанги установить на стойки высотой 8─10 см ниже уровня плеч (слишком высокое положение грифа на стойках опасно).
  • Во время съема нужно «поднырнуть» за штангой и подпереть её напряженными мышцами трапеции (ни в коем случае не шеей или плечами). Брать гриф рекомендуется тем хватом, который более всего удобен, но обязательно симметрично центру, чтобы вес штанги одинаково распределялся на обе ноги. Узкий хват облегчает контроль штанги. Если чувствуется боль в плечах стоит расположить руки немного шире.
  • Теперь можно выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Нужно настроиться на вес и контролировать работу всего тела.
  • В чем вся соль правильной техники:

    • Спина должна быть идеально прямой, слегка прогнутой в пояснице и без намеков на сильные наклоны вперед. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу, а грудь слегка выпячивать.
  • Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки: чем шире ноги, тем больше задействована внутренняя поверхность бедра, и наоборот, узкое положение ступней акцентирует нагрузку на внешней части бедра. По стандартам классических приседов ступни должны быть немного шире ширины плеч, носки развернуты на 30─45 градусов, а колени «смотреть» в одну сторону с носками.
  • Ни в коем случае нельзя сутулиться или сильно наклонять корпус вперед. Чтобы минимизировать риск травм, нагрузка должна распределяться по всему позвоночнику.
  • Ошибка многих опускать голову вниз при выполнении упражнения. Взгляд должен быть направлен прямо или немного верх.
  • Какое должно быть выполнение приседаний?

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    1. Движение начинается с плавной подачи таза назад ― чтобы было похоже будто человек пытается сесть на невидимый горшок.
  • Глубина приседаний может быть до параллели бицепса бедра с полом или ниже. Чем ниже присед, тем больше включаться в работу ягодицы. Главное, при приседаниях ниже параллели не округлять поясницу и не «вылезать» коленями за линию пальцев ног.
  • Садиться нужно медленно, а вставать быстрее. Не стоит расслабляться, делать паузу внизу: должен быть быстрый, но в тоже время плавный подъем.
  • Поднимаясь из нижней точки, не нужно выпрямлять ноги до конца. В противном случае нагрузка передается на коленные суставы.
  • Вес при подъеме из приседа должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. То есть в положении приседа напряжение в пятках должно быть больше, чем в других областях ступни.
  • Присед с отягощением выполняется в среднем или медленном темпе. Нужно сделать глубокий вдох с задержанным дыханием плавно опуститься вниз. Выдох правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.
  • Снимать штангу всегда стоит с предельной осторожно, ведь силы после выполнения приседа на исходе. Для устойчивости ноги можно расставить в положении ножницы, а не держать на одной линии.
  • Не стоит пугаться большого числа рекомендаций правильного выполнения приседа, все они легкие и при регулярных тренировках будут доведены до автоматизма.

    Полезные советы

    • Приседания со штангой стоит выполнять медленно, сосредоточившись на правильном соблюдении техники: именно при неторопливом подходе можно прочувствовать всю работу мышц и подкорректировать направления усилий в нужные мышечные группы.
  • Чем больший вес используется, тем серьезнее нужно организовать защиту. Тяжелоатлетический пояс можно использовать даже на разогревающих подходах, он не отразится на эффективности прокачки мышц. Для приседаний с весами, приближенными к собственному и выше, нужно использовать кистевые бинты, защищающие колени.
  • Мышцы пресса также нужно держать в легком напряжении. Это предотвратит раскачивание туловища и облегчит удержание корпуса в устойчивом положении.
  • Обувь для силовых приседаний нужно выбрать с жесткой подошвой и небольшим каблуком. Кроссовки, заполненные гелием или воздухом, негативным образом скажутся на технике.
  • В том случае, когда существуют проблемы с суставами, связками или тревожат боли в спине, за выполнение приседаний нельзя браться без предварительной консультации и разрешения врача.
  • Упражнение № 1

    Достоинства приседаний со штангой сложно переоценить. Если раньше упражнение использовалось только в профессиональном бодибилдинге и пауэрлифтинге, то сегодня оно актуально и для мужчин и женщин, не связывающих свою жизнь с великим спортом.

    Классический присед, кроме того, что кует рельефные сильные ноги и круглые аппетитные попы, также способствует росту всех остальных мышц. Люди, которые не пропускают день ног, чувствуют себя уверенно, без проблем выдерживают длительные нагрузки во время туристических походов и активных поездок загород. Они всегда готовы добиваться поставленных целей и покорять новые вершины задуманных планов.

    Видео про технику приседаний со штангой:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Приседания со штангой: техника выполнения для всех

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

    Особенности упражнения

    Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

    Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы. Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

    Приседания со штангой и работа мышц

    Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. Стандартное приседание задействует следующие мышцы:

    • Ягодичные мышцы;
    • Квадрицепсы;
    • Бицепсы бедра;
    • Камбаловидные мышцы;
    • Икроножные мышцы;
    • Мышцы спины;
    • Синергисты;
    • Мышцы брюшной области.

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    Классические приседания со штангой: техника выполнения

    Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику. Она предполагает такие нюансы:

    • Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
    • Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
    • Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
    • Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
    • Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
    • Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
    • Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

    При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    Приседания со штангой: варианты

    Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

    • Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
    • Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
    • Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
    • Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
    • Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

    При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    Противопоказания и меры предосторожности

    Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Внимательно относитесь к подбору веса штанги. Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
    • Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
    • При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
    • Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
    • Важно правильно снимать штангу со стойки. Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
    • Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
    • Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

    Видео о правильных приседаниях

    Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

    Интересное по теме

    Похожие статьи

    • Правильное выполнение приседаний со штангой Схема приседаний для мужчин для домашних тренировок ног Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще […]
    • Правильное выполнение приседаний со штангой Правильные обратные отжимания для трицепса Обратные отжимания, которые могут выполняться с применением опоры или просто от пола – это хорошее упражнение для проработки трицепсов либо мышц задней поверхности рук. Данное упражнение […]
    • Правильное выполнение приседаний со штангой Когда просто приседать уже надоело: приседания на одной ноге Приседания – одно из самых популярных упражнений для проработки нижней части тела. Существует немало вариаций данного упражнения. Некоторые из них достаточно просты, другие же очень […]

    Приседания со штангой: техника выполнения правильных приседаний

    Вы наверняка слышали фразы «ты не тренируешься – если не делаешь приседания со штангой», «присед — всему голова» и подобные. Это не просто насмешливые фразы, это подкрепленные правдой утверждения.

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    Приседания со штангой в бодибилдинге

    Приседания со штангой – упражнение комплексное, многосуставное. В работу включаются практически 200 мышц по всему телу, причем целевые мышцы в данном упражнении — самые объемные. Пожалуй, нет на свете упражнения, задействующее такое количество мышц в работу. Эффект от такой работы – потрясающий. Мы за раз нагружаем колоссальный пласт мышечного материала, равномерно распределяя нагрузку по нему.

    Присед со штангой – самое полезное упражнение бодибилдинга

    Кроме массонабора, регулярные приседания с правильно отточенной техникой укрепляют суставы (голеностопный, коленный, тазобедренный) и ввиду большой работы нервной системы вырабатывают в нашем организме тестостерон, который в свою очередь стимулирует рост мышц по всему организму.

    Вы будете удивлены, но это правда – чтобы прибавить сантиметры в обхвате бицепса – тренируйте ноги. За счет общего прироста массы тела, прибавятся в объемах и руки. Давайте разберемся как же подойти к приседаниям с нужной стороны и не навредить себе, а использовать с пользой данное упражнение.

    Приседания: мышцы работяги, репутация упражнения, кому подходит

    Приседания со штангой на плечах отлично подходят как начинающим строителям собственного тела, так и опытным в «железном деле», независимо от целей тренировочного процесса – будь то рост массы, силы или тренинг на выносливость. Если ноги худые вам приседать, если ягодицы не нравятся – вам приседать. Кроме того, правильные приседания подойдут и для девушек, помогая им формировать красивые формы бедер и ягодиц.

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    Приседания подходят и для девушек

    Какие мышцы работают? Это квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели спины, мышцы брюшного пресса, часть трехглавой мышцы голени (камбаловидная), икроножные.

    У приседа есть негативная репутация, порожденная безграмотными балаболами. Будто колени во время приседа стираются, летят мениски, а позвоночник после нескольких лет активных занятий просто сыпется в трусы. Что можно сказать: «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибет».

    Будьте умнее! Разберитесь в теории, приобретите знания, закрепите их навыками, и прогрессируйте в данном упражнении, не нанося вред своему здоровью.

    Правильные приседания

    Физиологически движение приседание — естественно для нашего организма. Природа заложила в нас с рождения механизм этого движения, однако с возрастом мы его теряем. Дети, замечательный пример того, как выполнять правильные приседания. Взгляните на следующую фотографию.

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    Правильное положение тела при выполнении приседаний

    Подготовка к выполнению упражнения

    Перед выполнением приседаний со штангой на плечах уделите внимание общей разминке и в частности разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц (ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц). На этом видео Эд Халилов показывает замечательный комплекс общей разминки.

    Ваша задача на разминке — вспотеть и поднять температуру в теле и суставах: налить их кровью, смазать. Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет Ваши мышцы.

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    Выполняйте разминку перед приседаниями со штангой в обязательном порядке

    Приседайте только в силовой раме или страховочных стойках. Обувь должна быть твердой и устойчивой. Забудьте про тапочки в зале. Если выбирать между спортивными ботинками с твердой и ровной подошвой и новомодными кроссовками, то ботинки предпочтительнее. Забудьте про каблуки на обуви. Всегда обувь должна плотно прилегать к ноге и быть завязана шнурками.

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    Силовая рама для выполнения приседаний со штангой

    Не подкладывайте под пятки блины, бруски и подобные вещи – берегите свои колени. Занимайтесь в майке или специальной спортивной рубашке – это убережет вас от соскальзывания штанги. При условии правильного выполнения приседания со штангой являются очень продуктивным и безопасным упражнением. Однако, не спешите гнаться за весами и работать в низкоповторном режиме, иначе заработаете травму.

    «Правильная техника убережет вас от травм и разочарований, сделает штангу легче – ведь только целевые мышцы окажутся в работе»

    Исходное положение во время приседаний со штангой на плечах

    • Штангу нужно установить на такой высоте чтобы вы могли ее снять, подойдя под нее слегка согнув ноги и затем выпрямив их вертикально. Вы должны расположить штангу на трапециевидных мышцах или на самом низу трапециевидных.

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    Оптимальное положение штанги на плечах

  • Кистями следует полностью обхватить штангу закрытым хватом. Ширина хвата – шире плеч. Не следует браться слишком широко – есть риск потери равновесия. Не беритесь слишком узко – возникают опасные напряжения кистевых суставов, плечевых и поясницы, при большом весе Вам тяжело будет сбалансировать нагруженную штангу. Оптимальную ширину хвата Вы подберете только с опытом.

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    Ширина хвата штанги в приседе — дело практики

  • Снимайте штангу исключительно разгибанием ног, при это спина вертикальна и напряжена, имеет естественный прогиб (это защита вашего позвоночника). Не пробуйте подныривать под штангу, наклоняясь корпусом и занося под штангу голову, при этом вытягивать штангу в исходное положение спиной – вам ни к чему лишние опасные напряжения поясницы.
  • Сделайте шаг или несколько шагов назад. Это аксиома. Никогда не шагайте вперед, иначе при окончании сета вы будете вынуждены со штангой на плечах пятиться назад в поисках стоек для штанги – это небезопасно.
  • В исходном положении штанга находиться на одном уровне вертикали с серединой ваших бедер и пятками, а также ограничителями.

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    Проекция штанги проходит через середину бедер и пятки

  • Постановка ног очень важна. И здесь вам придется долго экспериментировать, прежде чем вы найдёте оптимальную ширину постановки ног и разведения носков в стороны. Все мы сконструированы природой по-разному поэтому успех в приседаниях и работе действительно целевых мышц ложится на Вас. Освойте все до мелочей, начните строить мощный дом с маленького кирпичика.

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    Наиболее подходящая постановка ног во время приседа

    Общие рекомендации выглядят так: ширина постановки ног – шире плеч. Носки разведены в стороны примерно на 35°. Это позволит во время приседаний находиться в одной плоскости Вашим коленям, бедрам и носкам. Недопустимо чтобы Ваши колени сводились во время приседаний или «уезжали в стороны». Движение должно быть в одной плоскости.

    Зафиксируйте взгляд в одной точке, подбородок параллелен полу всегда. Лопатки максимально сведены и образуют мышечную прослойку под штангой, грудь вперед, в пояснице естественный прогиб. Тело напряжено.

    Техника приседаний со штангой: выполнение упражнения

    Из исходного положения на вдохе Вы должны подконтрольно и медленно опуститься до параллели Ваших бедер с полом, отводя таз назад, затем без паузы необходимо мощно на выдохе вернуться в исходное положение.

    Здесь есть несколько моментов, которым следует уделить пристальное внимание:

    Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени. Это не означает, что приседать глубже параллели опасно и запрещено, просто необходимо знать способности своего организма и рассчитывать последствия.

    Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    Избегайте кругления спины во время приседаний со штангой

    Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

    Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    Сведение коленей во время подъема штанги — основная ошибка

    Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

    Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

    В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

    Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

    После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.

    Пауза между подходами во время приседаний со штангой

    Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

    Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

    Правильное выполнение приседаний со штангой

    Не думайте — что это невозможно! Это возможно

    В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/1440-klassicheskie-prisedaniya-so-shtangoy.html, http://www.fitnessera.ru/prisedaniya-so-shtangoj-texnika-vypolneniya-dlya-vsex.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/prisedaniya-so-shtangoj-texnika-vypolneniya.html

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here